Diario di IronMan89...cercando la via del ferro...

[Dorian00]

allora ho letto un pò i consigli...ma quindi dici di inserire tutte e 2 gli esercizi nella stessa seduta??? non potrei tipo mettere quello per i tricipiti nel GIORNO 1 e quello per i bicipiti il GIORNO 2, mentre nel giorno 3 aggiungerei qualcosa per il dorso, anzi metto i push up plus

che ne dici?

ok

[IronMan89]

perfetto, è vero facendo french presso ho avuto parecchi dolori al gomito, idem per leg extension...comunque ora li piazzo là e vediamo come va...il curl in piedi lo faccio con la schiena poggiata come nel primo video??? e la panca stretta ha lo stesso set up (simile dico) della panca piana normale??? intendo arco spinta piedi ecc ecc

[Dorian00]

perfetto, è vero facendo french presso ho avuto parecchi dolori al gomito, idem per leg extension...comunque ora li piazzo là e vediamo come va...il curl in piedi lo faccio con la schiena poggiata come nel primo video??? e la panca stretta ha lo stesso set up (simile dico) della panca piana normale??? intendo arco spinta piedi ecc ecc

no, fai schiena libera.
per la panca stretta il set up è come la panca classica.

[IronMan89]

GIORNO 3
A)Bench Press 3x4 medio, 3x8 leggero allora ho provato a fare il medio con 60kg, prime due serie ok, poi però ho sentito che stavo tirando e l'ultima l'ho fatta con 58kg, altrimenti sarei arrivato quasi al cedimento (soprattutto della tecnica), per le leggere niente da rilevare, dopo la sesta rip faccio un pò fatica a mantenere un buon set up, però sono venute bene con 48, esplosive
B)Rematore A Un Braccio Su panca 3x5 medio, 1x3 pesante ok, scapole sempre addotte, medie con 27kg e poi pesante con 32kg...povera presa, sento un dolore assurdo alle dita della mano
C)Back Squat ATTG 5x4 medio, 4x6 leggere allora ho provato con 80kg le medie, forse non erano eseguite allaperfezione le ultime rep però ho sentito lavorare tutto, quadricipiti, femorali e anche glutei, il peso era notevole e all'ultima serie ho provato a chiedere l'aiuto allo spotter....un disastro, ma che ***** mi si piazza dietro a ogni rip e io non riuscivo a scendere bene, una merda l'ultima serie media, davvero...le leggere, che smebravano pesanti mi hanno distrutto, il lavoro di volume mi devasta davvero, fatte comunque con 62kg
D)Pulley 5x6 pesante fatto con 56kg, non pesantissimo, posso fare di più la prossima volta

poi qua ho provato a inserire le trazioni, 1xmax...un disastro...ne sono venute fuori 6, pure sporca l'ultima ci sono rimasto malissimo...le prone poi una merda, 3 e pure sporche...

infine un 3x15 di push up plus fatti a terra, non li ho sentiti molto, forse dovrei provare a farli con un manubrio bello pesante o col bilancere


E)Russian Twist 4x8,8 SS Woodchopper Al Cavo Alto 4x7,7 nulla da dichiarare, solite 3 serie

[Dorian00]

A)i pesi puoi anche cambiarli di poco tra 2 serie non preoccuparti, l'importante è rispettare la sensazione di pes-med-leg.
cmq complimenti davvero ho perso il conto, ma vbedo che ora in multifreq usi come leggeri i carichi che erano allenanti di un mese fa in mono, e con più volume.
sempre più veloce.
B) ottimo.
C) bravo per lo squat...bei carichi per il volume.
purtroppo avere un qualcosa vicino blocca psicologicamente perchè lo si percepisce come un ostacolo al movimento involontariamente le prime volte.
capita anche per esempio con lo spotter che avvicina le mani al bilanciere alla panca.
non c'è un rack o dei fermi lunghi?
D) dopo il pulley, 6 trazionis upine è buono dai.
poi era la prima serie, lo schema motorio pulley/trazioni è differente, quindi anche se eri riscaldato, in pratica hai provato un test massimale (di ripetizioni) alla prima serie, ottenendo un risultato minore del tuo reale max di trazioni.
se il plus PU è leggero, falli sulla panca inclinata a 30 gradi, con 2 manubri o il bilanciere.
E) ottimo.

[IronMan89]

perfetto, allora volevo proporti le eventuali modifiche, intanto inserendo questi altri esercizi in più le sedute diventano lunghette, diciamo un pò più di un ora e mezza di solito, dici di tenre così, cioè non è controproducente vero??

poi volevo chiederti, potrei mettere la seduta di squat medo/leggero con la seduta di panca leggera??? perchè dopo la panca media/leggera sento comunque un pò i lombari affaticati mentre per lo squat li vorrei freschi freschi per poter caricare qualcosina in più

[Dorian00]

perfetto, allora volevo proporti le eventuali modifiche, intanto inserendo questi altri esercizi in più le sedute diventano lunghette, diciamo un pò più di un ora e mezza di solito, dici di tenre così, cioè non è controproducente vero??

di essere controproducente non lo è, tranquillo.
però se non hai abbastanza tempo in pale per farla, si riduce naturalmente.

poi volevo chiederti, potrei mettere la seduta di squat medo/leggero con la seduta di panca leggera??? perchè dopo la panca media/leggera sento comunque un pò i lombari affaticati mentre per lo squat li vorrei freschi freschi per poter caricare qualcosina in più

si se ti trovi meglio fallo.
se noti altre cose così che possono renderti migliore la performance in palestra dille.
alla fine chi può giudicare meglio la disposizione degli esercizi è chi esegue e non chi fa la scheda.

[IronMan89]

di essere controproducente non lo è, tranquillo.
però se non hai abbastanza tempo in pale per farla, si riduce naturalmente.

si se ti trovi meglio fallo.
se noti altre cose così che possono renderti migliore la performance in palestra dille.
alla fine chi può giudicare meglio la disposizione degli esercizi è chi esegue e non chi fa la scheda.

ok ok allora qusta cosa di sicuro, e anche io invertire gli addominali come giorni, cioè farei gli obliqui il giorni 2...per il resto direi che va ancora bene visto che sto aumentando i carichi

leggevo qualche giorno fa anche il bill starr dici che può essere un programma valido da fare tra un paio di settimane o non è ancora il caso visto il mio livello ???

[IronMan89]

dorian...sono stressato...ho preso l'iniziativa di farmi un giorno di riposo, sto studiando come un mulo e qua è arrivato il caldo all'improvviso...

quindi oggi niente WO altrimenti ci rimango secco

nel frattempo stavo pensando a come migliorare le sedute, adesso che sono in pausa dallo studio butto giù qualche idea e metto qua così gli dai un occhio ...

poi ho qualche foto del back di prima e dopo aver iniziato il tuo allenamento, ancora è poco ma io noto qualche cambiamento

[KKMeph]

me segno

[Dorian00]

tranquillo iron,
serve testa e concentrazione per fare il wo, anche le sessioni leggere, e se un giorno non ti senti con la testa o con le energie salta, nessuno è mai morto per un wo in meno.
tra l'altro tra un pò anche io ho gli esami e già mi viene una depressione tra esami, e seconda parte da dare di termo.


aspetto modifiche al wo e foto.

[IronMan89]

che ne dici di provare un lavoro un pò più prettamente ipertrofico o pensi sia ancora troppo presto???

[Dorian00]

che ne dici di provare un lavoro un pò più prettamente ipertrofico o pensi sia ancora troppo presto???

io passerei ai range più ipertrofici su due sedute su 3, solo quando i carichi saranno più alti.
devi pensare che cmq che a tenere volume e rip più alte per garantire l'ipertrofia i carichi diventano molto bassi e si rischia di cadere nel problema che colpisce la maggior parte delle persone nel bbing, cioè di intensità media di lavoro e nella singola serie allenante non sufficiente a produrre adattamento al nuovo stimolo e quindi ipertrofia.

poi ovviamente raggiunti bei carichi si dovrà passare a un lavoro che ottimizzi gli incrementi di massa, dopotutto il tuo obbiettivo è il bbing e non il pling.

[IronMan89]

perfetto era la risposta che volevo sentire, allora per questa settimana continuo con lo stesso identico programma poi ti posto una mia idea e mi devi aiutare soprattutto per quandto riguarda il dorso, è sempre lui che latita

ecco una foto del dorso in 3 diversi momenti, come siai bene è stato un anno un pò così così, avevo perso la voglia di allenarmi perchè non vedevo risultati, comunque dopo la seconda foto ho iniziato con i tuoi allenamenti

[KKMeph]

Trazioni ne fai? Rematori? Stacchi?