Diario di IronMan89...cercando la via del ferro...

[Dorian00]

GIORNO 3
A)Bench Press 3x4 medio, 3x8 leggero ok solito, medie 58kg e mi sono venute abbastanza bene, il giusto sforzo, una buona sicurezza...le leggere con 48kg alcune rip nn mi hanno convinto molto e poi sentivo un pò di affaticamento al petto...certo è ke adesso lo ho proprio gonfio madonnaaaaaa non lo avevo così nemmeno quando facevo il pompaggio
B)Rematore A Un Braccio Su panca 3x5 medio, 1x3 pesante scapole addotte sono conteno di questo esercizio, ho fatto le medie con 24kg e le pesanti con.......32kg un pò qualche movimento di schiena per tirare su l'ultima rip ma ke belloooooo
C)Back Squat ATTG 5x4 medio, 4x6 leggere allora ho fatto 77kg le medie, diciamo buone come esecuzione (c'era il tipo della palestra dietro, mi ha detto solo di scendere un pò più piano per controllare la schiena), ho capito che per tenere la schiena più dritta devo mandare il baricentro un pelo più avanti, le ginocchia vanno fuori dalle punte, va bene vero???, la stance mi sono stabilizzato su una media, tanto per il momento mi avevi detto di farlo al parallelo e dovrei esserci, comunque prossima settimana video per tutti
D)Pulley 5x6 pesante per il tempo tiranno ho saltato perchè preferivo fare l'addome che ho trascurato la scorsa settimana
E)Russian Twist 4x8,8 SS Woodchopper Al Cavo Alto 4x7,7 solo 3 serie di tutto per questione di tempo (praticamente mi hanno buttato fuori dalla palestra....) però in queste super serie, a differenza di quelle per l'addome degli altri giorni, riesco a chiuderle secondo me tutte e 4


un appunto, a circa metà WO mi è venuta una forte emicrania (forse colpa della caffeina ) ma di solito l'effetto mal di testa non doveva venire a fine WO e non durante...boh

p.s ma questa scheda per quanto devo seguirla???

p.p.s ho visto in questi giorni il tuo nuovo avatar...ottimo cioè davvero il blocco deltoide braccione mi piace proprio ...complimenti maestro

A) per il 48 kg senti più difficoltà perchè siamo per i tipi di allenamenti che svolgiamo 1) meno abituati alle alte ripetizioni 2) lavorando in modo tecnico e non male, è difficilissimo mantenere la tecnica oltre le 4-5 rip, e quindi oltre che maggior fatica si sente proprio una differenza di pulizia esecutiva che disturba..ma che in genere l'utente medio di palestra che solleva male tutte non sente.
significa che la tecnica sta migliorando sempre più.
ottimo il petto che si gonfia.vedrai che appena i carichi salgono un altro poco, con la dieta di vincenzo avrai piacevoli sorprese anche come guadagni di massa e qualità.

B) grandissimo....nel rematore secondo me hai ancora molto e salirtai costantemente...ma procedi piano in modo di far tuo il movimento il più possibile.
C) nello squat stai andando come un treno, bravo.
per la questione punte etc...dipende dal resto del movimento, aspetto il video la prossima settimana...cmq se l'istruttore ha detto che andava bene è già un ottimo segno.
ottima scelta quella di fare gli obliqui.

per il mal di testa gli stimolanti possono darli.
a me la caffeina da emicranea raramente ma può darla soprattutto con ritmi di alvoro veloci (eri di fretta dopotutto) o attività aerobica, un pò più volte mi capita con la taurina.

la scheda io la continuerei :
1) finchè progredisci con i carchi nel gg pesante di panca e nei giorni leggeri e medi degli altri ersercizi.
2) finchè non raggiungiamo un livello tecnico pieno (qui avremo bisogno di ansicora o marcopl come giudice).
3) finchè ti diverte e non ti annoia, che è la cosa più importante...

purtroppo sono ciccione
ora sono in cutting.
cmq grazie sei troppo buono....ogni complimento, anche se non pienamente meritato, mi dà la forza di continuare col cutting.

[IronMan89]

ok ok perfetto ricevuto...allora ancora può andare si questa scheda perchè sento che ancora posso dare qualcosa soprattutto in panca e squat...

ah comunque se ti va puoi dare un occhio a questa discussione...ho l'addome gonfio come un pallone

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/259728-gonfiore-addome-accentuato-problema-dieta.html

[IronMan89]

dorian allora oggi mi guardavo un attimo allo specchio...diciamo che i vari distretti iniziano a spuntare, quello che proprio non ne vuole sapere è il dorso, le famose "alette" zero proprio...dici di mettere qualcosa di più specifico e mirato per questo muscolo???

ah aspetto ancora l'articolo sull'acqua che mi avevi promesso nell'altro thread

[Dorian00]

hai ragione..scusa sono un mongolo e mi ero dimenticato.
eccolo
Sai come gestire l'acqua? ~ RawTraining.eu
per il dorso probabilmente è difficoltà nel posare....ancor di più se ci si guarda allo specchio con la testa girata dietro.
devi fare tanti tentativi per vedere come lo apri....io purtroppo non sono proprio il mglior posatore ...anzi.
cmq il miglior esercizio per l'ampiezza del dorso sono le trazioni.
lavorando ad ampio volume con Nx3 etc su esse dovresti migliorare.
se proprio vuoi il giorno del pulley, dopo il pulley puoi inserire le trazioni con un 1x Max rep supine + 1x 60%Max rep fatte alla prima serie, ma questa volta prone..in modo da mettercianche del lavoro lattacido.
seguite da un 3x15 di plus con manubri o a terra, per colpire il dentato (che è la aprte avanti delle ali del dorso)

decidi tu se lo vedi meglio così.
questi sono i plus

YouTube - Push Up Plus - Serratus Anterior Exercise for Winged Scapula
YouTube - Push Up Plus (Serratus Activation) - Nutrex Solutions
YouTube - Dumbbell Serratus Activation - Nutrex Solutions

in pratica il braccio resta teso e spingi solo di spalla.

cmq son contento che noti cambiamenti....vedraic he è solo l'inzio....si guadagna un sacco aumentando i carichi e lavorando ad ampio volume sui multi.

[IronMan89]

ok ora mi guardo i video, comuqnue oltre a essere un problema nel posare proprio io dico per esempio nella frontale rilassa non si notano proprio come invece vedo nelle varie foto in photogallery, a fine giugno, forse un pò prima posto le foto

[Dorian00]

ok ora mi guardo i video, comuqnue oltre a essere un problema nel posare proprio io dico per esempio nella frontale rilassa non si notano proprio come invece vedo nelle varie foto in photogallery, a fine giugno, forse un pò prima posto le foto

allora il lavoro sul dentato può essere davvero utile.
puoi fare anche un 3x8-15 di plus push ups ogni mattina appena sveglio.
anche io sono carentissimo in quella zona, e mi sa che d'ora in avanti ce lo butterò in mezzo questo esercizio in qualche circuito di condizionamento o quando vado a correre.

[spot86]

per il serrato (o dentato?) qualche volta ho quel movimento l'ho fatto su Panca. secondo me è anche più funzionale negli esercizi con bilanciere (panca piana)...se interessa l'estetica il discorso è diverso e si può fare come si vuole

[IronMan89]

per il serrato (o dentato?) qualche volta ho quel movimento l'ho fatto su Panca. secondo me è anche più funzionale negli esercizi con bilanciere (panca piana)...se interessa l'estetica il discorso è diverso e si può fare come si vuole

quindi praticamente, quando chiudi la ripetizione in pancia piana fai quel movimento là del push up plus??? cioè porti avanti le spalle ???

[spot86]

noooo intendo che l'ho fatto come esercizio aggiuntivo per l'addome

[IronMan89]

GIORNO 1
A)Bench Press 3x4 medio, 2x4 pesante bene allora ho messo i soliti 58kg di medio e poi via di 64kg...devo premettere che con la caffeina va meglio, cioè meno sides ma più effetti tangibili, avevo proprio gli occhi ke pulsavano ...insomma tirati su i 64, forse con una tecnica non perfettissima ma almeno non ho avuto dolori ai lombari...solo l'ultima rip della seconda serie pesante l'ho dovuta fare con l'aiuto dello spotterB)Back Squat ATTG 8x3 leggero 70kg normale, niente di particolare da segnalare
C)Rematore A Un Braccio Su Panca 5x5 a braccio medio/leggero 27kg, qua ho voluto strafare, non pensavo fosse così pesante 27kg con le scapole addotte ma ormai avevo scelto un peso, era una sfida personale...chiuse tutte anche se alcune leggermente schienate ma ero esaltato...
D)Military Press bilanciere 4x6 medio 32kg l'ultima ho ceduto, non capisco perchè in questo esercizio torno indietro invece di migliorare
E)Knee Raises 4x10 SS Janda Sit Up con sovraccarico/Russian Sit Up manubrio 4x8 4 serieeeeeeeeeeeeeeeeeee...ma solo di leg raise , nel sit up proprio non riesco a tirarmi su, cioè già la terza serie di sit up ne ho fatte di meno, alla quarta ne avrò fatte si e no 2

[IronMan89]

noooo intendo che l'ho fatto come esercizio aggiuntivo per l'addome

ahhhhhhhhhhhh ok ok perchè sapevo che era pericoloso per la spalla farlo in qul modo

comunque ok ho caipo ora

[Dorian00]

GIORNO 1
A)Bench Press 3x4 medio, 2x4 pesante bene allora ho messo i soliti 58kg di medio e poi via di 64kg...devo premettere che con la caffeina va meglio, cioè meno sides ma più effetti tangibili, avevo proprio gli occhi ke pulsavano ...insomma tirati su i 64, forse con una tecnica non perfettissima ma almeno non ho avuto dolori ai lombari...solo l'ultima rip della seconda serie pesante l'ho dovuta fare con l'aiuto dello spotterB)Back Squat ATTG 8x3 leggero 70kg normale, niente di particolare da segnalare
C)Rematore A Un Braccio Su Panca 5x5 a braccio medio/leggero 27kg, qua ho voluto strafare, non pensavo fosse così pesante 27kg con le scapole addotte ma ormai avevo scelto un peso, era una sfida personale...chiuse tutte anche se alcune leggermente schienate ma ero esaltato...
D)Military Press bilanciere 4x6 medio 32kg l'ultima ho ceduto, non capisco perchè in questo esercizio torno indietro invece di migliorare
E)Knee Raises 4x10 SS Janda Sit Up con sovraccarico/Russian Sit Up manubrio 4x8 4 serieeeeeeeeeeeeeeeeeee...ma solo di leg raise , nel sit up proprio non riesco a tirarmi su, cioè già la terza serie di sit up ne ho fatte di meno, alla quarta ne avrò fatte si e no 2

ottima la panca. bravo.
sai che lascio sempre a te la scelta del pesantemedio, se settimana prossima fare 60+64 o 58+66....cmq se hai avuto difficoltà nel sentire bene i 64 io consiglierei di provare 60+64.
son contento che siano scomparsi i dolori ai lombari.
bravo davvero, ti ho detto che ti rifacevi questa settimana.
ottimo il rematore..ci sta anche un pò di cheat tecnico muovendo il busto.
il military tecnicamente è maledetto..anche io ho parecchie difficoltà e dei giorni sento meglio di altri il pattern motorio del gesto....questo mi accade in molti esercizi complicati, come snatch, clean etc....
il sit up è tosto...cmq devi considerare che sit up e leg raise colpiscono la stessa porzione di core e usano lo stesso movimento...è un pò come fare una superserie panca piana + panca inclinata.
quindi è normale che il secondo esercizio si vada peggio del primo, ma è messo lì a posta per sfinire il muscolo, quindi l'importante è sfinirlo.

[IronMan89]

GIORNO 2
A)Bench Press 8x5 leggero 50kg fatti molto bene, poco ondeggiamenti, abbastanza sicurezza, zero dolori ai lombari
B)Front Squat ATTG 7x4 leggero 55kg bene bene, buone lesensazione anke se inizia a segarmi le scapole, buono il lavoro del quadri e ho sentito anche un pò il femorale
C)Trazioni Nx3 50’’ rest (N = quanti set escono) allora ho fatto di nuovo 9 serie pulite, alla decima ho ceduto un pò, poi però ne ho riprovata un altra perchè non ero contento e ne ho fatta solo una e mezza comunque, secondo te passo a 4, aumentando il recupero o rimango sulle triple?
D)Lat Machine 5x6 medio SS One Arm Push Press con Manubrio 5x4 a braccio medio diminuito a 50kg la lat, un pò immonda l'esecuzione, le trazioni mi distruggono mi sa che se voglio un esecuzione perfetta devo scaricare ancora...oppure devo tenere un esecuzione un pò più come dire, ondulatoria e di schiena e lasciare questo carico, i push press con 15kg, inizio a gestirli bene, posso aumentare a 16 mi sa
E)Crunches Con Manubri e Gambe Raccolte in Aria 4x8 SS v-up braccia tese 4x10 2 serie...avevo dolori allucinanti agli addominali da martedì...insopportabili davvero e il v-up mi distrugge


non contentissimo del WO anche se mi piacciono i progressi alla panca, volevo dirti, quando è che potrei aggiungere qualche esercizio per le braccia perchè ti dico, in molti esercizi sento che è quello il muscolo che cede per primo(vedi panca per i tricipiti e trazioni per i bicipiti) cioè apparte che ho un 32 scarso di braccio, ma proprio poca forza, zero proprio...

dici di continuare a lavorare solo di multiarticolari o buttar giù qualcosina per le braccia???

[Dorian00]

GIORNO 2
A)Bench Press 8x5 leggero 50kg fatti molto bene, poco ondeggiamenti, abbastanza sicurezza, zero dolori ai lombari
B)Front Squat ATTG 7x4 leggero 55kg bene bene, buone lesensazione anke se inizia a segarmi le scapole, buono il lavoro del quadri e ho sentito anche un pò il femorale
C)Trazioni Nx3 50’’ rest (N = quanti set escono) allora ho fatto di nuovo 9 serie pulite, alla decima ho ceduto un pò, poi però ne ho riprovata un altra perchè non ero contento e ne ho fatta solo una e mezza comunque, secondo te passo a 4, aumentando il recupero o rimango sulle triple?
D)Lat Machine 5x6 medio SS One Arm Push Press con Manubrio 5x4 a braccio medio diminuito a 50kg la lat, un pò immonda l'esecuzione, le trazioni mi distruggono mi sa che se voglio un esecuzione perfetta devo scaricare ancora...oppure devo tenere un esecuzione un pò più come dire, ondulatoria e di schiena e lasciare questo carico, i push press con 15kg, inizio a gestirli bene, posso aumentare a 16 mi sa
E)Crunches Con Manubri e Gambe Raccolte in Aria 4x8 SS v-up braccia tese 4x10 2 serie...avevo dolori allucinanti agli addominali da martedì...insopportabili davvero e il v-up mi distrugge


non contentissimo del WO anche se mi piacciono i progressi alla panca, volevo dirti, quando è che potrei aggiungere qualche esercizio per le braccia perchè ti dico, in molti esercizi sento che è quello il muscolo che cede per primo(vedi panca per i tricipiti e trazioni per i bicipiti) cioè apparte che ho un 32 scarso di braccio, ma proprio poca forza, zero proprio...

dici di continuare a lavorare solo di multiarticolari o buttar giù qualcosina per le braccia???

ottimo la panca...la prossima volta proverei 52.
son davvero contento che i dolori ai lombari non ci siano anche con tutto questo volume.
per le trazioni farei un'altra settimana Nx3 senza aumentare i recuperi, e poi Nx4 la settimana dopo, sempre senza aumentare i recuperi se non nelle serie finali.
cmq complimenti sei diventato davvero forte di schiena.
davvero molto buono il carico del front squat...complimenti.
nella lat terrei un esecuzione pulitissima in presa prona, magari pure un pò più controllata rispettog li altri esercizi dove il dinamismo è fondamentale.
aumenta pure a 16 nel oapp
l'importante è distruggersi nel core...poi con tutto quel volume in trazioni e front squat gli abs sono già cotti...quindi


non volevo caricare troppo il volume, ma se a te va bene è ok..
per i tricipiti eviterei isolamento inteso come estensione, perchè al contrario dei movimenti di flessione per biceps e femorali, i movimenti di estensione di tricipiti (french press e push down) e quads (leg extension) scaricano tanto peso sui tendini dell'articolazione, portando spesso a infortuni.
aggiungerei dopo la lat machine in questo ordine
-close grip bench press 3x10 carico medio (è come la panca piana, ma la presa è larghezza spalle, in genere mani dove inizia la zigrinatura nel bilanciere da 2 m.
-Curl bilanciere 2x10 cercando quasi il cedimento (no cheating di schiena, usa bene i gomiti che avanzano in su mentre esegui le rip, come a fare un accenno di alzata frontale e punta bene il bacino avanti accennando un movimento di inculata ma senza schienare.
YouTube - data sanaia 75kg ez 70kg 'strict curl' 'power curl' 'bicepslifting'

http://www.youtube.com/watch?v=6BFl0dpao1U&feature=related

[IronMan89]

allora ho letto un pò i consigli...ma quindi dici di inserire tutte e 2 gli esercizi nella stessa seduta??? non potrei tipo mettere quello per i tricipiti nel GIORNO 1 e quello per i bicipiti il GIORNO 2, mentre nel giorno 3 aggiungerei qualcosa per il dorso, anzi metto i push up plus

che ne dici?