Diario di IronMan89...cercando la via del ferro...

[IronMan89]

ok allora apro anche io un diario vediamo di migliorare magari grazie a qualche consiglio

mi sarebbe piaciuto iniziare un programma per aumentare un pò la forza visti i carichi miseri che sollevo ora e mi ero interessato al programma per neofiti di leviatano

intanto posto il mio allenamento attuale

allora 3 split (fatta dall'istruttore)

MARTEDì
panca piana 2x6 2x10 (nelle serie da 10, faccio una pausa di 20 sec e poi faccio quante più ripetizioni possibili, mi ha detto che si chiama REST PAUSE) circa 50kg
croci su inclinata 2x8 8kg
lento con manubri 2x6 2x10(stessa cosa di prima) 12kg
alzate laterali 2x8 6kg
curl con manubri 2x6 2x10 (REST PAUSE) 11kg
addome 3xmax (così c'è scritto sulla scheda)

GIOVEDì
squat 2x6 2x10(REST PAUSE) 65kg
polpacci al multipower 2x6 2x10 (REST PAUSE) 50kg
leg curl 2x6 2x10(REST PAUSE) 40kg
leg extension 2x12 20kg
stacchi a gambe tese 2x12 leggero con i manubri 10kg

SABATO
lat machin2 avanti 2x6 2x10(REST PAUSE) 57kg
pullover 2x8 12kg
rematore su panca inclinata a presa larga 2x6 2x10(REST PAUSE) 42kg
croci a 90 2x8 6kg
french press 2x6 2x10(REST PAUSE) 14kg+bil EZ

a me non piace proprio, vorrei qualche parere per impostare la progessione per neofiti...purtroppo in allenamento non mi rispondono, spero passi qualcuno da qua

[Alw]

ok allora apro anche io un diario vediamo di migliorare magari grazie a qualche consiglio

mi sarebbe piaciuto iniziare un programma per aumentare un pò la forza visti i carichi miseri che sollevo ora e mi ero interessato al programma per neofiti di leviatano

intanto posto il mio allenamento attuale

allora 3 split (fatta dall'istruttore)

MARTEDì
panca piana 2x6 2x10 (nelle serie da 10, faccio una pausa di 20 sec e poi faccio quante più ripetizioni possibili, mi ha detto che si chiama REST PAUSE) circa 50kg [Che esecuzione usi: spalle come le posizioni, gambe come le posizioni, arco sì o no?]
croci su inclinata 2x8 8kg [50Kg sopra e 8 qui, un po' squilibrato]
lento con manubri 2x6 2x10(stessa cosa di prima) 12kg
alzate laterali 2x8 6kg
curl con manubri 2x6 2x10 (REST PAUSE) 11kg
addome 3xmax (così c'è scritto sulla scheda)

GIOVEDì
squat 2x6 2x10(REST PAUSE) 65kg [Stesse cose da sapere come sulla panca piana]
polpacci al multipower 2x6 2x10 (REST PAUSE) 50kg
leg curl 2x6 2x10(REST PAUSE) 40kg
leg extension 2x12 20kg
stacchi a gambe tese 2x12 leggero con i manubri 10kg

SABATO
lat machin2 avanti 2x6 2x10(REST PAUSE) 57kg
pullover 2x8 12kg
rematore su panca inclinata a presa larga 2x6 2x10(REST PAUSE) 42kg
croci a 90 2x8 6kg
french press 2x6 2x10(REST PAUSE) 14kg+bil EZ

a me non piace proprio, vorrei qualche parere per impostare la progessione per neofiti...purtroppo in allenamento non mi rispondono, spero passi qualcuno da qua

Parto subito con il chiederti qualche dato tipo: età, carriera "sportiva", altezza, peso, bf [se non la sai non importa]...
Ti consiglio oltretutto di andare in sezione Dieta e Alimentazione perchè le fasi in questo sport sono 3 [tutte fondamentali]: Cibo - Riposo - Allenamento...
Ora di schede ce ne sono tante per i "neofiti", ti inserisco qualche link e ti do una mano [ci sono domande sulla scheda di sopra inoltre ]:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/191742-i-primi-6-mesi-di-allenamento.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/134732-ciclo-di-allenamento-per-un-principiante.html

Ovviamente ti do come feedback positivi a proposito delle schede di Leviatano poichè ci ho lavorato, ma anche le altre non sono da buttare [scegli come ti torna meglio]...
Agevolo link utili sulle esecuzione degli esercizi "cardine" [ovviamente per la correzione servono i tuoi video delle tue esecuzioni ]:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/158603-dcss-training-squat-stacco-panca-trazioni-e-faq.html

Inoltre ci sono 2 altri link fondamentali:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/213921-addominali-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo.html

Mi rendo conto di averti messo in difficoltà con tutta questa roba, fa con calma e le tue domande [nel limite della mia conoscenza] avranno risposta...

[IronMan89]

ahahah è vero mi hai sommerso di link che in parte avevo già visionato

ti spiego subito allora la mia dieta è minuziosa, quasi al grammo, fatta rifatta e modificata più volte nella sezione adatta, diciamo che è la cosa che più ho curato ma nonostante ciò sono diventato un vitello

questo perchè in quanto ad allenamento ho sempre lasciato fare al mio istruttore ma a quanto pare non è stata una buona idea

comunque ti lascio il link della discussione in photogallery dove ho messo le foto dammi un parere, io intanto ragiono un pò ma a grandi linee vorrei fare proprio la tua stessa progressione magari variando qualche esercizio proprio perchè come hai detto te è grezza e ignorante ahahahah

http://www.bodyweb.com/photo-gallery/249064-qualche-parere-sulla-mia-situazione-disastrosa.html

[Alw]

Avevo visionato le tue foto e ti posso dire con sincerità che si tratta dell'allenamento... Se la vuoi prendere para para non ho problemi, basta che la posti e discutiamo volentieri dei problemi/dubbi che hai... Sarà tosta...

[IronMan89]

adesso la tiro giù bene, modifico qualche cosa e ti faccio sapere...comunque l'aumento dei tuoi carichi è impressionante...

[Alw]

Guarda aiuta tantissimo: tecnica, ripetitività nell'esecuzione, riposare e mangiare... Di più non ho fatto...

[IronMan89]

ok allora inizierei da questo

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12


B
Trazioni (progressione*)
Lento manubri 3x8
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

come la vedi?

p.s manca il good morning, non so se inserirlo...

[Alw]

Per me va bene così... I carichi da utilizzare li conosci?

[IronMan89]

Per me va bene così... I carichi da utilizzare li conosci?

non saprei sinceramente provo con quelli che avevo già?

ah un altra cosa, per l'addome tu cosa consigli...è sempre stato un problema per me allenarlo

[IronMan89]

questa è la dieta che ho seguito fino a oggi

Colazione
350ml di latte
30g di whey
100g special k


Spuntino
100g panino
60g di fesa
20g frutta secca

Pranzo
120g di pasta
100g di tonno sgocciolato
2 cucchiai di olio evo
20gr parmigiano

Spuntino
100g panino
60g di fesa
20g frutta secca


Cena post WO
120gr riso/150gr pane/500gr patate
150g di carne ( bianca o rossa )
insalata poca
1 cucchiaino di olio evo

siccome mi ha portato ad un aumento non molto controllato inizierò col diminuire i carbo specie la sera e negli spuntini

[Alw]

questa è la dieta che ho seguito fino a oggi

Colazione
350ml di latte
30g di whey
100g special k


Spuntino
100g panino [60gr forse è meglio]
60g di fesa
20g frutta secca

Pranzo
120g di pasta [100gr]
100g di tonno sgocciolato [120gr]
2 cucchiai di olio evo
20gr parmigiano [mangerei verdura invece del parmi, nel caso]

Spuntino
100g panino [60gr]
60g di fesa
20g frutta secca


Cena post WO
120gr riso/150gr pane/500gr patate
150g di carne ( bianca o rossa )
insalata poca [meglio abbondante o per lo meno presente]
1 cucchiaino di olio evo

siccome mi ha portato ad un aumento non molto controllato inizierò col diminuire i carbo specie la sera e negli spuntini

Cosa da evitare assolutamente è il cedimento, puoi partire pure con i tuoi carichi...
Per il "cibo" ti ho messo dei suggerimenti, visto che anch'io sono molto "veloce" a immagazzinare con i Carbo...

[IronMan89]

wow...le correzioni che mi hai fatto alla dieta sono le stesse che avevo appena fatto qui sul foglietto che ho davanti ahahahah...comunque ok niente cedimento nelle serie
dovrei riuscire a iniziare con 50 di panca e 65 di squat

p.s veramente avevo intenzione di abbassare i cho anche a cena a massimo 50gr di pane anche se siccome è il post wo potrei anche lasciarli...vedremo

[massy88]

Ciao mi segno!!appena ho piu tempo leggo meglio!
Comunque vedendo il cambiamento dalle foto, cè da rivedere qualcosa nella dieta!secondo me ti stai sporcando troppo!

[IronMan89]

si esatto, grazie per esserti segnato, adesso ho rivisto un pò la dieta, vediamo cn questo nuovo allenamento come va

[IronMan89]

ok allora ieri primo allenamento

A
Piana 8x3 50kg

Squat 8x3 65kg

Affondi 3x10 manubri da 12kg (da rivedere la tecnica, sono un pò instabile e quando scendo tendo a chiudere il ginocchio verso l'ìinterno, forse è il caso di diminuire il carico)

French Press 3x8 10kg + bilancere ez (in tutto dovrebbero essere 20kg) le ultime ripetizioni specialmente dell'ultima serie le ho fatte con uno sforzo esagerato allargando un pò i gomiti

Estensioni dietro nuca 2x12 5kg penose, le ho provate con 4, poi cn 6 ma sono rimaste a fare solo 6 colpi e sono sceso a 5kg...una fatica assurda)

Alzate laterali 3x10 6kg tranquilli

beh le impressioni sono abbastanza buone, con gli 8x3 la seduta diventa un pò lunga ma comunque fattibile...piccolo appunto , l'istruttore mi ha preso per pazzo quando gli ho detto che volevo provare l'8x3 e mi fa:"questa di sicuro è una scheda fatta da uno che non si è mai allenato". Non gli ho risposto e ho continuato a farla

l'unica cosa, vorrei sostituire le estensione dietro nuca con il push down ai cavi, mi piace di più...vedremo sabato dai...

p.s oggi doms ai quadricipiti e alle braccia, nessun dolore invece per il petto