diario di cesko92, l'ectomorfo con un sogno

[cesko92]

salve a tutti, inauguro oggi il mio diario
Sono un totale ectomorfo, ma il mio enorme sogno è di riuscire ad avere un buon fisico e in futuro anche di gareggiare
Il mio è un obbiettivo a lungo termine, il tempo che mi son dato a disposizione è di 15/20 anni
vi posto 1 paio di dati:
età: 17 anni (a breve ne compio 18)
altezza: 1,87m (per ora)
peso: 72kg (per ora)
polso: 16/17cm

La mia condizione fisica attuale è la seguente:
(qui ci son tutte le immagini)

la mia bf è sul 15% credo, sono abbastanza magro, ma ho grasso localizzato sui glutei, sull'addome, sui fianchi e sui pettorali

[cesko92]

dieta

Colazione:
spremuta arancia / succo 100% frutta
80gr cereali
1 yogurt greco

Spuntino:
100 g pane integrale + 100g formaggio / scatoletta tonno al naturale
25 gr frutta secca mista

Pranzo:
80g pasta + 70g pane / 100g riso + 50g pane / 150g pane /100g polenta / altri cereali o pseudo cereali
150g carne / 200g pesce
insalata mista + 2 cucchiai olio e.v.o.

Spuntino:
Frutto
25g frutta secca
2 Yogurt magri

Cena:
100g di pane
150g carne / 200g pesce
Insalata mista + 2 cucchiai e.v.o.

Pre nanna:
Yogurt greco
25g frutta secca mista

Giorni allenamento: idem + Post WO
Post WO:
banana

[cesko92]

Allenamento ABA-BAB-ABA-BAB....

A
Panca piana (progressione*)
Pressa 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
Push down 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca inclinata 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl bilanciere 3x10

da allenare 1 volta a settimana l'addome (8x12) e due volte i polpacci (calf libero, calf alla pressa, calf machine)

[Fibra89]

hai parlato di grandi obiettivi quindi il consiglio che ti posso fare per ora è allenarti 4 volte a settimana non 3, allenando ad ogni seduta 2 gruppi muscolari uno grande (es: pettorali) ed uno piccolo (es: bicipiti). Anche io sono un ectomorfo ma quando ho iniziato avevo gia un ottima mucolatura anche se sottile grazie ad un decennio di nuoto, in un anno e mezzo ho messo circa 10kg ma ho buttato il sangue in palestra
DACCI DENTRO SIAMO TUTTI CONE TE!!!!

[cesko92]

hai parlato di grandi obiettivi quindi il consiglio che ti posso fare per ora è allenarti 4 volte a settimana non 3, allenando ad ogni seduta 2 gruppi muscolari uno grande (es: pettorali) ed uno piccolo (es: bicipiti). Anche io sono un ectomorfo ma quando ho iniziato avevo gia un ottima mucolatura anche se sottile grazie ad un decennio di nuoto, in un anno e mezzo ho messo circa 10kg ma ho buttato il sangue in palestra
DACCI DENTRO SIAMO TUTTI CONE TE!!!!

grazie, finalmente qualcuno nota il mio diario
putroppo 3 volte è il massimo che riesco a fare, mi tocca studiare abbastanza a scuola e poi un po' di tempo libero per gli amici devo pure lasasciarlo..no?
Ora sto un attimo rifacendo la scheda, mi ci vorrà un po' per farla bene
Grazie dei consigli e se vuoi segui il mio diario

[cesko92]

Dieta e allenamenti ben pronti.. da domani di comincia a fare sul serio.

[Fibra89]

ok tienici aggiornati

[cesko92]

oggi 1 allenamento serio e inizio della dieta
Con la dieta mi senso quasi più leggero anche se mangio di più, sarà che prima mangiavo tante merendine, gelati e cioccolata..

[cesko92]

allenamento e dieta procedono benino (con la dieta tendo spesso a sgarrare )
Allo specchio mi vedo leggermente meglio e i pesi aumentano

[Fibra89]

allenamento e dieta procedono benino (con la dieta tendo spesso a sgarrare )
Allo specchio mi vedo leggermente meglio e i pesi aumentano

che intendi per sgarri???

è presto per vedere miglioramenti allo specchio, ci vogliono almeno 3-4 mesi.

[Domy92]

non ci siamo molto con la dieta.

obiettivo è massa vero?

[cesko92]

non ci siamo molto con la dieta.

obiettivo è massa vero?

direi di si..massa..perchè non ci siamo con la dieta?

[cesko92]

che intendi per sgarri???

è presto per vedere miglioramenti allo specchio, ci vogliono almeno 3-4 mesi.

sgarri nel senso che megari mi vien voglia di margiarmi qualcos'altro durante la giornata (ad es un dolcetto)..beh, essendo in massa non credo cambia molto..
Lo sgarro reale lo faccio di solito il sabato sera tra hamburger e patatine / kebab / pizza
Altre imperfezioni sono che la domenica mattina svegliandomi alle 11 faccio subito colazione e salto lo spuntino..
Ah, la dieta in realtà è un po' diversa da quella scritta, per ragioni economiche soprattutto

[cesko92]

dieta

Colazione:
spremuta arancia / succo 100% frutta niente, a volte un thè verde
80gr cereali
1 yogurt greco 1 yogurt normale

Spuntino:
100 g pane integrale + 100g formaggio / scatoletta tonno al naturale
25 gr frutta secca mista una manciata di frutta secca (non so il peso)

Pranzo:
80g pasta + 70g pane / 100g riso + 50g pane / 150g pane /100g polenta / altri cereali o pseudo cereali
150g carne / 200g pesce
insalata mista + 2 cucchiai olio e.v.o. l'insalata non sempre, preferisco la frutta

Spuntino:
Frutto il frutto solo pre wo
25g frutta secca una manciata
2 Yogurt magri 1 yogurt magro

Cena:
100g di pane
150g carne / 200g pesce
Insalata mista + 2 cucchiai e.v.o. idem come prima per l'insalata

Pre nanna:
Yogurt greco yogurt magro
25g frutta secca mista una manciata

Giorni allenamento: idem + Post WO
Post WO:
banana

diciamo che la dieta in realtà la seguo così

[Domy92]

dieta

Colazione:
spremuta arancia / succo 100% frutta
80gr cereali
1 yogurt greco
puoi togliere tranquillamente la spremuta o il succo, e in questo caso aggiungi 30 gr di whey oppure 80 gr di affettati magri, visto che la colazione è carente in proteine.

Spuntino:
100 g pane integrale + 100g formaggio / scatoletta tonno al naturale
25 gr frutta secca mista
togli il formaggio e prediligi fonte proteiche magre.

Pranzo:
80g pasta + 70g pane / 100g riso + 50g pane / 150g pane /100g polenta / altri cereali o pseudo cereali
150g carne / 200g pesce
insalata mista + 2 cucchiai olio e.v.o.
può andare.

Spuntino:
Frutto
25g frutta secca
2 Yogurt magri
come quello mattutino.

Cena:
100g di pane
150g carne / 200g pesce
Insalata mista + 2 cucchiai e.v.o.
va bene.

Pre nanna:
Yogurt greco
25g frutta secca mista
va bene anche solo lo yogurt greco

Giorni allenamento: idem + Post WO
Post WO:
banana
più 80 gr di affettati magri.

pre wo non lo fai?

in grassetto i consigli.