MD_CORPORATION il mio diario

[MD_CORPORATION]

Eccomi!:

MER:

Trazioni prone 4x3 @14Kg (2')

__..:Precongestione:..__

Squat 4x5ovvero:
1x5 @86kg (2')
1x5 @90kg (2')
1x5 @86kg (2')
1x5 @86kg (2')

__..:Precongestione:..__

Panca 4x10 ovvero:
1x10 @58kg (2')
1x10 @62kg (2')
1x10 @58kg (2')
1x10 @58kg (2')

-curl manubri in piedi alternato 3x10 @16kg (90'') (ultima a sfinimento)

-alzate a 90° 3x10 @9kg (90'') (ultima a sfinimento)

-abs:
ginocchia al petto 3x12 (30'')
pulse up 3x12 (30'')
leg rise declinata 3x12 @6kg (30'')
spinte laterali 3x12 @18kg (30'')
plank 3x40'' (30'')

CONCLUSIONI:

SE PURCON UN Pò DI ASMA TRA UN REST E L'ALTRO HO COMPLETATO TUTTO DIREI ANCHE ALLA GRANDE!

Incredibile nelle Trazioni: avevo una forza spaventosa.... le ho fatte tutte senza alcun tipo di problema....oserei dire che dormire in questi 2 giorni di mutua... mi hanno fatto alqunto bene!!!

L'incremnto di squat e panca non mi hanno pernulla fermato!!!

I complementari perfetti sul curl maubri posso tranquillamente dire che la prossima volta lo porto 18 KG .... e salirà ancora

Ho rimosso le spinte laterali negli ABS.... non mi andava più di farli

...................una cosa dovete lasciarmela dire: ............. nn facessi 10 ore al giorno di lavoro "pesante" vi assicuro che alzerei 10Kg in più sui big TRANQUILLAMENTE!!!

[Domy92]

bene bene

[Marco pl]

Le alzate a 90° servono per compensare il lavoro della panca. Se hai una buona tecnica di panca bastano anche 2 serie ogni tanto, che puoi anche eseguire in super set con le croci in isometria nel punto di massimo allungamento (20-30''). Alla fine ci vogliono 5 minuti, magari è noiso ma non è impegnativo. Non devi vedere questa parte dell'allenamento come ipertrofica, ma come preventiva per gli squilibri posturali.

Se proprio vuoi strafare prendi un carico leggero valido sia per le croci che per alzate a 90° (3-4kg, massimo 5) e fai dei super set in isometria cercando di arrivare a 60'', per un totale di 4-6 set a settimana. Isomentria i posizione di massima contrazione per le alzate a 90° e in posizione di allungamento per le croci.

[zama87]

mmazza ma stai alzando i carichi da paura o sbaglio??

bravo bravo!!!!! =)

[Dannytech]

Ti stai impegnando da paura... ultimamente frequento pochino la sezione diari, mi limito solo ad aggiornare il mio, ma leggo sempre con piacere i tuoi progressi

allenati bene - mangia bene - riposati bene, ti raccomando!!!

hai fatto foto recenti dei tuoi progressi?

[MD_CORPORATION]

Gente scusate se non ho risposto subito ma sono stato un pò impegnato... ora devo scappare a lavoro... questsa sera ho la cena della ditta... non so nemmeno se riesco ad allenarmi -.-

PS: per ora grazie dei consigli... se non questa sera domani rispondo a tutti!


GRAZIE ANCORA A TUTTI!!!!!

[MD_CORPORATION]

Ciao ragazzi scusate ma ho fatto l'influenza per cui non ho nemmeno potuto allenarmi venerdì -.- .... ma questa sera invece mi sono allenato.......... ECCOME:

LUN:

__..:Precongestione:..__

Squat 4x2 ovvero:
1x2 @110Kg (2')
1x2 @110Kg (2')
1x2 @110Kg (2')
1x2 @110Kg (2')

__..:Precongestione:..__

Panca 4x6 ovvero:
1x6 @68kg (2')
1x6 @72kg (2')
1x6 @68kg (2')
1x6 @68kg (2')

Trazioni prone corpo libro 4x12 (2')

-Distensione manubrio dietro testa (braccio singolo) 3x10 @10Kg (90'') (ultima a sfinimento)

-alzate laterali 3x10 @9kg (90'') (ultima a sfinimento)
-alzate frontali 3x10 @9kg (90'') (ultima a sfinimento)

CONCLUSIONI:
Tutto ala perfezione!.... l'unica difficoltà forse leggermente nelle trazioni... avendo saltato venerdì... con l'inflenza di mezzo ne ho risentito moooooolto leggermente.... niente di chè

Per il resto.......... CATTIVERIA PURA!

PS:
foto non ne ho ancora potute fare.... sinceramente mi porta via arecchio tempo (dato che me le faccio da solo) appena riesco a combinare con la tpa... me ne faccio fare un pò..... alla sera dopo il W.O mi tocca ancora prepararmi cena ed il baracchino per il giorno dopo.... cercate di capire che non vedo l'ora di finire tutto per starmene un pò tranquillo

Per Marco Pl:

Scusa la mia ignoranza ... non ho ben capito questo:

""Se proprio vuoi strafare prendi un carico leggero valido sia per le croci che per alzate a 90° (3-4kg, massimo 5) e fai dei super set in isometria cercando di arrivare a 60'', per un totale di 4-6 set a settimana. Isomentria i posizione di massima contrazione per le alzate a 90° e in posizione di allungamento per le croci. ""

Super set non im ricordo ..... sono dei set a sfinimento vero? isometria sinceramente non so bene cosa sia... crcare di arrivare a 60'' ?... pè vediamo se ho capito:

isometria vuol dire mantenere una data posizione?... quindi i 60'' sarebbero il tempo di mantenimento ?
forse ho capito.... però i 4-6 set come dovrei disporli nella scheda?

[Marco pl]

Ciao ragazzi scusate ma ho fatto l'influenza per cui non ho nemmeno potuto allenarmi venerdì -.- .... ma questa sera invece mi sono allenato.......... ECCOME:

LUN:

__..:Precongestione:..__

Squat 4x2 ovvero:
1x2 @110Kg (2')
1x2 @110Kg (2')
1x2 @110Kg (2')
1x2 @110Kg (2')

__..:Precongestione:..__

Panca 4x6 ovvero:
1x6 @68kg (2')
1x6 @72kg (2')
1x6 @68kg (2')
1x6 @68kg (2')

Trazioni prone corpo libro 4x12 (2')

-Distensione manubrio dietro testa (braccio singolo) 3x10 @10Kg (90'') (ultima a sfinimento)

-alzate laterali 3x10 @9kg (90'') (ultima a sfinimento)
-alzate frontali 3x10 @9kg (90'') (ultima a sfinimento)

CONCLUSIONI:
Tutto ala perfezione!.... l'unica difficoltà forse leggermente nelle trazioni... avendo saltato venerdì... con l'inflenza di mezzo ne ho risentito moooooolto leggermente.... niente di chè

Per il resto.......... CATTIVERIA PURA!

PS:
foto non ne ho ancora potute fare.... sinceramente mi porta via arecchio tempo (dato che me le faccio da solo) appena riesco a combinare con la tpa... me ne faccio fare un pò..... alla sera dopo il W.O mi tocca ancora prepararmi cena ed il baracchino per il giorno dopo.... cercate di capire che non vedo l'ora di finire tutto per starmene un pò tranquillo

Per Marco Pl:

Scusa la mia ignoranza ... non ho ben capito questo:

""Se proprio vuoi strafare prendi un carico leggero valido sia per le croci che per alzate a 90° (3-4kg, massimo 5) e fai dei super set in isometria cercando di arrivare a 60'', per un totale di 4-6 set a settimana. Isomentria i posizione di massima contrazione per le alzate a 90° e in posizione di allungamento per le croci. ""

Super set non im ricordo ..... sono dei set a sfinimento vero? isometria sinceramente non so bene cosa sia... crcare di arrivare a 60'' ?... pè vediamo se ho capito:

isometria vuol dire mantenere una data posizione?... quindi i 60'' sarebbero il tempo di mantenimento ?
forse ho capito.... però i 4-6 set come dovrei disporli nella scheda?

L'isometria è il mantenimento della posizione, di allungamento nel caso delle croci e di contrazione nel caso delle alzate a 90°. Super set significa che li devi eseguire di seguito, facendo una breve pausa solo dopo avere eseguito il secondo esercizio. I 4-6 set li puoi fare quando vuoi distribuendoli nel corso della settimana.

[MD_CORPORATION]

GRAZIE MILLE Marco!!!

ora ho capito!

solo più una cosa: i SS li posso fare sempre in 3x10 oppure 3x8....?

[Marco pl]

GRAZIE MILLE Marco!!!

ora ho capito!

solo più una cosa: i SS li posso fare sempre in 3x10 oppure 3x8....?

Non c'è molta differenza tra 3x10 e 3x8, cmq meglio 3x10. Se vuoi fare le isometrie però non fare ne 3x10 ne 3x8, ma devi tenere in posizione i manubri per il tempo che riesci (almeno 20'').

[MD_CORPORATION]

ok mettiamo caso che li faccio in isometria:

faccio una sola serie da 10 e su ognuna mantengo la massima concentrazione? (in croci massima apertura e nella alzate nel massimo picco)

mentre facessi le ss semplicemente faccio un 3x10 tutte di fila giusto?

[MD_CORPORATION]

MER:

Trazioni prone 4x3 @14Kg (2')

__..:Precongestione:..__

Squat 4x5ovvero:
1x5 @86kg (2')
1x5 @90kg (2')
1x5 @86kg (2')
1x5 @86kg (2')

__..:Precongestione:..__

Panca 4x10 ovvero:
1x10 @58kg (2')
1x10 @62kg (2')
1x10 @58kg (2')
1x10 @58kg (2')

-curl manubri in piedi alternato 3x10 @18kg (90'') (ultima a sfinimento)

-alzate a 90° 3x10 @9kg (90'') (ultima a sfinimento)

-abs:
ginocchia al petto 3x12 (30'')
pulse up 3x12 (30'')
leg rise declinata 3x12 @6kg (30'')
plank 3x40'' (30'')

CONCLUSIONI:

Dinuovo un W.O di prepotenza XD

Ho portato il curl alternato a 18 Kg come già avevo anticipato

PS: per ora ho ancora mantenuto le alzate a 90°.. per lo meno fino a quando nn mi è ben chiaro come sostituirlo

[Domy92]

bene bene

[MD_CORPORATION]

VEN:

__..:Precongestione:..__

Panca 4x3 ovvero:
1x3@82kg (2')
1x3@80kg (2')
1x3@79kg (2')
1x3@79kg (2')

Trazioni prone 4x6 @7kg (2')

__..:Precongestione:..__

Squat 4x8 ovvero:
1x8@70kg (2')
1x8@74kg (2')
1x8@70kg (2')
1x8@70kg (2')

-Croci 3x10 @16kg (90'')(ultima a sfinimento)

CONCLUSIONI:
Mi dispiace dirlo ma ieri sera non ero x niente informa.... ho spostato pannelli solari tutto il giorno su e iù per 90 scalini tutto il giorno ero abbastanza sfnito....

Tutto sommato...... sono riuscto a fare: invece che una 4x3 di panca con 82 Kg ho fato le prime 3 da 82 poi da 80 e le ultime 2 da 79 kg! .... PAZIENZA.... sarà x la prossima volta i rifarò!!

Mentre il resto è andato molto molto bene!... pensavo che di squat patissi di più invece.... tutto alla perfezione

In paga ho recuperato di croci che le hoaperte davvero parecchio

[Dannytech]

Ciao Michele, buona domenica!!!

il curl alternato con 18... grande!!!

per quanto riguarda venerdì... purtroppo queste giornate capitano, vai tranquillo... recupererai!