MD_CORPORATION il mio diario

[Dannytech]

bentornato!

[MD_CORPORATION]

MER:

Trazioni prone 4x3 @12Kg (2')

__..:Precongestione:..__

Squat 4x5ovvero:
1x5 @76kg (2')
1x5 @80kg (2')
1x5 @76kg (2')
1x5 @76kg (2')

__..:Precongestione:..__

Panca 4x10 ovvero:
1x10 @50kg (2')
1x10 @54kg (2')
1x10 @50kg (2')
1x10 @50kg (2')

-curl manubri in piedi alternato 3x10 @14kg (90'') (ultima a sfinimento)

-alzate a 90° 3x10 @8kg (90'') (ultima a sfinimento)

-abs:
ginocchia al petto 3x12 (30'')
pulse up 3x12 (30'')
leg rise declinata 3x12 @4kg (30'')
spinte laterali 3x12 @14kg (30'')
plank 3x40'' (30'')

CONCLUSIONI:

wowwwwwwwwwwwwww ho mantenuto gli stessi pesi! .... non pensavo di farcela invece .... tutto sommao è andato ottimamente!.... eco alcuni cambiamenti però:

-le trazioni le ho chiuse tute quante molto bene però sentivo comunque che non potevo dare tanto di più

-nello squat è quello che ho "sofferto" (si fa per dire) di più.... per il fatto che già dopo la 2° serie iniziavo ad avere crampi ... in ogni recupero mi mettevo a sciogliere i muscoli ed andava un peo meglio... ma non appena m mettevo il bilanciere sulle spalle ecco che riattaccavano... ma non appena facevo il primo squat ecco che sparivano.. ora che sto scrivendo al pc.... ho dei DOMS SPAVENTOSI ......tutto accettabile dai

-La panca è andata molto bene!... l'ultima abbastanza "giusta" ma comunque conclusa egregiamente!!!

-il curl manubri andato alla grande!.... l'ultima serie la ho fatta comunque da 10 x parte... ero già a sfinimento!

.....stessa cosa per le alzate laterali!...

ABS: giuro ero in un lago di sudore incredibile.... cotto come una rapa mi sono trascinato in doccia ... non avevo più forze!....

MOLTO MOLTO SODDISFATTO ))))

[MD_CORPORATION]

PS: per le foto della sardegna se volete le vedete su facebook cercandomi come michele danna .......... non ho voglia di mettermi ad upplodarle su imageshack

[Marco pl]

Molto bene il rientro.
Probabilmente dovresti bere di più.

[MD_CORPORATION]

Ciao Marco!!!!
nn pensavo invece sono riuscito a mantener i carichi invariati!.. questa mattina sento DOMS ovunque... ma sono solo contento XD

Guarda ti dico che nelle ferie ho mangiato davvero molto a ***** ... poca poca acqua... molti alcolici ogni tanto pesce... ma a pranzo sempre panini... e il più delle volte solo con pomodoro e mozzarella... .... un pò a *****.... anche se però ho mangiato una aragosta.... (NO COMMENT IL PREZZO)

Ora mi sono rimesso a bere di più... questi 2 giorni ho fatto una media di c.a 3.5 lt .... piano piano riprendo il ritmo

Grazie comunque a tutti del buon rientro!!!

[MD_CORPORATION]

VEN:

__..:Precongestione:..__

Panca 4x3 ovvero:
1x3@74kg (2')
1x3@74kg (2')
1x3@74kg (2')
1x3@74kg (2')

Trazioni prone 4x6 @5kg (2')

__..:Precongestione:..__

Squat 4x8 ovvero:
1x8@60kg (2')
1x8@64kg (2')
1x8@60kg (2')
1x8@60kg (2')

-Croci 3x10 @14kg (90'')(ultima a sfinimento)

CONCLUSIONI:

Giuro nn mi sembra vero!... anche questo allenamento i carichi sono invariati!!!!

La panca incredibilmente la ho fatta alla perfezione e posso osarmi dire che avrei potuto anche dare di più!

le trazioni sono andate alla perfezione!

Lo squat pur avendo DOMS spaventosi dopo la serie di avvicinamento al carico allenante e la prima serie della scheda sono esploso di potenza .... quasi di cattiveria incredibile

le croci per finire mi hanno altrettanto stuito... in quanto prima delle ferie mi ricordavo che eseguendo questo eercizio sentivo sempre scricchiolare le spalle... mentre ora fila tutto liscio come l'olio... nessun rumore strano... tutto bello fermo! .... peccato che mi son dimenticato di fare l'ultima a sfinimento ....

Sono soddisfatissimo... non lo avrei mai e poi mai detto

PS:
devo dare anche una nota di lode alle canzoni di dannytek perchè i NIGH WISH mi danno una carica spaventosa!!

[MD_CORPORATION]

PS: ho voluto aumentare il riso a 150gr al posto di 100!.... cavolo devo crescere XD

[Marco pl]

Bravo magnate un bue sano.

[Dannytech]

VEN:

__..:Precongestione:..__

Panca 4x3 ovvero:
1x3@74kg (2')
1x3@74kg (2')
1x3@74kg (2')
1x3@74kg (2')

Trazioni prone 4x6 @5kg (2')

__..:Precongestione:..__

Squat 4x8 ovvero:
1x8@60kg (2')
1x8@64kg (2')
1x8@60kg (2')
1x8@60kg (2')

-Croci 3x10 @14kg (90'')(ultima a sfinimento)

CONCLUSIONI:

Giuro nn mi sembra vero!... anche questo allenamento i carichi sono invariati!!!!

La panca incredibilmente la ho fatta alla perfezione e posso osarmi dire che avrei potuto anche dare di più!

le trazioni sono andate alla perfezione!

Lo squat pur avendo DOMS spaventosi dopo la serie di avvicinamento al carico allenante e la prima serie della scheda sono esploso di potenza .... quasi di cattiveria incredibile

le croci per finire mi hanno altrettanto stuito... in quanto prima delle ferie mi ricordavo che eseguendo questo eercizio sentivo sempre scricchiolare le spalle... mentre ora fila tutto liscio come l'olio... nessun rumore strano... tutto bello fermo! .... peccato che mi son dimenticato di fare l'ultima a sfinimento ....

Sono soddisfatissimo... non lo avrei mai e poi mai detto

PS:
devo dare anche una nota di lode alle canzoni di dannytek perchè i NIGH WISH mi danno una carica spaventosa!!

Grande Michele! bel workout!

il fatto che non ti scricchiolino più le spalle è ottimo

PS hai già sentito master passion greed dei nightwish?

quando parte il coro a 2:14 io solleverei pure il parquet da terra dalla palestra

dopamina a fiumi (cit.)

YouTube - Nightwish - Master Passion Greed (LYRICS+HQ SOUND)

[MD_CORPORATION]

Ciao Danny!!!! si si si si lo metto in repeat! giuro pure io mi sento tropo cattivo in quel passaggio confermo!!!!!

[MD_CORPORATION]

Raga sto workeggiando.... vi anticipo che lo squat è a 100kg

Domanda per Marco: vale sempre la regola di ogni 6 w.o ne salto uno?

[MD_CORPORATION]

LUN:

__..:Precongestione:..__

Squat 4x2 ovvero:
1x2 @100Kg (2')
1x2 @100Kg (2')
1x2 @100Kg (2')
1x2 @100Kg (2')

__..:Precongestione:..__

Panca 4x6 ovvero:
1x6 @60kg (2')
1x6 @64kg (2')
1x6 @60kg (2')
1x6 @60kg (2')

Trazioni prone corpo libro 4x10 (2')

-skull crash 3x10 @30kg (90'') (ultima a sfinimento)

-alzate laterali 3x10 @8kg (90'') (ultima a sfinimento)
-alzate frontali 3x10 @8kg (90'') (ultima a sfinimento)

CONCLUSIONI:

Come già vi avevo anticipato ho portato lo Squat a 100Kg!... spettacolo! son troppo contento! .... eseguito molto bene!

Panca perfetta!

Trazioni leggermente tribolato l'ultima serie ma solo per questioni di concentrazione!

Skull perfetto... non pensavo di riuscirci... dato che sono 3 settimane che non lo faccio... invece senza variare i pesi è andato perfettamente!!!

Le alzate idem come lo Skull! ...perfette!!!

PS: ho portato anche il pollo a 150gr sia a cena che a pranzo ecco la dieta aggiornata:

GIORNI "ON" con cena post W.O

-Colazione: [06.10am]
_500ml latte P.S
_10 fete bis. malto d'orzo
_1 cucchiaio di miele d'acacia/1 cucchiaio di marmellata hero diet
[PRO]+[CARBO]+[FAT]

-1° Spuntino: [09.30am]
_100gr pane int.
_80gr fesa tacchino arrosto/100gr tonno/tacchino/pollo
_10gr mandorle/pinoli/noci
[PRO]+[CARBO]+[FAT]

-Pranzo: [12.30am]
_150gr riso/pasta/500gr patate/300gr legumi (legumi solo se la pasta è a 120gr)
_150gr pollo/tacchino/150gr carne rossa/200gr pesce
_20gr evo/mayo
_verdura a volontà
[PRO]+[CARBO]+[FAT]

-2° Spuntino: [15.30am]
_2 mele/60gr pane int.
_80gr affettato magro/112 gr tonno al naturale
_10gr mandorle/noci/pinoli
[PRO]+[CARBO]+[FAT]

-Pre W.O: [18.30am]
_9 albumi (250 ml)/100gr pollo
_1 Mela/banana
[PRO]+[CARBO]

-W.O: [19.00am]

-Cena: [21.00am]
_150gr riso/400gr patate
_150gr polloo/112gr tonno al naturale
[PRO]+[CARBO]

-Prenanna: [23.30am]
_40gr grana/200gr fiocchi di latte
[PRO]+[FAT]
__________________________________________________________

GIORNI "ON" con cena a c.a 90' dal post W.O

-Colazione: [06.10am]
_500ml latte P.S
_10 fete bis. malto d'orzo
_1 cucchiaio di miele d'acacia/1 cucchiaio di marmellata hero diet
[PRO]+[CARBO]+[FAT]

-1° Spuntino: [09.30am]
_100gr pane int.
_80gr fesa tacchino arrosto/100gr tonno/tacchino/pollo
_10gr mandorle/pinoli/noci
[PRO]+[CARBO]+[FAT]

-Pranzo: [12.30am]
_150gr riso/pasta/500gr patate/300gr legumi (legumi solo se la pasta è a 120gr)
_150gr pollo/tacchino/150gr carne rossa/200gr pesce
_20gr evo/mayo
_verdura a volontà
[PRO]+[CARBO]+[FAT]

-2° Spuntino: [15.30am]
_2 mele/60gr pane int.
_80gr affettato magro/112 gr tonno al naturale
_10gr mandorle/noci/pinoli
[PRO]+[CARBO]+[FAT]

-Pre W.O: [18.30am]
_9 albumi (250 ml)/100gr pollo
_1 Mela/banana
[PRO]+[CARBO]

-W.O: [19.00am]

-Post W.O: [20.40am]
_2 Banane/80gr riso
_80gr bresaola/100gr pollo

-Cena: [22.00am]
_150gr riso/400gr patate
_150gr polloo/112gr tonno al naturale
_20gr evo/mayo
[PRO]+[CARBO]+[FAT]

-Prenanna: [24.00am]
_40gr grana/200gr fiocchi di latte
[PRO]+[FAT]
__________________________________________________________

GIORNI "OFF"

-Colazione: [06.10am]
_500ml latte P.S
_10 fete bis. malto d'orzo
_1 cucchiaio di miele d'acacia/1 cucchiaio di marmellata hero diet
[PRO]+[CARBO]+[FAT]

-1° Spuntino: [09.30am]
_100gr pane int.
_80gr fesa tacchino arrosto/100gr tonno/tacchino/pollo
_10gr mandorle/pinoli/noci
[PRO]+[CARBO]+[FAT]

-Pranzo: [12.30am]
_150gr riso/pasta/500gr patate/300gr legumi (legumi solo se la pasta è a 120gr)
_150gr pollo/tacchino/150gr carne rossa/200gr pesce
_20gr evo/mayo
_verdura a volontà
[PRO]+[CARBO]+[FAT]

-2° Spuntino: [15.30am]
_2 mele/60gr pane int.
_80gr affettato magro/112 gr tonno al naturale
_10gr mandorle/noci/pinoli
[PRO]+[CARBO]+[FAT]

-Cena: [22.00am]
_150gr riso/400gr patate
_150gr polloo/112gr tonno al naturale
_20gr evo/mayo
[PRO]+[CARBO]+[FAT]

-Prenanna: [24.00am]
_40gr grana/200gr fiocchi di latte
[PRO]+[FAT]

[MD_CORPORATION]

Aggiornamento peso: (questa mattina A VUOTO) 69.6Kg
............ incredibile mangio come un bue e non aumento di un etto che sia uno!!!!! -.-

[Marco pl]

Bene i carichi salgono e magni di più.

[MD_CORPORATION]

Raga sto workeggiando.... vi anticipo che lo squat è a 100kg

-------------->Domanda per Marco: vale sempre la regola di ogni 6 w.o ne salto uno?<-------------

GRAZIE MARCO!!
Scusa te lo quoto che magari non lo avevi visto

............... e ne approfitto per chiederti ancora una cosa: i complementar conviene che li cambio ogni tanto o posso continuare così che vado bene?