MD_CORPORATION il mio diario

[Marco pl]

MER:

Trazioni prone 4x3 @10Kg (2')

__..:Precongestione:..__

Squat 4x5ovvero:
1x5 @70kg (2')
1x5 @74kg (2') (cedimento)
1x5 @70kg (2')
1x5 @70kg (2') (cedimento)

__..:Precongestione:..__

Panca 4x10 ovvero:
1x10 @46kg (2')
1x10 @50kg (2') (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 50kg)
1x10 @46kg (2') (cedimento)
1x10 @46kg (2') (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 46)

-curl manubri in piedi alternato 3x10 @13kg (90'') (ultima a sfinimento)

-alzate a 90° 3x10 @7kg (90'') (ultima a sfinimento)

-abs:
ginocchia al petto 3x12 (30'')
pulse up 3x12 (30'')
leg rise declinata 3x12 @3kg (30'')
spinte laterali 3x12 @14kg (30'')

CONCLUSIONI:
Davvero incredibile..... ho iniziato con le trazioni... se l'altra volta magari tendevo a non chiuderle del tuto ... ieri sono riuscito a farle alla perfezione e senza nemmeno tribolare particolarmente!!!!

Lo squat pu essendo la fascia "media" non ho avuto alcun problema... gran margine!!!!!

Panca perfetta! ho fatt pure la 5° serie da 46 perchè me la sentivo alla grande!... ho concluso con gran gran margine !!! (non vedo l'ora che arrivi la fase "pesante di venerdì )

Curl manubri... pazzesco!!!.... ho incrementato i 1 kg per manubrio portandoli a 13kg ed ho fatto le medesime ripetizoni di quando usavo i 12 ... ho fatto 2 set da 10 ed il 3° lo ho fatto a sfinimento a 20 rep!!! .... credo che alzerò ancora i Kg....... magari portandolo a 14!!

Alzate laterali 2 set da 10 ed il 3° da 15!... nesun tipo di problema qua!... in tutto il w.o ho sentito le spalle che volevano esplodere ... ma non avendo esercizi mirati er spalle dato che solitamente le lavoro nel w.o del lunedì dovranno aspettare ancora un pò

Direi che la nuova rutinne multifrequenza sta avendo il suo esito più che positivo!

GRAZIE MARCO!!!!

Questo è il motivo per cui dovevi saltare un allenamento. Hai smaltito la fatica accumulata permettendo alla prestazione reale di manifestarsi. Se avessi avuto più esperienza con questo sistema avresti alzato ancora di più.

http://www.bodyweb.com/allenamento/107816-dual-factor-theory.html

[Marco pl]

Beh con la multifrequenza ti puoi allenare + volte, tenendo un pò di buffer, con il vantaggio di migliorare la tecnica delle esecuzioni, che ha come risposta un conseguente (spero) aumento dei carichi

Marcopl, se ho cannato qualcosa non esitare a correggermi

Si ma non solo, leggi il link del post di sopra.

[Marco pl]

eccomi:

VEN:

__..:Precongestione:..__

Panca 4x3 ovvero:
1x3@74kg (2')
1x3@74kg (2')
1x3@74kg (2')
1x3@74kg (2') (cedimento, hai ingranato con lo schema e i progressi si sono fatti più veloci)

Trazioni prone 4x6 @4kg (2')

__..:Precongestione:..__

Squat 4x8 ovvero:
1x8@60kg (2')
1x8@64kg (2') (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 64kg)
1x8@60kg (2') (cedimento)
1x8@60kg (2') (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 60)

-Croci 3x10 @14kg (90'')(ultima a sfinimento)

CONCLUSIONI:
Semplicemente spettcolo!!

ho aumentato per la prima volta la panca a 74 Kg! sono andate benissimo! mi sentio davvero molto carico questa sera!...

le trazioni splendide! eseguite tutte molto correttamente! ben distese....

Squat.... incredibile ....questa sera avevo il set "leggero" per carità.... ma giuro che ero carico .... non lo ho pratcamente sentito!....

Croci ho dovuto aumentare perchè non sentivo più di tanto affaticamento! l'ultima serie ne ho fatte 20 di rep!... spettacolo!

Va bene, in questo modo puoi aumentare i carichi per molto tempo senza bruciarti. Ma ogni tanto osa un po' di più.

[MD_CORPORATION]

giuro non lo avrei mai detto di riuscirci!.... ora che mi hai insegnato questa rutinne sono certo di poter migliorare ancora di più!....dunque ora ogni 6 allenamenti ne salto uno giusto?

GRAZIE mille MARCO!!! davvero!

[Gandhi]

E visto MD cosa ti dicevo a riguardo la multifrequenza?

E come hai ben capito i DOMS non significano niente, difatti ti stai allenando bene e recuperi altrettanto, stai migliorando le tecniche sicuramente e i carichi incrementano

Che poi essere seguiti da Marco_pl è cosa da pochi fidati

[Gandhi]

Sto leggendo il link che hai postato Marco_pl, caspita ora ho capito perchè dopo la fatica c'è sempre un miglioramento, solo che ce lo mascheriamo senza volerlo

[MD_CORPORATION]

LUN:

__..:Precongestione:..__

Squat 4x2 ovvero:
1x2 @94Kg (2')
1x2 @94Kg (2')
1x2 @94Kg (2')
1x2 @94Kg (2') (cedimento)

__..:Precongestione:..__

Panca 4x6 ovvero:
1x6 @60kg (2')
1x6 @64kg(2') (cedimento)
1x6 @60kg (2')
1x6 @60kg(2') (cedimento)

Trazioni prone corpo libro 4x10 (2')

-skull crash 3x10 @30kg (90'') (ultima a sfinimento)

-alzate laterali 3x10 @8kg (90'') (ultima a sfinimento)
-alzate frontali 3x10 @8kg (90'') (ultima a sfinimento)

CONCLUSIONI:
Marco Pl mi ha consigliato di osare e così ho fatto:

squat: da 86 lo ho portato a 94! NESSUNISSIMO problema anzi...... sentivo di poter fare ancora di più!.... non mi sembra vero ma credo che i fatidici 100 sono vicini.........

Panca: aumentato il carico dell'alenamento medio portandolo a 60Kg!!... nessunissimo problema! anche qui cera buffer!!!

Trazioni: mi sono davvero stupito di come andassero bene ... è la fase leggera questa quindi non mi sapettavo chissà quale fatica... però... rispetto alle alre volte dove magari tendevo a non distendermi del tutto... questa volta andavo giù fino in ondo e mi ritiravo su con una scioltezza non da sottovalutare

skull scrash... sentito leggermente pesante... ma daltronde era da tropo che non lo facevo!... il lunedì passato non lo ho fatto per lo scarico... è rimsto un pò indietro... cmq non ho ceduto nel peso ed ho concluso l'ultia serie con 11 rep!!

Le alzate : spettacolo... avevo molta forza!.. nelle laterali 20rep all'ultima e nelle frontali 15

Sono spre più soddisfatto... specialmente di questo squat... che sento di avere forza... e la panca gli sta dietro!!! )



Nota:

Questa mattina (ma non solo questa..... spesso e volentieri)..... mi capita prima del 1° spuntino.... quindi tra colazione e 1° spuntino.... micapita di avere un senso di stanchezza incredibile... quasi da tremore..., una fame spaventosa .... possibile calo di zuccheri?... stavo pensando di:

-o integrare alla mattina con qualche cucchiaio in + di miele
-o portarmi per quella fascia oraria qualcosa di calorico in termni di zuccheri ecc... non so magari frutta sciroppata ec...

[Gandhi]

Secondo me eri sottoallenato con la vecchia scheda in monofrequenza

[MD_CORPORATION]

secondo me invece sovraallenato.....

[Gandhi]

Può darsi, facevi (e non so se lo fai ancora)anche nuoto, e aggiungi pure il lavoro, quindi un pò di stress c'era

[MD_CORPORATION]

nuoto lo faccio ancora.... il lavoro ora è anche più pesante ... le chiavi sai quali sono state?

-Mangiare di più... ovvero: la dieta la seguo sempre... però non sto più a fare il pignolo... se alla sera dopo il w.o... 100gr di pollo mi sembrano poco... ne butto un pò di più... mangio spuntini anche sabato e domenica... un pelo più di sgarro.... mangio i 20 gr di evo in giorni OFF... prima cercavo di evitarli ec...

-la multi mi ha aiutato parecchio con il perfezionamento della tecnica... facendo più rep riesco a capire la traiettoria giusta!...

-sto cercando piano piano di rallentare un pelo il ritmo della giornata... io sono una persona molto molto molo frenetica... devo fare tutto di corsa... sono abbastanza nervoso... devo avee sempre tutto calcolato... ora inceve... me la prendo molto più con calma... evito magari sforzi disumani sul lavoro ec....

Tutte queste cosette sento che mi hnno dato una marcia in +!!

[Gandhi]

Si ma metti il conto che il nuoto è sempre una attività aerobica. Anche il lavoro, seppur frenetico o meno, non è sedentario, e secondo me ti porta a bruciare ancora di più calorie, quindi altra attività aerobica (non mi dire che non hai il fiatone certe volte )

[MD_CORPORATION]

guarda il fiatone è proprio una cosa che non ho mai ... il fiato non mi manca :P

[Gandhi]

[Marco pl]

Mi sa che mangi poco. Hai paura di ingrassare?