MD_CORPORATION il mio diario

[MD_CORPORATION]

dunque per ora o tirato giù questo:

LUN
Squat 4x2ovvero:
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg (cedimento)

Panca 4x6ovvero:
1x6 @55kg
1x6 @60kg (cedimento)
1x6 @55kg
1x6 @55kg (cedimento)

Trazioni prone lat 4x10 Corpo libero

MER
Trazioni prone lat 4x3 @10Kg

Squat 4x5ovvero:
1x5 @70kg
1x5 @74kg (cedimento)
1x5 @70kg
1x5 @70kg (cedimento)

Panca 4x10 ovvero:
1x10 @40
1x10 @44 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 44kg)
1x10 @40 (cedimento)
1x10 @40 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 40)

VEN
Panca 4x3 ovvero:
1x3@70
1x3@70
1x3@70
1x3@70 (cedimento, hai ingranato con lo schema e i progressi si sono fatti più veloci)

Trazioni prone lat 4x6 @6kg

Squat 4x8 ovvero:
1x8@60
1x8@64 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 64kg)
1x8@64 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 60)

Anche se sinceramente ci ho capito davvero poco!..... i kg non rieco ancora a apire come cacchio devo usarli -.- i complementari non so quali e dove inserirli...

a farla breve mi manca ancora un pò prima di iniziare a d usarla

[MD_CORPORATION]

LUN
Squat 4x2 ovvero:
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg (cedimento)

Panca 4x6 ovvero:
1x6 @55kg
1x6 @60kg (cedimento)
1x6 @55kg
1x6 @55kg (cedimento)

Trazioni prone lat 4x10 Corpo libero

skull crash 3x10

calf 3x20 @16kg

alzate laterali 3x10

sissy squat 3x15

curl manubri 3x10

alzate a 90° 3x10

MER
Trazioni prone lat 4x3 @10Kg

Squat 4x5ovvero:
1x5 @70kg
1x5 @74kg (cedimento)
1x5 @70kg
1x5 @70kg (cedimento)

Panca 4x10 ovvero:
1x10 @40
1x10 @44 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 44kg)
1x10 @40 (cedimento)
1x10 @40 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 40)

skull crash 3x10

calf 3x20 @16kg

alzate laterali 3x10

sissy squat 3x15

curl manubri 3x10

alzate a 90° 3x10

VEN
Panca 4x3 ovvero:
1x3@70
1x3@70
1x3@70
1x3@70 (cedimento, hai ingranato con lo schema e i progressi si sono fatti più veloci)

Trazioni prone lat 4x6 @6kg

Squat 4x8 ovvero:
1x8@60
1x8@64 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 64kg)
1x8@64 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 60)

skull crash 3x10

calf 3x20 @16kg

alzate laterali 3x10

sissy squat 3x15

curl manubri 3x10

alzate a 90° 3x10

[MD_CORPORATION]

w.o ieri sera:

C=Dorso+Spalle+Bicip.

1° complementare:
Trazioni 4xMAX + sovraccarico 7Kg (120'')

(120'')

1° complementare:
Rematore bil. 4x8 @70kg(90'')

(90'')

2° complementare (rutinne NORMALE)::
Rematore man:
6@32kg (1')
8@26kg (1')
10@24kg (1')

(1')

1° Specializzazione:
Alzate Laterali con rotazione 2x12@9kg (90'')

(90'')

Alzate lat. da seduto 2x12 @7kg (1')

(1')

Shrugs con Manubri 3x12 @32kg (1')


2° Specializzazione:
Curl bil EZ presa media 1x6 @36kg (90'')
Curl bil EZ presa media 1x8 @30kg (90'')
Curl bil EZ presa media 1x10@24kg (90'')

(90'')

1° Complementare:
Curl man. panca orizzontale 3x10 @13kg (90'')

(90'')

2° complementare (rutinne NORMALE):
Hummer curl 1x6 @14Kg (1')
Hummer curl 1x8 @12Kg (1')
Hummer curl 1x10@10Kg (1')


tutto alla perfezione! pump spaventoso alle spalle dovevate esserci XD

[Gandhi]

E tra poco inizierai la multifrequenza?

[MD_CORPORATION]

dunque dunque annuncio a tutti che questa sera ho iniziato il mio primo split di MULTIFREQUENZA!!!!!! eccola:

LUN
Squat 4x2 ovvero:
1x2 @84Kg (2')
1x2 @84Kg (2')
1x2 @84Kg (2')
1x2 @84Kg (2') (cedimento)

Panca 4x6 ovvero:
1x6 @55kg (2')
1x6 @60kg(2') (cedimento)
1x6 @55kg (2')
1x6 @55kg(2') (cedimento)

Trazioni prone corpo libro 4x10 (2')

-skull crash 3x10 @26kg (90'') (ultima a sfinimento)

-alzate laterali 3x10 @8kg (90'') (ultima a sfinimento)
-alzate frontali 3x10 @8kg (90'') (ultima a sfinimento)

uno spettacolo! a dire la verità la ho sentita fin più leggera!,... anche se le 4 serie su ogni ex si sentono!...specialente nelle alzate !! ...quelle frontali in particolare! i pesi sono chiaramente diminuiti per far fronte alle 4 serie da 10 rep!... sono davvero soddisfatto! come ho scritto nel primo post la scheda è in fase di costruzione quindi niente ancora di definitivo

[Marco pl]

Ogni 6 allenamenti saltane uno in modo da scaricare leggermente. Vediamo come va per i primi 6 allenamenti e poi la modifichiamo.

[MD_CORPORATION]

Grazie Marco!
è un vero piacere averti qui sul mio diario!

ok tra 2 settimane alloravedo di saltarne uno!... per1 si intende tutti e 3 gli split?

[MD_CORPORATION]

ecco la scheda definitiva:

LUN:

__..:Precongestione:..__

Squat 4x2 ovvero:
1x2 @84Kg (2')
1x2 @84Kg (2')
1x2 @84Kg (2')
1x2 @84Kg (2') (cedimento)

__..:Precongestione:..__

Panca 4x6 ovvero:
1x6 @55kg (2')
1x6 @60kg(2') (cedimento)
1x6 @55kg (2')
1x6 @55kg(2') (cedimento)

Trazioni prone corpo libro 4x10 (2')

-skull crash 3x10 @26kg (90'') (ultima a sfinimento)

-alzate laterali 3x10 @8kg (90'') (ultima a sfinimento)
-alzate frontali 3x10 @8kg (90'') (ultima a sfinimento)

MER:

Trazioni prone 4x3 @10Kg (2')

__..:Precongestione:..__

Squat 4x5ovvero:
1x5 @70kg (2')
1x5 @74kg (2') (cedimento)
1x5 @70kg (2')
1x5 @70kg (2') (cedimento)

__..:Precongestione:..__

Panca 4x10 ovvero:
1x10 @40kg (2')
1x10 @44kg (2') (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 44kg)
1x10 @40kg (2') (cedimento)
1x10 @40kg (2') (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 40)

-curl manubri 3x10 @12kg (90'') (ultima a sfinimento)

-alzate a 90° 3x10 @7kg (90'') (ultima a sfinimento)

-abs

VEN:

__..:Precongestione:..__

Panca 4x3 ovvero:
1x3@70kg (2')
1x3@70kg (2')
1x3@70kg (2')
1x3@70kg (2') (cedimento, hai ingranato con lo schema e i progressi si sono fatti più veloci)

Trazioni prone 4x6 @6kg (2')

__..:Precongestione:..__

Squat 4x8 ovvero:
1x8@60kg (2')
1x8@64kg (2') (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 64kg)
1x8@64kg (2') (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 60)

-Croci 3x10 @14kg (90'')(ultima a sfinimento)

[Gandhi]

Ti sembra leggera perchè il volume è diviso durante la settimana, vedrai che poi ti divertirai

[Marco pl]

Grazie Marco!
è un vero piacere averti qui sul mio diario!

ok tra 2 settimane alloravedo di saltarne uno!... per1 si intende tutti e 3 gli split?

No, un solo allenamento. In prartica se finisci il sesto allenamento di venerdì ti rialleni il mercoledì.

Cosa intendi con precongestione?

[Gandhi]

No, un solo allenamento. In prartica se finisci il sesto allenamento di venerdì ti rialleni il mercoledì.

Cosa intendi con precongestione?

Intende il riscaldamento con serie di avvicinamento

[MD_CORPORATION]

Intende il riscaldamento con serie di avvicinamento

esattamente!!

[Marco pl]

Intende il riscaldamento con serie di avvicinamento

Immaginavo, ma sarebbe giusto chiamarlo nel modo corretto.
In questo modo sembra che faccia un paio di serie da 15-20 e poi si mette sotto con il carico allenante.

[MD_CORPORATION]

ecco il w.o di questa sera:

MER:

Trazioni prone 4x3 @10Kg (2')

__..:Precongestione:..__

Squat 4x5ovvero:
1x5 @70kg (2')
1x5 @74kg (2') (cedimento)
1x5 @70kg (2')
1x5 @70kg (2') (cedimento)

__..:Precongestione:..__

Panca 4x10 ovvero:
1x10 @40kg (2')
1x10 @44kg (2') (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 44kg)
1x10 @40kg (2') (cedimento)
1x10 @40kg (2') (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 40)

-curl manubri in piedi alternato 3x10 @12kg (90'') (ultima a sfinimento)

-alzate a 90° 3x10 @7kg (90'') (ultima a sfinimento)

-abs:
ginocchia al petto 3x12 (30'')
pulse up 3x12 (30'')
leg rise declinata 3x12 @3kg (30'')
spinte laterali 3x12 @14kg (30'')
plank 3x40'' (30'')

DOMANDE:
Nella panca il 4x10 lo ho trovato leggero quindi come mi è stato consigliato ho fatto una 5 serie da 10 sempre con 4o kg... però anche questa mi è sembrata abbastanza leggera.... cosa accio aumento i Kg?

non mi sono ancora chiari alcuni punti... dove nelle serie di panza squatec... cè scritto "cedimento"... faccio le ripetizioni imposte dal set oppure ne faccio in quando cedo ? non riesco a capire

per concludere devo dire che mi sono davvero molto divertito!... nei compementari l'ultima serie sono andato a sfinimento... nel curl l'ultima è stata da 15 rep mentre nelle alzate a 90 sono andato a 16 !

il peso dei manubri per il curl lo trovo molto azzeccato mentre nella panza aspetto i votri consigli!

le trazioni sono andate benone.....devo dire che i 10kg nel 4x3 è azzeccato!

[Marco pl]

Cedere o meno non è importante, fai i set indicati per le rip indicate. Se proprio devi cedere cedi al secondo o al quarto set.

Nella panca incrementa il carico.