MD_CORPORATION il mio diario

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Ho stretto i denti e son riscito a fare il W.O delle gambacce ed addome :

B=gambe+abs

Precongestione con avvicinamento allo Squat:

Squat 1x6 @28kg
Squat 1x5 @38kg
Squat 1x4 @48kg
Squat 1x3 @58kg
Squat 1x2 @68kg
Squat 1x1 @78kg


(il recupero è il tempo dell'aumento del peso)


1°BIG: Squat:

6@80kg (120'')
8@70kg (120'')
8@70kg (120'')
10@60kg (120'')

Devo dire che pensavo peggio... mi mancava il fiato da paura!... pensavo di non farcela invece è andato benone!

(120'')

1° complementare:

Affondi:

10@18kg (90'')
8@20kg(90'')
6@22kg (90'')

Finalmente sento i polsi che non risentono più del peso su gli affondi XD

(90'')

2° complementare:
Pistols 8x1 (90'')

DUNQUE DUNQUE: pensavo peggio per il semplice fatto che non avevo mai provato queso tipo di esercizi!... mentre invece con la gamba destra riesco tranquillamente a farne uno completo! entre un pò meno con la sinistra che oltretutto quando la prima volta sono andato fino in fondo mi ha leggermente fatto male il ginocchio ed ha fatto un rumore stranissimo come se schiaciassi un qualcosa di melmoso hghhgh ho fatto l'8x1... ho tribolato solo un pò con i sinistro che tendevo a cadere all'indietro... mentre invece il destro PERFETTO!!!

3° complementare:
Sissy Squat + 5Kg 3x15 (1')

Senza problemi

4° complementare:
GHR 4xMax (90'')

Son sincero non me la sentivo di farli ...non per altro ma ero stanchissimo il fiato mi mancava e non ero al pieno delle forze a causa di sto caxxo di rafreddore -.- ...la prossima volta li faccio GIURO

(90'')

1° specializzazione:
Calf Rise Singoli 3x15@18kg (1')

Eseguiti senza problemi

Calf Rise Seduto con bilanciere 3x20@90Kg (1')

Eseguiti senza problemi

Addome:
Crunch su declinata + 20kg 3x12
Leg Rise su declinata + 3x12@ 3kg
Twist declinata 3x12
Mio esercizio + 10kg. 3x12
Ginocchia al petto 2x12

Tra l gambe ed addome ho lasciato circa 10 minuti perchè ero adir poco stremato e provato!.... una volta riacquistato le forze ho concluso egregiamente tutti gli esercizi per l'addome come al solito

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Da ieri..... causa raffreddore PESANTE ho mangiato un pò a *****... ho saltato gli spuntini... per il resto bene o male ho mangiato in riga!...

questa sera ho scassato 100 gr pollo 100gr riso

La borsa di domani:

1° sp.
solito panozzo:
100gr pane int.
80gr fesa tacchino arrosto
10 gr mandorle

Pranzo:
150gr pasta
100gr pollo
carote
zucchine
asparagi
20gr evo
origano
aceto.
sale

2° sp.
2 mele
112 gr tonno al naturale
10gr mandorle

Pre W.o:
100gr pollo
1 mela

Cena:
vedremo )

NOTE:
Domani spero vivamnete di potermi allenare decentemente ...sperando che sto benedetto rafreddore mi passi del tutto!... Domani sera dopo cena devo andare a fare una certa "COMBACT ZONE" a Perosa .... dovrebbe esseere un posto dove ti spari con le armi laser e cazzate simili XD.... la migiore amica della mia tipa ci ha invitato ad andare... ....... vedremo come andrà a finire

[dexthinkofyou]

già provato un laser game: è una figata assurda!! altro che cardio..li si che si suda!

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hihihihi vedremo! Mai fatto nulla del genere!... io avevo sentito di un posto dove ti spari dei pallottolini di vrenice addosso... stile BANZAI o takeshi kustle roba simile :lol:

COLAZIONE QUESTA MATTINA:

500ml latte ps.
10 fette bis. malto d'orzo
1 cucchiaio di miele

[Syraka]

Vedo che hai fatto ottimi progressi davvero complimenti!

Piu tardi ritorno e leggo qualche pagina con calma, l'unica cosa che mi lascia un poco perplesso è il modo in cui scrivi il wo, non risulta un poco confusionario? Anche per il fatto della "precongestione", scrivi direttamente le serie allenanti no?



Ancora complimenti!

[Gandhi]

Vedo che hai fatto ottimi progressi davvero complimenti!

Piu tardi ritorno e leggo qualche pagina con calma, l'unica cosa che mi lascia un poco perplesso è il modo in cui scrivi il wo, non risulta un poco confusionario? Anche per il fatto della "precongestione", scrivi direttamente le serie allenanti no?



Ancora complimenti!

In effetti la parola precongestione mi sa di termine medico

[Blinko]

In effetti la parola precongestione mi sa di termine medico

No, in realtà non è un precongestionamento, ma è un riscaldamento progressivo fatto bene.
Secondo me fai benone a postarlo, perché anche sulla base della spesa energetica del riscaldamento uno può valutare l'andamento del w.o.

Il riscaldamento è utile per capire in che condizioni fisiche (sciolto, ancora freddo, stanco, riposato) ti sei approcciato con il fondamentale

Invece sai cosa? Gli affondi li farei a peso costante e mantenendo lo steso numero di reps.
Ne farei 4 serie da 12
Invece, farei o il sissy o i pistols, non entrambi. Pistols prova a farne più di una serie. Almeno, appena impari l'esecuzione bene, 4 serie da 10 io li farei.

é un bel w.o. pieno, bravo.

Ah, dimenticavo....l'addome. Taglia un pò di roba. magari allenalo in multifrequenza, ma così è deleterio, sappilo! 3 esercizi, maaaaassimo 4 vanno più che bene!

[MD_CORPORATION]

Vedo che hai fatto ottimi progressi davvero complimenti!

Piu tardi ritorno e leggo qualche pagina con calma, l'unica cosa che mi lascia un poco perplesso è il modo in cui scrivi il wo, non risulta un poco confusionario? Anche per il fatto della "precongestione", scrivi direttamente le serie allenanti no?



Ancora complimenti!

Ciao syraka! Benvenuto nel mio diario!

grazie dei complimenti!...

Sono abbastanza pignolo e mi piace specificare per bene ciò che faccio ....come ti hanno già risposto gli altri...

Comunque grazie del consiglio!

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In effetti la parola precongestione mi sa di termine medico

Hai ragione gandhi!......... meglio una parola tipo ..... DOMS

XD

[Gandhi]

Hai ragione gandhi!......... meglio una parola tipo ..... DOMS

XD

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No, in realtà non è un precongestionamento, ma è un riscaldamento progressivo fatto bene.
Secondo me fai benone a postarlo, perché anche sulla base della spesa energetica del riscaldamento uno può valutare l'andamento del w.o.

Il riscaldamento è utile per capire in che condizioni fisiche (sciolto, ancora freddo, stanco, riposato) ti sei approcciato con il fondamentale

Invece sai cosa? Gli affondi li farei a peso costante e mantenendo lo steso numero di reps.
Ne farei 4 serie da 12
Invece, farei o il sissy o i pistols, non entrambi. Pistols prova a farne più di una serie. Almeno, appena impari l'esecuzione bene, 4 serie da 10 io li farei.

é un bel w.o. pieno, bravo.

Ah, dimenticavo....l'addome. Taglia un pò di roba. magari allenalo in multifrequenza, ma così è deleterio, sappilo! 3 esercizi, maaaaassimo 4 vanno più che bene!

Per gli affondi ci può stare ... avevo preso spunto da una scheda di Manx... potrei cambiare anche comunque per variare un pò.... 4x12 bella pesante

Faccio sia sissy che pistols perchèè nel sissy i femorali li sento lavorare molto meglio... i pistols li ho appena introdotti e calcola che prima al posto dei pistols avevo gli stacchi GT ...quindi comunque facevo 2 esercizi per i femorali..... ora come ora (come ho scritto nel w.o) riesco con la destra tranquillamente a fare una ripetizione completa!... nel sinistro invece tribolo oltre a farmi leggermente male il ginocchio... sto comunque seguendo lo schema che ha proposto Mavors ovvero:

ciao ti posto una bella progressione che puoi benissimo fare sia nelle pistols che nel ghr..questa progressione postata dal grande Marcopl mi è stata utilissima x riuscire a fare le flessioni ad un braccio

negative 4-5 serie da 2-3 negative rec 1'-1',30" 2-3 volte a settimana se fai altri esercizi x le gambe,altrimenti 3 volte a settimana

Dopo un po' dovresti riuscire a fare una ripetizione completa, appena la senti abbastanza facili puoi passare a questo schema da ripetere con le stesse indicazioni delle negative.

8x1 - 4x2 - 5x2 - 3x3 - 4x3 - 5x3 - 6x3 - 4x4 - 5x4 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 4x7 - 4x8

Ogni volta che completi in modo pulito tutti i set indicati puoi passare allo step successivo.

COME FARE LE NEGATIVE NELLE BOX PISTOLS:

@scendi con una gamba in modo lento e controllato
@siediti sul box
@risali con tutte e due le gambe
@riposizionati e riscendi con la stessa gamba un'altra o altre due volte.
@passa alla seconda gamba
@riposa 1' o 1',30" e completa tutte le serie previste

inizialmente scenderai velocemente ed in modo poco controllato ma acquistando forza inizierai a essere padrone del movimento.
x il ghr invece, esegui la fase eccentrica, risollevati con le braccia e ripeti

buon lavoro

[MD_CORPORATION]

[Gandhi]

frc

[Blinko]

Si si, infatti ti dico, fin quando non impari la tecnica, fanne una o due serie "scuola".
Poi io li ciclizzerei: psistols-stacchi GT-Sissy

Lo schema di mavors è ottimo.

Per gli affondi, va bene anche 4x10. secondo alcuni il range ottimale sta tra i 12 e i 15. Sono teorie, cmq....se uno non ci arriva a farne 12, mica deve morire!!!

Comunque a me nel complesso mi piace come lavoro

[MD_CORPORATION]

frc

Si si, infatti ti dico, fin quando non impari la tecnica, fanne una o due serie "scuola".
Poi io li ciclizzerei: psistols-stacchi GT-Sissy

Lo schema di mavors è ottimo.

Per gli affondi, va bene anche 4x10. secondo alcuni il range ottimale sta tra i 12 e i 15. Sono teorie, cmq....se uno non ci arriva a farne 12, mica deve morire!!!

Comunque a me nel complesso mi piace come lavoro

Quindi consigli un solo esercizio per femorali?....

4x12 posso tranquillamente farli... magari non con il peso più alto XD magari diminuisco un pò e vado a farne 12

Questa sera Dorso - spalle - Bicipiti (fiato permettendo.... oggi sto tribolando come un dannato ... mi manca il fiato da paura!...................MALEDETTO RAFFREDDORE!)

.............Ma sono bello carico