MD_CORPORATION il mio diario

[MD_CORPORATION]

x il riscaldamente però il discorso è diverso

sarebbe bene, prima del riscaldamento specifico (le serie di avvicinamento) si facessero serie leggere con alte rep e pesi bassissimi con esercizi che coinvolgano le maggiori articolazioni coinvolte...

es. nella panca
alzate laterali
cuban press
alzate posteriori
croci
12-15 rep ognuno con 2 manubrietti da 4kg oppure 2 dischi da 5...

poi si passa alle serie di avvicinamento
tra l'una e l'altra di queste si può fare ancora dello stretching dinamico (che sarà stato fatto anche come prima cosa nell'allenamento)...tipo pull over aprendo al massimo il torace, dislocazioni, croci estendendosi al massimo ecc...

Grazie Spot!!

Sai ci avevo già pensato che dovessi fare un pò più di rep.... La prossima volta ci provo e vediamo come mi trovo... in teoria non dovrei "perdere forza" per il BIG facendo tutto quel riscaldamento giusto?

[MD_CORPORATION]

Dunque Dunque:

Ieri sera Nuoto:
20 vasche stile rana senza sosta+6 vasche rana in relax(finito le vasche mi son guardato allo specchio............ mi sono stupito di me stesso ...il fisico tiratissimo sembravo molto più grosso di quando miguardo solitamente! Ho finalmente visto dei pettorali decenti| SPETTACOLO

Cena ieri sera:

220 gr merluzzo
100gr riso
insalatona verde
10gr evo

C'era la mia ragazza ieri sera quindi CARDIO

Prenanna:
40gr grana

Colazionequesta mattina:

500 ml latte ps
10 fette bis. malto d'orzo
1 cucchiaio di miele d'acacia

Borsa oggi:

1° sp.
solito panozzo:
100gr pane int.
80gr fesa tacchino arrosto
10 gr mandorle

Pranzo:
220gr merluzzo
150gr pasta
carote bollite
aceto b.
pomodoro (conserva)
20gr evo
pomodorini sechi
origano sale

2° sp.
2 mele
80gr carpaccio di vitello
10gr mandorle

Pre W.o:
100gr pollo
1 mela

Cena ...vedremo

DOMS:
WOW.... davvero forti al petto hghg tricipiti non son da meno! Spalle pure si sentono ma confronto al resto molto meno

[spot86]

Grazie Spot!!

Sai ci avevo già pensato che dovessi fare un pò più di rep.... La prossima volta ci provo e vediamo come mi trovo... in teoria non dovrei "perdere forza" per il BIG facendo tutto quel riscaldamento giusto?

la guadagni...

[MD_CORPORATION]

EVVAI

[MD_CORPORATION]

Inizio le Gambe!!

A dopo

YouTube - Bodybuilder Bobby Church trains, poses quads

[zama87]

Spacca tutto!!!

[MD_CORPORATION]

Eccomi:

B=gambe+abs

Precongestione con avvicinamento allo Squat:

Squat 1x6 @28kg
Squat 1x5 @38kg
Squat 1x4 @48kg
Squat 1x3 @58kg
Squat 1x2 @68kg
Squat 1x1 @84kg


(il recupero è il tempo dell'aumento del peso)


1°BIG: Squat:

6@80kg (120'')
8@70kg (120'')
8@70kg (120'')
10@60kg (120'')

Molto bene davvero! posso dire che un 4 Kg la prossima volta ci possono stare!

(120'')

1° complementare:

Affondi:

10@18kg (90'')
8@20kg(90'')
6@22kg (90'')

Molto bene anche qui .... credo che 2 kg per serie in più la prossima volta... posso permettermi di metterli

(90'')

2° complementare:
Sissy Squat + 5Kg 3x15 (1')

Come vedete ho aggiunto 5 Kg come avevo detto l'altra volta! Ho usato una semplicissima cintura e ci ho passato dentro un peso da 5 Kg... devo dire che così va molto meglio

3° complementare:
Stacco GT 3x5@90Kg (120'')

Eseguiti alla perfezione! sentivo i femorali belli cotti

(1')

1° specializzazione:
Calf Rise Singoli 3x15@18kg (1')
Calf Rise Seduto con bilanciere 3x20@90Kg (1')

Come vedete ho aumentato si pesi che ripetizioni! ....Così finalmente ho sentito i polpacci bruciare come si deve

Addome:
Crunch su declinata + 20kg 3x12
Leg Rise su declinata + 3x12@ 3kg
Twist declinata 3x12
Mio esercizio + 10kg. 3x12
Ginocchia al petto 2x12

Finiti gli ABS devo ammettere che non avevo più forze! Nonostante ciò li ho allenati davvero bene all'ultima serie di ginocchia al petto avevo i crampi... sentivo l'addome che si contraeva duro come il marmo splendida sensazione!

Cena questa sera:
100gr pollo
400gr patate

Prenanna:
40gr grana

Borsa domani:

1° sp.
solito panozzo:
100gr pane int.
80gr fesa tacchino arrosto
10gr mandorle

Pranzo:
ho fatto un unico piatto compreso di tutto:
500gr patate+
100gr pollo+
300gr carote bollite a fettine+
20gr evo+
origano+
sale

2° Sp
2 mele
80gr bresaola
10gr mandorle

Cena:
Vedremo....

[andrew_87]

potente socio!!!

[Blinko]

Molto molto "corposo" come w.o.

Al prossimo w.o. gambe, fai una sostituzione (per variare stimolo, che fa sempre benone): prova a fare al posto del sissy i Pistols e al posto dello stacco GT il Glute Ham Rise.
Inserirei anche qualche leg ext, magari sacrificando uno o 2 esercizi di addome, che tanto con lo squat fatto bene e con i pistols lavora a bestia!

Ottimo lavoro

[MD_CORPORATION]

Devo cercarli quegli esercizi... perchè proprio non li conosco!....

calcola comunque che il leg ext. non posso farlo perchè non ho la panca adatta

Ricordo che mi alleno in casa

[Blinko]

GHR


Io lo faccio incastrando i piedi sotto un bilanciere pesentemente caricato


Pistols



Compensi l'assenza di un attrezzo per il leg.
Inizia a farlo senza pesi, a corpo libero. La tecnica giusta necessita anche di buon equilibrio. esecuzione lenta e controllata

E' un ottimo esercizio per lo sviluppo armonico delle gambe!

[mavors]

ciao riscaldati bene prima di fare le pistols altrimenti rischi di infiammarti le ginocchia e la fascia IT..visto che è un esercizio molto impegnativo se non riesci ad eseguirlo le prime volte prova eseguendo la fase eccentrica sedendoti su un box basso di circa 30 cm...
x il ghr stesso discorso,se non riesci ad eseguire delle rip prova a fare le negative,acquisterai forza e sarai in grado di eseguire ripetizioni complete..più tardi ti posto una progressione che potresti eseguire sia nelle pistols che nel GHR

[vivix]

ma che belle queste due varianti

[Blinko]

ciao riscaldati bene prima di fare le pistols altrimenti rischi di infiammarti le ginocchia e la fascia IT..visto che è un esercizio molto impegnativo se non riesci ad eseguirlo le prime volte prova eseguendo la fase eccentrica sedendoti su un box basso di circa 30 cm...
x il ghr stesso discorso,se non riesci ad eseguire delle rip prova a fare le negative,acquisterai forza e sarai in grado di eseguire ripetizioni complete..più tardi ti posto una progressione che potresti eseguire sia nelle pistols che nel GHR

Nessun consiglio poteva essere migliore!
Mai fatto col box, ma in effetti le prime volte ho tribolato non poco per trovare la giusta posizione-erezione.

Il GHR va fatto in negativa all'inizio, hai fatto benissimissimo a precisarlo, io l'ho dimenticato di dire!
Poi si passa a darsi una spintarella con le mani. (io ancora lo esguo così).
Prima o poi si dovrebbe arrivare al sollevamento da soli.

...quanto è bravo me cumparuzzu Mavors a spiegare le cose, eh???

[Gandhi]

Il GHR è bello tosto vedo