MD_CORPORATION il mio diario

[MD_CORPORATION]

Apro qui il mio diario

DATI:

Maschio
Altezza: 1.74
Peso: (IL PESO E' SEMPRE PRESO ALLA MATTINA DOPO ESSERE ANDATO IN BAGNO E SENZA COLAZIONE)

[69.8Kg il 02-03-10] -
[70.5kg il 30-03-10] -
[69.6kg il 05-05-10] -
[70.3kg il 18-05-10] -
[69.8kg il 12-06-10] -
[69.6Kg il 31-08-10] -
[73.3Kg il 12-10-10] -
[75.0Kg il 10-04-11] -
[75.6Kg il 16-09-11] -
[74.4Kg il 12-11-11] -
[80.6Kg il 06-03-12] -
[76.6Kg il 12-06-12] -
[77.4Kg il 02-07-12] -
[76.3Kg il 22-07-12] -
[76.1Kg il 03-08-12] -
[74.9Kg il 11-08-12] -
[74.0Kg il 23-08-12] -
[73.4Kg il 15-09-12] -
[75.8Kg il 15-10-12] -
[76.1Kg il 28-10-12] -
[75.5Kg il 04-11-12] -
[76.2Kg il 18-11-12] -
[76.5Kg il 02-12-12] -
[77.8Kg il 09-01-13] -
[79.3Kg il 23-02-13] -
[80.3Kg il 16-03-13] -
[80.3Kg il 04-04-13] -

Età: 26 (nato il 23 - 01 - 1987)
Professione: Elettricista - Informatico
Sport: PL/BB
N° allenamenti BB/PL: 3 (lunedì - Meroledì - Venerdì)
Obbiettivo: Un buon livello di forza e un fisico il più ( aesthetoc crew ) possibile XD

PREMESSA: Non frequento un palestra vera e propria bensì faccio gli esercizi a casa con della attrezzatura che mi sono comprato Pratico BB/PL da nemmeno un anno per la verità... in quanto ho riiniziato a fare nuoto seriamente da circa 2 anni facendo fino a qualche mese fà oltre 120 vasche in 45' (facevo solo nuoto) poi son passato al BB e la mia ignoranza mi a portato a fare 120 vasche tutti i giorni + 2000 addominali (crunch - leg rise - laterali ec...) + 700 flessioni SEMPRE TUTTI I GIORNI)... non chiedetemi il perchè.... XD Risultato? SECCO e 0 MASSA Ecco la foto di quei tempi:

FOTO 05/04/2009




Dopo essermi registrato al forum: bodyweb mi sono fatto un'idea di cosa è il bodybuilding ..... ho risolto gravi ignoranze in materia ; volevo mettere massa, ma non riuscivo in quanto facevo esageratamente cardio XD...... , mangiando poco niente ecc ecc... Seguendo bene o male una dieta decente ecco i risultati della massa che piano piano iniziano a saltare fuori:


FOTO 19/02/2010



FOTO 03/05/2010



FOTO 08/04/2011



FOTO 18/11/2011






FOTO 24/08/2012

http://www.bodyweb.com/threads/248242-MD_CORPORATION-il-mio-diario/page154

FOTO 13/03/2013 QUI:#2413

DIETA QUI: #2464

VARIAZIONE DEL 06-05-13

QUI: #2465

STOP DAL 04-04-13 AL 05-05-13

VARIAZIONE DEL 04-03-13

QUI: #2402

MASSIMALI (01-03-2013): QUI:#2401

VARIAZIONE DEL 28-01-13

QUI: #2387

VARIAZIONE DEL 01-01-13 (SCHEDA POST STOP)

QUI: #2376

STOP DAL 22-12-12 AL 1-01-13

VARIAZIONE DEL 03-12-12

QUI: #2353

VARIAZIONE DEL 12-11-12

QUI: #2342

VARIAZIONE DEL 22-10-12

QUI: #2331

VARIAZIONE DEL 10-09-12

VARIAZIONE DDI QUESTA SCHEDA 08-10-12:

NON FACCIO + LA ROUTINNE BRACCIA OGNI GIORNO MA SOLO NEI GIORNI DI w.o! E CONSISTE IN CIO':

curl manubri su panca inclinata 3x8 @13KG SS french press manubri 3x8 @12KG REST 90''

(TUTTO A PESO CONTROLLATO NIENTE CEDIMENTO)

per l'addome:
dragon flag (giorni A e C): REST 90''
sett 1: 10x1
sett 2: 8x2
sett 3: 6x3
sett 4: 5x4

Plank (solo giorno B ) REST 1'
sett 1: 3x1 min --> 15kg
sett 2: 3x50sec --> 18kg
sett 3: 3x40sec--> 22kg
sett 4: 3x30sec --> 25kg

PS: introduco stretching a fine W.O!


ROUTINNE BRACCIA:

BICIPITI:

una SOLA serie, velocità massima, curl bilanciere 24kg
fai più ripetizioni che puoi alla massima velocità,
come vedi che l'alzata diventa lenta smetti.

rest 90''

TRICIPITI:

tricipiti lottatore una SOLA serie,
curl bilanciere EZ 26kg
fai più ripetizioni che puoi alla massima velocità,
come vedi che l'alzata diventa lenta smetti.

rest 90''

UN ESERCIZIO MISTO: hammer curl + kick back @10kg
fai più ripetizioni che puoi alla massima velocità,
come vedi che l'alzata diventa lenta smetti.

se fai tutto bene ti dovranno uscire tipo 34 - 30 ripetizioni..
come arrivi a 36-38-40 reps aumenti DI POCO il carico..

LUNEDI'

stacco: 170kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

panca: 90kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x4
3 settimana : 6x2 + 2x4
4 settimana : 5x2 + 3x4
5 settimana : 4x2 + 4x4
6 settimana : 3x2 + 5x4

trazioni bw+20kg 10x1 rest 90''
quando leggero:
-8x2
-6x3

ROUTINNE BRACCIA

ABS:
dragon flag 3x5 negative lente rest 1'

DURATA W.O: 1.40H

MARTEDI'

ROUTINNE BRACCIA

MERCOLEDI'

stacco culo basso e spinta di gambe -->
parti da 100kg fai 8 ripetizioni per 2 set.
Poi passa a 110kg e fai 6 ripetizioni per 2 set.
poi 120kg e fai altre 4 ripetizioni per 2 set.
Infine, 140kg, esegui 3 ripetizioni per 2 set.
Riposat intorno ai 90'' tra le varie ripetizioni.
tecnica con culo basso e spinta di piedi!

dip 10x1 bw+35kg rest 120''
Appena è leggero la settimana seguire lo porti a:
-8x2 poi ..
-6x3 poi ..
-5x4

rematore bilanciere 5x5 @75kg rest 90'' (aumenti ogni volta che senti leggero) di 2 kg

ABS:
Plank 3x1' + 10kg rest 1'

ROUTINNE BRACCIA

DURATA ALLENAMENTO: 1.35H

GIOVEDI'

ROUTINNE BRACCIA

VENERDI'

stacco: 170kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

panca: 90kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x4
3 settimana : 6x2 + 2x4
4 settimana : 5x2 + 3x4
5 settimana : 4x2 + 4x4
6 settimana : 3x2 + 5x4

trazioni bw+20kg 10x1 rest 90''
quando leggero:
-8x2
-6x3

ROUTINNE BRACCIA

ABS:
dragon flag 3x5 negative lente rest 1'

DURATA W.O: 1.40H

SABATO

ROUTINNE BRACCIA

DOMENICA

ROUTINNE BRACCIA

VARIAZIONE DEL 03-09-12

ROUTINNE BRACCIA:

BICIPITI:

una SOLA serie, velocità massima, curl bilanciere 22kg
fai più ripetizioni che puoi alla massima velocità,
come vedi che l'alzata diventa lenta smetti.

rest 90''

TRICIPITI:

tricipiti lottatore una SOLA serie,
curl bilanciere EZ 24kg
fai più ripetizioni che puoi alla massima velocità,
come vedi che l'alzata diventa lenta smetti.

rest 90''

UN ESERCIZIO MISTO: hammer curl + kick back @10kg
fai più ripetizioni che puoi alla massima velocità,
come vedi che l'alzata diventa lenta smetti.

se fai tutto bene ti dovranno uscire tipo 34 - 30 ripetizioni..
come arrivi a 36-38-40 reps aumenti DI POCO il carico..

LUNEDI'

stacco 6x3 con 170kg rest 180''

panca 6x3 con 80kg rest 180''

trazioni bw+15kg 10x1 rest 90''

ROUTINNE BRACCIA

DURATA ALLENAMENTO: 1.45H

MARTEDI'

ROUTINNE BRACCIA

MERCOLEDI'

stacco culo basso e spinta di gambe -->
parti da 100kg fai 8 ripetizioni per 2 set.
Poi passa a 110kg e fai 6 ripetizioni per 2 set.
poi 120kg e fai altre 4 ripetizioni per 2 set.
Infine, 140kg, esegui 3 ripetizioni per 2 set.
Riposat intorno ai 90'' tra le varie ripetizioni.
tecnica con culo basso e spinta di piedi!

dip 10x1 bw+30kg rest 120''

rematore bilanciere 5x5 @70kg rest 90'' (aumenti ogni volta che senti leggero)

ROUTINNE BRACCIA

DURATA ALLENAMENTO: 1.35H

GIOVEDI'

ROUTINNE BRACCIA

VENERDI'

stacco 6x3 con 175kg rest 180''

panca 6x3 con 85kg rest 180''

trazioni bw+15kg 10x1 rest 90''

ROUTINNE BRACCIA

SABATO

ROUTINNE BRACCIA

DOMENICA

ROUTINNE BRACCIA


VARIAZIONE DEL 16-07-12

1 SETTIMANA

1 giorno

ABS 3x15 rest 30'' (crunch @10kg)
Stacco da terra 5x5 150kg rest 3'
Panca 5x5 80Kg rest 3'
jump squat 4x15 (scendi a terra, tocca il pavimento con le dita e salti, ripeti) 1minuto di rec.
trazioni 5x4 5kg rest 90''
DURATA W.O: 1h 30' (con riscaldamenti)

2 giorno

ABS 3x15 rest 30'' (crunch @10kg)
Stacco da terra 5x3 155kg rest 3'
Dips 5x5 +20kg rest 2'
jump squat 4x15 (stavola metti qualcosa a terra, 1 libro bello alto, scendi lo tocchi con il culo e salti, e ripeti) 1 minuto di rec.
trazioni: 1xmax reps. una sola serie, fai più quante ripetizioni ti vengono rest 90''
DURATA W.O: 1h 15' (con riscaldamenti)

3 giorno

ABS 3x15 rest 30'' (crunch @10kg)
Stacco da terra 6x3 160kg rest 3'
Panca 6x3 85Kg rest 3'
jump squat 4x15 (scendi a terra, tocca il pavimento con le dita e salti, ripeti) 1minuto di rec.
trazioni 5x4 5kg rest 90''
DURATA W.O: 1h 40' (con riscaldamenti)


2 SETTIMANA

1 giorno

ABS 3x15 rest 30'' (crunch @10kg)
Stacco da terra 5x5 160kg rest 3'
Panca 5x5 85Kg rest 3'
jump squat 4x15 (scendi a terra, tocca il pavimento con le dita e salti, ripeti) 1minuto di rec.
trazioni 6x3 10kg rest 90''

2 giorno

ABS 3x15 rest 30'' (crunch @10kg)
Stacco da terra 5x3 160kg rest 3'
Dips 6x3 +25kg rest 2'
jump squat 4x15 (stavola metti qualcosa a terra, 1 libro bello alto, scendi lo tocchi con il culo e salti, e ripeti) 1 minuto di rec.
trazioni: 1xmax reps. una sola serie, fai più quante ripetizioni ti vengono

3 giorno

ABS 3x15 rest 30'' (crunch @10kg)
Stacco da terra 6x3 165kg rest 3'
Panca 6x3 90Kg rest 3'
jump squat 4x15 (scendi a terra, tocca il pavimento con le dita e salti, ripeti) 1minuto di rec.
trazioni 6x3 10kg rest 90''


3 SETTIMANA

1 giorno ABS 3x15 rest 30'' (crunch @10kg)
Stacco da terra 6x3 165kg rest 3'
Panca 6x3 90Kg rest 3'
jump squat 4x15 (scendi a terra, tocca il pavimento con le dita e salti, ripeti) 1minuto di rec.
trazioni 8x2 15kg rest 90''

2 giorno

ABS 3x15 rest 30'' (crunch @10kg)
Stacco da terra 3x4 165kg rest 3'
Dips 8x2 +30kg rest 3'
jump squat 4x15 (stavola metti qualcosa a terra, 1 libro bello alto, scendi lo tocchi con il culo e salti, e ripeti) 1 minuto di rec.
trazioni: 1xmax reps. una sola serie, fai più quante ripetizioni ti vengono

3 giorno

ABS 3x15 rest 30'' (crunch @10kg)
Stacco da terra 6x3 170kg rest 3'
Panca 6x3 90Kg rest 3' jump squat 4x15 (scendi a terra, tocca il pavimento con le dita e salti, ripeti) 1minuto di rec.
trazioni 8x2 15kg rest 90''


4 SETTIMANA

1 giorno ABS 3x15 rest 30'' (crunch @10kg)
Stacco da terra 6x3 175kg rest 3'
Panca 6x3 90Kg rest 3'
jump squat 4x15 (scendi a terra, tocca il pavimento con le dita e salti, ripeti) 1minuto di rec.
trazioni 10x1 20kg rest 90''

2 giorno

ABS 3x15 rest 30'' (crunch @10kg)
Stacco da terra 5x4 175kg rest 3'
Dips 10x1 +35kg rest 2'
jump squat 4x15 (stavola metti qualcosa a terra, 1 libro bello alto, scendi lo tocchi con il culo e salti, e ripeti) 1 minuto di rec.
trazioni: 1xmax reps. una sola serie, fai più quante ripetizioni ti vengono

3 giorno

ABS 3x15 rest 30'' (crunch @10kg)
Stacco da terra 6x3 181kg rest 3'
Panca 6x3 90kg rest 3'
jump squat 4x15 (scendi a terra, tocca il pavimento con le dita e salti, ripeti) 1minuto di rec.
trazioni 10x1 20kg rest 90''


VARIAZIONE DEL 18-06-12

A Addominali e lavoro lombare 3x15 rest 30'' (crunch con sovraccarico + stacchi GT leggeri) Stacco da terra METODO DELORME: 1x5@95kg rest 0 1x5@135kg rest 0 1x5@165kg rest 0 Panca piana METODO DELLE 8 serie: - 1° 1x6@ 70KG pendolo ultima rip esplosiva rest 180'' - 2° 1x6@ 70KG pendolo rest 180'' - 3° 1x6@ 70KG pendolo variabile 2 - 6 - 5 - 1 - 3 - 4 rest 180'' - 4° 1x3 @74KG + fermo 3'' esplosivo. rest 180'' - 5° 1x3 @76KG + fermo 3'' esplosivo. rest 180'' - 6° 1x2 @80kg risalita esplosiva (con fermo 1'') - 7° 1x2 @80kg risalita esplosiva (con fermo 1'') - 8° 1x2 @80kg risalita esplosiva (con fermo 1'') Dip 3x6 @4kg PENDOLO rest 90'' Trazioni supine 3x6 @BW a PENDOLO rest 120'' Tricipiti lottatore 3x6 @30kg PENDOLO rest 90'' Tricipiti lottatore 3x6 @32kg rest 90'' DURATA W.O: 1h 40' (con riscaldamenti)

B Addominali e lavoro lombare 3x15 rest 30'' (crunch con sovraccarico + stacchi GT leggeri) Trazioni SUPINE METODO DELLE 8 serie: - 1° 1x6@ BW pendolo ultima rip esplosiva rest 180'' - 2° 1x6@ BW pendolo rest 180'' - 3° 1x6@ BW pendolo variabile 2 - 6 - 5 - 1 - 3 - 4 rest 180'' - 4° 1x3 BW + fermo 3'' esplosivo. rest 180'' - 5° 1x3 BW + fermo 3'' esplosivo. rest 180'' - 6° 1x2 @10kg risalita esplosiva rest 180'' - 7° 1x2 @10kg risalita esplosiva rest 180'' - 8° 1x2 @10kg risalita esplosiva rest 180'' Panca piana 3x5 @68kg rest 120'' (è una seduta di recupero quindi il peso resta leggero) Manubri su inclinata 3x6 @24KG PENDOLO rest 90'' Curl bicipiti alternato seduto: 1x6 @15kg pendolo rest 90'' 1x6 @15kg rest 90'' 1x6 @17kg pendolo rest 90'' 1x6 @17kg rest 90'' DURATA W.O: 1h 20' (con riscaldamenti)

C Addominali e lavoro lombare 3x15 rest 30'' (crunch con sovraccarico + stacchi GT leggeri) Stacco da terra leggero : 5x5 @80kg con fermo 5 secondi nella fase bassa; peso leggero. solo tecnica rest 120'' Dip METODO DELLE 8 serie: - 1° 1x6@ 2kg pendolo ultima rip esplosiva rest 180'' - 2° 1x6@ 2kg pendolo rest 180'' - 3° 1x6@ 2kg pendolo variabile 2 - 6 - 5 - 1 - 3 - 4 rest 180'' - 4° 1x3 @17KG + fermo 3'' esplosivo. rest 180'' - 5° 1x3 @17KG + fermo 3'' esplosivo. rest 180'' - 6° 1x2 @22kg risalita esplosiva rest 180'' - 7° 1x2 @22kg risalita esplosiva rest 180'' - 8° 1x2 @22kg risalita esplosiva rest 180'' Rematore bilancere 5x5 @74kg rest 90'' Board press 8 cm presa stretta 2x6 @75kg PENDOLO rest 90'' Bicipiti bilancere EZ METODO DELLE 8 serie: - 1° 1x6@ 32KG pendolo ultima rip esplosiva rest 120'' - 2° 1x6@ 32KG pendolo rest 120'' - 3° 1x6@ 32KG pendolo variabile 2 - 6 - 5 - 1 - 3 - 4 rest 120'' - 4° 1x3 @36KG + fermo 3'' esplosivo. rest 120'' - 5° 1x3 @36KG + fermo 3'' esplosivo. rest 120'' - 6° 1x2 @40kg risalita esplosiva rest 120'' - 7° 1x2 @40kg risalita esplosiva rest 120'' - 8° 1x2 @40kg risalita esplosiva rest 120'' DURATA W.O: 1h 40' (con riscaldamenti)


VARIAZIONE DEL 13-02-12 N.B: in questa scheda la panca piana (ad eccezione dello split "B) è sempre eseguita con fermo al petto di 1''

A Panca 6x3@ 91kg fermo 1" rest 180" stacco 6x3@ 165kg rest 180" trazioni: (variazione del 02-05-2012): trazioni singole con 15kg di sovraccarico 2' rest per Max SETTIMANA 1: 10x1 BW rest 1' SETTIMANA 2: 8x2 BW rest 1' SETTIMANA 3: 6x3 BW rest 90'' SETTIMANA 4: 5x4 BW rest 2' SETTIMANA 5: 5x4 BW rest 2' SETTIMANA 6: 6x3 @5kg rest 2' SETTIMANA 7: 8x3 @10kg rest 150'' SETTIMANA 8: 10x1 @15kg rest 150'' rematore bilanciere 4x6 @81kg rest 90'' bicipiti con manubri alternato a pendolo 4x6 @16kg rest 1' DURATA W.O: 1h 35' (con riscaldamenti) ___________________________

B stacco metodo a fasi: 2x5 @50kg rest 2' 2x5 @80kg rest 2' 2x5 @110kg rest 2' (TECNICA PERFETTA) trazioni: (variazione del 02-05-2012): trazioni singole con 15kg di sovraccarico 2' rest per Max SETTIMANA 1: 10x1 BW rest 1' SETTIMANA 2: 8x2 BW rest 1' SETTIMANA 3: 6x3 BW rest 90'' SETTIMANA 4: 5x4 BW rest 2' SETTIMANA 5: 5x4 BW rest 2' SETTIMANA 6: 6x3 @5kg rest 2' SETTIMANA 7: 8x3 @10kg rest 150'' SETTIMANA 8: 10x1 @15kg rest 150'' Panca 3x3 @83kg FERMO DI 3'' rest 3' dip. 4x6 @19kg rest 90'' ABS DURATA W.O: 1h 15' (con riscaldamenti) ____________________________

C Panca 6x3@ 91kg fermo 1" rest 180" stacco 6x3@ 165kg rest 180" trazioni: (variazione del 02-05-2012): trazioni singole con 15kg di sovraccarico 2' rest per Max SETTIMANA 1: 10x1 BW rest 1' SETTIMANA 2: 8x2 BW rest 1' SETTIMANA 3: 6x3 BW rest 90'' SETTIMANA 4: 5x4 BW rest 2' SETTIMANA 5: 5x4 BW rest 2' SETTIMANA 6: 6x3 @5kg rest 2' SETTIMANA 7: 8x3 @10kg rest 150'' SETTIMANA 8: 10x1 @15kg rest 150'' rematore bilanciere 4x6 @81kg rest 90'' bicipiti bilanciere EZ tecnico a pendolo 4x6 @33kg rest 90'' french press a terra a pendolo 4x6 @31kg rest 90''DURATA W.O: 1h 40' (con riscaldamenti)


VARIAZIONE DEL 06-02-12 SCARICO

A Panca 5x5 @ 60kg rest 180'' Stacco 5x5 @110kg rest 180'' trazioni 5x5 rest 90'' dip 5x5 rest 90'' rematore bilanciere 5x5 @50kg rest 90'' ABS

B Panca 5x5 @ 60kg rest 180'' Stacco 5x5 @110kg rest 180'' trazioni 5x5 rest 90'' dip 5x5 rest 90'' rematore bilanciere 5x5 @50kg rest 90'' Curl Man. 3x6 @14kg SS distensioni diero nuca 3x8 @10kg

C Panca 5x5 @ 60kg rest 180'' Stacco 5x5 @110kg rest 180'' trazioni 5x5 rest 90'' dip 5x5 rest 90'' rematore bilanciere 5x5 @50kg rest 90''


VARIAZIONE DEL 28-11-11

A Panca 5x5 @ 87kg rest 180'' Stacco 5x5 @157kg rest 180'' trazioni 5x5 rest 90'' dip + sovr. 5x5 @20kg rest 90'' rematore bilanciere 5x5 @77kg rest 90'' ABS

B Panca 5x5 @ 87kg rest 180'' Stacco 5x5 @157kg rest 180'' trazioni 5x5 rest 90'' dip + sovr. 5x5 @20kg rest 90'' rematore bilanciere 5x5 @77kg rest 90'' Curl Bil. EZ 3x6 @40kg SS Skull Crash 3x6 @36kg (da cambiare entrambi ogni settimana)

C Panca 5x5 @ 87kg rest 180'' Stacco 5x5 @157kg rest 180'' trazioni 5x5 rest 90'' dip + sovr. 5x5 @20kg rest 90'' rematore bilanciere 5x5 @77kg rest 90''


VARIAZIONE DEL 21-11-11 SCARICO

A panca 5x5 @70kg rest 180'' stacco 5x5 @120kg rest 180'' trazioni 5x5 BW rest 90'' alzate lat. 3x12 @ 10kg SS alzate 90° 3x12 @ 10kg rest 90'' ABS

B panca 5x5 @70kg rest 180'' stacco 5x5 @120kg rest 180'' dip 5x5 @5kg rest 90'' curl bilanciere EZ 4x6 @35kg Curl manubri 3x12 @12kg rest 90'' french press 3x8 @37kg rest 90''distensione dietro nuca 3x12 @10kg rest 90''

C panca 5x5 @70kg rest 180'' croci 3x12 @ 14kg rest 90'' stacco 5x5 @155kg rest 180'' rematore bilanciere 5x5 @70kg rest 90'' rematore manubrio 3x12 @25kg rest 90''


VARIAZIONE DEL 26-09-11

A panca 5x5 @82kg rest 180'' stacco 5x5 @155kg rest 180'' trazioni 5x5 @5kg rest 90'' ABS

B panca 5x5 @82kg rest 180'' stacco 5x5 @155kg rest 180'' dip 5x5 @15kg rest 90''

C panca 5x5 @82kg rest 180'' stacco 5x5 @155kg rest 180'' rematore bilanciere 5x5 @70kg rest 90'' curl bilanciere EZ 4x6 @41kg SS french press 3x8 @37kg rest 90''


VARIAZIONE DEL 28-08-11

A Military press 3x10 @42kg 120" Trazioni prone 4xmax 90" Dip 3x8 @12kg 90" alzate laterali 3x12 @12kg 60" alzate a 90 3x12 @12kg 60"

B stacco 4x3 @157kg 120" panca inclinata 3x10 @62kg 120" curl bilanciere 4x8 @37kg 90" ABS

C panca piana 3x6 @80kg 120" panca stretta 4x6 @58kg 120" Rematore bil. 4x8 @77kg 120" scrollate manubri 3x15 @22kg 60"


VARIAZIONE DEL 11-07-11

A (panca + tricipiti) Panca : 8x3 @82kg (1° sett.) 6x4 @82kg (2° sett.) 5x5 @82kg (3° sett.) 4x6 @82kg (4° sett.) Panca stretta stripping (x3): 1x6 @54kg 1x8 @48kg 1x10 @42kgesercizio tricipiti da cambiare sempre 3x10-12 ABS a sensazione --------------------------------------------

B (dorso + bicipiti) Stacco: 4x2 @140kg (1° sett.) 4x3 @133kg (2° sett.) 4x4 @128kg (3° sett.) 4x5 @124kg (4° sett.) Trazioni prone 2xmax. (l1 di buffer) Trazioni supine 2xmax (1 di buffer) Rematore bilanciere stripping (x3): 1x6 @70kg 1x8 @64kg 1x10 @58kg Curl bilanciere stripping (x3) 1x6 @34kg 1x8 @30kg 1x10 @26kg esercizio bicipiti da cambiare sempre 3x12 --------------------------------------------

C (panca + allenamento petto/spalle) Panca : 8x3 @82kg (1° sett.) 6x4 @82kg (2° sett.) 5x5 @82kg (3° sett.) 4x6 @82kg (4° sett.) Panca inclinata bila stripping (x3): 1x6 @56kg 1x8 @50kg 1x10 @44kg Dip 2x6 @10kg croci 3x12 @16kg Lento avanti 5x5 @38kg Alzate laterali 3x8 @11kg SS Alzate a 90° 3x10 @11kg=========================================


VARIAZIONE DEL 30-05-11

A (fondamentali + allenamento gambe leggero) Panca con fermo al petto 1 secondo: 8x3 @77kg (1° sett.) 6x4 @77kg (2° sett.) 5x5 @77kg (3° sett.) 4x6 @77kg (4° sett.) Squat: 8x3 @--kg (1° sett.) 6x4 @--kg (2° sett.) 5x5 @--kg (3° sett.) 4x6 @--kg (4° sett.) Affondi 3x8@-- SS squat jump x 1 min. GHR 3x max (2 di buffer) Tricipiti a piacimento 3x10/12 (ogni settimana da cambiare) abs: crunch @5kg 10rip. crunch corpo libero 12rip. plank 1' ---------------------------------

B (dorso + bicipiti) Stacco: 4x2 @130kg (1° sett.) 4x3 @123kg (2° sett.) 4x4 @118kg (3° sett.) 4x5 @114kg (4° sett.) Trazioni prone 2xmax. (2 di buffer) Trazioni supine 2xmax (2 di buffer) Rematore bilanciere 4x8 @70Kg Curl bilanciere 3x8 @32kg SS esercizio bicipiti da cambiare sempre 3x12 ---------------------------------

C (fondamentali + allenamento petto/spalle) Squat: 8x3 @--kg (1° sett.) 6x4 @--kg (2° sett.) 5x5 @--kg (3° sett.) 4x6 @--kg (4° sett.) Panca con fermo al petto 1 secondo: 8x3 @77kg (1° sett.) 6x4 @77kg (2° sett.) 5x5 @77kg (3° sett.) 4x6 @77kg (4° sett.) Dip 3xmax. (3 di buffer) Panca inclinata manubri 3x8 @22KG SS croci 3x12 @15KG Lento avanti 4x6 @38kg Alzate laterali 3x8@10kg SS Alzate a 90° 3x10 @10kg


SCHEDA A CICLO RUSSO CON CICLO DI FORZA SUI BIG. COMPLEMENTARI IN AMBITO BB (MONOFREQUENZA) iniziata: 02-05-11 OGNI VOLTA A FINE CICLO (4 ALLENAMENTI) INCREMENTO I CARICHI DI 5KG SUI BIG E RICOMINCIO IL CICLO; IL PESO DEI BIG DEVE RIMANERE INVARIATO NEL CICLO

A (fondamentali + allenamento gambe) Panca con fermo al petto 1 secondo: 8x3 @72kg (1° sett.) 6x4 @72kg (2° sett.) 5x5 @72kg (3° sett.) 4x6 @72kg (4° sett.)Squat: 8x3 @--kg (1° sett.) 6x4 @--kg (2° sett.) 5x5 @--kg (3° sett.) 4x6 @--kg (4° sett.) Affondi 3x8/10 @-- hack squat\squat bulgari 3x10 @-- Leg curl 3x15 @-- french press 3x12 @30kg dip tra le panche 3x12 @20kg abs: crunch @5kg 10rip. crunch corpo libero 12rip. plank 1' ---------------------------------

B (dorso + bicipiti) Stacco 4x4 @118 (su rialzi pav-bil 25cm) Trazioni prone 4xMax. Rematore bilanciere presa supina 4x8 @70kg Trazioni supine 3xMax Curl bilanciere EZ presa larga 5x5 @34kg Curl manubri alternato in piedi 3x12 @13kg ---------------------------------

C (fondamentali + allenamento petto/spalle/tricipiti) Squat: 8x3 @--kg (1° sett.) 6x4 @--kg (2° sett.) 5x5 @--kg (3° sett.) 4x6 @--kg (4° sett.) Panca con fermo al petto 1 secondo: 8x3 @72kg (1° sett.) 6x4 @72kg (2° sett.) 5x5 @72kg (3° sett.) 4x6 @72kg (4° sett.) Panca inclinata manubri 3x10 @26KG Dip 3xmax. Lento avanti 4x6 @38kg Alzate laterali 3x12 @12kg ----------------------------------------------------------------------------


SCHEDA MULTIFREQUENZA iniziata: 05-07-10 terminata il 22-04-11 PS: TUTTI I PESI SONO COMPRESI DI MANUBRI-BILANCIERI-FERMI

LUN: __..:Precongestione:..__ Squat 4x2 ovvero: 1x2 @120Kg (2') 1x2 @120Kg (2') 1x2 @120Kg (2') 1x2 @120Kg (2') __..:Precongestione:..__ Panca 4x6 ovvero: 1x6 @72kg (2') 1x6 @76kg (2') 1x6 @72kg (2') 1x6 @72kg (2') Trazioni prone corpo libro 4x12 (2') -skull crash EZ presa stretta 3x10 @36Kg (90'') -alzate laterali 3x10 @12kg (90'') -alzate frontali 3x10 @12kg (90'')

MER: Trazioni prone 4x3 @17Kg (2') __..:Precongestione:..__ Squat 4x5ovvero: 1x5 @92kg (2') 1x5 @96kg (2') 1x5 @92kg (2') 1x5 @92kg (2') __..:Precongestione:..__ Panca 4x10ovvero: 1x10 @62kg (2') 1x10 @66kg (2') 1x10 @62kg (2') 1x10 @62kg (2') -curl manubri in piedi alternato 3x10 @17kg (90'') -alzate a 90° 3x10 @10kg (90'') -abs

VEN: __..:Precongestione:..__ Panca 4x3 ovvero: 1x3@88kg (2') 1x3@88kg (2') 1x3@88kg (2') 1x3@88kg (2') Trazioni prone 4x6 @7kg (2') __..:Precongestione:..__ Squat 4x8 ovvero:1x8@76kg (2') 1x8@80kg (2')1x8@76kg (2') 1x8@76kg (2') -Croci 3x10 @18kg (90'') ----------------------------------------------------------------------------


SCHEDA MONOFREQUENZA:

LUN: __..:Precongestione:..__ Panca piana: 4@72kg (120'') 6@60kg (120'') 8@56kg (120'') 10@52kg (120'') 12@48kg (120'') Spinte manubri Declinata 3x8 @22kg(90'') Croci 2x12 @15kg (solo con rutinne A CEDIMENTO): Croci 2xMax @il 35-40% in meno (solo con rutinne di STRIPPING): Croci 1x12 @15kg (STRIPPING CIRCUITO X3 (120'')) Croci 1x12 @12kg Croci 1x12 @10kg Croci 1x12 @8kg Croci 1xmAX @6kg Lento avanti: 6@44kg (90'') 8@34kg (90'') 10@28kg (90'') Tirate al mento 3x5 5 5 @40kg (1') (solo con rutinne A CEDIMENTO):: Lento avanti e dietro 2xMax @35-40% in meno Panca Stretta: 3x 6 6 6 @46Kg (90'') French press 3x8 @30kg (90'') Distensione manubrio dietro testa 1x12 @7kg (1') Distensione manubrio dietro testa 1x10 @8kg (1') Distensione manubrio dietro testa 1x8 @10kg (1') (solo con rutinne A CEDIMENTO): Dip tra le Panche 2xMax @10Kg (120'') Avambraccio Curl 3x20 @24kg (1') Avambraccio Single Extension 3x15 @5kg (tutto il peso da un lato del manubrio) (1')

MER: __..:Precongestione:..__ Squat: 4@84kg (120'') 6@70kg (120'') 8@66kg (120'') 10@60kg (120'') Affondi: 10@18kg (90'') 8@20kg(90'') 6@22kg (90'') Pistols 7x2 (90'') Sissy Squat 3x20 (1') GHR 4xMax (90'') Calf Rise Singoli 3x15@18kg (1') Calf Rise Seduto con bilanciere 3x20@90Kg (1') abs: ginocchia al petto 3x12 (30'') pulse up 3x12 (30'') leg rise declinata 3x12 @3kg (30'') spinte laterali 3x12 @14kg (30'') plank 3x40'' (30'')

VEN: Trazioni 4xMAX + sovraccarico 7Kg (120'') Rematore bil. 4x8 @70kg(90'') Rematore man: 6@32kg (1') 8@26kg (1')10@24kg (1') Alzate Laterali con rotazione 2x12@9kg (90'') Alzate lat. da seduto 2x12 @7kg (1') Shrugs con Manubri 3x12 @32kg (1') Curl bil EZ presa media 1x6 @36kg (90'') Curl bil EZ presa media 1x8 @30kg (90'') Curl bil EZ presa media 1x10@24kg (90'') Curl man. panca orizzontale 3x10 @13kg (90'') Hummer curl 1x6 @14Kg (1') Hummer curl 1x8 @12Kg (1') Hummer curl 1x10@10Kg (1') (solo con rutinne A CEDIMENTO con precedente la NORMALE): Hummer curl 2xMax @35-40% in meno (120 '') (solo con rutinne stripping) Hummer curl 1x8 @12kg (STRIPPING CIRCUITO X3)Hummer curl 1x8 @10kg Hummer curl 1x8 @8kg Hummer curl 1x8 @6kg Hummer curl 1xMax @4kg ----------------------------------------------------------------------------

[dreamer]

Mi segno e ti faccio un bocca al lupo per il diario e allenamenti,ma ahìme la scheda non mi piace molto...
Gli abs a inizio allenamento non mi piacciono,il leg raise poi non stimola la parte inferiore degli abs, puoi eliminarlo secondo me facendo crunch a terra o su panca+obliqui e un bel plank,neanche il richiamo per il petto prima dello squat nella sessione del venerdì

Io farei;

Panca-tric-bic
Gambe-abs
stacco-dorso-spalle

Anche la dieta è da rivedere,anche se ho visto robe più immonde

[MD_CORPORATION]

Grazie dell'imbocca al lupo!!
......................
Eppure mi è stato consigliato tutto qui sul forum O.o..........

[dreamer]

Grazie dell'imbocca al lupo!!
......................
Eppure mi è stato consigliato tutto qui sul forum O.o..........

Il mio è un parere personale se è stato un esperto di bw. allora ha un senso,che per ora ignoro,sicuramente è stata impostata così per via della piscina
Vedrò l'evolversi dei tuoi progressi...dacci dentro

[MD_CORPORATION]

grazie mille!

Spingerò il più possibile

[MD_CORPORATION]

Mi segno e ti faccio un bocca al lupo per il diario e allenamenti,ma ahìme la scheda non va bene...
Gli abs a inizio allenamento non va bene,il leg raise poi non stimola la parte inferiore degli abs, puoi eliminarlo secondo me facendo crunch a terra o su panca+obliqui e un bel plank,neanche il richiamo per il petto prima dello squat nella sessione del venerdì

Io farei;

Panca-tric-bic
Gambe-abs
stacco-dorso-spalle

Anche la dieta è da rivedere,anche se ho visto robe più immonde

Sapresti indicarmi quali di questi è il crunch su panca ; e obliqui? (so degli esercizi per gli obliqui ma non so quali intendi tu)

Mi hai detto :

Panca-tric-bic
Gambe-abs
stacco-dorso-spalle

il venerdì ..... però bicipiti li faccio il mercoledì tricipiti le faccio il lunedì .....mi confonde un pò la cosa sinceramente....

Per stacco cosa si intende? (scusa la nabbaggine ma piano piano imparo tutto)
Mi sono informato su come si esegue il plank....non lo avevo mai visto giuro!.... Per quanti secondi dovrei mantenerlo ?.....ho fatto una prova veloce ma non sento dolore...eppure mantengo la posizione dritta guardando in basso per non sollecitare la colonna vertebrale; i gomiti paralleli alle spalle ..... bho.... magari devo mantenerlo pi+ a lungo ?

PS: e grazie dell'aiuto!!!

[MD_CORPORATION]

Volevo inoltre apportare una modifica alla dieta:

Pensavo nella metà mattinata oltre al frutto aggiungere uno yogurt da 125 Gr!.... potrebbe andare?

Inoltre non ho anche detto che il pane che mangio è fatto in casa da mio padre non ha sale e grassi! e in pù è fatto con farina integrale!

-Farina di tipo integrale
-Lievito di Birra
-Acqua
-Mi sembra un pò di latte
-0 Sale
-0 grassi aggiunti (tipo strutto ec...)

Solitamente tendo ad avere un pasto ad alto contenuto proteico nei giorni di allenamento ...non per altro ....il fatto è che se devo mangiare bresaola e pollo tutti i giorni il mio portafogli piange!!!

Abitando in campagna ho molti prodotti interni a livello di verdure specialmente!

Capita come ieri sera che arrivo a casa e nel piatto avevo del riso con sugo di pomodoro (sempre fatto in casa quindi leggero) con salsiccia e spezzatini di maiale + dei fagiolini con del grana grattato!

Ora: lo sò che è decisamente un piatto troppo grasso mi direte giusto? ....il fatto è che o mangio quello o i miei mi cacciano di casa XD.... (il petto di pollo me lo compro io) così il lenedì mercoledì e venerdì riesco a mangiare quello con della bresaola che la brava mamma mi compra :P abbinando il tutto con o dell'insalata o dei fagiolini magari con un pò di grana sopra!

Mi piacerebbe sapere un alimento che posso mangiare anche nei giorni di non allenamento che possa andare bene ... che magari mi compro io e che non costi uno sfacello come la bresaola da 30€ al Kg!...

Per il Pranzo se avete consigli...

GRAZIE!

[dreamer]

Sapresti indicarmi quali di questi è il crunch su panca ; e obliqui? (so degli esercizi per gli obliqui ma non so quali intendi tu)

Mi hai detto :

Panca-tric-bic
Gambe-abs
stacco-dorso-spalle

il venerdì ..... però bicipiti li faccio il mercoledì tricipiti le faccio il lunedì .....mi confonde un pò la cosa sinceramente....

Per stacco cosa si intende? (scusa la nabbaggine ma piano piano imparo tutto)
Mi sono informato su come si esegue il plank....non lo avevo mai visto giuro!.... Per quanti secondi dovrei mantenerlo ?.....ho fatto una prova veloce ma non sento dolore...eppure mantengo la posizione dritta guardando in basso per non sollecitare la colonna vertebrale; i gomiti paralleli alle spalle ..... bho.... magari devo mantenerlo pi+ a lungo ?

PS: e grazie dell'aiuto!!!

il crunch su panca intendo questo.
Aspetta,non fraintedendermi,il mio era un esempio di come si potrebbe impostare una scheda,quello che ti ho detto è come piace a me,un sistema abbastanza semplice e classico,ora finisci il ciclo che hai iniziato,se quello che fai ora te l'hanno consigliato gli esperti di bw,avrà un senso,che otra io ignoro,oltre ai pesi fai anche piscina,quindi questo va ad incidere nei tempi di recupero muscolari.
Lo stacco classico è questo.
il plank te lo consiglio come ultimo esercizio degli abs,inizia magari con 4x20" e tieni l'addome più all'interno possibile
Per la dieta ti consiglio di postare in sezione diete e alimentazione,comunque ottimo il pane!!

[Syraka]

oltre 120 vasche in 45'

Intanto mi segno, dopo leggo con calma il diario
Una cosa non mi è chiara, hai fatto nuoto agonistico?

[MD_CORPORATION]

dreamer:
Innanzitutto grazie mille dei consigli!! Fa piacere che qualcuno si interessi ad aiutarmi
Il crunch come hai indicato te non posso farlo inquanto non ho quel tipo di panca .... ora vedo sul sito della decathlon se ne trovo una ... e sabato vado a prenderla!

Ieri sera ho aggiungo 4 kg su gli Shrugs portandoli a 16 Kg + manubrio! Riporto le modifiche sulla scheda anche secondo i tuoi consigli! Ecco la scheda aggiorata:

LUNEDI':

(addominali - pettorali - tricipiti)

-Crunch Bench 3X10
-Laterali (non ho ancora ben capito in quale maniera) 3X10
-Plank 4X20"

PANCA PIANA (bilanciere) 5X5 50kg
PANCA INCLINATA 30°(manubri) 3X10 12kg

FRENCH PRESS 3X10 14kg
PANCA STRETTA (inversa) 3x6 30kg

--------------------------------------

MERCOLEDI':

(dorsali - Bicipiti)

TRAZIONI AL BALCONE 4 X MAX
REMATORE BILANCIERE 3X6 46kg
REMATORE MANUBRIO 3X10 20kg

CURL BILANCIERE 3X8 20kg
HAMMER CURL 3X12 8kg

LENTO AVANTI 3X8 24KG
TIRATE AL MENTO 2X10 24KG
ALZATE LATERALI 3X12 4KG
ALZATE BUSTO 90° 3X12 4KG
SCROLLATE 3X15 16KG

--------------------------------------

VENERDI':

(addominali - pettorali - spalle -gambe)

PANCA INCL(manubri) 3X10 12kg
PANCA (bilanciere) 5X5 50kg

SQUAT 4X6 45KG+BILANCIERE
AFFONDI 3X10 8KG PER BRCCIO +BILANCIERE)
SISSY SQUAT 4X15
STACCHI RUMENI 3X8 50KG+BILANCIERE
CALF RISE SINGOLI 5X20

-Crunch Bench 3X10
-Laterali (non ho ancora ben capito in quale maniera) 3X10
-Plank 4X20"
-------------------------------------

Le alzate al balcone tendevo a farne sulle 10.... devo assolutamente mettermi il Kit per dorsali che ho comprato perchè il balcone dopo un pò ti fa male alle dita!

Ho notato oltretutto che ieri finito il curl bilanciere da 20Kg + bil. iniziando a fare Hummer curl mi faceva più male il braccio sinistro che il destro....ho pensato fosse per il semplice fatto che magari è meno allenato? .... oltre al fatto che sono destro! .... cmq possono sembrare pochi gli 8 Kg+manubrio ma vi dico che dopo il Curl bilanciere fatto lentamente ... avevo già le braccia a pezzi ghghgh

Intanto mi segno, dopo leggo con calma il diario
Una cosa non mi è chiara, hai fatto nuoto agonistico?

GRAZIE mille che mi seguirai te ne sono grato accetterò volentieri consigli!!
Si lo ho praticato per 8 anni ; ora però solo amatorialmente!

Ora mi ricordo!!!:..... ti avevo scritto nel post del BB e Nuoto abbinato .... mi pareva di averti già scritto

[MD_CORPORATION]

Ho trovato QUESTA panca per gli addominali per l'esecuzione del Crunch Bench...dite che può andare bene ?

[dreamer]

secondo me puoi fare anche a meno di acquistare la panca,se hai modo di incastrare i piedi da qualche perte puoi farlo anche da terra
gli obliqui puoi farli anche
ma scusa le trazioni non le fai alla sbarra?,
pesa anche i manubri così non stai a scrivere 16+ man
Si è normale ti faccia male il braccio più debole,pian piano vedi che poi passa,magari fai tutto con manubri oppure solo il primo e poi passi col bil,ma queste son finezze devi veder tu come preferisci,col bil ovvio che un pò da una mano il braccio prevalente,nel tuo caso il dx

[MD_CORPORATION]

ho apito perfetto!

L'unica cosa che non mi è chara è i laterali ...che esercizio consigli ?

Le trazioni le faccio al balcone come spiegato al primo post XD

PS: sto per iniziare l'allenamento se mi dici i laterali come farli li inizio hghghghg
PPS: affondi 3x10....però 10 per gamba o 10 alternati quindi 5 per gamba ? O.o

[dreamer]

ho apito perfetto!

L'unica cosa che non mi è chara è i laterali ...che esercizio consigli ?

Le trazioni le faccio al balcone come spiegato al primo post XD

PS: sto per iniziare l'allenamento se mi dici i laterali come farli li inizio hghghghg
PPS: affondi 3x10....però 10 per gamba o 10 alternati quindi 5 per gamba ? O.o

azz la balcone proprio...secondo me con una bella sbarra trazioni fai meglio,e la presa ci guadagna
Gli obliqui falli come nel video,gli affondi 10 per gamba se riesci falli in camminata,io con questi mi trovo da dio,ma bisogna evere un bel corridoio in casa

[MD_CORPORATION]

ghhghggh per il corridoio è un pò un problema...

Scusa ma quale video dei laterali ? .....forse sono io rincoglionito ma non lo vedo O.o

Cmq ecco gli ultimi aggiornamenti: ( per ORA i pesi non comprendono i manubri /bilanciere)

LUNEDI':

(addominali - pettorali - tricipiti)

-Crunch Bench 3X10
-Laterali (non ho ancora ben capito in quale maniera) 3X10
-Plank 4X20"

PANCA PIANA (bilanciere) 5X5 50kg
PANCA INCLINATA 30°(manubri) 3X10 12kg

FRENCH PRESS 3X10 14kg
PANCA STRETTA (inversa) 3x6 30kg

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MERCOLEDI':

(dorsali - Bicipiti)

TRAZIONI AL BALCONE 4 X MAX
REMATORE BILANCIERE 3X6 46kg
REMATORE MANUBRIO 3X10 20kg

CURL BILANCIERE 3X8 20kg
HAMMER CURL 3X12 8kg

LENTO AVANTI 3X8 24KG
TIRATE AL MENTO 2X10 24KG
ALZATE LATERALI 3X12 4KG
ALZATE BUSTO 90° 3X12 4KG
SCROLLATE 3X15 16KG

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VENERDI':

(addominali - pettorali - spalle -gambe)

PANCA INCL(manubri) 3X10 12kg
PANCA (bilanciere) 5X5 50kg

SQUAT 4X6 50KG+BILANCIERE (avevo doms alla 3° lol)
AFFONDI 3X10 8KG PER BRCCIO +BILANCIERE)
SISSY SQUAT 4X15
STACCHI RUMENI 3X8 60KG+BILANCIERE
CALF RISE SINGOLI 5X20

-Crunch Bench 3X10
-Laterali (non ho ancora ben capito in quale maniera) 3X10
-Plank 4X20" Sento davvero poco ad essere sincero
-------------------------------------

ps: per il crunch bench può andare bene la mia panca messa così ?