MD_CORPORATION il mio diario

**MD_CORPORATION** · 08-11-2012, 23:40:01

Dopo una giornata DA URLO........... si inizia!!!!

STACCHI REGULAR 6X2+2X3 @ 175KG 1° SERIE (08-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=yDyfI...ature=youtu.be

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...........mi son dimenticato di fare l'ultimo video di stacchi porca P-----AAAAAAAAAAAAAAAAA -.-

---------- Post added at 21:18:28 ---------- Previous post was at 21:03:54 ----------

PANCA 6X2+2X3 @ 95KG + FERMO 1'' 1° SERIE (08-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=XDkTe...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:55:21 ---------- Previous post was at 21:18:28 ----------

PANCA 6X2+2X3 @ 95KG + FERMO 1'' 8° SERIE (08-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=swfWd...ature=youtu.be

---------- Post added at 22:40:01 ---------- Previous post was at 21:55:21 ----------

VENERDI'

stacco: 175kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3<---------------------------
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

panca: 95kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3<---------------------------
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

trazioni : presa supina 20kg rest 120''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3<---------------------------
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 13kg SS french press manubri @ 12kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
1 settimana: 3x8
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10<---------------------------
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
dragon flag: rest 90''
8x2
6x3
5x4<---------------------------

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

CONCLUSIONI:

STACCHI: PERFETTI! davvero molto bene! ... peccato che mi son volato l'ultimo video -.- ero troppo concentrato nell'allenamento

peccato erano andati pure benone! -.-
PANCA: MAGNIFICA! inizio ad avere buona confidenza con i 95!
TRAZIONI: perfetto!
SS: ottimo
ABS: molto bene!
STRETCHING: d'obbligo

NOTA:
come nn detto ... solo martedì avevo detto che nn avevo presentato + alcun dolore alla gamba .... proprio ieri mentre camminavo tranquillo in stabilimento mi è prezo un dolore lancinante di colpo nel solito posto ... per tutto il pomeriggio sentivo che pungeva poco poco ... ed ora è praticamente dinuovo passato tutto ....bho....

**MD_CORPORATION** · 13-11-2012, 01:45:07

AGGIORNAMENTO SCHEDA (IN NERETTO)

LUNEDI'

stacco: 175kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

panca: 95kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

trazioni : presa supina 20kg rest 120''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 15kg SS french press manubri @ 14kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
L-Sit rest 90''
3x10''

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

MERCOLEDI'

Stacco al ginocchio: rest 120''
1 settimana: 2 ripetizioni con fermo di 5sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
2 settimana: 3 ripetizioni con fermo di 5sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
3 settimana: 3 ripetizioni con fermo di 3sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
4 settimana: 5 ripetizioni con fermo di 3sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
5 settimana: 6x6 a pendolo @80kg
6 settimana: 6x6 a pendolo @80kg

la logica è: parti da un peso leggero e aumenta di 5kg ogni serie. Ti fermi quando inizi a sentire il carico bello impegnativo, i carichi quindi li decidi tu, auto gestisciti !

dip:@ 40kg rest 120''
8x2

rematore bil 80kg rest 90''
10x1
8x2
6x3
5x4
6x4

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 15kg SS french press manubri @ 14kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
Dragon Flag rest 90''
5x5

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

VENERDI'

stacco: 175kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

panca: 95kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

trazioni : presa supina 20kg rest 120''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 15kg SS french press manubri @ 14kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
1 settimana: 3x8
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
L-Sit rest 90''
3x10''

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

---------- Post added at 20:23:21 ---------- Previous post was at 19:49:34 ----------

STACCHI REGULAR 5X2+3X3 @ 175KG 1° SERIE (12-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=jFkym...ature=youtu.be

---------- Post added at 20:59:13 ---------- Previous post was at 20:23:21 ----------

STACCHI REGULAR 5X2+3X3 @ 175KG 8° SERIE (12-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=4ej8C...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:50:51 ---------- Previous post was at 20:59:13 ----------

PANCA 5X2+3X3 @ 95KG + FERMO 1'' 1° SERIE (12-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=Ybpuq...ature=youtu.be

---------- Post added at 22:50:54 ---------- Previous post was at 21:50:51 ----------

PANCA 5X2+3X3 @ 95KG + FERMO 1'' 8° SERIE (12-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=0fOn8...ature=youtu.be

---------- Post added 13-11-2012 at 00:02:17 ---------- Previous post was 12-11-2012 at 22:50:54 ----------

L-SIT 3X15'' 3° SERIE (12-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=Ipbv6...ature=youtu.be

---------- Post added at 00:45:07 ---------- Previous post was at 00:02:17 ----------

LUNEDI'

stacco: 175kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

panca: 95kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

trazioni : presa supina 20kg rest 120''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 15kg SS french press manubri @ 14kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
L-Sit rest 90''
3x15''

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

CONCLUSIONI:

STACCO: MAGNIFICO ANCHE LA NUOVO RAOUTINNE CONCLUSA!
PANCA: SPETTACOLORE COME STACCO!
TRAZIONI: IDEM
BRACCIA: MOLTO BENE ANCHE CON I 2KG IN +
ABS: SPETTACOLO L'L-SIT! MI PRENDONO I CRAMPI AI FEMORALI MENTRE LO FACCIO LOL!
STRETCHING : D'OBBLIGO

**MD_CORPORATION** · 15-11-2012, 00:55:04

ho trovato una soluzione per non usare + le sedie per fare le DIP! ... in questa maniera posso zavorrarmi fin che voglio! .... ho acquistato 2 cavaletti "da muratore" ... son belli stabili e robusti ... posso regolare l'altezza e logicamente l'ambiezza della presa che desidero ...... TOT: 61€

---------- Post added at 07:37:51 ---------- Previous post was at 07:37:20 ----------

gli ho anche già messo del nastro adesivo spugnato dove andrò ad afferarlo ...

---------- Post added at 21:19:31 ---------- Previous post was at 07:37:51 ----------

STACCHI AL GINOCCHIO MAX X3 DA 60KG AUMENTO OGNI SERIE DI 5 KG (QUESTI 120KG)

http://www.youtube.com/watch?v=3e-If...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:33:40 ---------- Previous post was at 21:19:31 ----------

STACCHI AL GINOCCHIO MAX X3 DA 60KG AUMENTO OGNI SERIE DI 5 KG (QUESTI 125KG)

http://www.youtube.com/watch?v=BVbDv...ature=youtu.be

---------- Post added at 22:18:57 ---------- Previous post was at 21:33:40 ----------

STACCHI AL GINOCCHIO MAX X3 DA 60KG AUMENTO OGNI SERIE DI 5 KG (QUESTI 130KG)

http://www.youtube.com/watch?v=DBA5T...ature=youtu.be

---------- Post added at 22:19:57 ---------- Previous post was at 22:18:57 ----------

dato che mi son comprato i cavalletti la musica cambia! ... invece di continuare con i 35 kg .. per paura di spaccare le sedie .... si usano i 40 kg sui cavalletti!!!

---------- Post added at 22:22:57 ---------- Previous post was at 22:19:57 ----------

a breve i video! ... si inizia con un 10x1 e 40kg.........

---------- Post added at 22:48:32 ---------- Previous post was at 22:22:57 ----------

DIP 10X1 @ 40KG 1° SERIE (14-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=pvf5X...ature=youtu.be

---------- Post added at 22:49:03 ---------- Previous post was at 22:48:32 ----------

sta caricando il 2° video di dip! ... dopo posto l'allenamento!

---------- Post added at 23:55:04 ---------- Previous post was at 22:49:03 ----------

DIP 10X1 @ 40KG 10° SERIE (14-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=6Hylx_aIDmI&feature=youtu.be

MERCOLEDI'

Stacco al ginocchio: rest 120''
1 settimana: 2 ripetizioni con fermo di 5sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
2 settimana: 3 ripetizioni con fermo di 5sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
3 settimana: 3 ripetizioni con fermo di 3sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
4 settimana: 5 ripetizioni con fermo di 3sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)

la logica è: parti da un peso leggero e aumenta di 5kg ogni serie. Ti fermi quando inizi a sentire il carico bello impegnativo, i carichi quindi li decidi tu, auto gestisciti !

dip:@ 40kg rest 120''
10x1

rematore bil 80kg rest 90''
10x1
8x2
6x3
5x4

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 15kg SS french press manubri @ 14kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
Dragon Flag rest 90''
5x5

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

CONCLUSIONI:

STACCHI: molto bene anche com la 3° ripetizione ... son arrivato fino ai 130kg ... forse ci stava ancora ancora un 135 .... ma nn mi sono osato ....
DIP: spettacolare! ... sia come è andata l'esecuzione forza ecc... e sia i mitici cavalletti ! ... stabilissimi! ... PERFETTI! .... ho fatto un 10x1 ... e si vedrà il prossimo mercoledì se passare ad un 8x2... vedremo .....
REMATORE: son passato al 5x4 .. molto molto bene!... li sento lavorare bene .. devo solo cercare di ridurre il più possibile allo 0 il cheating con le gambe .......
BRACCIA: perfette! ... ottimo PUMP!
ABS: spettacolare il 5x5 ... bello tosto ... ho sentito gli addominali gridare e le vene della faccia esplodere lol
STRETCHING: dìobbligo

**MD_CORPORATION** · 17-11-2012, 00:32:48

Anche dopo una dura giornata si inizia l'ultimo w.o di questa settimana

STACCHI REGULAR 5X2+3X3 @ 175KG 1° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=jo2nw...ature=youtu.be

---------- Post added at 20:54:53 ---------- Previous post was at 19:56:32 ----------

STACCHI REGULAR 5X2+3X3 @ 175KG 8° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=Eo2Ww...ature=youtu.be

---------- Post added at 20:56:52 ---------- Previous post was at 20:54:53 ----------

PANCA 5X2+3X3 @ 95KG + FERMO 1'' 1° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=TZvv-...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:36:16 ---------- Previous post was at 20:56:52 ----------

PANCA 5X2+3X3 @ 95KG + FERMO 1'' 8° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=bCE8d...ature=youtu.be

---------- Post added at 22:25:24 ---------- Previous post was at 21:36:16 ----------

L-SIT 3X10'' 3° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=OCHZh...ature=youtu.be

---------- Post added at 23:32:48 ---------- Previous post was at 22:25:24 ----------

VENERDI'

stacco: 175kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

panca: 95kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

trazioni : presa supina 20kg rest 120''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 15kg SS french press manubri @ 14kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
1 settimana: 3x8
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
L-Sit rest 90''
3x10''

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

CONCLUSIONI:

STACCO: bene concluso anche se parechio schienato ... ero a pezzi stasera!
PANCA: anche qua chiusa ma molto molto stanco! contento cmq di averla chiusa

TRAZIONI: nonostante tutto andato molto molto bene!
SS: molto bene anche qui sentito + pesante causa stanchezzza ... ma cmq andata bene!
ABS: spettacolare sto L-SIT ho ancora avuto crampi alle gambe ... devo scaldarle prima un pelo ...
STRETCHING: ho dimenticato di fare la torsione della colonna ma la faccio ora prima di dormire

**MD_CORPORATION** · 20-11-2012, 00:42:32

Dopo un fine settimana DA URLO a lavorare a casa per ristrutturarla ... stanco morto .... cerco la concentrazione e trovo le forze per l'allenamento!..... SI INIZIA!

STACCHI REGULAR 4X2+4X3 @ 175 KG 1° SERIE (19-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=Rf8Dk...ature=youtu.be

---------- Post added at 20:46:47 ---------- Previous post was at 20:11:27 ----------

STACCHI REGULAR 4X2+4X3 @ 175 KG 8° SERIE (19-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=Fll6k...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:06:51 ---------- Previous post was at 20:46:47 ----------

PANCA 4X2+4X3 @ 95KG + FERMO 1'' 1° SERIE (19-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=EBrp9...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:39:07 ---------- Previous post was at 21:06:51 ----------

PANCA 4X2+4X3 @ 95KG + FERMO 1'' 8° SERIE (19-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=R8-8j...ature=youtu.be

---------- Post added at 23:40:37 ---------- Previous post was at 21:39:07 ----------

LUNEDI'

stacco: 175kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

panca: 95kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3<----------------------------
6 settimana : 3x2 + 5x3

trazioni : presa supina 20kg rest 120''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3<----------------------------
6 settimana : 3x2 + 5x3

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 15kg SS french press manubri @ 14kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10<----------------------------
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
L-Sit rest 90''
3x10''

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

CONCLUSIONI:

STACCO: .... la tecnica lascia a desiderare ... ma ottima forza ....
PANCA: molto molto bene son riuscito a chiudere anche qua il nuovo split ... e siamo alla penultima :P
TRAZIONI: benissimo chiuso anche qui molto bene!
SS: chiusa ... abbastanza toste ....
ABS: perfetti davvero 0 crampi ottime sensazioni!!!
STRETCHING: fatto tutto correttamente molto bene!

AGGIORNAMENTO PESO: (DOMENICA MATTINA) : 76,2 KG

---------- Post added at 23:42:32 ---------- Previous post was at 23:40:37 ----------

AGGIORNAMENTO DIETA:

colazione:
550ml latte ps vacca
150gr special k claccic
1 uovo sodo

1° spuntino
125gr pane fatto in casa (0 fat)
100gr affettato magro
15 gr mandorle

pranzo:
150gr pasta
200gr carne
30gr evo
verdura a volontà

2° spuntino
125gr pane
15 gr mandorle
150gr carne

cena :
120gr pasta
200gr carne
20gr evo

prenanna:
50gr grana

PS: i giorni ON sono identici solo che ainizio W.O mangio 2 mele e a fine W.O metto 5 albumi e 400ml succo di frutta polposo 70%

MODIFICHE: portato da 100gr a 125 gr il pane nel 1° spuntino ho eliminato le 2 mele nel 2° spuntino ed ho messo 125 gr pane! ... alzando ulteriormente i carbo! ...

**MD_CORPORATION** · 22-11-2012, 00:53:13

STACCHI AL GINOCCHIO MAX X5 DA 60KG AUMENTO OGNI SERIE DI 5 KG (QUESTI 100KG)

http://www.youtube.com/watch?v=vwGJn...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:10:35 ---------- Previous post was at 20:54:29 ----------

STACCHI AL GINOCCHIO MAX X5 DA 60KG AUMENTO OGNI SERIE DI 5 KG (QUESTI 105KG)

http://www.youtube.com/watch?v=ltsAM...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:20:39 ---------- Previous post was at 21:10:35 ----------

STACCHI AL GINOCCHIO MAX X5 DA 60KG AUMENTO OGNI SERIE DI 5 KG (QUESTI 110KG)

http://www.youtube.com/watch?v=OS69g...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:42:15 ---------- Previous post was at 21:20:39 ----------

DIP 8X2 @ 40KG 1° SERIE (21-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=uQVQy...ature=youtu.be

---------- Post added at 22:40:27 ---------- Previous post was at 21:42:15 ----------

DIP 8X2 @ 40KG 8° SERIE (21-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=Tkkcc...ature=youtu.be

---------- Post added at 23:53:13 ---------- Previous post was at 22:40:27 ----------

MERCOLEDI'

Stacco al ginocchio: rest 120''
1 settimana: 2 ripetizioni con fermo di 5sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
2 settimana: 3 ripetizioni con fermo di 5sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
3 settimana: 3 ripetizioni con fermo di 3sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
4 settimana: 5 ripetizioni con fermo di 3sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)<--------------------------

la logica è: parti da un peso leggero e aumenta di 5kg ogni serie. Ti fermi quando inizi a sentire il carico bello impegnativo, i carichi quindi li decidi tu, auto gestisciti !

dip:@ 40kg rest 120''
8x2

rematore bil 80kg rest 90''
10x1
8x2
6x3
5x4
6x4<--------------------------

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 15kg SS french press manubri @ 14kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10<--------------------------
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
Dragon Flag rest 90''
5x5

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

CONCLUSIONI:

STACCO: Molto bene la tecnica... bella pesante sta routinne da 5 ripetizioni a 3 secondi di fermo ognuna

DIP: stasera dome mi fa : questa sera mi fai l'8x2 di dip.... " e io : ma sei matto? e lui : fidati .... .... aveva ragione chiuso e anche molto molto bene!!!! SPETTACOLARE!!!
REMATORE: qua dome mi ha fatto aggiungere una routinne in + ... il 6x4! chiuso e anche molto molto bene!
SS: perfette!
ABS: massacrante sto 5x5 mi esplodono le vene nel cervello

molto bello cmq

STRETCHING: perfetto

**MD_CORPORATION** · 24-11-2012, 00:13:28

STACCHI REGULAR 4X2+4X3 @ 175KG 1° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=LDlxL...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:00:36 ---------- Previous post was at 20:32:40 ----------

STACCHI REGULAR 4X2+4X3 @ 175KG 8° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=ScPmG...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:27:38 ---------- Previous post was at 21:00:36 ----------

PANCA 4X2+4X3 @ 95KG + FERMO 1'' 1° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=YsYZY...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:59:25 ---------- Previous post was at 21:27:38 ----------

PANCA 4X2+4X3 @ 95KG + FERMO 1'' 8° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=0E1lO...ature=youtu.be

---------- Post added at 22:28:29 ---------- Previous post was at 21:59:25 ----------

Tra poco faccio abs ... appena finisco braccia ... faccio un video degli L-SIT sui cavalletti così si vedono meglio!

---------- Post added at 22:54:26 ---------- Previous post was at 22:28:29 ----------

L-SIT 3X10'' 1° SERIE (23-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=Nc90I...ature=youtu.be

---------- Post added at 23:13:28 ---------- Previous post was at 22:54:26 ----------

VENERDI'

stacco: 175kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

panca: 95kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

trazioni : presa supina 20kg rest 120''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 15kg SS french press manubri @ 14kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
1 settimana: 3x8
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
L-Sit rest 90''
3x10''

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

CONCLUSIONI:

STACCHI: CE FORZA ... MA PECCO ANCORA IN TECNICA -.-
PANCA: CHIUSA ... L'ULTIMA LENTA LENTA ... ERO BELLO STANCO... MA L'IMPORTANTE è CHE L'HO CHIUSA!!!
TRAZIONI: MOLTO BENE CHIUSE...
SS: PERFETTO ... NON AVANZO TANTISSIMO .. MA CMQ BENE!
ABS: STA VOLTA COME HO DETTO LI HO FATTI SU CAVALLETTI ... MOLTO BENE ... MI SON RIPRESI I CRAMPI AI FEMORALI ... MA NN AVEVO FATTO ALCUN STRETCHING QUINDI FACILE SIA QUELLO!
STRETCHING: D'OBBLIGO

**MD_CORPORATION** · 27-11-2012, 00:00:55

dopo un fine settimana da urlo a ristrutturare casa ... e dopo la riunione aziendale di questa sera inizio (in ritardo come pochi) il W.O! ... ultimo split della scheda ... devo dare il massimo!!!!....................si inizia!!!

---------- Post added at 20:42:36 ---------- Previous post was at 20:38:28 ----------

STACCHI REGULAR 3X2+5X3 @ 175KG 1° SERIE (26-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=UaKJw...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:08:52 ---------- Previous post was at 20:42:36 ----------

STACCHI REGULAR 3X2+5X3 @ 175KG 8° SERIE (26-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=hBZDZ...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:47:35 ---------- Previous post was at 21:08:52 ----------

PANCA 3X2+5X3 @ 95KG + FERMO 1'' 1° SERIE (26-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=W5e-L...ature=youtu.be

---------- Post added at 22:39:12 ---------- Previous post was at 21:47:35 ----------

PANCA 3X2+5X3 @ 95KG + FERMO 1'' 8° SERIE (26-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=MJ-fS...ature=youtu.be

---------- Post added at 23:00:55 ---------- Previous post was at 22:39:12 ----------

LUNEDI'

stacco: 175kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3<---------------------------

panca: 95kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3<---------------------------

trazioni : presa supina 20kg rest 120''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3<---------------------------

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 15kg SS french press manubri @ 14kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
3 settimana: 1x8 + 2x10<---------------------------
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
L-Sit rest 90''
3x10''

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

CONCLUSIONI:

STACCO: MAGNIFICO HO CHIUSO ANCHE QUEST'ULTIMO SPLIIIIIIIIIT HO FATTO ANCHE LO SBORONE NELL'ULTIMO VIDEO

PANCA: IDEM COME PER STACCHI PERFETTA!!!!
TRAZIONI: CHIUSE PURE QUESTE E MOLTO BENE TRA L'ALTRO!!
SS: CHIUSA PERFETTO OTTIMO PUMP!
ABS: MOLTO BENE ... INIZIO AD AVER MARGINE ... PRIMA HO FATTO STRETCHING DEI FEMORALI ... E NN MI HANNO + DATO CRAMPI

STRETCHING : TUTTO OK

**MD_CORPORATION** · 28-11-2012, 23:30:05

STACCHI A PENDOLO 6X6 @ 100KG 6° SERIE (28-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=z8YpN...ature=youtu.be

---------- Post added at 20:52:53 ---------- Previous post was at 20:32:37 ----------

DIP 8X2 @ 40KG 1° SERIE (28-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=uoZ1V...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:24:18 ---------- Previous post was at 20:52:53 ----------

DIP 8X2 @ 40KG 8° SERIE (28-11-12) sborone fatto 4 rip.

http://www.youtube.com/watch?v=4C9Z2...ature=youtu.be

---------- Post added at 22:30:05 ---------- Previous post was at 21:24:18 ----------

MERCOLEDI'

Stacco al ginocchio: rest 120''
1 settimana: 2 ripetizioni con fermo di 5sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
2 settimana: 3 ripetizioni con fermo di 5sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
3 settimana: 3 ripetizioni con fermo di 3sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
4 settimana: 5 ripetizioni con fermo di 3sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
5 settimana: 6x6 a pendolo @100kg
6 settimana: 6x6 a pendolo @100kg<-------------------------------------

la logica è: parti da un peso leggero e aumenta di 5kg ogni serie. Ti fermi quando inizi a sentire il carico bello impegnativo, i carichi quindi li decidi tu, auto gestisciti !

dip:@ 40kg rest 120''
8x2

rematore bil 80kg rest 90''
10x1
8x2
6x3
5x4
6x4
7x4<-------------------------------------

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 15kg SS french press manubri @ 14kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
3 settimana: 1x8 + 2x10<-------------------------------------
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
Dragon Flag rest 90''
5x5

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

CONCLUSIONI:

STACCO: molto bene ... leggero oserei dire ... si può aumentare tranquillamente
DIP: spettacolare!!! ... all'ultima serie 4 ripetizioni son contento ....davvero!!!
REMATORE: concluso il 7x4 tranquillamente anche qui ho margine!
SS: perfette! buona il margine che mi sto prendendo piano piano

ABS: tosti ma chiusu sti 5x5 di dragon flag :P
STRETCHING: d'obbligo

PS: toccandomi i coglioni nn mi ha + dato fastidio la gamba dx

**MD_CORPORATION** · 30-11-2012, 21:18:21

stamattina mi son svegliato alle 4.30 per lavoro ... ci siamo sparati 11h di lavoro no stop.... stanco morto mi preparo per l'ultimo W.O di questa scheda ... sembra fatto apposta per poter testare la mia resitenza .... .... concentrazione ora!

---------- Post added at 19:14:39 ---------- Previous post was at 18:40:43 ----------

STACCHI REGULAR 3X2+5X3 @ 175KG 1° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=36XDj...ature=youtu.be

---------- Post added at 19:57:04 ---------- Previous post was at 19:14:39 ----------

STACCHI REGULAR 3X2+5X3 @ 175KG 8° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=ZD78N...ature=youtu.be

---------- Post added at 20:18:21 ---------- Previous post was at 19:57:04 ----------

PANCA 3X2+5X3 @ 95KG +FERMO 1'' 1° SERIE

- YouTube

http://www.youtube.com/watch?v=o7ZrSAk-XjE&feature=youtu.be

Auf YouTube findest du die angesagtesten Videos und Tracks. Außerdem kannst du eigene Inhalte hochladen und mit Freunden oder gleich der ganzen Welt teilen.

***blackshark*** · 30-11-2012, 22:10:07

mi segno e ringrazio per la rep

purtroppo non mi fa ricambiare al momento!

**MD_CORPORATION** · 30-11-2012, 22:26:31

PANCA 3X2+5X3 @ 95KG +FERMO 1'' 8° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=-ELop...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:26:31 ---------- Previous post was at 21:17:49 ----------

Originariamente Scritto da blackshark Visualizza Messaggio

mi segno e ringrazio per la rep

purtroppo non mi fa ricambiare al momento!

Ciao shark figurati

benvenuto allora

**MD_CORPORATION** · 03-12-2012, 21:18:44

VENERDI'

stacco: 175kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

panca: 95kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

trazioni : presa supina 20kg rest 120''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 15kg SS french press manubri @ 14kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
1 settimana: 3x8
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
L-Sit rest 90''
3x10''

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

CONCLUSIONI:

STACCO: CHIUSO ANCHE ABBASTANZA BENE
PANCA: CHIUSA BENE ma ho avuto un leggero strappo verso il trapezio sx ... nulla di chè ...
TRAZIONI: PERFETTE ....
SS: OTTIME
ABS: PERFETTI
STRETCHING: D'OBBLIGO

ps: il male al trapezio basso sx mi è passato da poco (ad oggi lunedì 03-12) con un pò di massaggi della ragazza XD e della crema artiglio di diavolo ed arnica

VARIAZIONE SCHEDA: (modifiche in NERETTO)

come d'accordo come dome ... io il 22 dicembre parto per le terme e vado a rilassarmi per 2 giorni XD ... visto che sono 2 anni di lavoro NO stop almeno 2 giorni prendiamoceli XD ... con questo voglio dire che dal 22 dicembre al 1° gennaio compreso non tocco + un disco da 500grammi XD ... come sapete ho appena finito il ciclo di forza ... che ho già ripetuto una volta .... (e devo dire che è servito davvero MOLTO) abbimao deciso che per 3 settimana che distano da qua allo stop ... di variare la scheda in questo modo:

LUNEDI'

stacco:

Parto da 130kg aumento ogni volta di 5 kg ed ogni serie è da 3 ripetizioni!
Mi fermo quando diventa troppo impegnativo! rest (120'')
panca:

Parto da 60kg aumento ogni volta di 5 kg ed ogni serie è da 3 ripetizioni!
Mi fermo quando diventa troppo impegnativo! rest (120'')

trazioni : presa supina 20kg rest 120''
1° sett: 6x3
2° sett: 7x3
3° sett: 8x3

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 15kg SS french press manubri @ 14kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
L-Sit rest 90''
3x15''

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

MERCOLEDI'

Stacco:

6x6 a pendolo @ 100kg rest ( 180'')

dip:@ 40kg rest 120''
6x3

rematore bil 85kg rest 90''
10x1
8x2
6x3
5x4
6x4

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 15kg SS french press manubri @ 14kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
Dragon Flag rest 90''
5x5

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

VENERDI'

stacco:

Parto da 130kg aumento ogni volta di 5 kg ed ogni serie è da 3 ripetizioni!
Mi fermo quando diventa troppo impegnativo! rest (120'')
panca:

Parto da 60kg aumento ogni volta di 5 kg ed ogni serie è da 3 ripetizioni!
Mi fermo quando diventa troppo impegnativo! rest (120'')

trazioni : presa supina 20kg rest 120''
1° sett: 6x3
2° sett: 7x3
3° sett: 8x3

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 15kg SS french press manubri @ 14kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
L-Sit rest 90''
3x15''

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

***blackshark*** · 03-12-2012, 21:28:37

R: MD_CORPORATION il mio diario

Porca trota sei un torello! Che carichi

**MD_CORPORATION** · 03-12-2012, 21:49:37

ciao black

...guarda ... un torello no piuttosto uno che trova ancora la forza di allenarsi dopo 1000 altre fatiche e pensieri LOL ... potessi riposare di + solleverei TANTO di + .... cmq quei carichi che vedi è tutto grazie a un mio caro amico che si chiama Domenico ....

mi segue in tutto ! ex utente del forum

PS: scusa l'altra volta ho sbagliato diario ed ho fatto i complimenti tuoi su un diario di un'altro lol scusa!