MD_CORPORATION il mio diario

**Domy92** · 27-05-2011, 21:55:38

per il lento avanti la presa non molto larga.. anche qui devi saperti basare!!

la prossima settimana cambia!!!

il cuore della scheda rimane quello.. si cambiano un po' di complementari. e alleniamo queste gambe!!

A (fondamentali + allenamento gambe leggero)

Panca aggiungi 5kg e ti rifai il ciclo 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
Squat il peso con cui fai 3x10 aumentato di 10kg e ti fai il ciclo 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
Affondi 3x8 SS squat jump x 1 min.
GHR 3x max (lasciane 2 di buffer)
addome ( puoi lasciare il circuito che ti ho fatto io

)

te le ho messe leggere le gambe eh..

B (dorso + bicipiti)
Stacco progressione sett. (4x2-4x3-4x4-4x5.. per il peso basati tu.. deve cmq variare in base alle reps.. quindi sarà di più nel 4x2 e di meno nel 4x5)
Trazioni prone 2xmax. (lasciane 2 di buffer)
Trazioni supine 2xmax (laciane 2 di buffer)
Rematore bilanciere 4x8
Curl bilanciere 3x8 SS esercizio bicipiti da cambiare sempre 3x12

C (fondamentali + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat idem come il giorno A 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
Panca idem 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
Dip 3xmax. (lascia 3 di buffer però falle )
Panca inclinata bila o manubri vedi te 3x8 SS croci 3x12
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8 SS Alzate a 90° 3x10
Esercizio tricipiti da cambiare sempre (fallo leggero)3x10/12

Spiegazioni:
allora squat jump: fai uno squat normale a corpo libero però nella salita devi saltare.. chiaro? vedi dei video su youtube.
GHR (glute ham raise) devi però avere un appoggio per incastrare i piedi.. all'inizio fallo con il piegamento: così

- YouTube

http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY

Auf YouTube findest du die angesagtesten Videos und Tracks. Außerdem kannst du eigene Inhalte hochladen und mit Freunden oder gleich der ganzen Welt teilen.

SS = super set: devi fare 2 esercizi uno dopo l'altro.. mi spiego: ad esempio fai il curl bila e poi SUBITO dopo ti fai i curl manuubri riposi e riparti.. occhio però che i pesi scendono molto facendo il super set.. quindi carica un po' meno.. devono essere impegnativi ma non facili..

tutto chiaro?

**Dannytech** · 28-05-2011, 01:50:01

Ciao Grande!!!

vedo che spingi bene!!!

**MD_CORPORATION** · 28-05-2011, 23:09:01

Originariamente Scritto da Domy92 Visualizza Messaggio

per il lento avanti la presa non molto larga.. anche qui devi saperti basare!!

la prossima settimana cambia!!!

il cuore della scheda rimane quello.. si cambiano un po' di complementari. e alleniamo queste gambe!!

A (fondamentali + allenamento gambe leggero)

Panca aggiungi 5kg e ti rifai il ciclo 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
Squat il peso con cui fai 3x10 aumentato di 10kg e ti fai il ciclo 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
Affondi 3x8 SS squat jump x 1 min.
GHR 3x max (lasciane 2 di buffer)
addome ( puoi lasciare il circuito che ti ho fatto io

)

te le ho messe leggere le gambe eh..

B (dorso + bicipiti)
Stacco progressione sett. (4x2-4x3-4x4-4x5.. per il peso basati tu.. deve cmq variare in base alle reps.. quindi sarà di più nel 4x2 e di meno nel 4x5)
Trazioni prone 2xmax. (lasciane 2 di buffer)
Trazioni supine 2xmax (laciane 2 di buffer)
Rematore bilanciere 4x8
Curl bilanciere 3x8 SS esercizio bicipiti da cambiare sempre 3x12

C (fondamentali + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat idem come il giorno A 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
Panca idem 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
Dip 3xmax. (lascia 3 di buffer però falle )
Panca inclinata bila o manubri vedi te 3x8 SS croci 3x12
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8 SS Alzate a 90° 3x10
Esercizio tricipiti da cambiare sempre (fallo leggero)3x10/12

Spiegazioni:
allora squat jump: fai uno squat normale a corpo libero però nella salita devi saltare.. chiaro? vedi dei video su youtube.
GHR (glute ham raise) devi però avere un appoggio per incastrare i piedi.. all'inizio fallo con il piegamento: così

- YouTube

http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY

Auf YouTube findest du die angesagtesten Videos und Tracks. Außerdem kannst du eigene Inhalte hochladen und mit Freunden oder gleich der ganzen Welt teilen.

SS = super set: devi fare 2 esercizi uno dopo l'altro.. mi spiego: ad esempio fai il curl bila e poi SUBITO dopo ti fai i curl manuubri riposi e riparti.. occhio però che i pesi scendono molto facendo il super set.. quindi carica un po' meno.. devono essere impegnativi ma non facili..

tutto chiaro?

STA MINKIA GRAZIE!!!

Spettacolo!!! Dai vedrò di allenare ste gambacce !!|!

SUPER CHIARO meglio spiegato di così si muore!.........Domy for president!

---------- Post added at 22:09:01 ---------- Previous post was at 22:08:20 ----------

Originariamente Scritto da Dannytech Visualizza Messaggio

Ciao Grande!!!

vedo che spingi bene!!!

GRAZIE DANNY!!! domy mi sta segendo per bene! grazie a lui ho avuto notevoli miglioramenti!

**MD_CORPORATION** · 30-05-2011, 20:04:56

Nn vedo l'ora di iniziare

---------- Post added at 19:04:56 ---------- Previous post was at 06:40:09 ----------

male le gambe

ho la caviglia che fa ancora male -.-

sto facendo tricipti... poi addome -.-

**Domy92** · 30-05-2011, 20:17:15

cazzus.. nello squat fa male?

**MD_CORPORATION** · 30-05-2011, 21:29:34

Finito adesso!!!

Nello squat ha subito punto ...ho resistito ma negli affondi aumentava ho lasciato stare! -.-

Corro a mangiare poi vengo a postare tutto!!

---------- Post added at 20:29:34 ---------- Previous post was at 19:24:30 ----------

Eccomi!

ecco il w.o:

5° SETTIMANA:

A (fondamentali + allenamento gambe leggero)

Panca con stop al petto di 1 secondo:
8x3 @ 77kg

Squat:
8x3 @ 86kg

Affondi:
3x8 @25kg

Distensione manubrio dietro nuca:
3x10 @10kg

abs:
crunch @5kg 10rip.
crunch corpo libero 12rip.
plank 1'

CONCLUSIONI:

Come già deto male le gambe causa dolore a sta cavigliaccia maledetta!... pensandoci bene mi prende male proprio dove mi reo lussato malamente da piccolo!... non ero mai andato dal dottore forse è questa la causa!... a inio squat pungeva ma ho tenuto duro come solitamente faccio nella corsa(che poi però piano piano passava)... invece negli affondi si è accentuato!ho lasciato stare -.-

Alchè ho piazzato i tricipiti per non lasciare troppo vuoto il w.o!... mi sono fatto delle distensioni dietro nuca in 3x10 hanno lavorato molto bene!...

Dimenticavo: la panca ho aumentato di 5kg portando a 77kg e riiniziando i ciclo russo! Davvero molto bene anche con o stop va benone! chiaro vedremo come andrà man mano che il ciclo avanza....

Per concludere i soliti abs che come al slito fanno il loro sporco lavoro!

Se non fosse per le gambe mi verrebbe da dire ottimo w.o!...
ho paura che per le gambe mi toci aspettare ancora un pò ... lasciare bene che si sistemi tutto... magari mi faccio dare anche una controllata!... anche se lo avevo già fatt ed avevano detto si vedeva dalla lastra una leggera crepa nell'oso della caviglia dovuto a una brutta caduta o roba simile .... ghghghgh da piccolo non stavo tanto fermo avevo il vzio di saltare dai muretti

**Domy92** · 30-05-2011, 21:32:08

va bè.. va bene così..

cmq oh non è il ciclo russo

... la suddivisione dei fondamentali e a modi ciclo russo, ma non è lui

**MD_CORPORATION** · 30-05-2011, 21:43:03

a ok hghghghg

Domy che vuol dire nelle dip (lascia 3 di buffer PERO' FALLE" o.O

**Domy92** · 30-05-2011, 21:50:25

buffer---> lasciare 3 reps di scarto.

però falle ----> le devi fare le dips... perchè fino ad adesso se non mi sbaglio non le hai fatte

**MD_CORPORATION** · 31-05-2011, 07:48:32

ma come=??? se le ho sempre fatte ed ho sempre scritto le ripetizioni! -.-

**Domy92** · 31-05-2011, 13:08:24

ah pardon

**MD_CORPORATION** · 01-06-2011, 20:19:48

quelle di buffer ( sia in dip che in trazioni) le lascio su ogni serie o solo sull'ultima?

---------- Post added at 19:19:48 ---------- Previous post was at 19:10:03 ----------

PS: lunedì parto per milano in trasferto fino a venerdì -.- mi salto una settimana di w.o *****!....

Che dici domy al ritorno posso riprendere il ciclo da dove lo avevo lasciato o devo alleggerire ?

**Domy92** · 01-06-2011, 21:23:31

Originariamente Scritto da MD_CORPORATION Visualizza Messaggio

quelle di buffer ( sia in dip che in trazioni) le lascio su ogni serie o solo sull'ultima?

in tutte le serie..

---------- Post added at 19:19:48 ---------- Previous post was at 19:10:03 ----------

PS: lunedì parto per milano in trasferto fino a venerdì -.- mi salto una settimana di w.o *****!....

Che dici domy al ritorno posso riprendere il ciclo da dove lo avevo lasciato o devo alleggerire ?

allora... questa settimana farai l'8x3... poi la sett prossima stoppi e inizi quell'altra di nuovo con 8x3.... facciamo le cose bene..

vedi quote

**MD_CORPORATION** · 03-06-2011, 07:23:58

ok perfetto!!!

Scusate che non ho postato il w-.o ma ho avuto parecchie cose da fare:

5° SETTIMANA:

B (dorso + bicipiti)

Stacco:
4x2 @130kg

Trazioni prone 2xmax. (2 di buffer)<------10-9

Trazioni supine 2xmax (2 di buffer)<------9-7

Rematore bilanciere 4x8 @70Kg

Curl bilanciere 3x8 @30kg SS Curl concentrato 3x12 @10kg

Davvero un ottimo lavoro... lo stacco sempre da rialzi ... forse potrei azzardare ad aumentare ancora ... magari sui 7-8kg...
Trazioni prone molto bene forse sono anche 3 di buffer...
Nelle supine l'ultima serie da 7 ripetizioni potevo tranquillamente farne ancora un per mantenere il buffer di 2... mi devo regolare meglio la prossima volta....(nelle trazioni cmq lasciando il buffer è MOLTO più leggero dell'altra scheda!
Curl bilanciere EZ 30kg SS curl concntrato 3x12 @10kg... notevole!.. mi ha sfinito i bicipiti!... subito avevo paura di non farcela invece concluso egregiamente!

Stasera spero di potermi allenare... è da ieri pomeriggio che ho la sciolta -.- causa un gelato di merda che mi ha devastato!...speriamo...