MD_CORPORATION il mio diario

[MD_CORPORATION]

Ciao domy!!

Forza direi! ..... Ma specialmente diventare bello grosso la forza arriva di conseguenza credo ! .. Lo stacco posso tranquillamente!

[Domy92]

facciamo questa roba allora, il cuore della scheda è il ciclo russo, 2 volte a sett panca e squat e una volta gli stacchi, facciamo:

- forza sui BIG: lavoro in multifrequenza e ti fai questo ciclo semplice di forza: 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 dopodicchè aumenti 5kg e ti rifai il ciclo. esempio: 1 sett: 8x3 - 2 sett: 6x4 - 3 sett: 5x5 eccc.. il peso deve rimanere INVARIATO per tutto il ciclo. il peso da utilizzare e quello in cui fai un 3x10 e aumenti di circa 10 kg.

- complementari: sono in ambito BB (monofrequenza) per aumentare un po' di ipertrofia.

A (fondamentali + allenamento gambe)

Panca 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
Squat 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
Affondi 3x8/10
hack squat\squat bulgari 3x8\10
Leg curl 3x12/15
abs.


B (dorso + bicipiti)
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12


C (fondamentali + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
Panca 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x12
french press 3x10/12

ti piace?

[MD_CORPORATION]

WOW. ora cerco di capire bene e tiro giu il riassunto cOn i kg x capire meglio!!


A parte che effettivamente il riassunto me lo hai già fatto te! Mancano solo i kg!! Domanda: l'8 x3 il 6x4 ecc ognuna è una settimana?

---------- Post added at 22:09:12 ---------- Previous post was at 22:02:30 ----------

Cmq è spettacolo come scheda !!!

[Domy92]

Domanda: l'8 x3 il 6x4 ecc ognuna è una settimana?

devi fare così:

1 settimana: 8x3 con 80kg
2 settimana: 6x4 con 80kg
3 settimana: 5x5 con 80kg
4 settimana: 4x6 con 80 kg

aumenti 5kg e ripeti il ciclo.

ps: 80 kg è un numero sparato al cavolo da me. è per far capire che durante il ciclo il peso rimane uguale . mi raccomando il peso che utilizzi nel ciclo deve essere un peso (scusa il gioco di parole) che ti permetta di fare l'ex in 3x10 + 10 kg circa.

[MD_CORPORATION]

Sei un Figo domy GRAZIE DAVVERO

[Domy92]

figurati... se non ti piace qualcosa cambia pure

[MD_CORPORATION]

A (fondamentali + allenamento gambe)

Panca 8x3 @72kg (1° sett.)
6x4 @72kg (2° sett.)
5x5 @72kg (3° sett.)
4x6 @72kg (4° sett.)

Squat 8x3 @--kg (1° sett.)
6x4 @--kg (2° sett.)
5x5 @--kg (3° sett.)
4x6 @--kg (4° sett.)

Affondi 3x8/10

hack squat\squat bulgari 3x8\10

Leg curl 3x12/15

abs.

---------------------------------

B (dorso + bicipiti)

Stacco 4x4 @devo vedere non ricordo il peso credo sui 100

Trazioni 4xmax.

Rematore bilanciere 4x8 @70kg ma credo che aumenterò

Rematore manubrio 3x12 @26kg (va bene al posto del puley dato che non ho il macchinario x farlo?)

Curl bilanciere 5x5 @40kg

Curl manubri 3x12 @15kg

---------------------------------

C (fondamentali + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 8x3 @--kg (1° sett.)
6x4 @--kg (2° sett.)
5x5 @--kg (3° sett.)
4x6 @--kg (4° sett.)

Panca 8x3 @72kg (1° sett.)
6x4 @72kg (2° sett.)
5x5 @72kg (3° sett.)
4x6 @72kg (4° sett.)

Panca inclinata manubri 3x8/10 @ ? (mai fatto... secondo te quanto potrei osare se su un 4x3 uso 88Kg?)

Dip 3xmax. (devo vedere se riesco a crearmele dato che non ce le ho qua a casa)

Lento avanti 4x6 @46kg

Alzate laterali 3x12 @12kg

french press 3x1012 @36kg

[Gandhi]

son manubri quelli della panca inclinata, non bilanciere

[MD_CORPORATION]

Ciao gandhi !!

Si si lo so che sono manubri ma appunto mi chiedevo se si puó stimare un peso rispetto a una panca con bilanciere ..

[Domy92]

allora:

pulley: hai la panca con la leg? se si, fai il pulley li.

dip: metodo semplice e zero costi, prendi 2 sedie mettici dei dischi sopra senno si ribaltano e fai le dip



---------- Post added at 22:04:10 ---------- Previous post was at 22:02:25 ----------

per i pesi, devi regolarti un po' tu. all'inizio vai un po' a buffer, per vedere se puoi carticare di più e poi stabilizzi il peso da utilizzare, non è difficile

[MD_CORPORATION]

Spettacolo il consiglio x le dip!! GRANDE! nn ci avevo mai pensato ! Ps: devono essere un Po più della larghezza delle spalle?

Purtroppo la panca non ha l leg piuttosto vedo di inventarmelo!

[Domy92]

occhio alla larghezza... non troppo larghe sennò stressi troppo le spalle... larghezza spalle diciamo.

non hai la leg? allora non puoi fare neanche leg curl.. o sbaglio?

per il dorso: vai di rematore bilanciere\trazioni supine

[MD_CORPORATION]

Si però le gambe le tengo ferme causa dolori a caviglie e ginocchia!
Quindi posso sostituire il pulley con rematori o trazioni supine? ( fin che nn mi attrezzo meglio )

[Domy92]

sisi... vai tranquillo, c'è anche lo stacco, in cui lavora il dorso.

ma lo squat puoi farlo? oppure hai problemi anche li?

[MD_CORPORATION]

Facevo solo squat e proprio in quello he avevo dolori a fine allenamento! Credo sia dato dal fatto che nn ho mai usato fasce alle ginocchia! Ero arrivato a 120 4x2