MD_CORPORATION il mio diario

[MD_CORPORATION]

raga inizio ora la nuova scheda!!! ..........

mi son dimenticato di chiedere una cosa importante: i recuperi?
per ora tengo i 2' sui big e 1.30'' sui complementari

domy: sai consigliarmi qualche buon esercizio di abs da fare con una panca manubri ec... niente macchinari specifici mi alleno a casa io

[Domy92]

si.. i recuperi vanno bene.

esercizi per l'addome.. quanti ne vuoi.. potresti fare un circuito:

crunch con sovraccarico (piazzi un disco dietro la testa e via)
crunch a copro libero
plank per 1 min

fai tutto questo SENZA RECUPERO... neanche il tempo di fiatare... e lo fai per 3 volte... le serie e rep, basati tu... farei meno rep con il sovraccarico e più reps a corpo libero.

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si.. i recuperi vanno bene.

esercizi per l'addome.. quanti ne vuoi.. potresti fare un circuito:

crunch con sovraccarico (piazzi un disco dietro la testa e via)
crunch a copro libero
plank per 1 min

fai tutto questo SENZA RECUPERO... neanche il tempo di fiatare... e lo fai per 3 volte... le serie e rep, basati tu... farei meno rep con il sovraccarico e più reps a corpo libero.

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ovviamente concludi il 1 giro... fai 1 minuto - 1 minuto e mezzo di recupero e inizi un altro giro.

questo però è solo un esempio... ci sono altri ex come dragon flag, ab roller, eccc

[MD_CORPORATION]

GRAZIE Domy !!!
mi dai sempre una gran mano te ne sono grato!!!!!

Dragon flag è per caso quello che faceva stallone in roky 3? che si aggrappava alla panca con le braccia e andava giu con il corpo in verticale?

ab roller forse è quello con i manubri che li fai girare stando in ginocchio... come una cariola qualcosa di simile?

1 SETTIMANA

A (fondamentali + allenamento gambe)

Panca:
8x3 @72kg

french press 3x12 @30kg

dip tra le panche 3x12 @15kg

abs:
Ginocchia al petto 3 X12
crunch laterali 3x12
plank 1'

SENSAZIONI:

Mi son davvero divertiuto anche se semplice perchè non ho allenato le gambe... ho trovato parecchio margine nella panca ma son sicuro he è normale... non lo specifico mai ma faccio sempre un avvicinamento al carico allenante con questa routinne:
6 rip 28
5 rip 38
4 rip 48
3 rip 58
2 rip 68

chiaramente varia a seconda del carico allenante!!

ho diminuito leggermente il carico della french da 36 a 30 kg per una miglior esecuzione e discesa lenta! ... ottimo risultato! tricipiti in fiamme e doms marcati!!!
le dip tra le panche spettacolari sento anche l'articlazione della spalla bella sollecitata! farò attenzione a non scendere troppo malamente per non creare danni!! ...
abs li ho sentiti lavorare bene ora con la nuova routinne che mi hi dato domy son sicuro diu divertirmi ancora di più ) GRAZIE!!!!

[Gandhi]

Infatti, presta particolare attenzione alla tecnica che usi nelle dips, ottimo esercizio, ma va fatto bene, ne va della salute delle tue spalle

[Domy92]

si, occhio alle dips tra panche...

cmq bene così... ultima cosa: vedrei bene un ex per l'addome con sovraccarico, in modo tale di allenarli sia a corpo libero che con sovraccarico

peccato per le gambe... usciva una bella scheda!

[MD_CORPORATION]

Farò molta attenzione alle dip!

Voglio provare gli ABS che mi hai consigliato! Le gambe le lascio ancora da parte ... Corro 2 volte a settimana X ora va bene! ... Ho ancora un Po male alle caviglie nn voglio azzardare troppo! Poi comunque nn ho mai avuto le gambe piccole ) tutt'altro )

[MD_CORPORATION]

inizio ora il w.o! sono già alla 3° serie di stacchi!.. troppo divertente!

[Domy92]

bene.. poi posta tutto

[MD_CORPORATION]

ottimo ho quasi finito!! domanda il curl manubri 3x12 è inteso 12 x braccio giusto ? io lo sto facendo alternato! ... va bene ?

[Domy92]

sisi.. va bene

[MD_CORPORATION]

ok grazie !!! dunque ecco il w.o

1° SETTIMANA

B (dorso + bicipiti)

Stacco 4x4 @110

Trazioni prone 4xMax.

Rematore bilanciere presa supina 4x8 @70kg

Trazioni supine 3xMax

Curl bilanciere 5x5 @34kg

Curl manubri 3x12 @13kg

CONCLUSIONI:

Gli stacchi sono andati molto bene ... devo cercare di riprendere il ritmo dato che è da tempo che non li facevo!
passiamo alle trazioni: ho finalmente montato la mia barra x trazioni che avevo acquistato alla decathlon!!! vi poso un'immagine con le relative misure e vi chiedo alcune domande:

Ecco io le trazioni prone (4 x Max) le ho fatte con presa supina e larghezza di 72 cm vanno bene? La presa più larga sinceramente è davvero tropp larga non riesco a farle .... facendole come ho detto ne ho fatte: 8-6-5-4
Rematore bilanciere è andato discretamente bene... sentivo i dorsali che lavoravano benone!
trazioni supine: ho tenuto la larghezza delle spalle va bene?? ne ho fatte 6-5-4
Curl bilanciere lo ho abbassato a 34 Kg perchè avevo già le braccia belle cotte dal w.o per dorsali!!! lo ho fatto con bilanciere EX a presa larga!! Va bene??
Curl manubri abbassati brutalmente a 13 Kg ero a pezzi! )) fatti alternati 12 x braccio come specificato da Domy
Ora come ora sento dei bei doms seguiti da a volte crampi ai bicipiti.. i dorsali per ora si trattengono in DOMS
FIGATA!!!! da tempo non mi sentivo così!

[Domy92]

ok grazie !!! dunque ecco il w.o

B (dorso + bicipiti)

Stacco 4x4 @110

Trazioni prone 4xMax.

Rematore bilanciere presa supina 4x8 @70kg

Trazioni supine 3xMax

Curl bilanciere 5x5 @34kg

Curl manubri 3x12 @13kg

CONCLUSIONI:

Gli stacchi sono andati molto bene ... devo cercare di riprendere il ritmo dato che è da tempo che non li facevo!
se vuoi o meglio se puoi posta un video

passiamo alle trazioni: ho finalmente montato la mia barra x trazioni che avevo acquistato alla decathlon!!! vi poso un'immagine con le relative misure e vi chiedo alcune domande:

secondo me è meglio che la metti dentro... perchè fuori se piove non puoi fare le trazioni... poi non so se c'è un riparo o robe del genere...cmq bella la sbarra.


Ecco io le trazioni prone (4 x Max) le ho fatte con presa supina e larghezza di 72 cm vanno bene? La presa più larga sinceramente è davvero tropp larga non riesco a farle .... facendole come ho detto ne ho fatte: 8-6-5-4
Rematore bilanciere è andato discretamente bene... sentivo i dorsali che lavoravano benone!
trazioni supine: ho tenuto la larghezza delle spalle va bene?? ne ho fatte 6-5-4
allora le trazioni.. non c'è una misura esatta.. cmq sia non farle troppo larghe perchè i dorsali lavorano meno e sono anche più difficili... falle larghezza spalle.. basati tu!! vale sia per le prone che per le supine...


Curl bilanciere lo ho abbassato a 34 Kg perchè avevo già le braccia belle cotte dal w.o per dorsali!!! lo ho fatto con bilanciere EX a presa larga!! Va bene??
presa larga\normale\stette.. sono varianti.. vedi tu.. basati anche qui... trova la presa dove riesci ad esprimere più forza!


Curl manubri abbassati brutalmente a 13 Kg ero a pezzi! )) fatti alternati 12 x braccio come specificato da Domy
Ora come ora sento dei bei doms seguiti da a volte crampi ai bicipiti.. i dorsali per ora si trattengono in DOMS
FIGATA!!!! da tempo non mi sentivo così!
bene

risposte nel quote in neretto...

ultimo appunto... ho visto che hai saltato il pulley e hai messo le trazioni... la prossima volta strutturalo così il wo:
stacchi
trazioni sup
trazioni prone
rem bila

oppure
stacchi
trazioni
rem bila
rem manubrio con rep più alte per fare un po' di pump!

---------- Post added at 09:53:04 ---------- Previous post was at 09:50:40 ----------

cmq ho visto che non fai molte reps nelle trazioni... ma usi un sovraccarico?

[MD_CORPORATION]

Ciao ragazzi!!!

Domy sei esaudiente come sempre GRAZIE

la sbarra è sotto un balcone sono pienamente alla sosta ... dalla foto non si vede
...........allora perfetto posso regolarmi io sulla apertura meglio così!!! pensavo fosse meglio farle belle larghe ma mi sbagliavo ) mi domando chi è che usa l'impugnatura da 130 cm O.O

Per il video vedo di organizzarmi ! Siuramente ci sarà da lavorare per la giusta posizione dello stacco! :ghgh:

Ps: x le trazioni nn ho fatto grosse Rep. Perché sono abituato ad un presa più stretta ho cercato di farle più larghe e con più precisione possibile .. Lentamente per avere una miglior esecuzione e miglior allenamento .. ... Si cmq a corpo libero!

[Domy92]

Va bene.. va bene... larghe non servono ad un granchè.... il dorso lavora poco.. e le spalle sono un po' più stressate.. cmq piu la presa è stretta è più il dorso lavora...

[MD_CORPORATION]

Quello che volevo sentire )) perfetto!!

Grazie domy!!

Ps: domenicano di dire che ho dei doms spaventosi a bicipiti e tutto il braccio! X non parlare della zona deadlift ! CHE SPETTACOLO! nn credevo di poter risentire i vecchi dolori dei primi tempi )