MD_CORPORATION il mio diario

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Dunque sabato pomeriggio sono andato a comprare la panca, ho preso questa:



In più ho preso ancora 4 Pz da 2Kg di ghisa

Dite che sarebbe meglio aggiornare la scheda - attrezzatura ecc... nel primo post?

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per quanto riguarda gli addominali "laterali" pensavo di fare questi: Alternate Sit-up on Bench » Abdominals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding sempre in 3x10 chiaramente!.....

Cosa ne dite?

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Ho finito or l'allenamento!

Dunque:

Ecco le modifiche:

LUNEDI':

(addominali - pettorali - tricipiti)

-Crunch Bench 3X10 con GHISA DA 10KG
-Alternate sit-Up Banch 3X10
-Plank 4X50"

PANCA PIANA (bilanciere) 5X5 50kg 1'
PANCA INCLINATA CROCI 30°(manubri) 3X10 10kg 1'
PANCA INCLINATA CROCI 45°(manubri) 3X10 10kg 1'
PANCA INCLINATA DISTENSIONI 30°(manubri) 3X10 14kg 2" Rec. tra ogni serie


FRENCH PRESS 3X10 14kg
PANCA STRETTA (inversa) 3x6 34kg

--------------------------------------

MERCOLEDI':

(dorsali - Bicipiti)

TRAZIONI AL BALCONE 4 X MAX
REMATORE BILANCIERE 3X6 46kg
REMATORE MANUBRIO 3X10 20kg

CURL BILANCIERE 3X8 20kg
HAMMER CURL 3X12 8kg

LENTO AVANTI 3X8 24KG
TIRATE AL MENTO 2X10 24KG
ALZATE LATERALI 3X12 4KG
ALZATE BUSTO 90° 3X12 4KG
SCROLLATE 3X15 16KG

--------------------------------------

VENERDI':

(addominali - pettorali - spalle -gambe)

PANCA INCL(manubri) 3X10 15.8kg
PANCA (bilanciere) 5X5 50kg

SQUAT 4X6 50KG+BILANCIERE
AFFONDI 3X10 8KG PER BRCCIO +BILANCIERE)
SISSY SQUAT 4X15
STACCHI RUMENI 3X8 60KG+BILANCIERE
CALF RISE SINGOLI 5X20

-Crunch Bench 3X10
-Laterali (non ho ancora ben capito in quale maniera) 3X10
-Plank 4X20"
-------------------------------------

Attenzione!: ho fatto la modifica per i pettorali dopo aver dato un'occhiata a questo topic:

http://www.bodyweb.com/allenamento/170029-pettorali-che-non-crescono-va-bene-questo-cambiamento-3.html

I recuperi e gli esercizi so che non sono magari corretti ma ho provato per una volta ad andare a "FEELING" cercando di capire il muscolo cosa richiedeva per arrivare al giusto sfinimento!.... Spero che ciò dia una svegliata al pettorale!..... Una cosa è certa non terrò questa modifica per più di 3-4 volte! ....la mia è solo una prova per vedere se riesco a svegliarlo un pò ...anche se oramai sono un pò demoralizzato per il fatto che sembra sia la mia genetica avere il pettorale piatto -.-

Ecco una foto a fine allenamento dei pettorali: non si vede tanto ma non riuscivo a farne una decente -.- ed avevo voglia del mio pollo!!!!

[dreamer]

fossi in te proseguirei con la scheda che stai eseguendo,cambierei qualcosa dopo 4-6 week
bella la panca che hai acquistato,anche se andava bene anche quella che già avevi

[MD_CORPORATION]

E' solo per dare una svegliata ai pettorali...stamattina finalmente sento male! ....

Ascolta una cosa : dato che Manx con tanta simpatia mi ha chiuso "" http://www.bodyweb.com/allenamento/1...iamento-3.html "" perchè riteneva che la domanda che ho fatto non andava bene (pur essendo nella sezione appropriata) .....con tanto di "avvertimento" -.- ..........

Io continuo a non aver capito ciò che riguarda ste benedette SS ed SD ...... ed avendo il topic chiuso non ho maniera di chiedere spiegazione -.- -.-

Tornando al "suo metodo" shock per i pettorali ovvero:

panca piana 4-5x10 in SD (serie doppia) con croci 4-5xmax
panca inclinata 30gradi 4-5x10 in SD con croci 4-5xmax
panca inclinata 45 gradi 4-5x10 in SD con croci 4-5xmax
parallele 3xmax

Tornando hai voglia di spiegarmi che caxxo vuol dire?
Non so bene cosa sia una SS ed una SD .....

però voglio capire:

Ho ragionato un attimo vediamo se ho capito:

(detto molto molto volgarmente dovrei fare

Panca piana 1x10 (con il 70% del carico MAX) poi senza recupero faccio Croci su piana 1xMAX (con il 70% del carico MAX)

RECUPERO 2.30'

Poi riprendo con la stessa cosa:

[ Panca piana 1x10 (diminuendo il carico però) poi senza recupero faccio Croci su piana 1xMAX (diminuendo il carico però) ]

e di nuovo:

RECUPERO 2.30'

(Lo faccio per 4 volte diminuendo sempre il carico)

Alla fine dell'ultimo Recupero da 2,30' allora faccio la stessa cosa però con la panca inclinata giusto?

[dreamer]

JS due esercizi diversi x muscoli diversi da fare con 1 minuto di pausa tra le serie dei due esercizi.

SS: superset due muscoli contrapposti da fare senza pausa tra le serie (es. curl bilanciere e french press)

SD: serie doppia, come superset ma x lo stesso muscolo (es. panca piana e croci)

i carichi aumentano nella panca,se e si non hai bisogno di cambiar routine,questa scheda da quabnto la stai seguendo?

[MD_CORPORATION]

bhè le modifiche come ho detto le ho fatte da poco... diciamo che la struttura di come è adesso con l'allenamento delle spalle il mercoledì + petto richiamo il venerdì... è da una settimana come ho scritto appunto qualche post fà!

Poi ogni volta ho modificato qualcosa...... basta leggere i post ogni volta che modificavo qualcosina!

Diciamo che comunque mi sono allenato per più di un anno con la combinazione di lunedì petto tricipiti mercoledì dorsali bicipiti e venerdì spalle e gambe.....

PS: grazie della spiegazione che mi hai dato cmq

[MD_CORPORATION]

Eccomi funque mercoledì ho fatto queste modifiche:

LUNEDI':

(addominali - pettorali - tricipiti)

-Crunch Bench 3X10 con GHISA DA 10KG
-Alternate sit-Up Banch 3X10
-Plank 4X50"

PANCA INCL(manubri) 3X10 12kg
PANCA (bilanciere) 5X5 50kg

FRENCH PRESS 3X10 14kg
PANCA STRETTA (inversa) 3x6 34kg

--------------------------------------

MERCOLEDI':

(dorsali - Bicipiti)

TRAZIONI AL BALCONE 4 X MAX
REMATORE BILANCIERE 3X6 50kg
REMATORE MANUBRIO 3X10 20kg

CURL BILANCIERE 3X8 20kg
HAMMER CURL 3X12 8kg

LENTO AVANTI 3X8 24KG
TIRATE AL MENTO 2X10 24KG
ALZATE LATERALI 3X12 4KG
ALZATE BUSTO 90° 3X12 4KG
SCROLLATE 3X15 16KG

--------------------------------------

VENERDI':

(addominali - pettorali - spalle -gambe)

PANCA INCL(manubri) 3X10 12kg
PANCA (bilanciere) 5X5 50kg

SQUAT 4X6 50KG+BILANCIERE
AFFONDI 3X10 8KG PER BRCCIO +BILANCIERE)
SISSY SQUAT 4X15
STACCHI RUMENI 3X8 60KG+BILANCIERE
CALF RISE SINGOLI 5X20

-Crunch Bench 3X10
-Laterali (non ho ancora ben capito in quale maniera) 3X10
-Plank 4X20"

---------------------------------------------

Volevo specificare che è da un bel pòche sia spalle che SPECIALMENTE bicipiti il giorno dopo non sento più di tanto DOMS.....

magari dite sarebbe meglio diminuire le ripetizioni ed aumentare i kg?....

[MD_CORPORATION]

PS: I PESI SONO SEMBRE INTESI SENZA MANUBRI - BILANCIERI EC....

LUNEDI':

(addominali - pettorali - tricipiti)

-Crunch Bench 3X10 con GHISA DA 10KG
-Alternate sit-Up Banch 3X15
-Crunch da terra + peso 10kg
-Plank 4X50"

PANCA INCL(manubri) 3X10 12kg
PANCA (bilanciere) 5X5 50kg

FRENCH PRESS 3X10 14kg
PANCA STRETTA (inversa) 3x6 34kg

--------------------------------------

MERCOLEDI':

(dorsali - Bicipiti)

TRAZIONI AL BALCONE 4 X MAX
REMATORE BILANCIERE 3X6 50kg
REMATORE MANUBRIO 3X10 20kg

CURL BILANCIERE 3X8 20kg
HAMMER CURL 3X12 8kg

LENTO AVANTI 3X8 24KG
TIRATE AL MENTO 2X10 24KG
ALZATE LATERALI 3X12 4KG
ALZATE BUSTO 90° 3X12 4KG
SCROLLATE 3X15 16KG

--------------------------------------

VENERDI':

(addominali - pettorali - spalle -gambe)

PANCA INCL(manubri) 3X10 12kg
PANCA (bilanciere) 5X5 50kg

SQUAT 4X6 50KG+BILANCIERE
AFFONDI 3X10 8KG PER BRCCIO +BILANCIERE)
SISSY SQUAT 4X15
STACCHI RUMENI 3X8 60KG+BILANCIERE
CALF RISE SINGOLI 5X20

-Crunch Bench 3X10
-Alternate sit-Up Banch 3X15
-Crunch da terra + peso 10kg
-Plank 4X50"

-------------> ho dovuto aggiungere qualcosina su gli adominali perchè davvero non sentivo dolori ..... poi non capisco perchè ma quando faccio il plank seno solo bruciare le spalle e mi tremano le gambe....lol sarà che lo faccio sempre quando ho finito tutto il resto e le gambe sono già cotte..... bho....

Dunque quello che volevo dire: ho letto su un post il fatto che non avere doms dopo gli esercizi non è detto che sia portato dal fatto che non ho fatto un buon allenamento ....erano belli però i tempi in cui avevo male ....

Mi piacerebbe davvero sapere secondo voi come potrei modificare la scheda!....

ps: secondo voi è possiile che io abbia DOMS praticamente SOLO sulle gambe (e chè doms..... ....) cè da dire che le alleno da MOLTO meno tempo che tutto il resto....magari è portato da quello ?

Ritorno a dire che il mio punto debole in assoluto sono i pettorali e mi gira assai le balle -.- ragazzi sono nelle vostre mani! aspetto consigli e ancora consigli per tirare giù una scheda decente...dato che da quanto sembra non sto facendo un gran lavoro con questa

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Mi è stato suggerito ALTRUI alcune modifiche e devo dire che hanno avuto un ottimo esito:

SPLIT A (Lunedì) - BIG del giorno: Petto specializzazioni: Tricipiti

Riscaldamento:
5' corsa

10'

Precongestione:
Piegamenti sulle braccia 2x20 1' rec.

1'

Serie progressive avvicinamento per la Panca:

Panca Piana 1x10 - 20kg + Bil.
2'
Panca Piana 1x8 - 30kg + Bil.
2'
Panca Piana 1x6 - 40kg + Bil.
2'

BIG di giornata:
Panca 5x5 50kg + Bil. (2')

Primo complementare al BIG:
Dist Manubri 30° 4x6 - 20Kg + Man. (1')

Secondo complementare al BIG:
Lento avanti 3x8 - 24Kg + Bil. (1')

Esercizi di specializzazione:
Panca stretta 4x6 - 32kg + Bil. (1')
French-press 3x10 - 14kg + Bil. (1')

2'

Cunch Bench + ghisa 10Kg 3x10
Alternate crunch bench 3x15
Crunch a terra + ghisa 10 kg 3x10
Plank 4 x 50"

Doccia

TANTA PAPPA

I 10' tra la corsa e i piegamenti li ho fatti in quanto mi preparo tutti i pesi! .... ho aumentato il recupero per il BIG che effettivamente serviva.... devo dire una cosa: dopo aver fatto i pigament e l'avvicinamento alla panca devo dire che sono arrivato bello pronto ad alvare i Kg che solitamente alzavo a freddo... e mi sono trovato decisamente meglio!!!!!!

Pensavo che i piegamenti e l'avvicinamento mi portassero a stancarmi prima invece mi sono accorto "di averne di più "

Tantè che finita la panca ho aumentato i Kg per le distensioni su inclinata portandoli appunto a 20Kg + man. x braccio! ... Bello come esercizio le distensioni mi piace!!

panca stretta ho diminuito di 2 Kg purtroppo.... alla prima mi è sembrato un pelo eccessivo... ma aumenterò piano piano

Cè poco da fare credo che i tricipiti siano la cosa che mi riesce meglio.. panca stretta e bench uno spettacolo li sentivo lavorare da Dio e riesco ad eseguire perfettamente l'esercizio!

Ora devo mettermi con calma acapire come strutturare l'allenamento del mercoledì...con questi criteri

[dreamer]

benissimo,bravo,il riscaldamento in progressione aiuta di brutto,ti consiglierei visto il tuo carico di fare una cosina del genere
6@20
5@30
4@40
3@45
2@50
1@55kg
facendone una a 55kg,quando inizi la serie allenante il peso ti risulterà più leggero

[MD_CORPORATION]

Perfetto!

però così eliminerei il 5x5 giusto ?

[dreamer]

Perfetto!

però così eliminerei il 5x5 giusto ?

no no il 5x5 è la fase allenante quello lo devi fare! quello che ti ho suggerito è il riscaldamento.
Mi raccomando nel post wo niente fat

[MD_CORPORATION]

A ho capito tu intendi sempre come progressive!

e poi parto con il 5x5 ....spettacolo!

[MD_CORPORATION]

........
Mi raccomando nel post wo niente fat

Questa sera mi sono lasciato andare con c.a 50 Gr di reggiano e 3 cucchai di yogourt.....

per il resto:

4 bistecconi di petto di pollo e TANTA insalata