MD_CORPORATION il mio diario

[Domy92]

il culo va bene anche così, e la schiena che è molla, sopratutto la zona sopra (spalle\trapezi).

michele petto in fuori prima di spingere, come per stare sull'attenti e mantieni la posizione per tutta la durata della reps, poi ti risetti (petto in fuori) e ricominci un altra ripetizione.

[MD_CORPORATION]

Con quasi 60cm di neve fuori, alle spalle una domenica passata a spalare neve , l'indice della mano dx mezzo squarciato (mi è scappato il seghetto e sono andato a sbattere con il dito su una bandella di rame che stavo tagliando ) .....inizio a prepararmi per workare

---------- Post added at 20:08:55 ---------- Previous post was at 18:44:33 ----------

Panca 1° serie:

http://www.youtube.com/watch?v=fgUaevMpeck&feature=youtu.be

Panca 5° serie:

http://www.youtube.com/watch?v=8NlqD9aiu6U&feature=youtu.be

Sempre con gli 87 kg ... e nella 5° serie trovo che riesco ancora a controllarla bene ...ottimo!!

---------- Post added at 20:10:02 ---------- Previous post was at 20:08:55 ----------

mi si è appena riaperto il taglio nel dito mentre facevo gli stacchi XD ...

---------- Post added at 20:30:18 ---------- Previous post was at 20:10:02 ----------

Stacchi 1° serie:

http://www.youtube.com/watch?v=0G4Q9...ature=youtu.be

---------- Post added at 20:35:40 ---------- Previous post was at 20:30:18 ----------

Stacchi 5° serie:

http://www.youtube.com/watch?v=NDCCP...ature=youtu.be

---------- Post added at 22:20:40 ---------- Previous post was at 20:35:40 ----------

W.O:

A
Panca 5x5 @ 87kg rest 180''
Stacco 5x5 @155kg rest 180''
trazioni 5x5 rest 90''
dip + sovr. 5x5 @20kg rest 90''
rematore bilanciere 5x5 @77kg rest 90''
ABS

tutto perfetto!! specialmente panca-traz-dip!! acquisisco margine!!!

[MD_CORPORATION]

Con dei DOMS indescrivibili a gli addominali (lunedì mi son cimentato nella dragon flag + qualche modifica alla solita routinne) ....inizio ad allenarmi

---------- Post added at 19:40:35 ---------- Previous post was at 19:33:20 ----------

Ps : domy quanto devo tenere ancora questa scheda ?

[Domy92]

la sett prossima la cambiamo se vuoi

[MD_CORPORATION]

Panca 1° serie:

http://www.youtube.com/watch?v=87f33LsEqYI&feature=youtu.be

Panca 5° serie:
Finita abbastanza giusta la 5°... non mi sento al 100% questa sera... non mi arrendo

http://www.youtube.com/watch?v=b_faX...ature=youtu.be

---------- Post added at 20:10:05 ---------- Previous post was at 20:08:55 ----------

la sett prossima la cambiamo se vuoi

Cosa ne dici tu ?
Non so se cambiandola ho ulteriori miglioramenti....

[luca_skizzato91!]

Ciao, notevoli i carichi, specialmente nello stacco.
Però per quanto riguarda la tecnica nello stacco tiri molto di schiena abbassa 20 kg e cura la tecnica, per quanto riguarda la panca controlli poco l'esecuzione, quando scendi fallo piu lentamente sfiorando la zona capezzoli e poi salita esplosiva, ma non anche la discesa...

[Domy92]

si cambiamola, così lavori anche un po' sullo stacco.

[MD_CORPORATION]

Ciao Luca!
Lo stacco se legi da c.a 30 magine a sta parte ormaiXD ... è da un bel po che cerco di correggerlo ... anche con 70kg di M---A schieno lostesso!... ho provato di tutto ma prprio non mi viene .... ci sto cmq lavorando grazie dell'osservazione!
La panca hai ragione dovrei scendere proprio più lentamente ... l'ultima serie di lunedì trovo mi sia riuscita be ... stasera lasciamo stare non sono tanto in forma ..

---------- Post added at 20:32:54 ---------- Previous post was at 20:30:34 ----------

si cambiamola, così lavori anche un po' sullo stacco.

Ok Domy

NOTA:

sto facendo le trazioni e mi prendono dei crampi spaventosi a gli addominali ... sta minchia la dragon flag e 2 cambiamenti sui DOMS si fanno sentire -.-

---------- Post added at 20:38:01 ---------- Previous post was at 20:32:54 ----------

Stacchi 5° serie:

http://www.youtube.com/watch?v=cfnuy...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:17:36 ---------- Previous post was at 20:38:01 ----------

W.O:

B
Panca 5x5 @ 87kg rest 180''
Stacco 5x5 @155kg rest 180''
trazioni 5x5 rest 90''
dip + sovr. 5x5 @20kg rest 90''
rematore bilanciere 5x5 @77kg rest 90''
Curl Bil. EZ 3x6 @42kg SS Skull Crash 3x8 @36kg

CONCLUSIONI:

Panca : chiusa giusta la 5° ... non c'ero sulla mappa questa sera -.-
Stacchi: sentiti più psanti del solito ... poca tecnica ...
Traz.: benone ... migliroano ...
Dip: perfette... acquisisco margine!
rem: un pò più pesante del solito...
SS: molto bene! ... l'EZ lo ho fatto a presa larga ..poco più delle spalle ...lo skull crash fatto alla perfezione ... tenendo gomiti ben chiusi e facendo sfiorare la fronte nella discesa... ottimo PUMP!

Non è stato il massimo del W.O ... mi rifarò venerdì

[MD_CORPORATION]

inizio ora a scaldarmi!

---------- Post added at 19:41:57 ---------- Previous post was at 19:18:27 ----------

minkia la seno tosta la panca ... sono alla 4° ora ... ho i tricipiti che sono durissimi bho ......spero di concludere la 5° -.-

---------- Post added at 20:09:42 ---------- Previous post was at 19:41:57 ----------

Panca 1° serie:

http://www.youtube.com/watch?v=f6Qn9D2kFME&feature=youtu.be

Panca 5° serie: (solo 4 rip. la 5° nn la ho provata intanto non la chiudevo ... e non ho spotter )

http://www.youtube.com/watch?v=IStjQ0d5CfM&feature=youtu.be

Sto facendo stacchi anche questi più pesanti li sento ... sarà il freddo bho ....

---------- Post added at 20:31:52 ---------- Previous post was at 20:09:42 ----------

Stacchi 1° serie:

http://www.youtube.com/watch?v=zMNSL...ature=youtu.be

---------- Post added at 20:33:35 ---------- Previous post was at 20:31:52 ----------

Stacchi 5° serie:

http://www.youtube.com/watch?v=4J9RT...ature=youtu.be

---------- Post added at 20:47:49 ---------- Previous post was at 20:33:35 ----------

Che M...A di W.O...

ho appena fatto Dip ....

La 3°-4°-5° serie ho solo fatto 4 rip -.- ......

---------- Post added at 20:56:42 ---------- Previous post was at 20:47:49 ----------

W.O:

C
Panca 5x5 @ 87kg rest 180''
Stacco 5x5 @157kg rest 180''
trazioni 5x5 rest 90''
dip + sovr. 5x5 @20kg rest 90''
rematore bilanciere 5x5 @77kg rest 90''

Come già detto ... na MERDA!!

Trazioni e rematore gli unici che + - si son salvati ... il resto lasciamo stare ....

......Devo cambiare .....

[Domy92]

tranquillo michele, le giornate no capitano a tutti.

quanto ci sono queste giornate non arrivare al limite, ma piuttosto scala i kg.


la scheda domani la posto

[MD_CORPORATION]

Grazie Do! ... mi tiri su il morale!!!

Lunedì cambiamo musica in tutti i sensi ... sia in termini di Scheda che Song W.O!!!

PS: abbi pazienza ma non riesco ancora a darti rep Dome !

[Strange Days]

MD, tanto per curiosare, come mai solo lo Stacco per le gambe?

[MD_CORPORATION]

Ho le ginocchia e caviglie a puttane .... causa mio lavoro ....

[Strange Days]

Eh, più o meno situazione simile.

[Domy92]

prima di tutto scarica un po'. rimani la scheda invariata, ma abbassa moolto i kg. deve essere tutto leggero, tecnica perfetta.

poi quell'altra settimana:

ho pensato a falcosa del genere, visto che le gambe non puoi farle si va sempre di multifrequenza.

una split che prevede ex di spinta\trazione\stacco.

come ex princilape di spinta ci mettiamo la panca, come ex princ di trazione ci mettiamo naturalmente le trazioni e poi lo stacco. poi ci buttiamo un complementare di spinta e trazione.

ecco:

A
Panca 6x3
stacco 6x3
trazioni *
rematore bilanciere 4x6 (complementare di trazione)
bicipiti con manubri a pendolo

B
stacco metodo a fasi
trazioni *
panca fermo di 3'' 3x3
dip + sovr. 4x6 (complementare di spinta)


C
panca 6x3
stacco 6x3
trazioni *
bicipiti bilanciere tecnico a pendolo
french press a terra a pendolo


spiegazioni:
panca 6x3: parti dal peso che fai adesso in panca e togli 2kg. poi ci fai un 6x3. quando lo senti più leggero e tecnico lo aumenti di 2kg.

ti ho messo nel giorno B la panca con fermo di 3 sec. è un allenamento di recupero, quindi il carico non conta, conta solo la tecnica che deve essere perfetta, non esagerare con il peso perchè il fermo di 3 secondi 'succhia' parecchi kg. quindi peso light.

stacco: stesso discorso sul 6x3.
per quando riguarda il giorno B, anche qui è un allenamento di recupero, qui i carichi sono bassi, la cosa primaria è la tecnica.

metodo a fasi: parti da 50kg e faccio 2 serie da 5 ripetizioni, poi aumenta 10kg altre 2 serie da 5 ripetizioni, aumenta altri 10kg e fai 2 serie da 5 ripetizioni. poi basta.

però la schiena deve essere tutta iperestesa, tecnica perfetta!


trazioni: visto che sono il tuo punto debole fai questa progressione:
settimana1: 10x1 a corpo libero recuperi 1min. (facilissimi)
settimana2: 8x2 a corpo libero recuperi 1min
settimana3: 6x3 a corpo libero recuperi 1min e mezzo
settimana4 e 5: 5x4 corpo libero recuperi 2min
settimana6: 6x3 con 5kg recuperi 2min anche più
settimana7: 8x3 con 10kg recuperi 2min anche più
settimana8: 10x1 con 15kg recuperi 2min anche più

ex bicipiti e tricipiti. (falli in 4x6)

tecnica a pendolo la ricordi? te l'avevo gia spiegata.

bicipiti sempre con petto in fuori e gomiti immobili.

tricipiti ti ho messo un solo ex visto che lavorano il panca\dip\trazioni\stacco\ecc..

french press del lottatore: è un french press fatto a terra con il bila, anche qui petto in fuori scapole addotte.
se hai qualche dubbio chiedi.