Locanton's diary

**locanton** · 03-03-2010, 00:01:13

ragazzi avrei pensato di fare una di queste 2 schede.... che ne dite?

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca 4x6
Distensioni manubri o Croci 3x8
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90° 2x12
French press 3x10

B
Trazioni 4x max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento Avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Affondi 3x8
Leg curl 2x12
Curl bilanciere 3x10

o questa:

A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x20 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8@11rm (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x810rm (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x20 super set SHOULDER 3x15 super set PUSCH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)

che dite?

**locanton** · 04-03-2010, 00:09:31

ho deciso di fare questo programma per 3-4 settimane, prima di passare al ciclo russo...

A)
squat 5x5
panca piana 5x5
parallele 5x5
rematore 6x6

B)
stacco 5x5
military press 5x5
trazioni 5x4
bicipiti 6x6

ho iniziato con la B
stacco 5x5 120'' 50-60-60-70-70kg oggi l'ho rifatto dopo almeno 6 mesi... abbastanza bene la prossima volta lo filmo!
military press 5x5 120'' 40kg tutte e 5 le serie...
trazioni (prone) 5x4 120'' il mio vero tallone d'achille, 4 ripetizioni tirate al massimo, proprio non ce la faccio
bicipiti 6x6 90'' 12-14-16-16-16-16kg
+15 minuti di cyclette

va bene questo programma? i tempi di recupero che ho impostato?

**locanton** · 07-03-2010, 03:41:14

ho deciso di adottare questa scheda di solo multiarticolari, con gran volumo e rip abbastanza basse per cercare di migliorare la tecnica

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

**locanton** · 07-03-2010, 03:42:16

A)
squat 10x5 fatte 8 serie con 50kg, dopo 4 mesi di stop, mi sa che devo abbassare un pochino il peso... all'ottava serie ero stanco e la tecnica peggiorata

panca piana 10x5 fatte 9 serie con 60kg... ma senza fermo di 1 secondo... giusto un attimo... quindi mi sa che devo scalare di 2-4kg il peso e fermarmi.

parallele 5x4-8 5serie per 6 ripetizioni

rematore 5x6 5 serie, 6 ripetizioni con 50kg... arrivato alle ultime due serie però abbastanza stanco

per tutti gli esercizi pause di 1minuto e 30secondi... allenamento terminato in 1 ora e 5/10 minuti...

sto caricando i video su youtube, fra qualche minuto, li posto e valutate per favore! grazie

YouTube - panca 1.MOV
YouTube - squat 1.MOV

http://www.youtube.com/watch?v=j-cqkLUEg1E

YouTube - dip.MOV
YouTube - rematore 2.MOV

**locanton** · 08-03-2010, 00:57:02

wo di sabato 6 marzo
B)
stacco 10x4 60kg... bene anche se nelle ultime serie ero un pò affaticato
military press 8x5 36kg nell'ultima serie il bilanciere è salito un pò meno esplosivo
trazioni 7x2-4 fatte 2rip per serie... tutto bene, abbastanza veloce in salita... la prossima volta tento le 3rip, anche se nelle trazioni vado proprio male
bicipiti 4x8 curl con manubri in piedi 14kg a manubrio, tutto ok
+ 6 serie di addominali in tripla serie (2x3esercizi)
sempre 90 secondi di riposo tra tutte le serie degli esercizi... allenamento terminato in 1 ora e 10 minuti circa...

p.s. mi sono dimenticato la fotocamera

, la prossima volta filmo tutti gli esercizi della tabella B

p.p.s. stamattina mi sono pesato... 75.6kg, domenica scorsa 76.2kg

**locanton** · 10-03-2010, 00:07:42

oggi allenamento A)
squat 10x5 40kg
panca piana 10x5 40kg
parallele 5x4-8 --> 7x3
rematore 5x6 40kg

squat: ancora non troppo bene, arrivato alla fine dell'accosciata non mantengo la schiena ipertesa... mi viene naturale, se provo a tenerla vado all'indietro, non so come fare! invece più o meno sono riuscito a capire come incastrare dietro il bilanciere!

panca: peso davvero troppo leggere, ho cambiato leggermente la fase di preparazione, ed è andata meglio, le scapole ben strette e ferme...

parallele: 3 ripetizioni per serie, fatte meglio dell'altra volta, più fermo, ma ancora c'è da migliorare

rematore: credo tutto ok, schiena tesa a 75/80°

**locanton** · 10-03-2010, 00:08:04

dopo tanti problemi sono riuscito a uppare i video di stasera, scusate per la qualità, la prossima volta li faccio bene, grazie a tutti per le critiche!

YouTube - panca 9 marzo.MP4.WMV

YouTube - squat 9 marzo.MP4.WMV

YouTube - dip 9 marzo.MP4.WMV

**locanton** · 12-03-2010, 22:46:32

allenamento di oggi pomeriggio
B)
stacco 10x4 50kg, tutto ok, leggera fatica alla fine ma tutto ok, vedete i video per la tecnica
military press 8x5 30kg, l'esplosività e la tecnica mi sembrano ok, a voi i pareri
trazioni 7x2, le faccio male, lente.

bicipiti curl manubri 4x8 14kg, ok

4 serie di addominali obliqui
rest 90'', allenamento terminato in 1 ora e 5 minuti circa...

scusatemi per i video questa volta avevo la fotocamera ma era scarica!

soliti video scadenti del cell!

YouTube - stacco 12 marzo.MP4.WMV

YouTube - military 12 marzo.MP4.WMV

YouTube - trazioni 12 marzo.MP4.WMV

**locanton** · 14-03-2010, 23:57:59

allenamento di oggi
A)
squat 10*5 40kg ancora non ci siamo... il rack è troppo alto... arrivato in basso mi scompongo... però nelle ultime serie sono riuscito a stare più duro e compatto
panca 10*5 40kg, mi sembra vada meglio, collo più disteso, scapole più strette, però la traiettoria ancora non è verticale... ma devo pensare a troppe cose
dip 7*3 vedete un pò, sembra leggermente meglio...
rematore 5*6 mi sembra ok!
addominali 3 serie
1ora e 15/10minuti, 80/90secondi di rest

eccovi i video
YouTube - panca1 14 marzo.MOV

YouTube - panca2 14 marzo.MOV

YouTube - squat1 14 marzo.MOV

YouTube - squat2 14 marzo.MOV

YouTube - dip 14 marzo.MOV

YouTube - rematore 14 marzo.MOV

**locanton** · 16-03-2010, 16:02:20

peso di domenica mattina 75.5kg

ieri 2 ore e 30 minuti di tennis, oggi riposo... solo stretching!
anche questa settimana mi allenerò merc/ven/dome!

quindi ci aggiorniamo domani con i nuovi video!

**locanton** · 17-03-2010, 22:31:08

allenamento odierno
B)
stacco 10*4 60kg
military press 8*5 35kg
trazioni 7*2
curl man. 4*8 14kg
addominali 6*12 + sovracc.
1ora e 5/10 minuti di allenamento, 90'' rest

eccovi i video!

frontali e laterali!

YouTube - stacco 17 marzo.MOV

YouTube - stacco2 marzo.MOV

YouTube - military 17 marzo.MOV

YouTube - military2 17 marzo.MOV

YouTube - trazioni 17 marzo.MOV

**locanton** · 19-03-2010, 01:57:34

oggi 1ora e 15 di tennis, domani allenamento A

**locanton** · 20-03-2010, 03:04:24

cambio di programma all'ultimo momento, quasi 2 ore di tennis stasera!

questa settimana mi allenerò in palestra domani e dopodomani, per chiudere i 3 allenamenti!

**locanton** · 21-03-2010, 13:00:38

allenamento a)
squat 10*5 40kg, provato con il box anche se non mi trovo molto bene, forse ci devo fare l'abitudine, il box è troppo alto?
panca 10*5 45kg, mi sembra ok, scapole addotte, compatto, traiettoria più vicina ai capezzoli
dip 7*3rip, un pò meglio sopratutto le ultime serie che non ho filmato
rematore 5*6 40kg ho provato a tenere le scapole strette ma mi risulta difficile, giudicate voi

YouTube - squat1 20 marzo.MOV

YouTube - squat2 20 marzo.MOV

YouTube - panca1 20 marzo.MOV

YouTube - panca2 20 marzo.MOV

YouTube - dip 20 marzo.MOV

YouTube - rematore 20 marzo.MOV