Il diario di mark23az

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alimentazione 18-07-10
colazione 4 fette bisco+marmellata 20 gr uva passa 30 gr whey 5 bianchi
spuntino 30 gr whey
pranzo 300 gr fagiolini mezzo pollo sensa pelle
spuntino 30 gr whey
cena 200 gr petto di pollo 1 piatto insalata
pre nanna 30 gr whey 30 gr mandorle

[svinni11]

alimentazione 18-07-10
colazione 4 fette bisco+marmellata 20 gr uva passa 30 gr whey 5 bianchi
spuntino 30 gr whey
pranzo 300 gr fagiolini mezzo pollo sensa pelle
spuntino 30 gr whey
cena 200 gr petto di pollo 1 piatto insalata
pre nanna 30 gr whey 30 gr mandorle

ma un pasto libero, uno sgarro mai?

[mark23az]

ma un pasto libero, uno sgarro mai?

eheheh lo impostato per mercoledi
poi gli altri me li concedo la settinama prossima in vacanza
ce la farei anche senza sgarrare mai pero il cervello dopo un po non mi assiste piu

[mark23az]

allenamento 19-07-10
petto
panca declinata 90 kg 2x10
piana 1x8 90 kg 1x6 90 kg 1x5 90 kg 1x15 80 kg fermo 2 sec sul petto
inclinata 3 x10 70 kg
croci pectoral machine 2x10 50 kg 1 x15 40 kg

tricipiti
franch press 3x10 20 kg + bilanciere ez
disp 2 x max
push down 2x6+6+6 60-50-40 kg
isolamento 2x10 kg (push down inverso sdraiato sulla panca)
corda 1 x 20 30 kg

[svinni11]

eheheh lo impostato per mercoledi
poi gli altri me li concedo la settinama prossima in vacanza
ce la farei anche senza sgarrare mai pero il cervello dopo un po non mi assiste piu

e' vero! io pero' un pasto libero a settimana me lo concedo, sarebbe troppo x me rinunciare , ora faccio lunedi-venerdi low-carb, sabato psmf, domenica libero, tu in vacanza ti fermi del tutto? niente wo?

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e' vero! io pero' un pasto libero a settimana me lo concedo, sarebbe troppo x me rinunciare , ora faccio lunedi-venerdi low-carb, sabato psmf, domenica libero, tu in vacanza ti fermi del tutto? niente wo?

ehehe quello mai.......vado a rimini minimo 3 wo me li farò (salto le gambe male che va) la cosa brutta(se brutta si puo definire) è che dormiro pochissimo causa divertimento disco femmine ecc ecc.... e non riusciro a mangiare bene 1-2 giorni di sgarro me lo concedo anche pesante (con pizza e gelato) anche se il sogno è una bella piadina con la nutella(che dopo 2 anni non mi ricordo manco che sapore ha ) poi quando rivengo ci si rimette in riga e a settembre si inizia a fare massa come dio comanda!!!!!

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alimentazione 19-07-10
colazione alle 7: 4 fette bisco+marmellata 20 gr uva passa 30 gr whey 4 bianchi
spuntino l'ho saltato cavolo perche ero a fare il lavoro fotografico
pranzo alle 14: mi si è fatto tardi per mangiare cavolo morivo di fame dopo 2 giorni di semi scarico comunque 230 gr fettina 1 piatto di insalata+1 cucchiaio evo(lo inizio a rimettere un cucchiaio al giorno da oggi)
pre wo alle 15:30: 30 gr di whey che non ho preso nel primo spuntino
post wo: 5 fette di pane bianco con marmellata 10 gr di uva passa 40 gr whey
cena: 200 gr petto di pollo 1 piatto insalata
pre nanna 30 gr whey 30 gr mandorle

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Allenamento 20-07-10
gambe
squat 1x10(riscaldamento) 70 kg 1x10 90 1x8 110kg 1x6 130kg 1x4 150 kg
affondi manubri da 20kg 3x10
leg 3x10 100 kg
femorali 3x8 70 kg
polpacci
calf in piedi 30 per lato 3x10 riposo 10 secondi
alla pressa 1x8 200 kg 1x10 150 kg 1x15 100 kg
addominali
20 minuti cardio max 130 battiti

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alimentazione 20-07-10
colazione
4 fette bisco+marmellata 20 gr uva passa 30 gr whey 5 bianchi
spuntino 30 gr whey
pranzo 1 cetriolo 1 cucchiaino di Evo 150 gr tacchino arrosto 80 gr fettina
post wo 40 gr whey 10 gr uva passa 5 fette di pane bianco+marmellata
cena 250 cosciotto di pollo al forno(senza pelle) 150 gr fagiolini
pre nanna:30 gr whey 30 gr mandorle

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Allenamento 21-07-10
dorso-bicipiti
lat machine 3x8 80 kg 1x10 60 kg presa prona,3x8 70 kg presa supina
rematore bilanciere 40 per lato 3x8
rematore manubrio singolo 36 kg 10 sx 10 dx 8 sn 8 dx
pulley alto 2x10 80 kg
seated row 70 kg 3x10
iperestenzioni 3x10 10 kg sovracarico

curl in piedi 3x10 15 per lato
curl ai cavi 2x8 50 kg
curl alternato manubri su inclinata 14 kg 3x10
concentrato 2x10 12 kg manubrio singolo

cardio 25 minuti max 130 battiti
foto back:


peccato per la maglia pero la schiena si vede dai

[svinni11]

Allenamento 21-07-10

foto back:


peccato per la maglia pero la schiena si vede dai

si vede si vede...

[mark23az]

si vede si vede...

eheheh

[mark23az]

Alimentazione 21-07-10 (sgarro da maiale proprio)
colazione 400ml latte scemato 30 gr whey 4 bianchi 150 gr cereali al cioccolato
post wo 10 gr uva passa 9 gallette + marmellata 40 gr whey
pranzo pizza bianca con wrustel di pollo
spuntino 30 gr whey e un gelato artigianale
cena 250 gr fettina e un piatto insalata un gelato artigianale
pre nanna 30 gr whey 30 gr mandorle

[mark23az]

alimentazione 22-07-10
colazione 3 fette biscottate+marmellata 10 gr uva passa 30 gr whey 5 bianchi
spuntino 30 gr whey 4 pesche
pranzo 250 fettina 200 gr fagiolini 1 cucchiaino evo
allenamento polpacci-addominali-25 minuti cardio
post cardio 30 gr whey 20 gr uva passa
spuntino tardo pomeriggio 6 mandorle
cena 250 gr pesce(orata) 200 gr fagiolini
pre nanna 30 gr whey 30 gr mandorle

[mark23az]

stanotte si parte con la vacanza utilizzero il periodo per staccare un po mentalmente con la dieta e manterro 2-3 wo settimanali anche se abbassero il volume.....ci aggiorniamo il 2 agosto ciao a tutti!!!!!!!