Il diario di mark23az

[mark23az]

ciao a tutti finalmente riesco a creare il mio diario anche io,cosi potro condividere e confrontare con allenamenti,alimentazione,integrazione e tanto altro.....
inizio indicando i miei dati:
Nome:marco
eta:19
peso:82
altezza:1,84
bf attuale: 8%
anzianita di allenamento: 2 anni e 4 mesi

[Impact]

Mi segno...

[mark23az]

http://www.bodyweb.com/5681302-post179.html

al link di sopra c' è la mia trasformazione da quando ho iniziato a oggi

[mark23az]

Suddivisione muscoli per l'allenamento:
lunedi:
petto-tricip
martedi:
gambe
mercoledi
dorso-bicip
venerdi:
richiamo petto-spalle
sabato:
richiamo gambe

[mark23az]

carichi massimali nei fondamentali:
panca: 140 kg
stacchi: 170 kg
squat: 138 kg

[mark23az]

un video allenamento sulla panca piana:
YouTube - mark23az panca piana 110 kg

[mark23az]

dieta attuale:

Colazione 8:30
1 tazza di latte con 5 fette biscottate con marmellata
2 bianchi d'uovo
10 gr di whey

pre work 9:15
15 gr creatina + 5 di zucchero
8 pasticche di bcaa

10:40 post work
30 gr whey
8 pasticche di bcaa
una banana

12:10 pranzo
80 gr di pasta senza ne sugo ne olio ne sale
100 gr di bresaola o petto di pollo.....(oppure alimenti proteici a scelta)
2 pomodori o insalata

14
3 caffe
1 frutto

16:
3 gallette di riso con marmellata
the verde
30 gr di whey

20:
30-40 gr di riso o di pane
fonti proteiche come a pranzo (petto di pollo ecc..)
verdura insalata pomodori ecc...
the verde

22:
2 bianchi d'uovo

22:20
30 gr di noci o mandorle o nocciole

23:
150 ml di latte parzialmente scremato
30 gr di whey

[enry1984]

Minchiaaaaaa...scusa se imbratto cosi' il tuo diario ma quando ci vuole ci vuole. Complimentoni vivissimi per il risultato raggiunto e per la trasformazione fatta. Vedendo cose come questa perdo un po lo stimolo e mi chiedo che ***** ci faccio io in palestra ma amen. Complimenti ancora. Mi segno...

[mark23az]

Minchiaaaaaa...scusa se imbratto cosi' il tuo diario ma quando ci vuole ci vuole. Complimentoni vivissimi per il risultato raggiunto e per la trasformazione fatta. Vedendo cose come questa perdo un po lo stimolo e mi chiedo che ***** ci faccio io in palestra ma amen. Complimenti ancora. Mi segno...

thanks

[brigaglia]

ovviamente mi segno marco

[mark23az]

allenamento 23-02-10
squat 3 x 8 con 100 kg, 1 x 6 110 kg
frontal squat 1 x 10 80 kg
affondi con manubri 2 x 8 18 kg manubri
jump squat 1 x 8 con sovraccarico 10 kg
leg extension 2 x 8 100 kg 1 x 8 60 kg(di pompaggio)
calf in piedi 2 x 15 80 kg
calf alla pressa orizzontale 4 x 10 200 kg
addominali

[eNdy]

mi segno mark

[emaz92]

mi segno mark, spacchi di brutto, sia nel fisico che nei carichi.

[mark23az]

allenamento 24-02-10
dorso:
trazioni alla sbarra presa larga 2 x 8
lat machine presa larga 2 x 10 con 70 e 60 kg
trazioni alla sbarra presa inversa 2 x 10 con sovraccarico 5 kg
lat machine presa inversa fase negativa 1 x 8 100 kg
mezzi stacchi 1 x 15 90 kg 1 x 10 100 g 1 x 8 130 kg
rematori manubri 2 x 10 manubrio da 30 kg
pulley basso 1 x 10 70 kg 1 x 6 90 kg
iperestenzioni 1 x 20
bicipiti:
curl alternato con manubri 3 x 8 manubri 18 kg
curl seduto panca inclinata con bilanciere 1 x 12 10 kg per lato 1 x 8 15 kg per lato
concentrato 2 x 10 12 kg
concentrato ai cavi mano singola 1 x 15 20 kg

foto durante l'allenamento

[jeiko]

mi segno