Il diario di mark23az

[mark23az]

poco petto e soprattutto stondature delle spalle da rivedere. non ci siamo.

tutto da rifare

---------- Post added 09-04-2013 at 17:00:53 ---------- Previous post was 08-04-2013 at 20:48:09 ----------

quad wo
leg ext 4x10 gamba singola no rest (45-45-42.5-42.5)
hack squat 4x8 90" 1 colpo e mezzo (per lato 50-50 40-40 30-30 20-20)
pressa 3x8 60" (neg 5") (210 kg)
triset x2 60"
squat 8 (90 kg)
affondi 10 (manubri 10 kg)
sissy squat 15 (corpo libero)

[AndryPata90]

tzzzz guarda questo allena pure le gambe

[mark23az]

Oggi 26 min tappeto e addome

[mark23az]

lento avanti multipower 6 6 8 8 90" (prime 2 serie 5" neg) (70-65-60-60)
alz front disco 1x10 (disco 15 kg)
alz lat seduto senza schienale 3x10 (neg 3") 60" (man 6 kg)
triset x2 60"
lento manubri in piedi 8 (man 16 kg) (16 kg)
alz front 10 (man 6kg) (man 4 kg)
alz lat 15 (man 4kg) (man 2kg)
spalle post supino su panca 4x10 60"
stacco gt man 5x6 (man 40 kg)
leg curl 3x10 (10 kg per lato)
16 min tappeto 11% pendenza 5 vel

---------- Post added 12-04-2013 at 13:52:59 ---------- Previous post was 11-04-2013 at 22:40:36 ----------

sempre piu convinto che la condizione di tiraggio dipende da una buona fase di bulk
in un mese e 1 settimana sono passato da 3600/3800 a 2400 perdendo "relativemente" un cavolo di beef magra
prox week 2 settimane di ipercalorica a 4000 kcal circa
poi iniziamo a tirarci veramente

wo di oggi
lat prona 6 6 8 8 90" (84.5-82-96-91.5) (prime 2 neg 5")
lat pull down braccio singolo no rest 3x8 (30 per lato)
rematore man 6 6 8 8 8 (64-54-40-40-40) (prima chettata) 90"
triset x2 60"
lat inversa 8 (75 kg)
pulley alto 10 (48 kg)
iperestenzioni 15 (10 kg)
panca stretta 6 6 8 8 8 (80-80-100-90-90-90) (prime 2 neg 5") 120"
triset x2
dip gironda tensione continua 8 (corpo libero)
spacca cranio 10 (30 kg)
push down 15 (16 kg) (seconda serie 13 kg)


concludiamo con questa alla faccia di chi dice che con i cho non ci si tira
con 300 cho die

[AndryPata90]

animale.

[cardi]

mark vedo che sono diversi gli allenamenti di settimana in settimana..improvvisi o fa parte di una scheda piu "grande" ?

[mark23az]

animale.

---------- Post added at 18:44:36 ---------- Previous post was at 18:42:28 ----------

mark vedo che sono diversi gli allenamenti di settimana in settimana..improvvisi o fa parte di una scheda piu "grande" ?

ciao cardi
no no programmo tutto diciamo bimestralmente di solito vario 2-3 settimane voluminose a 2-3 intensive cambiando sempre esercizi e tecniche di esecuzione

[cardi]

capito

[.Roy.]

mark una curiosità,te oltre alla palestra fai per caso qualche lavoro che richiede sforzi fisici?

[mark23az]

mark una curiosità,te oltre alla palestra fai per caso qualche lavoro che richiede sforzi fisici?

fino a settembre scorso si avevo un dispendio di 1000 kcal a lavoro.....ora sono 7 mesi che non lavoro (o per lo meno non ho un lavoro stabile......questi ultimi 3 mesi ho lavorato in una palestra) quindi il dispendio per il lavoro è nullo

[.Roy.]

capito quindi per il fatto che ti definisci con 300gr di cho al giorno devi dire grazie a mamma e papà

[mark23az]

capito quindi per il fatto che ti definisci con 300gr di cho al giorno devi dire grazie a mamma e papà

macchina a glucidi

[mark23az]

per concludere la settimana
qualche serie di polpacci
24 min cardio (tappeto)
qualche serie di addome

[menphisdaemon]

Hai notato questa perdita di dispendio o li hai abbassati a prescindere?

[mark23az]

Hai notato questa perdita di dispendio o li hai abbassati a prescindere?

ciao Marco sempre un piacere sentirti
parli del dispendio che avevo a lavoro l'anno scorso?
se è per quello ho finito a lavorare proprio quando ho concluso il ciclo di cut del 2012 quindi da settembre sono ripartito alzando il tiro gradualemente fino alle 3600/3800 (fine febbraio) kcal della fase di bulk di quest anno