Il diario di mark23az

[naturalmentebig]

Marco sempre ottimo. Non parliamo di abbuffate,io ho resistito in dieta ad ogni cosa e nessuna donna mia ha mai piegato (fisicamente). Arrivo a Termoli,apro la porta di casa ed ecco che si presenta una pugliese che ogni volta mi fa tornare ad Ancona con la panza pure sui lombari,mia madre.
Tocca dre che nonostante la condizione pessima,le sensazioni allenanti sono comunque ottime,non è così Marco?

[mark23az]

ahahah mi fate morire ...altro che work in progress brooo...noi comuni mortali che dovremmo dire? rep!

ahhahah la vita è troppo breve per essere secchi .......ripetitelo ogni sgarro!! allieva il dolore psicologico

---------- Post added at 13:45:50 ---------- Previous post was at 13:24:17 ----------

Marco sempre ottimo. Non parliamo di abbuffate,io ho resistito in dieta ad ogni cosa e nessuna donna mia ha mai piegato (fisicamente). Arrivo a Termoli,apro la porta di casa ed ecco che si presenta una pugliese che ogni volta mi fa tornare ad Ancona con la panza pure sui lombari,mia madre.
Tocca dre che nonostante la condizione pessima,le sensazioni allenanti sono comunque ottime,non è così Marco?

Grazie mille big ottimo nn esageriamo,ci sono altri momenti per essere ottimo!!!
mmmmmmm pugliese brutta bestia per la cucina sono stato qualche volta in puglia quando ero ancora sano di mente per il cibo e devo dire che si mangia benissimo,capisco le tue abbuffate davide ahahhaha
ps: anche a campomarino sono stato una volta al mare tanti tanti anni fa!!! anche li terra di sgarri!!

---------- Post added 05-01-2013 at 00:07:02 ---------- Previous post was 04-01-2013 at 13:45:50 ----------

wo devastante!!!!! verametne distrutto
rematore man 5x6 120"(man 50-52-55-57-60)
stacchi total rom 4x10 90" (120-110-100-90)
pulley presa larga 3x10 90" (59 kg)
lat supina 6 8 8 90" (82-75-75)
lat dietro la nuca presa larghissima 2x6+6+6 60" (75-68-61------------68-61-54)
lat pulldown 10 15 60" (per lato 40-40...........30-30)
alz 90° 5x10 60" (man 4 kg)
trapez
cardio 8 min ellittica

---------- Post added at 00:13:13 ---------- Previous post was at 00:07:02 ----------

[mark23az]

panca inclinata 6-8-8-10 120" (100-80-70-60) ultime 2 a buffer
spinte man 4x6+max pause 30" 90" (man 34+26.......nell ordine 8-7-6-5 reps)
croci inclinata braccia tese 5x10 60" (man 14-14-14-12-12)
curl bil ez 2x4+max+max (50+40+30......reps4+6+6--------4+6+5)
curl man su inclinata 3x8 90" (man 14 kg)
curl hummer man 2x8 90"(man 14 kg)
concentrato cavi alti 2x10" neg lente 60" (8 kg per lato)
5 serie addome

---------- Post added at 18:46:31 ---------- Previous post was at 18:33:22 ----------


decisamente meglio rispetto ai giorni post sgarri.....
oscillo tra 3100-3200 kcal con variazioni di cho dai 430 ai 460.........settimana prox si aumenta
si puntano i 90 kg

[PaBloS94]

Lets' go!

[mark23az]

wo gambe un flop non mi sentivo benissimo ed anche adesso ho un po di giramenti di testa speriamo nn sia la maledetta influenza.....

squat 4-6-6-6-8 120" (140-120-120-120-100)
affondi bil 6-6-8-10 90"
leg ext 7x12 30" (54-54-54-54-54-52-49)
stretching 30"
stacco gt 5x5 120" (bufferate tutte le serie e fermo 2" 60-65-70-75-80)
le curl man ss pressa gambe alte 4x6+10 90"

---------- Post added 09-01-2013 at 17:33:14 ---------- Previous post was 08-01-2013 at 18:40:07 ----------

seduta di addome e cardio
tappeto misto tra hiit e in fascia 23 minuti ho perso un bel po di liquidi

---------- Post added 10-01-2013 at 13:46:27 ---------- Previous post was 09-01-2013 at 17:33:14 ----------

sistemata l'alimentazione per le prox settimane a partire da lunedi......a meno che non avro bisogno di ulteriori calorie da aggiungere.
alternero 2 giorni cosi:
3200 kcal
cho da 456/459
pro 250/245
fats 42



GIORNO 1
colz
10 gallette
65 gr farina di riso
albumi 250 gr
cacao amaro 2 cucchiaini rasi
20 gr di cho da frutta


spunt
10 gr cho da verdure
100 pollo
5 gr mandorle
50 gr patate

pre wo
100 gr avena
30 whey
1 mela

post wo
45 whey
40 malto

pasto post dopo 1 ora
200 basmati
2 cucchiaini di cacao amaro rasi
150 pollo
6 gr mandorle

cena
200 gr pollo
250 patate
10 gr cho da verdura
10 ml evo

pre nanna
30 gr caseine
6 gr mandorle

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
GIORNO 2
colz
avena 150 gr
20 gr cho da frutta
30 whey

spunt
10 gr cho da verdura
30 gr farina di riso
250 gr albume
5 gr mandorle
2 cucchiaini cacao amaro raso

pre wo
65 gr riso
1 mela
100 pollo

post wo
45 whey
40 malto

pasto post dopo 1 ora
basmati 190 gr
evo 5
150 pollo

cena
100 gr avena
2 cucchiaini cacao amaro raso
200 gr pollo
evo 5
10 gr cho da verdure

pre nanna
30 gr caseine
4 gr mandorle
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

allenamento fondamentali tutti a 5x5 con carico costante da aumentare ogni wo (si spera)!
complementari dalle 8 alle 10 reps



tra un po pasto pre wo e poi si lavorano spalle e tricipiti

[gg89]

we mark..ma quindi abbasserai le kcal?

[mark23az]

we mark..ma quindi abbasserai le kcal?

ciao gg,no no questa è la base di partenza da lunedi prox.....eventualmente le alzo durante queste 5 week.......a meta/fine febbraio vedo la condizione e forse inizio a limare qualcosa

[gg89]

ah ok

[AndryPata90]

ottimaa dieta ...la suddivisione dei macro è molto simile alla mia

[mark23az]

ottimaa dieta ...la suddivisione dei macro è molto simile alla mia

per diventare cicci è perfetta

[AndryPata90]

cicci as fuark però!

[mark23az]

ottimo wo spalle e trici che esplodevano
lento avanti seduto multipower 3x6+4+3 120" (75+65+55.....72.5+62.5+52.5...........70+60+50)
military bil ez lentissime 1x6(30 kg)
alz frontali 2x10 90" (man 8 kg)
alz lat seduto 4x10 60"(man 6 kg)
panca stretta 4x6 120" con fermo 2" (80 kg)
chest press presa stretta 2x6 120" (89 kg)
french press ss dip tra panche 4x8+6 90" (30+corpo libero)
corda cavo alto 2x10 60" (16 kg)
8 min step

---------- Post added at 17:55:27 ---------- Previous post was at 17:53:11 ----------

cicci as fuark però!

omo de panza......omo de sostanza ahahahahhahah

[AndryPata90]

ora tu mi spieghi come posso andare a fare spalle e tricipiti dopo che ho letto i tuoi carichi! ...

allora sono tutta sostanza ahahahahah...io dovrò cambiare la frase e sarò questa estate shredded as a pork

[mark23az]

ora tu mi spieghi come posso andare a fare spalle e tricipiti dopo che ho letto i tuoi carichi! ...

allora sono tutta sostanza ahahahahah...io dovrò cambiare la frase e sarò questa estate shredded as a pork

---------- Post added at 18:54:51 ---------- Previous post was at 18:50:10 ----------

la strada verso i 90........

se non è era per la faccia "puffy" da cicciobello quest anno mi sarei spinto anche oltre i 90

[PaBloS94]