Il diario di mark23az

[mark23az]

wo andato abbastanza soddisfatto volumi e carichi soddisfacenti,un velo d'acqua all'addome ma è lo scotto da pagare se voglio crescere.
mi sono allenato con doms a dorso alto e spalle post atroci infatti come carichi dovrei aver qualcosa in piu da fresco
petto fst 7 e bicipiti
panca piana 4 5 5 6 8 120" ( 120-110-105-100-90) dalla 3 serie in poi con buffer e negative lente
chest press esecuzione tut 3-1-3 1x8 (61 kg)
spinte inclinata 3x8 neg 3" loc2" 90" (man 32-28-26-24)
cross over 7x12 30"
curl man 4x8 90" neg3" (manubri 22-22-18-16)
curl cavo basso su inclinata 3x8 60"
curl braccia verso l'esterno 2x10 45" (man 8 kg)

iniziamo a mangiare
cho 555
pro 205 (totali)
fats 25
sodio medio alto
h2o medio basso

domani devo stare bello carico per le legs

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video prima serie panca piana:

video ultima serie curl cavo basso:

[AndryPata90]

passo per un saluto marco ...tu si che mangi poco ...due domande come mai fats cosi bassi a 25(ci vuole cura maniacale nel cibo per queste cifre) e h20 medio bassa? ...

[PaBloS94]

[mark23az]

passo per un saluto marco ...tu si che mangi poco ...due domande come mai fats cosi bassi a 25(ci vuole cura maniacale nel cibo per queste cifre) e h20 medio bassa? ...

ciao andrea poca roba non è la mia alimentazione abituale è diciamo un surplus calorico giornaliero,i grassi sono bassi per il gran numero di cho...grassi presenti solo con gli alimenti che mangio quindi senza aggiunta di evo/frutta secca....acqua bassa circa 1,5 lt tutto il giorno concentrati nel wo e il resto per assumere creatina che oggi carico a 15 gr,di solito di acqua sto a piu o meno 5 lt al di

l'alimentazione attuale sta cosi ma tente a salire ogni settimana:
-giorni high carb
350 cho pro 235 fats 40
-giorni medium carb
330 cho pro 233 fats 40
-giorni low senza cardio
215 cho pro 225 fats 40
-giorni low con cardio
282 cho pro 232 fats 40

---------- Post added at 17:52:32 ---------- Previous post was at 17:49:27 ----------

[AndryPata90]

ti ringrazio per la risposta ...io invece non riesco a bere cosi tanto ...ma sicuramente concentro di più l'h20 peri wo...

[conetti]

scusa se mi permetto... ma tutto quel movimento di gomiti nell'ultima serie di curl al cavo perchè? immagino che sia voluto ovviamente, ma sinceramente non ne capisco il motivo... tenendoli fermi dovresti avresti sicuramente maggior enfasi sui bicipiti...

[mark23az]

scusa se mi permetto... ma tutto quel movimento di gomiti nell'ultima serie di curl al cavo perchè? immagino che sia voluto ovviamente, ma sinceramente non ne capisco il motivo... tenendoli fermi dovresti avresti sicuramente maggior enfasi sui bicipiti...

ciao conneti
si si è voluto,se ci fai caso il movimento di portare avanti il braccio avviene quando sto per chiudere la positiva della reps e non dall'inizio,in questo modo riesco a "strizzare" il piu possibile il bicipite rispetto alla classica esecuzione con braccio fisso

[clabs]

Chiudete il diario di questo secco !!! ciao big

[mark23az]

Chiudete il diario di questo secco !!! ciao big

Bannate il muratore rumeno!!!! grandee claa

---------- Post added at 18:05:23 ---------- Previous post was at 10:44:52 ----------

wo gambe tanto dolore e imprecazioni....ma in netto miglioramento,la strada è quella giusta
squat 5x8 90" (110-110-110-100-100) tutte culo a terra
hack squat gambe strette neg 3" loc 1" 4x8 ss affondi corpo libero camminata x max 90" (per lato 70-70+man 10 kg---ultima serie 50-50 per lato +corpo l.)
leg ext 4x10 60" (70.5)
stacco gt con poco lavoro sui lombari 4x6 90" (man 34)
leg curl 5x12 30" (5 kg per lato) avrei dovuto fare 7 serie ma le gambe mi hanno abbandonato
addome cavo alto 4 serie
polpacci saltati li faccio domani

[mark23az]

polpacci calf al multipower
60" minuto di seguito rest
45" //
30" //
15 //
con peso a salire
calf alla pressa 8-6-4 con peso a salire
e 1x max

addome


hiit 13 minuti +9 camminata in salita

---------- Post added 08-11-2012 at 17:53:29 ---------- Previous post was 07-11-2012 at 18:45:43 ----------

bel wo,ottime sensazioni e anche bel pump
spalle in fst trici +cardio
military gambe unite e ferme 6x6 120" (65-65-65-60-60-50)
alz front 2x8 90" 2-2-3 tut (man 8 kg)
alz lat 7x12 30" (man 6-6-6-6-4-4-2) alla fine difficolta anche a alzare la bottiglia d'acqua
dip rom completo gomiti strettissimi tut 3-2-3 4x6 120" (+20 kg) non riuscivo a mettere piu kg x le spalle stracotte
french man su declinata 3x8 90" (man 10 kg)
french cavo alto 2x8+8 60" 3" neg 2" cp
11 minuti ellittica

---------- Post added at 19:17:05 ---------- Previous post was at 17:53:29 ----------

ciccio-acquoso ma almeno si cresce



thanks a Devadan94 che nel post wo ha fatto da fotografo

[Devadan94]

polpacci calf al multipower
60" minuto di seguito rest
45" //
30" //
15 //
con peso a salire
calf alla pressa 8-6-4 con peso a salire
e 1x max

addome


hiit 13 minuti +9 camminata in salita

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bel wo,ottime sensazioni e anche bel pump
spalle in fst trici +cardio
military gambe unite e ferme 6x6 120" (65-65-65-60-60-50)
alz front 2x8 90" 2-2-3 tut (man 8 kg)
alz lat 7x12 30" (man 6-6-6-6-4-4-2) alla fine difficolta anche a alzare la bottiglia d'acqua
dip rom completo gomiti strettissimi tut 3-2-3 4x6 120" (+20 kg) non riuscivo a mettere piu kg x le spalle stracotte
french man su declinata 3x8 90" (man 10 kg)
french cavo alto 2x8+8 60" 3" neg 2" cp
11 minuti ellittica

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ciccio-acquoso ma almeno si cresce



thanks a Devadan94 che nel post wo ha fatto da fotografo

ahahahah è un onore Marco

[mark23az]

be wo....ottimo v shape e migliora molto anche lo spessore
lat prona 5x6 120" +1 forzata +1 solo negativa (4 serie a 91.5+93+101 ultima a 89+91.5+93)
1x6 serie traz lente prone
lat stretta 3x8 90" (82-80.5-78)
rem bil yetes 4x8 90" (70 kg)
rem prono 90° con buffer 1x6 (50kg)
row machine 7x12 30" (20 kg per lato)
facepull corda cavo alto 5x8 60"
trapezi
iperestenzioni

[luca_skizzato91!]

Ottimo back Mark!

[mark23az]

Ottimo back Mark!

grazie luca sinceramente però sento che posso migliorare ancora molto in questo distretto muscolare,anche se dal vivo tutti mi dicono che rende tantissimo sopratutto in larghezza

[Devadan94]

grazie luca sinceramente però sento che posso migliorare ancora molto in questo distretto muscolare,anche se dal vivo tutti mi dicono che rende tantissimo sopratutto in larghezza

vero vero confermo pure io !!