Il diario di mark23az

[mark23az]

Il cardio non si fa solo per scendere di peso ma a livello salutare. Fai bene mark! Anche a me due sedute di cardio a week non me le toglie nessuno!

---------- Post added at 18:20:40 ---------- Previous post was at 18:16:01 ----------

bene il wo è andato alla grande
spinte piana 4x6 120" con leggero buffer (man 40 kg)
rematore alla yates 4x6 120" (80-85-85-90)
panca inclinata 5x8 90" (80-80-80..ne ho chiuse 6 alla terza-70-60) ultima con presa stretta altezza spalle
rematore man 4x8 90" (man 40)
pectoral 5x10 60" cp 2" (54 kg)
pulley 5x10 60" (63 kg)

---------- Post added 02-10-2012 at 13:47:04 ---------- Previous post was 01-10-2012 at 18:20:40 ----------

2 foto del wo di ieri





tra un po pasto pre-wo e legs

---------- Post added at 17:34:39 ---------- Previous post was at 13:47:04 ----------

discreto wo....ottimi carichi,nota stonata il poco pump
pressa a carico naturale 5x6 120" (300-320-340-360-390)+50 kg di blocco
squat 5x8 90" (120-120-120-110-100)
leg curl 5x6 60" (per lato 15-15-15-12.5-12.5)
leg ext 4x10 60" cp 2" (103-103-89-75)
+ 1 leg ext x 8 reps gamba singola (40 kg)
calf alla pressa e singoli

[mark23az]

addome
cardio:
9 minuti step
11 ellittica
6 tappeto

---------- Post added 04-10-2012 at 14:42:48 ---------- Previous post was 03-10-2012 at 17:53:50 ----------

gg carb up uguale a quello di 2 settimane fa come alimenti e kcal
allenamento in stile 8x8.........ko

lat prona 8x8 30"(70.5-70.5-70.5-70.5-66-61-56.5-54)
lento avanti seduto multipower 8x8 30" (60-60-60-54-50-45-45-40)
lat supina 8x8 30" (61-61-61-61-54-54-54-54)
alz fron disco 8x8 30" (disco 10 kg)
alz lat 8x8 30" (man 6-6-6-6-4-4-4-4)
spalle posteriori macchina 4x10 30" (35 kg)
trapezzi

[cardi]

Complimenti, mi segno !
In massa tendi a rimanere abbastanza pulito?

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[mark23az]

Complimenti, mi segno !
In massa tendi a rimanere abbastanza pulito?

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

ciao cardi benvenuto
complimenti anche a te ottima condizione dalle foto viste,cmq diciamo di si quest anno anche seguiro piu o meno lo stesso criterio per un lean bulk,aumentando piano piano kcal e cho in base a allenamento e risposte del corpo

[mark23az]

stacchi rumeni 6x6 120" (90-90-110-100-90-90)
curl bil 4x6 120" (50 kg)
dip 4x6 120" (+40 kg)
curl man inclinata 3x8 90" (man 18-16-14)
french press barra bomber 3x8 90" (30 kg)
curl concentrato 2x12 60" cp2" (man 12 kg)
french press cavo alto 2x12 60" cp2" (26 kg)
9 minuti tappeto 15% p 5 v

---------- Post added 06-10-2012 at 17:55:18 ---------- Previous post was 05-10-2012 at 17:56:42 ----------

addome
polpacci
e cardio 23 minuti tappeto 15% p 5-5.5 v

[mark23az]

squat 6 8 10 8 6 8 ultima gambe strette 120" (130 avevo almeno un altra reps in questa serie---120-110-110-120-100)
affondi camminata 4x8 90" (man 40-40-30-24)
leg ext 6 8 10 8 10 60" (138-103-82-89-75)
stacchi gt man 4x6 90" (man 40 kg)
leg curl manubrio 4x8 60" (man 16-18-22-18)
calf
addome

[mark23az]

panca incl 6 8 10 8 6 120" (95-85-75-75-80)
rematore barra bomber 5x8 120" (80-80-70-60-50)
chest press 4x8 90" (81-89-83.5-71)
spinte panca piana loc out 2"1x8 (man 30 kg)
rematore cavo singolo 6 8 10 8 6 90"
croci panca incl cavi 3x10 60" (22-26-26)
croci inclinata braccia tese 1x10 (man 14kg)
pulley presa larga 4x10 60" (59 kg)
tappeto 9 min 15%p 5 v

---------- Post added 10-10-2012 at 17:30:59 ---------- Previous post was 09-10-2012 at 18:23:57 ----------

addome
calf alla pressa
cardio 5 minuti bike...21 ellittica

[mark23az]

stacco sumo 4x10 90" (100 kg)
dip gironda gomiti strettissimi rom 3/4.......6 8 10 8 6 120"(tutte 40 kg) prime 2 con buffer
dip con estenzione concentrazione di picco 2x8(corpo libero)
curl bil ez 6 8 10 8 6 120" (55-50-40-45-50)
push down 3x8 90"
curl man alternato 3x8 90" (man 18 kg)
dip tra panche 2x10 60" (corpo libero)
curl cavo basso 2x10 60" (36 kg)
cardio tappeto 15%p 5.5v 8 minuti


dopo i fondamentali ho sballato i recuperi e sono ripartito ogni set quando mi sentivo pronto....leggero cheating in qualche serie!
pump e vascolarizzazione assurda nell upper....addome un velo d'acqua :/ ma va bene cosi
dp posto qualche foto

---------- Post added at 22:37:28 ---------- Previous post was at 18:04:30 ----------



---------- Post added 12-10-2012 at 19:02:52 ---------- Previous post was 11-10-2012 at 22:37:28 ----------

ho steccato oggi nel wo.....non mi è piaciuto per niente

traz prone 6 8 10 8 6 120" (20-14-6-6-8)
lat pull down 2x8 cp2" (30---35 kg per lato)
lento avanti in piedi 5 6 8 10 8 6 120" (prima con leggero cheating 70kg-65-50-50-55-60)
traz presa pulley 3x8 90" (corpo libero)
alz lat al cavo 4x10 90" cp 2"
tirate al petto 3x10 90"
posteriori cavi y 4x10 90"
scrollate
iperestenzioni




mi prendo 2 giorni di relax xke mi sento veramente distrutto e xke tiro 6 giorni di wo tra pesi e cardio da quasi 4 settimane........quindi domani niente cardio e si riparte lunedi al top (speriamo)

[Devadan94]

be mi sembra giusto.....ogni tanto un po di riposo ci vuole

[Conan le Barbare]

ciao mark, complimenti

[mark23az]

be mi sembra giusto.....ogni tanto un po di riposo ci vuole

direi di si,oggi ero molto piu energetico e concentrato

---------- Post added at 18:42:40 ---------- Previous post was at 18:39:22 ----------

ciao mark, complimenti

grazie amico i tuoi complimenti come sempre sono un grande stimolo per cercare di avvicinarmi al tuo fisico

---------- Post added at 18:43:32 ---------- Previous post was at 18:42:40 ----------

ciao mark, complimenti

grazie amico i tuoi complimenti come sempre sono un grande stimolo per cercare di avvicinarmi al tuo fisico

---------- Post added at 18:47:58 ---------- Previous post was at 18:43:32 ----------

veniamo a noi questa è l'ultima settimana con un volume piu altino poi passero a qualcosa di diverso dalla prox

wo di oggi molto soddisfacente
petto dorso
panca piana 4x6 1x1 1x8neg 5" 120" (115-110-100-100) (130) (80)
puelley 4x6 120" (91-97-101-107)
spinte incli 5x8 90" (man 40-40-32-26-26) ultima reps di ogni serie neg 5"
rem bil yates 4x8 90" (70)
cross over 3x10 60"
pectoral machine 2x10 60"
row machine 5x10 60" cp2" (30 kg per lato)

---------- Post added at 19:27:14 ---------- Previous post was at 18:47:58 ----------

prima serie 115 kg 6 reps

come volumi penso la miglior forma mai raggiunta...e siamo ancora a ottobre in questo periodo del cavolo in cui mi sta succedendo veramente di tutto negativamente il bb è l'unica cosa che mi sta dando molte soddisfazioni e che mi rende felice







ps questa settimana "ceretta time" xke sono ingurdabile

[Devadan94]

be oggi ci 6 andato pesante e ....complimenti Mark

[AndryPata90]

un toro marco!...la ceretta falla quel petto ne gioverà e non poco ...nella panca non cerchi l'arco e non usi il leg-drive?

[mark23az]

be oggi ci 6 andato pesante e ....complimenti Mark

tu assisti del vivo ahahah grazie

---------- Post added at 12:55:36 ---------- Previous post was at 12:50:12 ----------

un toro marco!...la ceretta falla quel petto ne gioverà e non poco ...nella panca non cerchi l'arco e non usi il leg-drive?

ahahha in settimana per forza è d'obbligo mah dipende dai wo la panca la sto facendo quasi mai ultimamente un po xke ho la spalla sempre "a rischio" poi ieri nenache lo spotter avevo,cmq ok il leg drive ci deve essere,ma l'arco almeno per quel che sento lavorare il petto nn mi gusta tanto,lo utilizzerei piu in ottica di allenamenti di pl

[AndryPata90]

mmmm capito ti ringrazio per la risposta...sempre in gamba marco saluti

Andrea