Il diario di mark23az

[mark23az]

caspita ogni volta mi sorprendo a leggere la quantità di chos che assumi e vedere nel frattempo una foto della tua condizione... quest'anno cercherò anche io di effettuare un adattamento graduale all'assunzione di cho...

dipende tutto da come il fisico risponde in passato e ora ho capito che io lavoro meglio usando come carburante i cho,il mio massimo quest anno è stato 600 cho in massa a 4000 kcal(complice il lavoro ricordiamolo) ma avevo anche i fats intorno a 100.......quest anno sicuramente se continuo a fare questo lavoro provero a salire ancora con i cho rimanendo piu basso di fats

[mark23az]

lento man seduto 4x8 90" (man 32-32-30-30)
alz frontali seduto 2x8 60" (man 8)
alz lat su panca inclinata 4x10 60" (man 6)
pectorl machine presa stretta jumpset curl bil 4x8 (45" jumpset) 90" (89js45---89js45---96js40---96js38)
spaccacranio jumpset curl man 3x8 (30"jumpeset) 60" (30jsman 16 kg)
camminata in salita 17 minuti (13 pendenza-5.5 velocita)

---------- Post added 04-08-2012 at 12:55:39 ---------- Previous post was 03-08-2012 at 17:08:34 ----------

20 minuti di hiit!!! e per sta settimana ho chiuso!!!

[luca_skizzato91!]

Wow che abbronzatura!!! Ottimo fisico

[mark23az]

Wow che abbronzatura!!! Ottimo fisico

negretto style grazie luca

---------- Post added at 17:05:08 ---------- Previous post was at 16:59:01 ----------

la strada si fa dura....ogni giorno nel tardo pomeriggio prima di cena ho continui attacchi di debolezza e mal testa stranamete fame quasi mai
mercoledi si torna a lavoro e quindi dovro rivedere la dieta,penso che la forma attuale è la migliore di tutta la mia vita sono veramente soddisfatto tirero ancora questa e la prox settimana e poi stop!!
kcal basse circa 2000 cho 189 pro 227 fats 40 + cardio

panca piana 5 6 8 8 10 120" (110-100-95-95-90)
panca inclinata 5x8 90" (65 kg)
croci incli 5x10 60" (man 14)
push down 3x8 90" (62 kg)
corda cavi 2x10 60" (32 kg)
cardio 16 minuti camminata in salita
piu tardi posto un po di foto

[mark23az]

traz prone 5x8 120" (+4 kg...+4 kg...+4 kg...corpo libero..corpo libero)
lat supina 2x8 90(75kg)
mezzi stacchi 4x8 90" (50 kg) esecuzione lenta
rem man 4x8 60" (man 32 kg)
spalle posteriori cavi alti 3x10 60" (12 kg per lato)
curl panca scott 3x10 60" (40-35-30)
iperestenzioni
addome
18 min step

---------- Post added at 20:18:19 ---------- Previous post was at 19:46:46 ----------


during wo di ieri

---------- Post added at 20:23:55 ---------- Previous post was at 20:18:19 ----------



during wo di ieri

[Marcello1988]

Gooood!!!

[mark23az]

Gooood!!!

grazie marcello!!!

---------- Post added at 17:12:21 ---------- Previous post was at 17:08:13 ----------

rinizia lo stress lavorativo oggi mi sono dovuto svegliare alle 3 e mezza idem domani :/ dieta da rifare ecc ecc
domani si torna in pale!! le gambe mi aspettano

---------- Post added 09-08-2012 at 16:50:45 ---------- Previous post was 08-08-2012 at 17:12:21 ----------

squat 6 6 8 8 10 120" culo a terra (110-110-100-100-90)
hack squat 5x8 90" (per lato 55-55-55-60-60)
stacchi gt 4x5 60" (90-90-90-110-110)
leg curl 2x10 60" (10 kg per lato)
leg ext 4x10 60" (75 kg esecuzione lenta)


calf
addome

---------- Post added at 16:51:47 ---------- Previous post was at 16:50:45 ----------

squat 6 6 8 8 10 120" culo a terra (110-110-100-100-90)
hack squat 5x8 90" (per lato 55-55-55-60-60)
stacchi gt 4x5 60" (90-90-90-110-110)
leg curl 2x10 60" (10 kg per lato)
leg ext 4x10 60" (75 kg esecuzione lenta)


calf
addome

[mark23az]

lento avanti seduto 6 8 8...in piedi 10-10 120" (70-65-65) (60-50)
alz lat braccio 90° 5x8 90" (man 8-10-8-8-6)
curl bil (con buffer) 6-8-10-12 90" (40-35-30-30)
dip (con buffer) 6-8-10-12 90" (+30+30+20 corpo libero)
curl man 4x8 90" (man 18kg)
dip tra panche 3x8 90" (20 kg sovraccarico)
concentrato man singolo 2x10 60" (man 12 kg)

---------- Post added at 20:33:53 ---------- Previous post was at 18:36:35 ----------

[mark23az]

questa settimana 3split con 1 allenamento che devo fare a casa con quel che ho
oggi è uscito un bel wo mentalmente molto concentrato anche se stanchissimo per lo stress accumulato.


lat prona 5x8 120" (87-87-85.5-82-75)
lat supina 2x8 90" (75-75)
rematore supino 4x8 60" (70 kg)
pulley 3x5+5 45" (tecnica pesante leggero 93+53)
iperestenzioni
alz 90° 4x6+6 ultime 6 loc3" 60" (6+4)
panca stretta 4x6 90" (80-90-80-80)
dip corpo libero lentissime 1x8
push down 4x5+5 60" (66+46)
corda cavi contrazione di picco 1x10 neg 3" (32kg)
trapezzi
5 minuti di hiit +11 in fascia camminata in salita

[mark23az]

oggi palestra chiusa quindi work out alternativo a petto nudo sulla sul terrazzo di un amico con un po di ghisa che ho a casa...
ovviamente il tutto era partito per fare qualcosa di tranquillo ma il risultato è che sto piu stanco di quando vado in gym anche xke è stata veramente dura

petto-spalle-bici

spinte bila da sdraiato per terra 8x8 30" (68 kg)
croci 3x10 60" (18 kg a manubrio)
lento avanti in piedi 8x8 30" (46-46-56-56-46-46-46-46)
alz 5x10 60" (per braccio 5-8-8-8-8)
curl bil (36-36-36-36-36-36-36-36)
concentrato 3x10 60" (12 kg)

---------- Post added at 21:21:14 ---------- Previous post was at 21:08:44 ----------






---------- Post added 17-08-2012 at 19:37:18 ---------- Previous post was 16-08-2012 at 21:21:14 ----------

squat culo a terra 4x8 120" (100-100-110-110)
stacco sumo 3x10 90" (100-120-120)
affondi camminata mezzo movimento 4x15+2(complete) 90" (60 kg)
leg curl 4x6+6 60" tecnica pesante leggero (per lato 15+5)
leg ext 3x10 60" con isometrica alle 5 reps tenuta 15" (108-115-118)
calf
20 minuti step

---------- Post added 18-08-2012 at 11:43:11 ---------- Previous post was 17-08-2012 at 19:37:18 ----------

cardio a stomaco vuoto all aperto 10 minuti hiit + 10 in fascia
non mi sento neanche tanto bene mal di testa e debolezza da ieri sera.
domani concludo ufficialemente il lavoro di tiraggio,farò un 1000 kcal fino al pomeriggio e poi mega cheat a cena (le 1000 kcal penso saranno cosi pro 165...fats 15....cho 52)
lunedi farò dieta come in questi giorni piu cardio per smaltire un po di zozzeria dell abbuffata,e poi si rialzano gradualemente le kcal

[mark23az]

ho fatto il cattivo......sgarro micidiale dopo 9 mesi di dieta.......
ecco il quanto:
3 pizze intere
1 maritozzo
1 bomba alla crema
2 aragostine
e sto ancora affamato!!!!! tra poco maxi gelato da 4 euro in piazza!!!
condizione adesso ci siamo....domani sicuro una schifezza.
oggi sono feliceeeeee ciaoo a tutti!

[conetti]

ahahaahah e dai!!!! dopo 9 mesi ci può pure stare uno sgarro di questa portata! e poi chissà che magari non ti faccia anche bene altrochè!!!!!!!!!!

[mark23az]

ho approfittato del cheat di ieri per fare un wo abbastanza tosto,condizione oggi molto molto buona tranne addome pieno d'acqua
panca piana 4x5 90" (115-105-100-90)
spinte inclinata 5x8 60" (man 34-28-28-24-24)
cross over 7x12 30" (16 kg per lato) tenuta isometrica 4 serie no rest
curl bil 5x5 90" (40-50-40-40-40)
curl man su inclinata 4x8 60" (man 14)
curl cavo basso 7x12 30" (42 kg) tenuta isometrica 4 serie no rest
10 minuti cyclette
10 minuti tappeto in salita
un mare di sudore

[Matt Dragon]

Ciao, sono sempre io XD....Volevo chiederti, hai mai fatto programmi per la forza, se si come hai incrementato nella Panca Piana?....Progressioni ecc?....

[steox]

Ciao è poco che seguo il tuo diario, ma devo dire che ho preso un sacco di spunti, anche perche fisicamente ci assomigliamo, ovvio sono piu indietro come massa rispetto a te, faccio una fatica pazzesca a metter su muscolo ma sono molto definito! Posso chiederti una cosa ora da settembre si inizia ad allenarsi di nuovo hai voglia di scrivere la tua alimentazione? sia nei giorni di allenamento che no? io arrivo da 8 mesi di metabolica, con cui mi son trovato tra bene, ma volevo magari cambiare fino verso gennaio per poi iniziare di nuovo la metabolica!
Grazie e complimenti