Il diario di mark23az

[mark23az]

front squat atg 4x4 120" (80 kg)
affondi bil sul posto 4x8 90" (60-60-50-50 kg)
leg ext 4x8 90" (89 kg)
stacco rumeno con talloni su rialzo 4x4 120" (80kg)
leg curl 3x8 90" (11,25 kg per lato)
calf

[mark23az]

ottimo wo anche oggi, petto-tric-spalle....settimana prox up calorico con carbo al rialzo,domani cheat meal serale

[jonny94]

come kcal e macro come sei messo ora?

[mark23az]

come kcal e macro come sei messo ora?

Ciao jonny,ancora molto basso per i miei standard...
cho 300
pro 210
fats 40
2400 kcal circa

con questi alimenti
colaz
avena albumi burro d'arachidi frutta cacao amaro

pranzo
gallette pollo olio verdure

pre wo
avena whey

post wo
maltodestrine e isolate

cena
riso pollo olio


nei giorni off ancora basso con grassi piu alti e meno carbo pro invariate

[jonny94]

capito, grazie per la spiegazione, da quanto sei in ipo e per quanto ancora pensi di restarci?

[mark23az]

capito, grazie per la spiegazione, da quanto sei in ipo e per quanto ancora pensi di restarci?

da giugno (senza soffrire particolarmente la fame come negli anni scori,ho lasciato una buona quota di cho) ora risalirò a step in base a quello che dice bilancia e specchio.

[mark23az]

oggi petto-dorso,wo molto voluminoso....cheat meal di sabato quasi smaltito.
Da oggi incremento dei cho e una limatina alle pro

[mark23az]

di ritorno dalla gym,ottimo wo anche oggi bello voluminoso....inizio a riprendere discreti volumi e forme.
overhead presses 12-10-8-5 (30-40-50-60)
panca presa inversa 2x8 (60 kg)
alz frontali con disco 1x8 (disco 15 kg)
alz mono lat 3x10 (14-12-10)
facepull ss tirate al petto ss alz 90° 1x10+10+10 (8kg+20 kg+man 10 kg)
push down 5x8 con peso a salire ogni serie
curl man 5x8 con peso a salire ogni serie
french press 3x8 (30kg)
curl bil presa larga 3x8 (30 kg)
push down spalle al pacco pesi 1x max
curl panca scott con man 1x max

recupero a sensazione circa 90" a tutto


cena con 1 pannocchia + 130 gr basmati +200 di pollo +5 gr evo

[mark23az]

oggi wo gambe abbastanza duro domani riposo

[mark23az]

spalle-braccia
con wo incentrato su military e overhead presses e onde a alte e basse reps per le braccia

sento che da settimana prox posso aumentare qualcosa per la dieta



condizione odierna

[DoN TeO]

Complimenti ottima condizione!!!

Inviato dal mio G7-L01 utilizzando Tapatalk

[mark23az]

Complimenti ottima condizione!!!

Inviato dal mio G7-L01 utilizzando Tapatalk

Grazie

[mark23az]

ieri petto-dorso
panca decl 15-10-7-3 (80-90-100-110)
traz prone 12-8-5 (corpo libero--+2,5--+5)
panca incl man 4x8 (man 32-26-26-26)
lat presa stretta neutra 3x10
croci su incl 2x15 (man 14)
rematore meadows 3x10

oggi gambe e cheat serale

[Minory]

Ciao Mark, cosa ne pensi del front squat per l'attivazione e lo sviluppo del retto addominale?

[mark23az]

Ciao Mark, cosa ne pensi del front squat per l'attivazione e lo sviluppo del retto addominale?

Ciao minory,sicuramente il fronto come il back squat e tutti i suoi similari aiutano nello svilippo del retto addominali anzi,avere la parte ben rinforzata secondo me fa mantenere anche una postura corretta durante il movimento.

Io ho iniziato a usare di piu il front rispetto al back perche da 4-5 mesi a questa parte accuso dolori all'estremità dell anca penso sia il muscolo sartorio visto che mi da fastidio in tutti i suoi movimenti sopratutto nello squat quando eseguo un accosciata completa....con il front che eseguo con stance molto stretta quasi alla platz, sembra che vado man mano migliorando e da 3-4 settimane ad oggi riesco a squattare anche con il back anche se con qualche piccoloro residuo di dolore ma molto molto meglio riespetto a prima.
Una piccola considerazione da quando squatto con il front sembra che le gambe stiamo migliorando molto.