Il diario di mark23az

[mark23az]

ciao mark!
affondi bulgari li fai con manubrio e con gamba appoggiata su panca?

ciao jonny, yes proprio cosi

[mark23az]

traz prone 8x4 120" (+10 kg)
rematore bil inverso 3x10 60" (30 kg) tut 3-1-3
panca incl 5x5 120" (70-80-80-80-90)
military man 6 6 4 2 4 6 6 90" (man 12-12-18-22-18-12-12)
curl man curl man 6 4 4 2 90" (man 12-18-18-22)
push down 3x8 60" (13,75--15,25--17,75)
addome

---------- Post added 20-09-2014 at 17:10:37 ---------- Previous post was 19-09-2014 at 20:07:40 ----------

stacco gt 6 6 4 2 2 4 6 6 120" (90-90-110-130-130-110-90-90)
leg curl 3x8 90" (15-15 kg per lato)
leg ext 5x5 90" (80-91,5-91,5-91,5-101)
pressa 10 8 6 4 90" (per lato 60-60--80-80--90-90--100-100)
Hip belt squat con manubrio 1x10 (man 26 kg)
calf

[mark23az]

Allenamento sempre a buffer
panca piana 6 4 4 2 2 2 4 4 6 120" (90--102,5--102,5--112,5--117,5--120--110--100--90)
mezzo stacco 4 2 2 2 4 120" (140-160-160-160-140)
lat prona 2x10 90" (75--68)
military 6 4 2 4 6 90" (40--57,5--70--60--50)
dip 6 4 4 2 90" (+16--+24--+24--+31)
curl bil ez 8 7 6 60" (40 kg)

sembra che vada tutto bene,avanti cosi!

[mark23az]

squat 6 4 2 4 6 120" (90-115-130-110-90)
leg ext 10 8 6 4 2 90" (70-80-91,5-110-124)
affondi bulgari 1x10 (22 kg)
leg curl 8 6 4 2 90" (per lato 12,5-12,5---17,5-17,5--22,5-22,5--27,5-27,5)
stacco gt 5x4 60" (100 kg)
calf
addome

[mark23az]

traz prone 8x4 120" (+12 kg)
rematore bil inverso 3x10 60" (30 kg) tut 3-1-3
panca incl 5x5 120" (75-85-85-85-92,5)
military man 6 6 4 2 4 6 6 90" (man 12-12-18-22-18-12-12)
curl man curl man 6 4 4 2 90" (man 16-18-18-24)
push down 3x8 60" (13,75)

[Minory]

A kcal come stai?

[mark23az]

A kcal come stai?

2800 on cho 400 pro 190 fats 50
2200 off cho 250 pro 190 fats 50

1 cheat meal pesante ogni 2 week

[Minory]

Una sorta di ipo quindi.. Cosa farai nel periodo invernale?

[mark23az]

Una sorta di ipo quindi.. Cosa farai nel periodo invernale?

direi piu normocalorica una sorta di (bodyrecomp), per il momento continuo cosi fino a che non vado in stallo...peso volumi e forza per adesso salgono ogni settimana...piu in la alzerò di poco il monte calorico ma piu o meno sempre su queste quote (quest anno meglio poco ma buono rispetto a sbalzi di 10 kg e passo come ho fatto gli anni passati,vedo che il mio corpo è piu "anabolico" in queste condizioni con bf piu bassa).

Ho apportato anche modifiche a livello alimentare.....utilizzo meno pro animali rispetto al passato (di quei 190 gr, 80 gr sono pro vegetali),ho ridotto di molto i numeri dei pasti,e mi alleno a digiuno (5-6 ore dall ultimo pasto)

[jonny94]

come pro vegetali, cosa usi? legumi?

[menphisdaemon]

Dalle foto femorali e tricipiti i gruppi su cui puntare.

[mark23az]

Dalle foto femorali e tricipiti i gruppi su cui puntare.

vero,sopratutto i femorali. Saranno martellati a dovere

---------- Post added at 17:03:35 ---------- Previous post was at 17:02:25 ----------

come pro vegetali, cosa usi? legumi?

si una buona quota (lenticchie o ceci) a pranzo

---------- Post added at 17:05:40 ---------- Previous post was at 17:03:35 ----------

stacco rumeno 6 6 4 2 2 4 6 6 120" (80-80-100-140-140-100-80-80)
leg curl 3x8 90" (15-15 kg per lato)
leg ext 5x5 90" (82,5-96-96-96-110)
pressa 10 8 6 4 90" (per lato 50-50--70-70--90-90--110-110)
calf
addome

[mark23az]

si torna al pump.
panca piana 4 6 6 8+max+max+max (scali peso) 120" (110-100-100-90+80 6reps+70 4 reps+60 4reps) nelle serie max neg 3"
spinte su inclinata 5x10 60" (man 22-22-22-20-18)
pectoral 4x12 45" (33 kg)
curl bil 4x10 90" (30-30-25-20)
curl man seduto senza schienale 8 8 8+max+max (pause 20" stesso peso serie max a martello) (man 10-10-10+4 reps+4 reps)

[mark23az]

squat 4 6 6 8+2+2+2 (pause 20") 120" (120-110-105-100+60+60+60)
affondi 4x10 45"(man 10 kg)
leg ext 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 stesso peso 30 di pause" (54 kg)
leg curl 5 5 5 5+max (scali peso) 90" (17,5 per lato---ultima 17,5+10 6 reps con 5" negativa)
stacco rumeno 4x10 60" (60 kg)
calf
addome

[mark23az]

lento avanti su semi inclinata (70-60°) 4x8 90" (70-70-65-50)
alz frontali bil 3x12 60"(bilanciere 10 kg)
alz laterali 10-10-10+max+max+max (stesso peso 10"pause) (man 6 kg ultima+5+5+5reps)
push down 10 10 10 10+max+max+max (stesso peso pause 15") 90" (23,75- ultima +5+4+3 reps)
french press 3x12 60" (20 kg)
diamante 3x10 45" (man 10-10-6)
addome