Il diario di mark23az

[mark23az]

wo in cui ho puntato a alzare qualche carico anche a discapito della perfetta esecuzione

stacco gt 8 6 6 4 120" prime due buffer---ultima a cedimento (80-105-105-135)
leg curl 3x8 90" (per lato 10-10----10-10---15-15 ultima 2 reps in piu in rest pause)
rematore prono corpo piu possibile a 90° 8 6 6 4 120" prime due buffer---ultima cedimento (50-65-75-100)
rematore man 3x8 90" (man 40-40-45)
rem singolo multipower forzate 1x5 per lato (60 kg)
facepool sdraiato con corda 5x10 60" (18-18-23-23-36)
scrollate con multipower solo positiva 8 8 6 6 (100 kg)

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Chissà se si riconnetterà mai?

male che va andiamo a fare un wo con post di confetti a sulmona!

---------- Post added at 21:37:10 ---------- Previous post was at 20:56:33 ----------

[NaturalHardCore]

Palestra La Pineta giusto? Ci sono stato a sentire il seminario di Venturato.

[mark23az]

Palestra La Pineta giusto? Ci sono stato a sentire il seminario di Venturato.

cavolo c'ero anche io!!!

[NaturalHardCore]

Ahahahah io ero seduto vicino a Stefano Piccirillo alias Mr Diablito.

[mark23az]

Ahahahah io ero seduto vicino a Stefano Piccirillo alias Mr Diablito.

grande stefano!!!
ho rivisto le foto io ero piu dietro
avevo questa maglia

---------- Post added at 21:09:34 ---------- Previous post was at 12:07:59 ----------

a differenza di ieri ho dato priorita all esecuzione invece che al carico oggi ne è uscito un ottimo wo

spinte man su inclinata 4x8 90" tutte buffer (man 22-26-26-30 kg)
chest press 1x6 cedimento (87 kg)
panca declinata man 8 6 4 rest pause 120" prima buffer (man 24-30-40)
pectoral 3x10 buffer 60" (75-----49--- 75+49(5+5))
curl man con neg abbastanza lenta tranne l'ultima 8 6 6 6 4 120" prime 2 buffer--ultima cedimento (man14-14-22-22-32)
curl cavo basso in ginocchio 3x8 90" (21-26-36)
cardio 12 min tappeto


---------- Post added at 21:11:43 ---------- Previous post was at 21:09:34 ----------

foto during e post wo


e photoshop rulez



---------- Post added 11-09-2013 at 19:36:48 ---------- Previous post was 10-09-2013 at 21:11:43 ----------

addome e cardio 30 min (tappeto) camminata in salita

[mark23az]

raz prone 8 6 6 4 120" tutte buffer esecuzione molto controllata (corpo libero---+4---+4---+10)
lat supina 3x8 90" (70,5 kg)
military 8 6 6 4+2mezzo movimento 120" prime tre buffer (40-50-50-70+80)
alz fron 2x8 90" (man 10 kg)
alz lat 3x10 60" (man 4 4 8)
push down corda 8 6 6 6 120" tutte buffer (16-21-21-23)
floor press manubri presa martello 1x12 (manubri 20 kg)
french press su inclinata 2x8 1x4+4 (man 12-14---20 kg)



---------- Post added 13-09-2013 at 16:58:32 ---------- Previous post was 12-09-2013 at 21:19:04 ----------

pre wo andato:
300 gr rape rosse
60 gr crema di riso integrale
45 gr whey
2 cucchiaini cacao amaro
5 gr cocco grattuggiato
dolcificante

e ora
wo quadricipiti

---------- Post added at 21:14:43 ---------- Previous post was at 16:58:32 ----------

ottimo ultimo wo della week
squat 8 6 6 6 4 3 120" tutte con negativa molto lenta (80-100-105-110-120-140)
front squat 2x8 90" a buffer (50kg massima discesa) 1x4+2+2 + 15reps squat piedi uniti in rest pause (70 kg)
leg ext 3x10 60" prime 2 buffer----ultima cedimento con ultime 2 reps neg lentissima (70.5--70.5--105)
calf pressa 3 minuti continui 30" esecuzione-30 pause (60-60 per parte)
calf pressa 3x30 (20-20 per parte)
addome

[mark23az]

stacco gt 8 6 6 4 1 120" prime due buffer (80-100-100-140-160)
leg curl 2x8 1x8+2 in rest pause 1x3 cp 10" solo neg 90" (per lato 10-10----15-15---15-15----20-20)
rematore prono corpo con bil ez 8 6 6 4 6 120" serie da 4 forzate (50-70-90-110-70)
pulley con man singola 2x8 seconda forzata 1x8 neg lenta 90" (39-53------29)
macchinario spalle posteriori 3x8 (33 kg)
alz 90° supino su panca 2x10 60" (man 5-6)
scrollate con trap bars 3x8

[mark23az]

addome e cardio camminata in salita 30 minuti

[mark23az]

spinte man su inclinata 4x8 90" tutte buffer (man 22-24-26-32 kg) prima due con rotazione dei polsi all'interno
panca declinata man 8 6 4 rest pause 120" prima buffer (man 24-30-40)
chest press hummer declinata 1x6 con fermo 2" del blocco pesi nella negativa (55 kg per lato)
cross over varie angolazioni 3x10 buffer 60"
curl man tutte buffer e tensione continua (man12-14-18-20-24)
curl cavo basso 3x8 90 ultima reps dell ultima serie 15" cp e 15" allunguamento
cardio 10 min ellittica

[mark23az]

traz prone 8 6 6 4+3 reps in rest pause varie prese 120" tutte buffer esecuzione molto controllata (corpo libero---+4---+4---+10+corpo libero)
lat pull down 2x8 1x4+6 90" (per lato 50-50----55-55----60-60+30-30)
military 8 6 6 4+max con manubri 120" prime tre buffer (40-60-60-70+15 reps man 8 kg)
alz fron al cavo 8 10 90" (8 kg 6 kg)
alz lat sed 2x10 1x4+6+max 60" (man 8 8 12+6+movimento libero 15 reps)
floor press manubri presa martello 3x6 (manubri 30-36-40 kg)
french press in ginocchio 2x8 1x8+max piegamenti presa stretta con appoggio (man 13--16-18 kg + 20 corpo libero)




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stasera meritato cheat meal

[AndryPata90]

tu cheat meal?

[c34]

R: Il diario di mark23az

Buon cheat
Seguo in silenzio ma sfrutto le.idee fhe mi dai x i wk dei miei clienti in gym

[mark23az]

tu cheat meal?

3 pizze e ho ancora fame

---------- Post added at 22:46:01 ---------- Previous post was at 22:44:51 ----------

Buon cheat
Seguo in silenzio ma sfrutto le.idee fhe mi dai x i wk dei miei clienti in gym

fa piacere che possono tornare utili a qualcuno
bel miglioramento dalle ultime foto viste in gallery complimenti

[c34]

3 pizze e ho ancora fame

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fa piacere che possono tornare utili a qualcuno
bel miglioramento dalle ultime foto viste in gallery complimenti

si si utli
3 pizze ???

[mark23az]

si si utli
3 pizze ???

lo prendo come buon segno il metabolismo sta andando a pieni giri

---------- Post added at 10:27:31 ---------- Previous post was at 10:25:14 ----------

oggi ultimo wo (quad)
e poi si inizia un nuovo tipo di programma da lunedi

---------- Post added at 16:55:27 ---------- Previous post was at 10:27:31 ----------

squat 8 6 6 6 4+15 x reps 3 120" (80-100-110-120-140+80)
affondi multipower 3x8 90" (40-50-60)
leg ext 2x10 1x10 dropset 1 reps ogni peso 60"primi 2 set buffer----ultima neg lentissime(61--61--138+131+124+117+110+103+96-89-82-75) tutte le fine serie 10" allungamento
calf vari