Il diario di mark23az

[mark23az]

traz prone 6x6 180" (sovracc 26-22-18-14-10-corpo libero)
military 4x6 e spinte spalle su panca 2x6 negative lentissime full rom 120" (70-75-70-60.....man 30 kg)
lat supina 4x8 90" (103-89-82-75)
tirate al mento presa larga 4x10 90" (25 kg totali)
alz laterali 4x10 90" (man 14-14-10-8)
alz lat 90 2x10 60" (man 6 kg)


a dopo per il video del lento con 75 kg

---------- Post added at 21:22:20 ---------- Previous post was at 19:51:29 ----------

[mark23az]

ciao a tutti amici aggiorno un po
oggi iniziato nuova scheda ad altissima intensita 40 minuti e tt a casa ma veramente distrutto
ecco il wo
spinte piana 4x6 120"restpause (6+pause+max+pause+max) pause 20" (man40 6+4+2 6+3+2 6+2+1 man30 6+4+4)
inclinata 4x8 60" (70-60-60-60)
croci 4x10 30" (man 16 e 2 apertura dietro 6 kg lentissime)
curl bil 4x6 90" (40-45-45-40)
curl alternato seduto 2x6+6+6 90" (man16+14+12)
concentrato cavi alti singoli 1x10 neg lentissime (22 kg)

alimentazione cambiato qualcosina sono salito a 4000 kcal con 600 cho
questa è la condizione di oggi

[Pesca]

ottimo mark

[PaBloS94]

4000 calorie, BF controllata, spinte piana con 40kg............ non so cosa dire

Alla grande amico

[mark23az]

ottimo mark

graziee pesca e ben risentita

---------- Post added at 20:36:39 ---------- Previous post was at 20:34:31 ----------

4000 calorie, BF controllata, spinte piana con 40kg............ non so cosa dire

Alla grande amico

grazie piooo mi sto rompendo il culo nel vero senso della parola allenamenti alimentazione e lavoro che mi massacra.....vedo come reagisco vorrei aumentare 100-200 kcal a week questo mese ancora se nn mi appanzo troppo e da aprile inizio a fare un leggerissimo cut diciamo mi inizio a mettere in normocalorica da mantenimento

[PaBloS94]

Ma che cut e cut???
Ccontinua così come stai facendo, per le fasi di tiraggio c'è tempo, e come stai messo ti basta qualche settimana per tirarti

[mark23az]

Ma che cut e cut???
Ccontinua così come stai facendo, per le fasi di tiraggio c'è tempo, e come stai messo ti basta qualche settimana per tirarti

ahahah ho sempre avuto la fissa di definirmi a bf bassissime l'anno scorso è andata a puttane causa infortunio e dieta e allenaemnti di merda in massa purtroppo è piu forte di me quest anno ci devo riuscire ahahahahhah no scherzo vediamo come va queste prox week e si valuta

intanto metto un altra fotina di domenica sera venuzze sul dorsale

[Folger94]

effetivamente mark, iniziare definizione ad aprile per te è decisamente troppo presto... ok che vuoi arrivare a bf basse, però 3-4 mesi di definizione sono eccessivi.

notevole il military press con 75kg... maledetto torello!

[mark23az]

effetivamente mark, iniziare definizione ad aprile per te è decisamente troppo presto... ok che vuoi arrivare a bf basse, però 3-4 mesi di definizione sono eccessivi.

notevole il military press con 75kg... maledetto torello!

ciaoo folger boh la cosa è da valutare vediamo come arrivo a fine mese intanto
il military si puo migliorare ancora almeno spero

---------- Post added at 18:37:03 ---------- Previous post was at 18:31:26 ----------

titolo allenamento di oggi: un lago di sudore e fatica
squat 4x6 120"restpause (6+pause+max+pause+max) pause 20" (120 6+3+1 120 6+3+1 110 6+3+2 100 6+3+3 100 6+3+2 )
hack squat 3x8 + pause 10" + (aggiunta carico)x max per lato 8x60-60+20 per lato reps prima serie 3 seconda serie 3 terza serie 2
affondi massima estenzione man 3x10 60" ( man 24 kg)
leg ext 4x10 30" (61 kg)
leg curl 5x5 60" (per lato 10 10 15 15 20)
calf

[clabs]

ecco la foto della venuzza sul dorsale che mi dicevi !
cmq porca eva se stai alla grande Marco, ti vedo molto meglio nella foto che hai postato prima del front .

[mark23az]

ecco la foto della venuzza sul dorsale che mi dicevi !
cmq porca eva se stai alla grande Marco, ti vedo molto meglio nella foto che hai postato prima del front .

ahahaha è lei è lei ahahah
mah piu o meno ci siamo vediamo che combino sto mese che è quello cruciale!! male che va mi do alle bocce ahahaha

[mark23az]

wo di oggi dorso
traz prone 5x6 120" (sovra 20-16-10-6 corpo libero)
traz supine 3x8 60" (corpo libero)
rematore bil 6+pause+max+pause+max) pause 20" (80 kg 6+4+3 tutte le serie)
rem man 3x8 45" (40 kg)
pulley 4x8 + pause 10" + (aggiunta carico)x max (85+105 3 reps)
iperestenzioni

[StarFederico95]

Curiosità: come hai fatto ad ottenere degli addominali così belli?

[mark23az]

Curiosità: come hai fatto ad ottenere degli addominali così belli?

Li ho disegnati ahahhaha
no dai apparte gli scherzi,un po sarà genetica ho sempre avuto gli addominali anche prima di fare palestra piu o meno ricoperti a seconda di quanta nutella mangiavo
poi allenamenti normali insomma le solite cose e dieta.....solo queste 2 cose ci vogliono!

[StarFederico95]

Li ho disegnati ahahhaha
no dai apparte gli scherzi,un po sarà genetica ho sempre avuto gli addominali anche prima di fare palestra piu o meno ricoperti a seconda di quanta nutella mangiavo
poi allenamenti normali insomma le solite cose e dieta.....solo queste 2 cose ci vogliono!

Quanto tempo ci hai messo per averli così definiti? E che tipo di esercizi fai?