Il diario di mark23az

[Hunterboy]

buon back, ma forse manca qualche dettaglio.. ma io non sono un esperto.

ps.
vedo un attrezzo, cos'è?

[mark23az]

salve ragazzi...
scrivo questo post per dirvi che per un po non aggiornerò piu il diario....mi è passata con il tempo la voglia di scrivere sul forum......per un po cerchero a risolvere i problemi fisici e darci dentro con gli allenamenti per questo non voglio scrivere neanche i miei piani alimentari futuri e allenamenti.
continuero a seguire in silenzio i vari diari che leggo sempre...
per qualsiasi cosa chi mi deve dire qualcosa o semplicemnte scambiare 2 chiacchiere mi trova su facebook
un grande in bocca a lupo a tutte le persone che hanno seguito il diario in questo tempo!!!
ciaooo

[PaBloS94]

Che peccato Marco

In bocca al lupo per tutto e buona guarigione

[Folger94]

io so perchè lo fai, ora non vuoi scrivere niente, però quando ritornerai a fare petto tornerai sul diario a scrivere i tuoi cariconi

[mascotte]

in bocca al lupo marcone

[Conan le Barbare]

mi dispiace markè... dai che ti rimetterai a breve ne sono sicuro!!

[lucav79]

appoggio la scelta. fai del tuo meglio in sordina e torna alla grande.

[Nagione]

Ti tornerà la voglia... e speriamo arrivi anche un po' di massa finalmente :P

[Conan le Barbare]

Ti tornerà la voglia... e speriamo arrivi anche un po' di massa finalmente :P

io nagione invece gli consiglierei quando gli tornerà la voglia di riaccostarsi alla vecchia forma...perdendo qualche kg
ovviamente sempre imho!

[santib]

ciao marcolì....... riprenditi

[mark23az]

grazie veramente di cuore a tutti....
Torno a scrivere 2 righe,innanzitutto saluto tutti e spero che stiate bene!!
Aggiorno la mia situazione attuale peso oscilla tra gli 86 kg bf piuttosto buona ho tutto l'addome in vista direi a occhio che nn supero l'11%,con il lavoro con questi turni è difficile trovare gli equilibri giusti gli orari sono tutti sballati purtroppo dormo poco e fatico molto,cerco di impegnarmi al top per riuscire a reggere i ritmi alimentari e di allenamento
continuo a convivere con il problema alla spalla anche se c'è stato un bel miglioramento...dopo tanto tempo di stop da 2 settimane ho riniziato a allenare il petto (posso fare solo inclinata o croci su inclinata tutto con manubri dove non sento quasi nulla.....lavorando sulla piana e usando i bilancieri soffro come un cane per il dolore quindi per adesso finche non guarisco non se ne parla) diciamo che il dolore sulla parte anteriore della spalla è quasi completamente passato quando alzo il braccio o provo a spingere in avanti,il dolore persiste solo sull'osso dell acromion anche al tatto a volte.
Piano alimentare: (ricordo che ho un dispendio elevato causa lavoro) continuo a seguire da 1 mesetto e mezzo piu o meno il seguente piano alimentare con giorni on in leggera iper calorica 3800 kcal (pro 170 fats 136 cho 474) e giorni off in leggerissima ipo quasi normo 2800 kcal (pro 185 fats 154 cho 167)
Allenamento: L'allenamento è basato sopratutto sul volume zero tecniche intensive e recuperi diciamo ampi...

l'allenamento di oggi è stato questo (la routine del petto era diversa ma non la posso fare)
spinte man panca inclinata 3x8 180" (manubri 36-36-40)
panca inclinata 3x8 90" (80-70-60)
spinte piana man 1x10 (man 22)
croci cavi 5x10 (22 kg per lato)
curl bil 3-6-4-8 120" (60-40-50-30)
curl man incli 3x8 90" (man 18 kg)
concentrato cavo alto 2x10 60" ( 16 kg)

[PaBloS94]

Guardo un pò chi si risente

Quella spalla non ti da tregua mannaggia, fatti forza amico

[Nagione]

il cicciotto è tornato. aggiornaci

[mark23az]

Guardo un pò chi si risente

Quella spalla non ti da tregua mannaggia, fatti forza amico

ciaoo pio uff mi tormenta!! l'importante è che ho ricominciato a fare qualcosa

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il cicciotto è tornato. aggiornaci

ahahah il secco sempre presente!!!!!

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aggiorno i wo di martedi gambe e ieri spalle-trici

wo gambe:
squat 3-6-4-8-3 180" poco sotto il parallelo (120-110-115-100-130)
affondi bulgari 4x8 90" (man 24 kg)
leg curl 6x6 60" (15 kg per lato)
leg ext 5x10 60" (103-96-89-82-75)
calf pressa 5x10 60" (70 kg per lato)


spalle trici
lento dietro 3-6-4-8-3-5 180" (70-50-60-50-70-60)
alzate laterali 5x10 90" (12-12-10-8-8)
alz 90° 4x10 60" (man 6 kg)
push down 3-6-4-8-3-5 180" (104-90-95-75-104-90)
french press 4x8 90" (35 kg)
corda cavi 3x10 (32 kg)

[lucav79]

ahahah che figata di serie di sei inventato??? le hai sognate di notte?