Il diario di mark23az

[jonny94]

Auguri mark!! torna ad aggiornareee!!

[mark23az]

ciao a tutti ragazzi, ogni tanto mi faccio sentire...provo in questo periodo un po piu libero ad aggiornare il diario.
che dire questo 2016 non è iniziato nel migliore dei modi, sono fermo a lavoro e per il momento mi arrangio in sala pesi (2 giorni a settimana) ad inizio anno ho avuto qualche problema digestivo durato circa 1 mese e mezzo che ha intralciato un po il mio periodo di bulk e un infiammazione intermittente al ginocchio destro....insomma un disastro!
aggiungiamoci anche che in 5 mesi sono stato 2 volte nella terra dei crucchi a mangiare schifo e in giro per l'Italia a fare altrettanto...anzi a dir la verità anche quando sto qua il week end faccio schifo con il cibo ,xò a mio favore devo dire che tolti questi casi isolati seguo la dieta nei vari periodi come sempre maniacalmente.
La condizione estetica che porto adosso è sempre la stessa nonostante il tutto...bf bassa (un 9% mi stimo) buoni volumi e livelli di forza,quindi diciamo che per il momento non mi posso lamentare (a occhio sono nella condizione degli anni precedenti anche facendo le cose piu "soft")!
Da oggi mi sono ripromesso di impegnarmi al massimo per avere una top condition estiva stimata per meta luglio...e mi impegnero per documentare il mio percorso qui sul diario.

iniziamo da oggi
wo petto-bicipiti strutturato cosi
spinte su panca incl 12-8-6-5 (man 26-30-34-38)
panca piana tc 6-8-10 negative molto lente (90-80-60)
panca declinata tc 6-8-10 negative molto lente (90-80-60)
croci man su panca leggermente inclinata 1x10 (man 10 con allungamenti vari e contrazioni di picco)
idem 1x10 alla pectoral
curl man alternati 5x8 (14-14-14-18-18) tut 3-1-3
curl su panca a 45° 3x8 (man 12 kg)
curl a martello 1x10 man 12 kg

rest dai 90" ai 45" in base all esercizio.

oggi 2200
kcal
235 cho
225 pro
40 fats

[mark23az]

oggi addome e camminata in montagna 40 min circa
2000 kcal
cho 180
pro 220
fats 45

[mark23az]

legs wo

stacco rumeno 12-10-8-6 (60-80-100-120)
leg curl con varie tecniche 3 sets
pressa tc 3x15 (170 kg)
squat tc 3x10 (60-80-90)
affondi bulgari 2x12 (man 12-16)
leg ext con peso a salire 2x10+8+6

resta dai 45" ai 60"

kcal
235 cho
225 pro
40 fats

[jonny94]

che tipo di pressa hai marco?

[mark23az]

che tipo di pressa hai marco?

ciao jonny, questa della hammer

[jonny94]

bella!!

[mark23az]

buongiorno ragazzi, ieri rest kcal basse e giornata strutturata in if 16-8


un quesito per chi vuole approfondire magari accompagnando con degli studi.

ipotizzando un assunzione di 10 gr di eaa che rapporto di proteine segnate nel conteggio dei macro?

[mark23az]

oggi spalle e tricipiti
lento avanti misto tra bil e manubri in tc 10-10-6-6-10-10
shulder pressa stretta presa martello 4x6
alz laterali 10 10 10+max
french press su panca leggermente inclinata 3x10
french press corda 3x10
diamante seduto 1x15
addome

kcal 2000
cho 160
pro 228
fats 50


domenica forse salgo alla fiera di rimini se c'è qualcuno del forum sarà un piacere conoscerlo.

[mark23az]

ieri sono stato in fiera...mi aspettavo qualcosa di meglio x me deludente nel complesso.

wo di oggi
military varie serie da 6 reps in tc 50 kg
alz lat 5x8
alz front 2 x max reps bil da 20 kg
facepull 3x12
10 minuti cardio bassa intensità

[mark23az]

allenamento a digiuno a ora di pranzo

stacco rumeno man 4x8 (man 30-30-22-22)
leg curl 3x10 (15 kg per lato)
squat atg stance abbastanza stretto 10-8-6-4-2(60-80-90-100-120)
affondi bulgari 2x10 (man 20)
leg ext 3x8 (75-89-102) ultima serie ss hack squat inverso con enfasi sui quad (tipo un front squat) 20 kg per lato max reps ne ho fatte tipo 5-6
calf vari

[mark23az]

condizione attuale 82 kg

[mark23az]

panca piana 10-8-5-3 (80-90-100-110)
chest press tc 10 8 6 (68-75-89)
spinte incl 8-6 con fermo 2-3" (man 26-32)
panca incl 10-8 x reps (50-60)
cross over 1x10+10
15 min cyclette bassa intensità

[mark23az]

curl bil ez 8-6-6-4 (30-40-40-50)
curl man alternato 8-8-5 (man 14-20-24)
curl cavo basso 1x6+6+6 aumentando sempre peso
push down 8 6 6 4 (19-24-26-34)
french press 10-6-4 (30-40-50)
diamante 1x6+6 (man 18+20)
cardio 15 min tappeto 5% incl velocita 4
post wo:



un piccolo appunto:
dopo vari fallimenti con approcci di digiuno (forse perche l'ho sempre provato in periodi di forte ipercalorica e con molti cho) in ipocalorica sembra che le cose sono cambiate totalmente.
Oltre ad una migliore riduzione del grasso-ritenzione sembra che mi trovi meglio anche in termini di digestione,gestione della fame e delle kcal(in periodi passati a 2000 kcal facevo una fatica tremenda ad andare avanti ed allenarmi) ma sopratutto nella concentrazione e aumento della performance in palestra,sembra che miglioro di giorno in giorno.
vediamo come procede.

oggi aumento sostanziale dei cho e delle kcal.

[mark23az]

mezzo stacco 6-6-4 (100-120-140)
rematore bil prono 8 8 (50-70)
pulley basso 8-6 (75-89)
lat prona 8+7+5 no rest (54+69+82)
lat pull down 8-8 (per lato 40-40---50-50)
lat stretta presa maniglia pulley 1x6
cardio 15 min