Il diario di mark23az

[Simoney]

Hahahahahah

[mark23az]

oggi wo piu tranquillo

spalle:
lento avanti seduto smith machine 8 6 6 8 (60-60-60-50) dopo la 3° serie 1x3 solo positiva (80 kg) 120"
alz front a martello 3x8 90" (man 8kg)
alz monolaterali 4x10 60" (man 8 kg)
alz monolaterali al cavo basso neg lenta 1x10 3,5 kg
macchina spalle posteriori 4x8 90" (29-29-31-31)
trapezi

[roberto11]

Allora? Quando è la gara?

[mark23az]

Allora? Quando è la gara?

purtroppo causa lavoro e tempo a disposizione quest anno salta nelle federazioni piu importanti
se esce qualcosa in estate ci proverò anche x fare esperienza per il futuro

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oggi wo flop anche mentalmente non mi sentivo come sempre.
curl man alternato martello 4x6 120" (man 22)
curl seduto su inclinata al cavo basso 5x8 90" (18-26-26-26-26)
curl su panca scott con disco 1x10 (15 kg)
panca stretta 6 6 3 1 1 120" (80-80-90-100-110)
push down inverso 5x8 90" (24 kg)
french press al cavo alto con corda 5 5 60" (16 kg)

[roberto11]

Peccato

[Mario89]

carichi massimali nei fondamentali:
panca: 140 kg
stacchi: 170 kg
squat: 138 kg

Un cambiamento bestiale!!!! Ma quando hai iniziato ricordi quali erano i tuoi carichi per i fondamentali? Io sto iniziando più o meno dal tuo stesso livello. Posso sperare anche io

[mark23az]

Un cambiamento bestiale!!!! Ma quando hai iniziato ricordi quali erano i tuoi carichi per i fondamentali? Io sto iniziando più o meno dal tuo stesso livello. Posso sperare anche io

grazie
nei primi 2 anni mi allenavo male e senza senso.
comunque piu o meno erano cosi i primi giorni di palestra su un peso 68 kg
panca 90 kg
squat non so perche i primi due anni non allenavo le gambe
stacchi mai fatti prima del 4° mese in cui tiravo circa 3 colpi con 130

[mark23az]

wo di venerdi uno schifo non ho riportato neanche i carichi.

oggi molto bene.
spinte su piana con rotazione polsi in contrazione 5x6 90" (man 30-30-32-32-34)
row machine 4x8 60" (per lato 30-30---30-30---40-40---40-40)
spinte su incl ss croci su inclinata con rotazione polsi in contrazione 4x8+8 90" (man 28+14--28+14--28+14--26+10)
meadown row singolo 3x6 60" (fermo a terra 1" ogni reps) (compreso peso bilanciere 50-55-60)
lat pull down 3x8 (per lato 30--35--40) 60" 1x15 rest pause (pause 15") (6 pause 4 pause 3 pause 2)

da oggi inizio scarico caffeina

[mark23az]

good legs wo

squat atg 4x6 90" (120-120-110-110) qualche serie il recupero è salito a 120" x rack occupato
pressa 3x8 pause 15" +3 reps stesso peso 90" (330--290--250)
leg ext 3x10 60" ogni reps fermo blocco pesi 1" qualche reps è uscita forzata (89-82-75)
stacco gt 4x4 60" (100-120-120-140)
leg curl 1x6+6 1x4+4 1x4+4+3 90" (per lato 20-20+10-10---20-20+10-10---20-20+10-10+10-10)

[mark23az]

braccia-spalle
lento man seduto 4x5 (pause 15") +5 neg super slow-positiva esplosiva 90" (man 34+28--34+28--28+24--16+10 ultima con esecuzione alla larry scott)
alz laterali 4x8 60" (man 8 kg)
spaccacranio 3x10 60" (30 kg)
curl man su panca scott 3x10 60" (man 14 kg)
push down corda 3x5+3(negativa slow oltre 5") 90" (21+16--23+18--26+21)
curl bil 3x5+3 (negativa slow oltre 5") 90" (tutte 30 kg)

discreto pump

[Lenz]

Bel diario mi segno! Di alimentazione ed integrazione cosa stai seguendo al momento?

[mark23az]

Bel diario mi segno! Di alimentazione ed integrazione cosa stai seguendo al momento?

benvenuto lenz,
alimentazione ipercalorica circa 3200 kcal con tutti i macro presenti
piu o meno
430 cho
220 pro
65 fats

altre 2-3 settimane con un altro up calorico e successivamente iniziero a scendere piano piano

integrazione
bcaa
leucina
potassio citrato
omega 3
vit d 3
pre workout
e inserisco nei wo piu faticosi glycofuse

[Lenz]

Ottimo, il potassio in quali modalità d'assunzione lo prendi?

[mark23az]

Ottimo, il potassio in quali modalità d'assunzione lo prendi?

circa 3 gr post wo.

nel periodo estivo cambio assunzioni con manipolazioni del sodio/potassio

[Lenz]

Ottimo