Il diario di mark23az

[paoLo!]

R: Il diario di mark23az

Grande mark!

Inviato con tapatalk 2

[mark23az]

Complimenti mark, sia per il fisico che per gli allenamenti!
posso chiedere se sei tu a crearli o hai un coach?

grazie stefanox
faccio tutto da solo.

---------- Post added at 20:14:10 ---------- Previous post was at 20:12:16 ----------

Grande mark!

Inviato con tapatalk 2

grande paolo tutto bene?

---------- Post added at 20:17:13 ---------- Previous post was at 20:14:10 ----------

veniamo al wo di oggi:
si poteva fare meglio sono andato in gym scarico
panca piana (neg lenta pos esplosiva) 1x12 1xx10 buffer 1x6 in rest pause cedimento 60" (80-80-110)
spinte man inclinata 1x12 buffer 1x8 rest pause cedimento 60" (man 28---man 36)
croci 1x12 buffer 1x6 cedimento 60" (man 8 kg---man 22 kg)
3 minuti recupero
curl man concentrato 1x12 buffer 1x6 (3 forzate) cedimento 60" (man 10 kg---man 22 kg)
curl bil 1x12 buffer 1x6 con positiva con leggero cheating a cedimento neg piu lenta possbile 60" (25----45)

---------- Post added 30-08-2013 at 20:05:05 ---------- Previous post was 29-08-2013 at 20:17:13 ----------

ultimo wo settimanale andato alla grande
leg wo:
leg ext 1x15 buffer 1x10 buffer 1x10 cedimento 60" (51---71---101)
pressa 2x10-12 buffer 1x10-12 cedimento 60"(per lato 60+60---60+60---120+120)
hack squat 2x10-12 buffer 1x10-12 cedimento 60" (per lato 40+40---40+40---70+70)
5 minuti recupero
leg curl 1x12 buffer 1x10 cedimento 60" (per lato 7.5+7.5---15+15)
stacco gt 1x12 buffer 1x10 cedimento 60" (man 22 kg-----man 40)
calf pressa 1x10-12 buffer, 1x8 pause + max pause+ max pause+max pause pause 10-15 "
calfin piedi 1x15 buffer 1x8 cedimento 60"

[mark23az]

ottimo wo concentrazione pump e carichi al top
stacco gt 8 6 6 4 120" prime due buffer---ultima a cedimento (80-100-100-130)
leg curl 3x8 90" (per lato 10-10----10-10---15-15)
rematore prono corpo piu possibile a 90° 8 6 6 4 120" prime due buffer---ultima cedimento (50-60-70-90)
rematore man 3x8 90" (man 40-40-42)
facepool sdraiato con corda 5x10 60" (16-18-21-23-31)
scrollate con manubri 15-12-8-4 (man man 10-20-30-40)

testato il glycofuse a poche serie dalla fine del wo ottimo prodotto gusto e digestione al top e in piu da quella piccola carica energetica
peccato per il prezzo

---------- Post added at 20:18:30 ---------- Previous post was at 20:16:02 ----------

per la diet piccolo up kcal 100 kcal con diminuzione delle pro (che mi sta dando piccoli vantaggi)

---------- Post added at 20:20:35 ---------- Previous post was at 20:18:30 ----------


meloni 1 euro al kg

[AndryPata90]

dannato voglio le tue spallozze

[mark23az]

dannato voglio le tue spallozze

grande il buon andrea



spinte man su inclinata 4x8 90" tutte buffer (man 28 kg)
chest press 1x6 cedimento (82 kg)
panca declinata man 8 5 4+2 rest pause 120" prima buffer ultima cedimeto (man 30-34-34)
croci su declinata 3x10 buffer 60" (man 14 kg)
curl man con neg abbastanza lenta 8 6 6 6 4 120" prime 2 buffer--ultima cedimento (man14-16-22-22-30)
curl cavo basso 3x8 90" (18-23-28)
cardio 12 min ellittica

---------- Post added 04-09-2013 at 20:07:02 ---------- Previous post was 03-09-2013 at 21:53:44 ----------

oggi
addome
cardio 20 min hiit tappeto
addome
10 min ellittica bassa intensita

[mark23az]

ottimo wo oggi che ho fatto coincidere con un up calorico e di carboidrati
traz prone 8 6 6 4 1 120" prime due buffer ultima con negativa lenta (corpo libero-2kg-10kg-20kg-30kg)
traz supina 3x8 90" (corpo libero)
military 8 6 6 4 120" prime due buffer ultima con negativa lenta (45-50-57,5-65-70)
alz fron 2x8 90" (man 8 kg)
alz lat 3x10 60" ultima forzata a cedimento (man 6 6 10)
push down singolo 8 6 6 6 4 120" prime 2 buffer---ultima a cedimento (non ricordo i carichi)
french press su declinata 3x8 90" (30 kg)

---------- Post added 06-09-2013 at 19:59:01 ---------- Previous post was 05-09-2013 at 21:17:00 ----------

ultimo wo settimanale quad
squat 8 6 6 6 4 1 120" prime tre buffer accosciata completa altre al parallelo (80-90-100-110-130-150)
hack squat 3x8 90" prime 2 buffer (per lato 60-60-------70-70-----90-90)
leg ext 3x10 60" prime 2 buffer----ultima cedimento+1 forzata con neg lentissima (70.5--70.5--89+110)
calf
addome

[gg89]

ottimo wo concentrazione pump e carichi al top
stacco gt 8 6 6 4 120" prime due buffer---ultima a cedimento (80-100-100-130)
leg curl 3x8 90" (per lato 10-10----10-10---15-15)
rematore prono corpo piu possibile a 90° 8 6 6 4 120" prime due buffer---ultima cedimento (50-60-70-90)
rematore man 3x8 90" (man 40-40-42)
facepool sdraiato con corda 5x10 60" (16-18-21-23-31)
scrollate con manubri 15-12-8-4 (man man 10-20-30-40)

testato il glycofuse a poche serie dalla fine del wo ottimo prodotto gusto e digestione al top e in piu da quella piccola carica energetica
peccato per il prezzo

---------- Post added at 20:18:30 ---------- Previous post was at 20:16:02 ----------

per la diet piccolo up kcal 100 kcal con diminuzione delle pro (che mi sta dando piccoli vantaggi)

---------- Post added at 20:20:35 ---------- Previous post was at 20:18:30 ----------


meloni 1 euro al kg

in che senso bro? ...........p.s deltoidi al top

[Jacopo92]

A che quote stai di macro On/Off Mark? Allenamenti sempre al top

[mark23az]

in che senso bro? ...........p.s deltoidi al top

pelle meno spessa,miglior digestione e recupero,maggior vascolarizzazione.

---------- Post added at 11:24:17 ---------- Previous post was at 11:20:20 ----------

A che quote stai di macro On/Off Mark? Allenamenti sempre al top

ancora molto basso kcal 2100 on.....1900 off
on:
cho 200
pro 235
fats 40

off:
cho 150
pro 235
fats 40

ovviamente vengo da un periodo di "cutting" bello spinto devo rialzare piano piano i macro per riattivare in pieno il metabolismo

[Jacopo92]

Ah però, bello bassino ancora anche se dai carichi non si direbbe ahahah

[Maverick87]

R: Il diario di mark23az

ancora molto basso kcal 2100 on.....1900 off
on:
cho 200
pro 235
fats 40

off:
cho 150
pro 235
fats 40

Azz, io a 2 mila kcal scomparirei, e fortuna che hai abbassato le pro!

Comunque sei sempre forte come un trattore!

[mark23az]

Ah però, bello bassino ancora anche se dai carichi non si direbbe ahahah

Azz, io a 2 mila kcal scomparirei, e fortuna che hai abbassato le pro!

Comunque sei sempre forte come un trattore!

prima di ferragosto viaggiavo su ste quote i giorni on


cho 80/90
pro 260
fats 35

stavo abbasstanza scannato pero


apparte le ultime 2-3 settimane veramente dure anche in cut ho mantenuto carichi degni di nota quest anno



questa invece di venerdi scorso (post gambe) gia si riaffaccia timidamente qualche volume

[naturalmentebig]

roba grossa.

[mark23az]

roba grossa.

tra qualche mese si evolvera in robba grAssA!!!! ahahah grande big dave

[AndryPata90]

maiale all'ingrasso mode?