Il diario di mark23az

[.:GIAMMA:.]

ciao giamma....allora preferisco stressare piu i bicipiti che i tricipiti perchè è una delle parti del corpo che voglio migliore,i tricipiti li ho ben molto piu grandi del bicipiti e quindi il braccio sembra un po un blocco diciamo....sto cercando di migliore il picco del bicipiti per far vedere piu lo stacco del braccio

understand

[mark23az]

alimentazione 28-08-10
colazione 4 bianchi d'uovo 15 gr whey 8 fette biscottate
spuntino 30 gr whey +1 cucchiaio burro di arachidi
pranzo: mezzo pollo arrosto sensa pelle + 1 piatto fagiolini 1 cucchiaino evo 200 gr lenticchie
spuntino 30 gr whey 1 cucchiaino burro di arachidi.......tanto cocomero pultroppo oggi non mi so controllato
cena mezzo pollo arrosto sensa pelle 1 piatto di fagiolini +1 cucchiaino di evo
pre nanna 30 gr whey 30 gr mandorle

[mark23az]

alimentazione 29-08-10
colazione 4 bianchi d'uovo 15 gr whey 6 fette biscottate
spuntino 30 gr whey +1 cucchiaio burro di arachidi
pranzo: 1 pollo alla brace sensa pelle + 1 piatto insalata e pomodori 1 cucchiaio evo
spuntino 30 gr whey 2 cucchiaini burro di arachidi
cena 250 gr fettina 1 piatto insalata e pomodori +1 cucchiaino di evo
pre nanna 30 gr whey 30 gr mandorle

[.:GIAMMA:.]

alimentazione 22-08-10
colazione 4 bianchi d'uovo 15 gr whey 6 fette biscottate
spuntino 30 gr whey +1 cucchiaio burro di arachidi
pranzo: 1 pollo alla brace sensa pelle + 1 piatto insalata e pomodori 1 cucchiaio evo
spuntino 30 gr whey 2 cucchiaini burro di arachidi
cena 250 gr fettina 1 piatto insalata e pomodori +1 cucchiaino di evo
pre nanna 30 gr whey 30 gr mandorle

come mai cosi basso di carbo? ancora in def?

[mark23az]

come mai cosi basso di carbo? ancora in def?

ahah no no oggi ho voluto scaricare i cho perche domani mi rifaccio nel giorno di sgarro,comunque penso che almeno 1 giorno di off a settimana terro sempre i carboidrati bassi/controllati per non appesantirmi troppo

[mark23az]

petto
panca piana multipower 2x8 88kg 93kg 2x6 98kg 103kg 2x4 108kg 113 kg
panca inclinata 3x8 73 kg
spinte manubri inclinata 2x8 32kg
croci 1x10 1x12 40kg pectoral machine

dorso
trazioni 1x10 corpo libero lat 2x8 70 kg 1x6 75 kg 1x4 80 kg
trazioni presa inversa 1x10 corpo libero lat 1x10 60 kg
mezzi stacchi 3x8 110 kg 1x6 120 kg
pulley alto 2x10 80 kg
pulley basso 1x8 70 kg
iperestenzioni 3x12

22 minuti cardio

[mark23az]

alimentazione 30-08-10
400 ml latte scremato 15 gr whey 4 bianchi 150 gr di cereali
post wo 40 gr whey 8 gallette+marmellata +20 gr di uva passa
pranzo pizza bianca con wrustel di pollo
spuntino 30 gr whey 2 kg di cocomero
cena 220 gr fesa di tacchino 1 piatto pomodori e insalata 1 cucchiaio di olio
pre nanna 30 gr mandorle 30 gr whey

[mark23az]

alimentazione 31-08-10
colazione 5 bianchi d'uovo 15 gr whey 6 fette biscottate+marmellata
spuntino 30 gr whey +1 cucchiaio burro di arachidi
pranzo: 200 gr petto di pollo + 1 piatto insalata e pomodori 1 cucchiaio evo
spuntino 30 gr whey 2 cucchiaini burro di arachidi
cena 250 gr orata 1 piatto insalata e pomodori +1 cucchiaio di evo
pre nanna 30 gr whey 30 gr mandorle

[mark23az]

bicipiti
curl in piedi bilanciere 8x8 10 kg a lato rec 30 sec
curl cavo basso 1x10 50 kg
curl alternato manubri panca inclinata stripping 16-14-12 kg rec 30 sec 14-12-10 kg
martello alternato 1x10 12 kg manubri
concentrato 2x12 10 kg manubri

tricipiti
panca stretta 8x8 53 kg rec 30 sec
french press 3x8 ai cavi 65 70 75 kg
push down stripping 60-50-40 rec 30 sec 50-40-30
croda cavi 2x12 40 kg


cardio 20 minuti

[mark23az]

alimentazione 01-08-10
400 ml latte scremato 15 gr whey 4 bianchi 150 gr di cereali
post wo 40 gr whey 8 gallette+marmellata +10 gr di uva passa
pranzo 200 gr tacchino arrosto 100 gr riso basmati 1 cucchiaino evo
spuntino 30 gr whey 2 prugne
cena 300 gr pollo 1 piatto pomodori e insalata 1 cucchiaino di olio
pre nanna 30 gr mandorle 30 gr whey

[mark23az]

allenamento 02-08-10
gambe
squat 1x8 73kg 3x6 93-98-103 kg 1x4 113 kg
affondi 1x10 bilanciere 10 kg per lato
leg press 3x8 80 90 100 kg 1x max 60 kg
leg curl 3x8 70-80-90 kg 1x max 60 kg
glutei 1x12 manubrio 20 kg
polpacci

cardio 20 minuti

[mark23az]

alimentazione 02-08-10
400 ml latte scremato 15 gr whey 4 bianchi 150 gr di cereali
post wo 40 gr whey 4 fette pane bianco +10 gr di uva passa
pranzo 200 gr tacchino arrosto 100 gr riso basmati 1 cucchiaino evo
spuntino 30 gr whey 1 pesca
cena 300 gr pollo 1 piatto pomodori e insalata 1 cucchiaino di olio
pre nanna 30 gr mandorle 30 gr whey

[mark23az]

petto
panca inclinata 3x8 80 kg + 1x max 60 kg (con ripetizioni parziali)
spinte inclinata 1x10 manubri 32 kg
chess press stripping 2x6+6+6 100-95-90 95-90-85
croci inclianta 2x10 ai cavi 25 kg a lato


spalle
lento avanti in piedi 3x8 50 kg 1x6 54 kg
panca presa inversa 2x8 70 kg
alzate laterali 2x8 8 kg
alzate laterali da seduto loc 2 sec 2x 10 6 kg
alzate 90° 2x10 5 kg
trapezzi scrollate 3x8 manubri 26 kg

20 minuti cardio

[mark23az]

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/274178-dieta-massa-fatta-per-bene.html

[mascotte]

mi segno mark se ti va ricambia
obiettivi? massa?
stai benone in firma