Il diario di mark23az

[mark23az]

alimentazione sgarro 20-08-10
400 ml latte scremato 15 gr whey 4 bianchi 150 gr di cereali
spuntino 30 gr whey
pranzo pizza bianca con wrustel di pollo
post wo 40 gr whey 8 gallette+marmellata +20 gr di uva passa
cena 200 gr fagiolini 200 gr fettina
pre nanna 1 gelato artigianale "maxi",30 gr mandorle 30 gr whey

[mark23az]

alimentazione 21-08-10
colazione 4 bianchi d'uovo 15 gr whey 6 fette biscottate
spuntino 30 gr whey +1 cucchiaio burro di arachidi
pranzo: mezzo pollo arrosto sensa pelle + 1 piatto fagiolini 1 cucchiaio evo
spuntino 100 gr tonno naurale 1 cucchiaino burro di arachidi
cena mezzo pollo arrosto sensa pelle 1 piatto di insalata +1 cucchiaino di evo
pre nanna 30 gr whey 30 gr mandorle

[emaz92]

ciao mark.....nell' alimentazione sgarro come ti regoli? tieni le pro fisse e alzi sia i glucidi che i grassi o che?

[mark23az]

ciao mark.....nell' alimentazione sgarro come ti regoli? tieni le pro fisse e alzi sia i glucidi che i grassi o che?

ciao ema, allora le pro le lascio fisse o anche un po piu basse di poco......i cho cerco a mangiare a sazieta quindi non ho una quota stabilita,mentre per i grassi mo la settimana prossima mi concedo l'ultimo super gelato poi li abbasso sicuramente e quelli che prendero saranno solo dalla pizza ogni tanto

[mark23az]

alimentazione 22-08-10
colazione 5 bianchi d'uovo 15 gr whey 6 fette biscottate
spuntino 30 gr whey +1 cucchiaio burro di arachidi
pranzo: 200 gr bistecchina di vitello magra + 1 piatto insalata 1 cucchiaio evo
spuntino 100 gr tonno naurale 1 cucchiaino burro di arachidi
cena 200 gr petto di pollo 1 piatto insalata 1 cucchiaio evo
pre nanna 30 gr whey 30 gr mandorle

[mark23az]

petto
panca piana 2x8 90kg 95kg 2x6 100kg 105kg 1x4 110kg
panca inclinata 3x8 73 kg
spinte manubri inclinata 2x8 32kg 1x10 26 kg
croci 1x10 1x12 40kg pectoral machine

dorso
trazioni 2x8 corpo libero 1x6 2.5 kg sovrapeso 1x4 5 kg sovrapeso
lat machine presa pulley 2x8 60 kg
rematore manubrio 3x8 dx e sx manubrio 32 kg
pulley alto 2x10 80 kg
pulley basso 2x8 70 kg
iperestenzioni 3x12 10 kg

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alimentazione 24-08-10

ore 6,30:camminata-corsa a stomaco vuoto
colazione 8 fette biscottate 30 gr whey+4 bianchi
ore 10: mi sono fatto il culo a rientrare la legna da solo
spuntino 15 gr whey 1 cucchiaino burro di arachidi
pranzo 250 gr ceci 1 cucchiaino evo 200 gr pollo cotto al forno
spuntino 30 gr whey 1 cucchiaino burro di arachidi 1 pesca
cena insalata 1 cucchiaino evo 200 gr pollo cotto al forno
pre nanna 30 gr whey 30 gr mandorle

[mark23az]

bicipiti
curl in piedi bilanciere 2x8 (13 kg a lato) 1x6 (16 kg) 1x4 (19 kg)
curl cavo basso 2x10 50 kg
curl alternato manubri panca inclinata 3x8 12 kg manubri
martello alternato 1x10 12 kg manubri
concentrato 2x12 10 kg manubri

tricipiti
parallele 2x8(sovraccarico 20 kg) 1x max (corpo libero)
french press 3x8 ai cavi 70 kg
push down 2x8 1x10 60 kg
croda cavi 2x12 30 kg

20 minuti cardio

[mark23az]

alimentazione 25-08-10

colazione 4 bianchi d'uovo,300 ml latte scremato 100 gr cereali
post wo 4 fette pane bianco con marmellata 10 gr uva passa 40 gr whey
pranzo 300 gr ceci 1 cucchiaino evo 200 gr tacchino arrosto
spuntino 30 gr whey 1 cucchiaino burro di arachidi 1 pesca
cena insalata 1 cucchiaino evo 250 gr orata
pre nanna 30 gr whey 30 gr mandorle

[mark23az]

allenamento 26-08-10
gambe
squat 1x8 73kg 3x6 93 kg 1x4 103 kg
affondi 1x10 manubri 20 kg
leg press 3x8 80 kg 1x max 60 kg
leg curl 3x8 70 kg 1x max 60 kg
glutei 1x12 manubrio 20 kg
polpacci

cardio 20 minuti

[mark23az]

alimentazione 26-08-10

colazione 4 bianchi d'uovo 150 ml latte scremato 2 barrette d'avena (35 gr di cho l'una)
post wo 5 fette pane bianco con marmellata 10 gr uva passa 40 gr whey
pranzo 400 gr lenticchie 1 cucchiaino evo 200 gr petto di pollo 1 piatto pomodori
spuntino 30 gr whey 1 cucchiaino burro di arachidi 1 pesca
cena insalata 1 cucchiaino evo 1 piatto insalata e pomodori 200 gr petto di pollo
pre nanna 30 gr whey 30 gr mandorle

[mark23az]

dorso
pulley basso 2x8 70 kg 1x6 80 kg 1x max 60 kg
rematore bilanciere 2x8 30 kg a lato
lat 2x10 70 kg + 1 rest pause 1x10+8+8+6+5+4 pause 15 sec 60 kg
presa inversa 1x10 60 kg
iperestenzioni 3x10 5 kg sovraccarico

spalle
lento avanti in piedi 3x8 40 kg 1x6 50 kg
alzate frontali 2x8 manubri da 8 kg
alzate laterali forzate 2x8 14 kg
alzate laterali seduto con loc 2 secondi 2x10 6 kg
alzate 90° 2x10 5 kg
trapezzi scrollate 3x8 26 kg

[mark23az]

alimentazione 26-08-10

colazione 4 bianchi d'uovo 150 ml latte scremato 50 gr cereali,1 barrette d'avena (35 gr di cho)
post wo 4 fette pane bianco con marmellata 10 gr uva passa 40 gr whey
pranzo 400 gr lenticchie 1 cucchiaino evo 150 gr petto di pollo 3 fettine di prosciutto sgrassato 1 piatto pomodori e isalata
spuntino 30 gr whey 1 cucchiaino burro di arachidi 3 fette di cocomero
cena insalata 1 cucchiaino evo 1 piatto insalata e pomodori 250 gr bistecca di vitello magra
pre nanna 30 gr whey 30 gr mandorle

[.:GIAMMA:.]

ciao mark, come mai fai 12 serie di bicipiti e 10 di tricipiti? se non mi sono sbagliato a contare

[mark23az]

ciao mark, come mai fai 12 serie di bicipiti e 10 di tricipiti? se non mi sono sbagliato a contare

ciao giamma....allora preferisco stressare piu i bicipiti che i tricipiti perchè è una delle parti del corpo che voglio migliore,i tricipiti li ho ben molto piu grandi del bicipiti e quindi il braccio sembra un po un blocco diciamo....sto cercando di migliore il picco del bicipiti per far vedere piu lo stacco del braccio