Il diario di mark23az

[luca_skizzato91!]

Bellissimo deltoide, oltre tutto il resto ovviamente ma il deltoide ha una bella bombatura, complimenti di nuovo.

[PAINsensei]

Ciao Mark
L' fd-fs è il fiber destruction-fiber saturation giusto?
Mi sono un pò informato e ha la faccia di un allenamento bello tosto anche se le serie da 30-40 reps che ho visto nella scheda sembrano un pò eccessive!!!
Forse si può riuscire a raggiungere un buon livello di irrorazione sanguigna anche mantenendosi sulle 20-25 reps, tu che ne pensi? come avevi pensato di impostare l' allenamento?

PAINsensei

[marcosfx]

Belle foto Mark , il tuo obiettivo ora qual' è ?

[mark23az]

I complimenti sono inutili credo mi segno!


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grazie ju benvenuto anche tu!!!

---------- Post added at 15:12:41 ---------- Previous post was at 15:11:57 ----------

Bellissimo deltoide, oltre tutto il resto ovviamente ma il deltoide ha una bella bombatura, complimenti di nuovo.

grazie ancora grande deltoidi penso siano il mio punto di forza esteticamente

---------- Post added at 15:14:43 ---------- Previous post was at 15:12:41 ----------

Belle foto Mark , il tuo obiettivo ora qual' è ?

ciao marco,sto salendo con il peso cercando di mettere piu carne possibile rimanendo in una condizione accettabile........ovvimente a lungo termire è ottenere una forma molto migliore dell estate scorsa,obiettivo a portata di mano se nn faccio cavolate durante durante questi mesi

---------- Post added at 15:16:41 ---------- Previous post was at 15:14:43 ----------

Ciao Mark
L' fd-fs è il fiber destruction-fiber saturation giusto?
Mi sono un pò informato e ha la faccia di un allenamento bello tosto anche se le serie da 30-40 reps che ho visto nella scheda sembrano un pò eccessive!!!
Forse si può riuscire a raggiungere un buon livello di irrorazione sanguigna anche mantenendosi sulle 20-25 reps, tu che ne pensi? come avevi pensato di impostare l' allenamento?

PAINsensei

ciao PAINsensei
si esattamente....ora scappo ad allenarmi appena torno scrivo qualcosa e come vorrei impostare il programma,ovviamente è un programma bello duro e lo consiglierei solamente a persone che hanno carichi sugli esercizi alti altrimenti vai a lavorare veramente con poco peso nelle serie,scrivo piu precisamente dopo ora tocca a dorso e richiamo bicipiti

[PAINsensei]

E allora buon allenamento Mark!!!!
Spacca tutto

PAINsensei

[RyanX]

eccoti l'articolo.. l'ho scritto un po di tempo fa

FD/FS sta letteralmente per "distruzione fibre/saturazione fibre". Il workout viene diviso in due fasi differenti. Nella prima fase (distruzione fibre), l'obiettivo è utilizzare protocolli d'allenamento al fine di provocare microtraumi all'interno delle fibre muscolari. Questa fase è necessaria per mettere in moto i processi di crescita muscolare. Le tecniche che vanno utiizzate per raggiungere questo nostro obiettivo sono, in ordine, le seguenti:

1) carichi elevati;
2) enfasi alle negative;
3) stretch under tension (allungamenti in tensione).

Se avete già completato in passato workout con tecniche simili, avrete sicuramente sentito un buon livello di indolenzimento muscolare nei giorni successivi. Questo è indicativamente un buon sintomo del danneggiamento delle fibre che stiamo cercando. Tuttavia, quando tutti questi tre elementi saranno presenti nei vostri workout, proverete delle nuove sensazioni di dolore muscolare e una densità mai sentita prima. Tutto ciò è ovviamente un bene, però tenete in mente che il vostro corpo deve essere in grado non solo di riparare le fibre muscolari danneggiate, ma deve anche saperle rinforzare rendendole più forti e grosse.

Questo è il momento di far entrare in gioco la seconda fase del nostro workout (ed è qui che si verifica la magia): saturazione fibre. Dopo averle danneggiate a dovere, il nostro obiettivo è adesso quello di riempirle il più possibile di sangue ricco di sostanze nutritive. State pensando giusto, è il momento di creare pompaggio muscolare. In altre parole, non dovete tornarvene a casa prima di far iniziare i processi di crescita. Durante il workout infatti, quando le ripetizioni iniziano ad essere elevate, il flusso sanguigno nei muscoli può anche aumentare cinque volte di più rispetto a range un po' più bassi di ripetizioni. Gli ingredienti da seguire e affinché tale pompaggio si verifichi sono i seguenti:

1) ripetizioni veramente alte;
2) tensione continua;
3) superserie in post-attivazione (movimenti composti + movimenti in isolamento).

L'obiettivo da raggiungere in questa seconda fase (FS), richiede tempi brevi d'esecuzione (pistons-like), in cui i carichi sono in costante movimento. Non c'è il tempo di contrarre in isometrica o d'allungare dato che il nostro obiettivo è semplicemente quello di creare il giusto pompaggio per permettere un maggiore afflusso sanguigno nelle sezioni target. I nostri muscoli sono già stati abbastanza traumatizzati dalle ripetizioni basse e dai carichi elevati. E' ora di nutrirli.

Parliamo d'alimentazione

Al fine di sfruttare al massimo il potenziale del FD/FS, occorre seguire, oltre alle regole generali di cui sopra, alcuni importanti accorgimenti a livello nutritivo. Le tecniche utilizzate durante le fasi del workout sono particolarmente brutali sia per i muscoli che per il sistema nervoso centrale. In aggiunta all'importante fase della saturazione, occorre caricare il nostro organismo dei giusti nutrienti prima, durante e soprattutto dopo il workout. I momenti immediatamente prima e successivamente dopo sono i più importanti al fine d'ottimizzare e rendere reale la crescita muscolare.

Visto da vicino

Dopo avervi bombardato abbastanza sulle due fasi (FD prima ed FS dopo), diamo un'occhiata ad un eventuale sessione d'allenamento. Di seguito una routine per il petto, per atleti intermedi ed avanzati (i principianti non li considereremo nemmeno, dato che non è una metodologia d'allenamento diretta a loro):

FD/FS - Intermedio

-Bench Press 2 x 3-4 (3/0/X lifting-tempo)
-Incline Press 2 x 5-6 (6/1/1 lifting-tempo)
-Incline DB Flyes 2 x 7-8 (2/4/1 lifting-tempo)
-Machine Bench Press 1 x 30-40 (1/0/1 lifting-tempo; non-lock-out reps)
-Smith Incline Press 1 x 30-40 (1/0/1 lifting-tempo; non-lock-out reps)
-Cable Crossover 1 x 30-40 (1/0/1 lifting-tempo)

*I recuperi fra le serie nei primi tre esercizi sono di 2-3 minuti. Nei successivi tre non superano i 2 minuti.

FD/FS - Avanzato

-Bench Pressï 2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo)
-Smith Incline Press 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo) oppure solo eccentriche Smith Incline Press 2 x 5-6 (6 second negatives)
-Incline DB Flyes 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Machine Bench Press 2 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)
-Superset: Machine Dips (1/0/1 tempo; non-lock-out reps) /Pec Deck (1/0/1 tempo) 1 x 20-25 ad esercizio

*I recuperi fra le superserie non devono durare più di 15 secondi.
**Quando dovrete completare le sole eccentriche, avrete bisogno di due spotter affinché possiate riportare il carico nella posizione di partenza. Ricordate, molti atleti sono più forti del 30/40% circa alle negative rispetto alle concentriche positive.
Alimentate la macchina

Come abbiamo già detto prima, l'aspetto nutritivo è tanto importante quanto gli allenamenti. Di seguito alcuni consigli che potrebbero permettervi di raggiungere i risultati sperati in termini di massa muscolare, ottenendo il massimo dal FD/FS:

45 minuti prima del workout:

-Whey
-Maltodestrine
-Vitamina C
-Fosfatidilserina

15 minuti prima del workout e durante il workout:

-Maltodestrine
-Gatorade o bevande simili
-BCAA
-Glutammina
-Creatina
-Beta-Alanina

15 minuti dopo il workout:

-Whey
-Maltodestrine
-Antiossidanti

Note

A causa della natura estremamente impegnativa di questo programma, consiglio l'utilizzo del FD/FS solamente nei periodi di massa pura. Bisogna essere ben nutriti e ben riposati per raccogliere completamente i frutti di questo programma. Con l'eccezione dei culturisti più avanzati, è bene utilizzare non utilizzare tale programma nei periodi di cutting. Inoltre non deve essere continuamente seguito e va ciclizzato all'interno della vostra programmazione. Occorre utilizzarlo per non più di 2-3 settimane a causa della fatica sia muscolare/mentale che provoca.

[mark23az]

eccoti l'articolo.. l'ho scritto un po di tempo fa

FD/FS sta letteralmente per "distruzione fibre/saturazione fibre". Il workout viene diviso in due fasi differenti. Nella prima fase (distruzione fibre), l'obiettivo è utilizzare protocolli d'allenamento al fine di provocare microtraumi all'interno delle fibre muscolari. Questa fase è necessaria per mettere in moto i processi di crescita muscolare. Le tecniche che vanno utiizzate per raggiungere questo nostro obiettivo sono, in ordine, le seguenti:

1) carichi elevati;
2) enfasi alle negative;
3) stretch under tension (allungamenti in tensione).

Se avete già completato in passato workout con tecniche simili, avrete sicuramente sentito un buon livello di indolenzimento muscolare nei giorni successivi. Questo è indicativamente un buon sintomo del danneggiamento delle fibre che stiamo cercando. Tuttavia, quando tutti questi tre elementi saranno presenti nei vostri workout, proverete delle nuove sensazioni di dolore muscolare e una densità mai sentita prima. Tutto ciò è ovviamente un bene, però tenete in mente che il vostro corpo deve essere in grado non solo di riparare le fibre muscolari danneggiate, ma deve anche saperle rinforzare rendendole più forti e grosse.

Questo è il momento di far entrare in gioco la seconda fase del nostro workout (ed è qui che si verifica la magia): saturazione fibre. Dopo averle danneggiate a dovere, il nostro obiettivo è adesso quello di riempirle il più possibile di sangue ricco di sostanze nutritive. State pensando giusto, è il momento di creare pompaggio muscolare. In altre parole, non dovete tornarvene a casa prima di far iniziare i processi di crescita. Durante il workout infatti, quando le ripetizioni iniziano ad essere elevate, il flusso sanguigno nei muscoli può anche aumentare cinque volte di più rispetto a range un po' più bassi di ripetizioni. Gli ingredienti da seguire e affinché tale pompaggio si verifichi sono i seguenti:

1) ripetizioni veramente alte;
2) tensione continua;
3) superserie in post-attivazione (movimenti composti + movimenti in isolamento).

L'obiettivo da raggiungere in questa seconda fase (FS), richiede tempi brevi d'esecuzione (pistons-like), in cui i carichi sono in costante movimento. Non c'è il tempo di contrarre in isometrica o d'allungare dato che il nostro obiettivo è semplicemente quello di creare il giusto pompaggio per permettere un maggiore afflusso sanguigno nelle sezioni target. I nostri muscoli sono già stati abbastanza traumatizzati dalle ripetizioni basse e dai carichi elevati. E' ora di nutrirli.

Parliamo d'alimentazione

Al fine di sfruttare al massimo il potenziale del FD/FS, occorre seguire, oltre alle regole generali di cui sopra, alcuni importanti accorgimenti a livello nutritivo. Le tecniche utilizzate durante le fasi del workout sono particolarmente brutali sia per i muscoli che per il sistema nervoso centrale. In aggiunta all'importante fase della saturazione, occorre caricare il nostro organismo dei giusti nutrienti prima, durante e soprattutto dopo il workout. I momenti immediatamente prima e successivamente dopo sono i più importanti al fine d'ottimizzare e rendere reale la crescita muscolare.

Visto da vicino

Dopo avervi bombardato abbastanza sulle due fasi (FD prima ed FS dopo), diamo un'occhiata ad un eventuale sessione d'allenamento. Di seguito una routine per il petto, per atleti intermedi ed avanzati (i principianti non li considereremo nemmeno, dato che non è una metodologia d'allenamento diretta a loro):

FD/FS - Intermedio

-Bench Press 2 x 3-4 (3/0/X lifting-tempo)
-Incline Press 2 x 5-6 (6/1/1 lifting-tempo)
-Incline DB Flyes 2 x 7-8 (2/4/1 lifting-tempo)
-Machine Bench Press 1 x 30-40 (1/0/1 lifting-tempo; non-lock-out reps)
-Smith Incline Press 1 x 30-40 (1/0/1 lifting-tempo; non-lock-out reps)
-Cable Crossover 1 x 30-40 (1/0/1 lifting-tempo)

*I recuperi fra le serie nei primi tre esercizi sono di 2-3 minuti. Nei successivi tre non superano i 2 minuti.

FD/FS - Avanzato

-Bench Pressï 2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo)
-Smith Incline Press 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo) oppure solo eccentriche Smith Incline Press 2 x 5-6 (6 second negatives)
-Incline DB Flyes 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Machine Bench Press 2 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)
-Superset: Machine Dips (1/0/1 tempo; non-lock-out reps) /Pec Deck (1/0/1 tempo) 1 x 20-25 ad esercizio

*I recuperi fra le superserie non devono durare più di 15 secondi.
**Quando dovrete completare le sole eccentriche, avrete bisogno di due spotter affinché possiate riportare il carico nella posizione di partenza. Ricordate, molti atleti sono più forti del 30/40% circa alle negative rispetto alle concentriche positive.
Alimentate la macchina

Come abbiamo già detto prima, l'aspetto nutritivo è tanto importante quanto gli allenamenti. Di seguito alcuni consigli che potrebbero permettervi di raggiungere i risultati sperati in termini di massa muscolare, ottenendo il massimo dal FD/FS:

45 minuti prima del workout:

-Whey
-Maltodestrine
-Vitamina C
-Fosfatidilserina

15 minuti prima del workout e durante il workout:

-Maltodestrine
-Gatorade o bevande simili
-BCAA
-Glutammina
-Creatina
-Beta-Alanina

15 minuti dopo il workout:

-Whey
-Maltodestrine
-Antiossidanti

Note

A causa della natura estremamente impegnativa di questo programma, consiglio l'utilizzo del FD/FS solamente nei periodi di massa pura. Bisogna essere ben nutriti e ben riposati per raccogliere completamente i frutti di questo programma. Con l'eccezione dei culturisti più avanzati, è bene utilizzare non utilizzare tale programma nei periodi di cutting. Inoltre non deve essere continuamente seguito e va ciclizzato all'interno della vostra programmazione. Occorre utilizzarlo per non più di 2-3 settimane a causa della fatica sia muscolare/mentale che provoca.

grazie a nome di tutti ryan,quello dove ho studiato io erano vari articoli in inglese anche questo poteva tornare un po utile

[RyanX]

in realtà la fonte è inglese

t-nation

ma è stato tradotto

[mark23az]

tornato a casa dal wo di oggi abbastanza stanco e non convinto al massimo di quello che ho fatto pero non posso lamentarmi piu di tanto,petto infuocato da ieri domani prevedo sara ancora peggio......domani molto probabilmente mi prendo una giornata di rest totale quindi niente cardio,solo qualche serie di addome a casa
wo di oggi
dorso-bic(leggero)
lat prona 4 6 6 8 8 10 120" (varie serie di avvicinamento fino a singola con 110......poi partite le serie tutte con esecuzione molto pulita 112.5-103-103-91.5questa serie ho sbagliato ne ho fatte 9....91.5-82)
lat supina 6 8 10 90" (89-82-75) ultima leggero cheating
mezzi stacchi 8 8 8 5 8 8 90" 30-40 cm di rialzo (quasi zero enfasi sui femorali e gluei.....100-120-140-160-140-100)
row machine 4x10 60" (per lato 35-30-30-30)
iperestenzioni 3x10+6
panca scott bil 4x10 90" (30 kg)

---------- Post added at 18:39:13 ---------- Previous post was at 18:34:00 ----------

l'allenamento in fd/fs che vorrei provare è basato sullo schema classico...serie pesanti e serie di pompaggio
nelle serie pesanti utilizzero in alcuni wo serie forzate in altre molte negative e per lo piu penso che sara impostato su una cura maniacale del tut...il difficile sara trovare i giusti carichi per non cannare serie anche perche non ho fatto farie prove per vedere il vero massimale che ho nei vari esercizi devo fare un po a occhio la prima settimana sara priprio per individuare bene i carichi
le serie di pompaggio classiche serie ad alte reps lavorero in serie da 20-25-30 e max reps il carico anche qui è da stabilire l'importante sara chiudere le reps e del tut me ne sbatto altamente,ho gia preparato lo schema ma nn lo posto perche è da rivedere e ritoccare qualcosa

[luca_skizzato91!]

Appena hai impostato il programma se per te non è un problema postalo cosi vediamo!

[mark23az]

oggi wo di gambe....era un bel po di tempo che nn soffrivo cosi tanto durante un wo,alla fine difficolta a camminare
leg curl 5x5 120" (per lato 20-15-15-15-15)
stacco gt su rialzo 3x10 60" (manu 32 kg)
squat 5x8 90" (120-120-110-110-100 ultima serie 4 reps con 1-2" di fermo e altre 4 in x reps)
affondi sul posto 3x8 90" (man 32 kg)
affondi in camminata 2x8 90" (man 24 kg)
leg ext 5x10 60" (75 kg)
calf al multipower 2x30 2x25 1x20 60" (50kg)
calf corpo libero 1x max

[mark23az]

conclusa la 3° settimana di volume...oggi ottimo wo grandi carichi e ottimo pump
spalle braccia
lento man seduto 6 6 8 8 10 prime 2 serie 3/4 rom (braccio 90° nella neg) altre rom completo 120" (man 40-40-30-30-24)
lento in ginocchio al multipower 1x3+3 (50+40)
alz fron (alz totale sopra la testa) 1x10 (man 10 kg)
alz monolat 4x8 90" (man 8 kg)
tirate al petto 4x10 60" (15 kg)
curl bil ez 4 6 8 10 120" (60-50-45-40)
panca stretta 4 6 8 10 120" (100-90-80-70)
curl man in piedi alt 3x8 90" (man 20 kg)
dip tra panche 3x8 90" (+40---+60---+60)
curl cavi bassi 2x10 60"
spaccanaso (spacca cranio con discesa al naso e non alla fronte) 2x10 60" (20 kg)

lunedi si parte con la nuova avventura in fd/fs

[nuteSnow]

mi segno allenamenti che mi piacciono molto e fisico superlativo! bravo

[mark23az]

mi segno allenamenti che mi piacciono molto e fisico superlativo! bravo

ciao nute benvenuto!!!
complimenti anche a te grandissimo fisico!!!

[nuteSnow]

thanks!! cn il nuovo allenamento rivedi anche la dieta no?