Il diario di mark23az

[mark23az]

mmmm capito ti ringrazio per la risposta...sempre in gamba marco saluti

Andrea

di niente andrea a presto

---------- Post added at 18:17:36 ---------- Previous post was at 18:14:10 ----------

bella botta alle gambe oggi bel wo
sqaut 5x6 120" (140-140-120-120-100)
hack sqaut a carico naturale 5x8 1x6 posizione inversa 90" (per lato 60e60-70e70-80e80-90e90-100e100) (60 e 60)
leg curl 5x8 60" (per lato 15e15e15e15--15e15--10e10--10e10)
leg ext 5x10 cp 2"(tutte a 75 kg)
calf

[mark23az]

oggi addome e cardio 11 minuti step 15 ellittica

---------- Post added 18-10-2012 at 18:40:52 ---------- Previous post was 17-10-2012 at 20:44:44 ----------

very good wo
dorso e spalle cotti
traz prone 4x6 120" (+16 kg)
traz corpo libero 1x8
lat pull down machine 1x8 con cp 2" (50 kg per lato)
spinte man sedu 3x6 120" (manubri 34-38-40ultima reps aiutato)
spinte spalle man in piedi 2x8 (man 20-16)
traz supine 3x8 90" (corpo libero)
alz fron 3x8 90" (man 14 kg)
alz lat 4x10 90" (man 8-8-8-6 kg)
alz 90° 4x10 90" cp2" (man 4-4-2-2)
1 serie da 6 reps lat prona 10 reps con presa a stringere ogni 3 reps 61 kg
eserci x retto addominale

buone sensazioni e carichi....pump alle spalle elevato

---------- Post added at 19:51:09 ---------- Previous post was at 18:40:52 ----------

il risultato del lavoretto di oggi


---------- Post added 19-10-2012 at 18:30:31 ---------- Previous post was 18-10-2012 at 19:51:09 ----------

discreto wo...
stacchi gt bil 6x5 120" (100-120-130-130-130-100)
curl man 4x6 +1 da seduto 120" (manubri 28 kg) (man 22 kg)
panca stretta 4x6 120" qui mi hanno fatto imprecare ho iniziato la prima serie dopo 4-5 minuti xke uno perdeva tempo sulla panca...va be intanto qualche serie alla chest press presa stretta mi sono fatto poi partito con la panca stretta (80----90---100 4 solo e 2 forzate---80)
curl bil ez su inclinata supino 4x8 90" (25kg)
spacca cranio 4x8 90" (25-25-30-30)
concentrato cavo alto 2x10 60" cp 2"
corda cavi 2x10 60" cp 2"
8 minuti cardio tappeto 15 p 5.5 v

ps: depilato...sembro un altro

---------- Post added 20-10-2012 at 17:24:55 ---------- Previous post was 19-10-2012 at 18:30:31 ----------

addome
calf alla pressa
24 minuti cardio di cui
8 hiit e resto camminata in salita 15%p 5v

buon week end e forza juve!!!!!!!

[mark23az]

allenamento stile 8x8...distrutto a fine wo ero esausto e nn mi sentivo neanche tanto bene per la fatica
petto-bici
panca piana 8x8 30" + 2x2 solo negative alla chest press
panca incl multipo 8x8 30" +2x2 solo negative
pectoral 8x8 30"
curl bil 8x8 30"
curl man incl 8x8 30"
curl cavi bassi 8x8 30"
i carichi nn li ricordo di preciso
grande forma during e fine wo....sto veramente spingendo al massimo
ora parte il carb up

[mark23az]

petto e bicipiti con doms atroci.....faccio fatica a contrarli
condizione di oggi abbastanza buona un velo di ritenzione,ma ci sta ieri mi sono sparato quasi 650 gr di cho

wo di oggi ho visto le stelle gambe a pezzi domani prevedo brutti doms....

pressa 4x8 120" loc 2" neg 3" (240+50 di blocco a tt le serie)
squat 4x6+4 90" (110+90-------110+90----110+90----100+90)
leg ext singola rest pause 15" 3x15 reps tot 60" (61---54--47)
stacco gt man 4x6 90" cp 2" (man 30 kg)
leg curl 3x8 60" neg 5 (per lato 7.5 kg) ultima serie crampi e l'ho saltata :/
calf

[mark23az]

oggi addome e cardio 13 min ellittica 13 tappeto in salita
sono martoriato dai doms a bicipiti petto e femorali...piu leggeri su quad e glutei ma in quest ultimi mi arrivano sempre 2 giorni dopo in maniera piu pesante
domani spalle con qualche tecnica intensiva e tricipiti in fst 7

---------- Post added 25-10-2012 at 18:40:36 ---------- Previous post was 24-10-2012 at 19:12:06 ----------

good wo,i tricipiti dopo l'fst 7 avevano assunto una forma assurda....il braccio pieno di sangue sembrava mi rendeva il tricipite un blocco unico privo di forma veramente allucinante...ottima durezza muscolare (un grazie va a Devadan94 ) se riesco dp posto qualche foto....unica pecca di oggi meno vascolarizzazione ma gia so il xke....ho esagerato con i liquidi 2 lt dalla mattina al pranzo....quasi 1,5 nel pre wo(quando di solito ne faccio 500-700 ml al massimo).......e 1,5 during wo. comunque veramente soddisfatto mi guardavo allo specchio contento oggi a fine wo!
lento avanti multipower 6 6 8 8 10 10 neg 3" 120" (80kg-75-71-67-62-57)
alz frontali disco 3x6+6 90" (disco 15+10)
alz mono lat 5x8 60" (man 10 kg)
dip 4x6 120" (+40 kg)
dip 1x8 corpo libero
push down 3x8 90"
spacca cranio 7x12 30" (27-27-27-25-22-22-20) vi lascio immaginare il dolore.....
4 serie addome (Crunch)

[Devadan94]

ahahah te l'avevo detto io grande mark!!

[mark23az]

domani tocca a te sfruttarlo al 100%

---------- Post added at 21:51:44 ---------- Previous post was at 21:47:47 ----------

di solito circa 4 ore il wo di un muscolo delle braccia le ho sempre spompe....oggi la durezza ai trici continua a durare





---------- Post added 26-10-2012 at 19:00:31 ---------- Previous post was 25-10-2012 at 21:51:44 ----------

il wo di oggi mi ha massacrato....era tanto che non andavo di stacchi pesanti

lat prona 6 6 8 8 10 120" (96-96-89-89-82)
traz al petto 1x6 lente
lat supina 3x8 90" ogni reps 3" in allungamento (75 kg)
stacchi in tensione continua con maggiore enfasi sul dorso 4x8 90" (140-140-120-120) alla fine ho avuto calo drastico di energie infatti negli altri esercizi ho sofferto parecchio
rema man 3x10 60" (man 40-32-36)
pulley 2x15 dropset 60" (partito la prima serie con 101 kg la seconda con 93.......scalate di 7 kg circa ho fatto 4+4+4+3 in tutte e 2 le serie)
alz 90°5x10 60" cp2" (4-4-4-4-2)
mi sento un morto per la stanchezza

---------- Post added at 19:01:02 ---------- Previous post was at 19:00:31 ----------

il wo di oggi mi ha massacrato....era tanto che non andavo di stacchi pesanti

lat prona 6 6 8 8 10 120" (96-96-89-89-82)
traz al petto 1x6 lente
lat supina 3x8 90" ogni reps 3" in allungamento (75 kg)
stacchi in tensione continua con maggiore enfasi sul dorso 4x8 90" (140-140-120-120) alla fine ho avuto calo drastico di energie infatti negli altri esercizi ho sofferto parecchio
rema man 3x10 60" (man 40-32-26)
pulley 2x15 dropset 60" (partito la prima serie con 101 kg la seconda con 93.......scalate di 7 kg circa ho fatto 4+4+4+3 in tutte e 2 le serie)
alz 90°5x10 60" cp2" (4-4-4-4-2)
12 min ellittica
mi sento un morto per la stanchezza

[mark23az]

addome-calf-22 minuti tappeto 15% p 5-5.5 v

[mark23az]

ottimo wo il lunedi sono sempre al top.
spinte piana 5x8 neg3" lock2" 90" (man 40-40-36-32-30) qui il petto era gia cotto ero senza spotter e ho chiuso le serie per miracolo
1 serie x8 chest press senza chiusera positiva (40 kg)
panca inclin 1x6 4x8 60" (70-60-60-57-55)
croci incl braccia tese 3x10 45" (14 kg)
croci cross over media altezza 1x6 peso basso cp3"
curl bil ez 4x6 120" (55-60-55-50)
1x6 presa stretta invesa (30 kg)
curl man alternato 3x8 90" (man 18 kg)
curl cavo basso 7x12 30" (18 kg---- le ultime 2 a 16)
pump alle braccia allicinante erano veramente grosse e svenate.....petto meno svenato ma con ottimo pump
un leggero velo d'acqua all addome ma sto con 330 cho nei giorni "medium cho" come oggi quindi ci sta,dopo metto qualche foto

---------- Post added at 19:32:24 ---------- Previous post was at 18:38:56 ----------







---------- Post added 30-10-2012 at 18:26:39 ---------- Previous post was 29-10-2012 at 19:32:24 ----------

gambe annientate....
squat frontale 4x8 90" (70-70-70-60)
squat culo a terra 1x8 (90kg)
squat bulgaro multipower 4x8 60" cp2" (60kg)
leg ext 7x12 30" (54-54-54-54-49-42.5-40)
leg curl 4x5+5 60" (per lato 10+7.5)
stacchi gt bil 3x8 60" (100 kg)
calf alla pressa reps 50-40-30-20-10 (per lato 15-15 +50del blocco)

---------- Post added 31-10-2012 at 18:05:14 ---------- Previous post was 30-10-2012 at 18:26:39 ----------

addome e cardio tappeto 23 minuti misti tra hiit e camminata in salita.......domani riposo totale

[luca_skizzato91!]

Ottima condizione massoso e bello tirato al punto giusto vai cosi!

[mark23az]

Ottima condizione massoso e bello tirato al punto giusto vai cosi!

grazie luca

---------- Post added at 18:26:56 ---------- Previous post was at 18:19:02 ----------

veniamo a noi....discreto wo,ma potevo fare meglio sicuramente
spalle trici
lento avanti in piedi 6 8 10 8 6 120" prima serie leggero buffer 1x8 esecuzione lentissima (65-63-55-60-63) (50)
shoulder press machine 1x8 1x6(presa martello)
alz frontali bil 1x21(7+7+7) 90" (15 kg)
alz lat seduto senza schienale 4x8 60" (man 6 kg)
panca stretta 6 8 10 8 6 90" esecuzioni "x reps" tranne le serie da 6 (85-70-60-70-80)
chest press presa stretta senza chiusura positiva 1x8
dip tra panche 3x5+5+5 90" (sovraccarico +80+60+40------60+40+20----40+20+corpo libero)
corda cavi 1x10 60" neg 5" cp2" (22 kg)
4 serie addome
11 min ellittica

[Clark87]

bestia mi segno ufficialmente vai forte

---------- Post added at 21:28:42 ---------- Previous post was at 21:24:22 ----------

cosa intendi per: esecuzioni "x reps" ?

[mark23az]

bestia mi segno ufficialmente vai forte

---------- Post added at 21:28:42 ---------- Previous post was at 21:24:22 ----------

cosa intendi per: esecuzioni "x reps" ?

ciao clark 6 il benvenuto

x reps intendo ripetizioni parziali che di solito vanno fatte a fine serie ma su alcuni esercizi mi piacciono anche in tutta la serie tipo oggi,cmq movimenti parziali senza punto di chiusura ne di positiva ne di negativa,mettendo in massima tensione il muscolo lavorato

[Clark87]

ciao clark 6 il benvenuto

x reps intendo ripetizioni parziali che di solito vanno fatte a fine serie ma su alcuni esercizi mi piacciono anche in tutta la serie tipo oggi,cmq movimenti parziali senza punto di chiusura ne di positiva ne di negativa,mettendo in massima tensione il muscolo lavorato

ah ok, ho fatto una cosa simile oggi nelle dips. Fa molto pump

gran carichi, mo leggo bene un pò il diario...son sicuro che trovo spunti utili

[mark23az]

brutto wo... un flop
considerazioni da fare: oggi dopo tanto ho riprovato gli stacchi a inizio wo...purtroppo nn ci vado d accordo,sopra un certo peso mi inizia a cedere la presae sento poco i muscoli lavorare...le prox volte che li faro li inseriro a meta wo dove sento il lavoro molto meglio anche se utilizzo carichi leggermente minori
sono 3 giorni che non sono particolarmente in forma stanchezza fisica e mentale forse sara anche il periodo il tempo o che mercoledi ho fatto tardi e non ho dormito un cavolo,lunedi sicuro al 100% carb up dal post wo
stacchi 2x6 1x4 2x6 120" (140-160-160-120-120)
rem 2 presa prona 2 presa sup 4x8 90" (tutte a 70 kg)
pulley largo 3x10 60" (54 kg)
lat prona restpause con pause 10" 4x15 reps tot 90" pesi utilizzati(89-84.5-77.5-71.5)
1 x8 +30" in tensione lat prona (61kg)
lat supina 2x10 60" (82 kg)
spalle postriori macchina 5x12 30" (33-33-33-24-24)
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