Il diario di mark23az

[RyanX]

video stupendo mark!!!!

[mark23az]

video stupendo mark!!!!

grazie mille ryanx

---------- Post added at 17:35:30 ---------- Previous post was at 17:34:03 ----------

gran bel video marco, semplice ma emozionante perchè dimostra la passione che ci hai messo e che ci metti tuttora ...nell'ultimo anno hai fatto il salto proprio ...continua cosi ti seguiamo con piacere

grazie mille andrea

spero di migliorare sempre di piu

---------- Post added at 17:38:12 ---------- Previous post was at 17:35:30 ----------

good wo
ottimi volumi/forza/e pump
panca inclinata 5x6 120" (90-90-90-80-80)
spinte piana 5x8 90" (man 32-32-32-28-28)
croci inclinata 4x10 60" (man 18-18-18-18)
curl bil 5x5 120" (50-50-50-45-45)
curl bil sdraiato alla panca inclinata(supino) 4x8 90" (25kg)
curl concentrato cavo basso tensione continua (no chiusura positiva e negativa) 2x10 60"
addome
3 minuti hiit +5 cardio p 15% v 5

---------- Post added 04-09-2012 at 17:12:30 ---------- Previous post was 03-09-2012 at 17:38:12 ----------

legs day
squat 5x6 120" (110-115-120-125-130)
hack 3x8 90" (per lato 60-60 80-80 100-100)
affondi 1x10 camminata 60" (man 24 kg)
leg ext 4x10 60" (110-117-124-82)
leg curl 5x10 60" (10 kg per lato)
calf
9 minuti cardio 13%p 5v

[mark23az]

grande wo,era da tempo che nn ne affilavo 3 ottimo wo di fila
dorso/trici
traz prone 5x6 120" (sovraccarico 14-16-18-20-corpo libero)
1 serie traz prone 3 reps solo negative piu lente possibili (man 30 kg)
lat supina 3x8 tensione continua no chiusura negativa/positiva 90" (82-89-89)
rematore man 4x6 90" (man 40)
pulley presa larga 4x10 60" (68-71-71-68)
dip 5x5 120" (sovraccarico man 40 kg-40-40-40)
panca stretta 1x3 (100 kg)
French Press 15° 4x8 90" (40 kg)
push down presa inversa 2x10 60" (32 kg)
4 minuti hiit 5 cardio p 15% v6

---------- Post added at 18:39:46 ---------- Previous post was at 17:37:55 ----------

i volumi tornano

[luca_skizzato91!]

Che spettacolo! Complimenti!

[AndryPata90]

complimenti marco ...1 appunto la parte alta del petto ti da problemi a svilupparsi vero?...

[mark23az]

Che spettacolo! Complimenti!

grazie mille luca

---------- Post added at 10:01:16 ---------- Previous post was at 09:57:05 ----------

complimenti marco ...1 appunto la parte alta del petto ti da problemi a svilupparsi vero?...

grazie andrea
in def perdo un po in quella zona da rilassato,ma il vero problema è che ho una spalla a puttane (sono stato fermo da luglio a novembre nel 2011 negli allenamenti per petto e spalle) gia è tanto che riesco a allenarmi

[AndryPata90]

ah capito ...una brutta bestia...ma hai fatto un controllo?

[mark23az]

ah capito ...una brutta bestia...ma hai fatto un controllo?

si si risonanza,visite da vari specialisti,fiseoterapia.....risultatosindrome da conflitto-borsite-edema intraspongioso-infiammazioni alla cuffia-sovrispinato e cavoli vari) insomma la mia spalla destra è un relitto.....addirittura qualcuno da cui sono andato mi aveva detto che non avrei potutto piu fare palestra......beh si sbagliava :P

[AndryPata90]

azzzz non me ne intendo però ti consiglierei di andarci cauto e non sottovalutare la cosa ...

[mark23az]

stacchi gt 6x5 120" (90-100-110-120-100-90)
calf alla pressa
lento avanti seduto multipower 5x6 120" (70-80-80-65-60)
alz fro 3x8 90" (man 8-10-6)
alz lat 5x10 60" (man 12-10-10-8-5)
alz 90° 5x10 60" (man 5 kg)
trapezzi
10 minuti step

[mark23az]

very good wo...iniziamo a fare sul serio
Petto/tricipiti
panca declinata 4x8 90" (70-90-100-100)
spinte piana braccia strette 4x6 90" (man 40-34-34-34)
cross over 4x8/pause 15"+max 60" ( 26kg per lato-26-28.5-28.5) sono uscite 5-6 reps alle serie max
dip 5x5+5(50%) 90" (40+20--40+20---30+15(chiuse3 reps a 15)----20+10(chiuse 3 resp a 10)---10+corpo lib (chiuse 3 reps a corpo libero)
pectoral presa tricipiti 1x10 (54 kg)
push down dorso verso il cavo 3x8 60" (52-62-62)
addome
tappeto hit 5 minuti 4 minuti cardio 15% p 5.5 v

[RyanX]

ottimi workout!!!

[mark23az]

ottimi workout!!!

thanks

---------- Post added at 17:42:13 ---------- Previous post was at 17:37:13 ----------

Gambe
squat 4x8 90" (120-120-110-110)
squat multipower 1x8 gambe strette senza chiusura positiva (100 kg)
affondi camminata bil 3x8 90" (50-60-60)
1 serie affondi sul posto man 1xmax (manubri 40) 4 reps a gamba
leg 4x8+/pause 15"+max 60" (96-103-82-75) max sulle 5-6 reps
leg curl manubrio appeso alla sbarra 3x10 30" (man 16-18-20)
stacchi gt 5x5 60" (manubri 40 kg)
calf
10 minuti tappeto 15% p 5.5 v

[mark23az]

3 foto del post wo di martedi (gambe)









questo il wo di oggi invece (stranamento non sono arrivato cotto a fine wo :/ )
lat prona 5x6 90" (89-91.5-94-96-98.5)
lat prona 1x10 neg lentissime (75 kg)
lat supina 2x8 60" (82 kg)
rematore bil 4x8/pause 15"+max(stesso peso) 60" (70-70-70-70) +4-5 reps (max)
pulley 3x10 60" (77-82-82)
iperestenzioni 4x8 60" (+5 kg)
curl bil 5x5 90" (50-55-60-50-40)
curl martello alter 1x5 (man 26 kg)
curl man alter3x6+6 60" (man 20+14)
tappeto 5 min hit 4 min 15%p 5.5.v

[AndryPata90]

sempre in forma marco