Il diario di mark23az

[mark23az]

Ciao, sono sempre io XD....Volevo chiederti, hai mai fatto programmi per la forza, se si come hai incrementato nella Panca Piana?....Progressioni ecc?....

ciao matt!
no cicli di forza mai fatti
ho provato molto tempo fa per 2-3 settimane in preparazione di una gara di panca ma preferisco allenamenti ipertrofici

---------- Post added at 17:47:10 ---------- Previous post was at 17:40:27 ----------

Ciao è poco che seguo il tuo diario, ma devo dire che ho preso un sacco di spunti, anche perche fisicamente ci assomigliamo, ovvio sono piu indietro come massa rispetto a te, faccio una fatica pazzesca a metter su muscolo ma sono molto definito! Posso chiederti una cosa ora da settembre si inizia ad allenarsi di nuovo hai voglia di scrivere la tua alimentazione? sia nei giorni di allenamento che no? io arrivo da 8 mesi di metabolica, con cui mi son trovato tra bene, ma volevo magari cambiare fino verso gennaio per poi iniziare di nuovo la metabolica!
Grazie e complimenti

benvenuto
se vuoi iscriverti ai campionati di sumo la mia dieta è quella giusta sopratutto dopo una metabolica
apparte gli scherzi,per ora non ho voglia di scrivere la dieta che poi è piu o meno quella che è nelle pagine indietro nel diario,appunto xke la "mia dieta" non va bene per altre persone,perche è fatta su misura per me dispendio calorico peso ecc ecc....ti dico solo che viaggio a 400 cho/die
se apri un topic in alimentazione ti aiuteranno sicuramente oppure mandami un e-mail e se posso ti do una mano
grazie ancora per i complimenti.
saluti marco

---------- Post added at 17:52:32 ---------- Previous post was at 17:47:10 ----------

veniamo a noi....forma pietosa molto liscio causa la maledetta abbuffata,l'unica cosa buona è che ho ripreso un po volume...smaltita questa zozzeria che ho accumulato si rialzano piano piano le kcal,gia da questa settimana ho rimesso un po di frutta,anche perche ormai del tiraggio nn mi frega piu niente.....certo devo e voglio rimanere sempre a una buona bf questo è chiaro
il wo di oggi abbastanza faticoso
squat gambe semistrette 4x8 90" (100-110-120-120)
leg ext 6 12 6 12 90" (2 onda aumenti il peso) (124-75-129-84)
hack squat bilanciere 4x5+pause+max+pause+max 60" (pause20") (70 kg+4+3 reps---90kg+3+2---90kg+3+2---90kg+3+2)
leg curl 4x5+5 60" (per lato 12.5+7.5) rischio crampi
calf in varie salse
addome

[Matt Dragon]

ciao matt!
no cicli di forza mai fatti
ho provato molto tempo fa per 2-3 settimane in preparazione di una gara di panca ma preferisco allenamenti ipertrofici

---------- Post added at 17:47:10 ---------- Previous post was at 17:40:27 ----------



benvenuto
se vuoi iscriverti ai campionati di sumo la mia dieta è quella giusta sopratutto dopo una metabolica
apparte gli scherzi,per ora non ho voglia di scrivere la dieta che poi è piu o meno quella che è nelle pagine indietro nel diario,appunto xke la "mia dieta" non va bene per altre persone,perche è fatta su misura per me dispendio calorico peso ecc ecc....ti dico solo che viaggio a 400 cho/die
se apri un topic in alimentazione ti aiuteranno sicuramente oppure mandami un e-mail e se posso ti do una mano
grazie ancora per i complimenti.
saluti marco

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veniamo a noi....forma pietosa molto liscio causa la maledetta abbuffata,l'unica cosa buona è che ho ripreso un po volume...smaltita questa zozzeria che ho accumulato si rialzano piano piano le kcal,gia da questa settimana ho rimesso un po di frutta,anche perche ormai del tiraggio nn mi frega piu niente.....certo devo e voglio rimanere sempre a una buona bf questo è chiaro
il wo di oggi abbastanza faticoso
squat gambe semistrette 4x8 90" (100-110-120-120)
leg ext 6 12 6 12 90" (2 onda aumenti il peso) (124-75-129-84)
hack squat bilanciere 4x5+pause+max+pause+max 60" (pause20") (70 kg+4+3 reps---90kg+3+2---90kg+3+2---90kg+3+2)
leg curl 4x5+5 60" (per lato 12.5+7.5) rischio crampi
calf in varie salse
addome

Grazie mille ....

[mark23az]

traz prone 3x8 90" (+10 kg///+8kg///+4kg)
lat prona 2x8 esecuzione in continua tenzione (61 kg)
traz presa stretta 2x8 90" (corpo libero)
pulley 3x6+6 60" (77+59)
rematore man 4x8 60" (man 32)
dip 4x5puase+maxpause+max 90" (pause 15") (+36+16+16 uscite5+5+5...+36+16+16 uscite5+5+4...+36+16+16 uscite5+4+3...+36+16+16 uscite5+3+2)
spaccacranio 3x8 60" (30 kg)

condizione discreta.....pieno e voluminoso,un po di ritenzione da stress(ho riniziato a lavoro e ho dormito 4 ore e mezza) e da i quasi 400 cho ma per adesso va bene cosi

---------- Post added at 20:48:08 ---------- Previous post was at 19:39:12 ----------

foto pre ferragosto:


sera post sgarro:



during wo gambe:


oggi during wo:

[Matt Dragon]

In effetti nella fase di massa prendi tanti cho, ma siamo fatti tutti diversi....L'unica cosa che mi lascia basito è quante fonti di carbo mangi, per avere il totale!....Oppure aumenti le dosi della pasta ecc?....Per esempio a posto che 100 grammi ne mangi 140?....

[mark23az]

In effetti nella fase di massa prendi tanti cho, ma siamo fatti tutti diversi....L'unica cosa che mi lascia basito è quante fonti di carbo mangi, per avere il totale!....Oppure aumenti le dosi della pasta ecc?....Per esempio a posto che 100 grammi ne mangi 140?....

ciao matt
ti scrivo i cho di una mia giornata tipo di wo.....conta che sono con kcal da definizione ancora quando saliro le kcal cambiero anche le fonti penso

cola
120 gr basmati
15 gr di cho da frutta


spuntino
10 gr di cho da verdura
80 gr avena

pre wo
100 gr basmati

post
40 gr da maltodes

post 2
basmati 125

cena 10 gr cho da verdura

---------- Post added at 18:24:03 ---------- Previous post was at 18:20:07 ----------

pasto pre wo che purtroppo non posso fare sempre ma oggi che ho fatto la notte a lavoro e mi sono svegliato alle 13 ne ho approfittato unendo qualche pasto

avena
pescha
mela
whey
cannella
tic

meglio di una pizza!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!



---------- Post added at 18:33:00 ---------- Previous post was at 18:24:03 ----------

oggi work da leoni nonostante è il secondo giorno di seguito che dormo 5 ore veramente soddisfatto

stacchi gt su rialzo 8x5 90" (man 40 kg)
calf al multipower 4x8 reps+max corpo libero.....(60-100-140-100-60)
lento manubri 5x8 90" (man 34-34-30-30-24)
alz frontali 2x8 90" (man 8 kg)
alz monolat 4x4+4+4 60" (12+10+8)
spalle posteriori macchina 4x10 60" (40-48-48-40)
trapezzi
cardio 7 minuti camminata in salita 15% pendenza 5 velocita

[Matt Dragon]

ciao matt
ti scrivo i cho di una mia giornata tipo di wo.....conta che sono con kcal da definizione ancora quando saliro le kcal cambiero anche le fonti penso

cola
120 gr basmati
15 gr di cho da frutta


spuntino
10 gr di cho da verdura
80 gr avena

pre wo
100 gr basmati

post
40 gr da maltodes

post 2
basmati 125

cena 10 gr cho da verdura

---------- Post added at 18:24:03 ---------- Previous post was at 18:20:07 ----------

pasto pre wo che purtroppo non posso fare sempre ma oggi che ho fatto la notte a lavoro e mi sono svegliato alle 13 ne ho approfittato unendo qualche pasto

avena
pescha
mela
whey
cannella
tic

meglio di una pizza!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!



---------- Post added at 18:33:00 ---------- Previous post was at 18:24:03 ----------

oggi work da leoni nonostante è il secondo giorno di seguito che dormo 5 ore veramente soddisfatto

stacchi gt su rialzo 8x5 90" (man 40 kg)
calf al multipower 4x8 reps+max corpo libero.....(60-100-140-100-60)
lento manubri 5x8 90" (man 34-34-30-30-24)
alz frontali 2x8 90" (man 8 kg)
alz monolat 4x4+4+4 60" (12+10+8)
spalle posteriori macchina 4x10 60" (40-48-48-40)
trapezzi
cardio 7 minuti camminata in salita 15% pendenza 5 velocita

Ho capito, grazie per la risp!!....

[mark23az]

il pranzo di oggi:


pankake con:
avena
1/4 di mela
albumi
tic
cannella
cacao amaro

---------- Post added at 15:38:14 ---------- Previous post was at 15:29:51 ----------

metto anche 3 foto during wo di ieri: (fino a che la condizione regge approfitto )

[mark23az]

allenamento di prima mattina xke è l'unico momento delle giornata libero oggi devo fare 13-19 turno di merda :/
ne è uscito un ottimo wo curando moltissimo l'esecuzione con carichi medi
panca piana 4x8 tut 3-1-1 90" (100-90-90-80)
pectoral 3/4 movimento 1x10 (75 kg)
spinte inclinata 5x8 3-1-1 90" (man 30-28-26-24-22)
pectoral 4x10 60" 5-3-1 (54-47-40-40)
curl man 5x6 1-1-3 90" (man 26-24-22-20)
panca scott 3x8 1-1-3 60" (30 kg)
curl cavi bassi 2x10 3-1-5 60" (16 kg per lato)
ottima forma sono lievitato rispetto a 2-3 settimane fa sarà anche xke oggi ho fatto un pasto in meno il pre wo e l'ho accorporato alla colazione e post wo
che è stata cosi :
cola
185 gr basmati
1 pesca
meta mela
30 whey

post wo 1
whey 45 gr
40 gr malto

post wo 2
190 basmati
200 di pollo
5 evo

tra un po vado a spararmi i miei 10 km lavorativi :/

considerazione sull alimentazione mi sto trovando acnora molto bene con i fats bassi penso che quest anno provero quest approccio salendo solo con i cho e lasciando i fats medio-bassi sui 60gr massimo che ne pensate?

ora vado a spararmi il mio post 2
ciaoo ragazzi!!!!!

[mark23az]

bel massacro legs
squat 5x8 tut 3-1-1 90" (100-100-110-110-120) l'ultima tut a puttane
stacco sumo 3x10 60" (80 kg)
affondi 4x8 90" camminata massima estenzione gamba (man 20 kg)
leg ext 3x10 60" 1-3-5 (75-66-54)
leg curl 5x5 60" 1-3-5 (10 kg a lato)
calf
addome

---------- Post added at 14:26:15 ---------- Previous post was at 12:55:00 ----------

foto post wo di ieri (piu pieno e piu ciccio)




domani mi peso anche se è "indicativo" con i cho alti di solito ho grandi variazioni di peso da un giorno all altro

[agocasoultasp]

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[mark23az]

non è un bel momento ho diversi gravi problemi personali legati a lavoro e vita sentimentale oggi il wo è uscito una merda infatti avevo la testa da altre parti
lat prona 5x8 1-1-3 90" (87-84.5-82-75-68)
lat pull down 1x10 negative lentissime (30 per lato)
traz supina 2x8 1-1-3 60" (corpo libero)
rematore bil 90° 4x8 90" 1-1-3 (60 kg)
row machine 3x10 1-3-5 60" (25 kg per lato)
panca stretta 4x6 3-1-1 90" (70-80-80-80)
french press cavi 3x8 3-1-1 60" (62-64-66)
corda cavi 1x10 60" 5-1-3 (22 kg)
+ 7 minuti cardio tappeto 15 pendenza 5.5 volocita

[AndryPata90]

approvo anche io l'approccio con i fats bassi sui 60 circa...sto seguendo anche io questa dinamica salendo da ora piano piano con i cho al momento mi ritrovo pure io abbastanza alto...cmq mi dispiace per i problemi spero per te si possa sistemare tutto al più presto

[conetti]

mi spiace mark, purtroppo questi periodi capitano a tutti non ci si può fare niente, spero ti riprenda al meglio

[mark23az]

approvo anche io l'approccio con i fats bassi sui 60 circa...sto seguendo anche io questa dinamica salendo da ora piano piano con i cho al momento mi ritrovo pure io abbastanza alto...cmq mi dispiace per i problemi spero per te si possa sistemare tutto al più presto

mi spiace mark, purtroppo questi periodi capitano a tutti non ci si può fare niente, spero ti riprenda al meglio

vi ringrazio di cuore ragazzi

---------- Post added at 17:58:09 ---------- Previous post was at 10:24:31 ----------

stacchi gt 6x6 3-1-1 90" (man 32-40-32-40-32-40)
calf
lento avanti 4x8 90" 3-1-1 (50kg)
alz fron a cavi 2x8 60" 3-1-1 (per lato 12 kg)
alz laterali seduto supino alla panca 90° 5x10 1-1-3 60" (man 6-6-4-6-4)
alz 90° 4x10 60" 3-1-1 (man 6 kg)
trapezzi scrollate 8x8 30" (man 30 kg)
addome
step 8 minuti

---------- Post added at 18:04:29 ---------- Previous post was at 17:58:09 ----------

aggiungo per tutti gli interessati nella mia gym è stato organizzato un bel seminario per sabato prox


se qualcuno vuole venire gli do maggiori info

---------- Post added 01-09-2012 at 14:27:13 ---------- Previous post was 31-08-2012 at 18:04:29 ----------

il risultato di 2 giorni di puro cazzeggio

[AndryPata90]

gran bel video marco, semplice ma emozionante perchè dimostra la passione che ci hai messo e che ci metti tuttora ...nell'ultimo anno hai fatto il salto proprio ...continua cosi ti seguiamo con piacere