Diario di siriuxs - Obiettivo: Mettere Massa
Ciao a tutti,
mi sono deciso a fare un diario per avere un posto dove posso tenere traccia dei miei miglioramenti (se ce ne saranno) e dell'evoluzione del mio fisico.
Innanzitutto i miei dati:
Nome: Gianni
Età: 25 anni
Peso: 55,5kg
Massa grassa: 11,3kg
Altezza: 166cm
Obiettivo: Mettere massa
Faccio palestra da più di un anno, ma sono stato fermo 1 mese o poco più a causa di uno slogamento del polso e poi nel mese di Agosto fino a metà settembre mi sono preso una pausa. Da circa 2 mesi ho iniziato ad associare al mio allenamento una più corretta alimentazione ed un piano di integrazione composto dai prodotti basilari per avere una spinta in più per crescere.
Per me la crescita si baserà sui 3 fattori fondamentali:
--- Alimentazione
--- Integrazione
--- Allenamento
Mi sono quindi innanzitutto "personalizzato" una dieta cercando di abituare il mio corpo a mangiare di più in quanto il problema mio più grande è che mi sazio subito, ma mi viene fame spesso, quindi sono portato a non mangiare molto ma spesso.
Ora posterò la mia composizione dei 3 fattori sperando in vostri consigli utili al miglioramento di quest'ultima.
Veniamo quindi all'alimentazione + integrazione:
Colazione (ore 10:00):
--- 300ml di latte Zymil
--- Misurino da 44gr di Whey BSN
--- 6 Plasmon
Non faccio spuntino perchè già mi sveglio tardi
Prima di pranzo (ore 12:30):
--- 2cp di Kre-Alkalyn
Pranzo (ore 13:00):
--- 120gr di Pasta
--- 120gr di carne o pesce
--- 50gr o più di pane
Subito dopo pranzo (ore 13:20):
--- 1 bustina di Animal Pak
Metà Pomeriggio (ore 17:00):
--- Toast con 60gr di prosciutto o Frittatina o Barretta proteica(nei giorni di WO)
--- 10gr di mandorle
--- 1 Frutto
Prima del WO (ore 17:45):
--- Bustina di BNS No-Xplode NT
Subito prima del WO (ore 18:25):
--- 3cp di Kre-Alkalyn
--- 6cp di aminoacidi
Subito dopo il WO (ore 19:45):
--- 2cp di Kre-Alkalin
--- Misurino di Whey con acqua (avete qualche suggerimento per qualche cosa di meglio?)
Cena (ore 21:15):
--- 120gr di carne o pesce
--- 70gr di pane
Pre nanna (ore: 23:30):
--- 3cp di ZMA
Prima di mettermi nel letto (ore 00:15):
--- Scaglia di parmigliano
Come marca di creatina utilizzo la EFX Kre-Alkalyn pro che ha capsule da 1200mg e non da 750mg
Nella mia dieta già sò che manca la verdura. Cercherò di mangiarla durante i pasti, assieme al secondo piatto.
Ora veniamo all'allenamento (La scheda seguente la inizierò la settimana prossima):
Lunedi (Pettorali + Dorso):
--- Panca inclinata con bilanciere 4x8-8-6-6 (120" di riposo)
--- Panca piana manubri 4x8-8-6-6 (90" di riposo)
--- Crossover ai cavi bassi 3x12 (60" di riposo)
--- Pullover 3x12 (60" di riposo)
--- Stacchi 6x4 (120" di riposo)
--- Trazioni prone/supine 4xMax (120" di riposo)
--- Rematore con bilanciere 3x8 (90" di riposo)
--- Pulley 4x10 (60" di riposo)
Mercoledi (Gambe + Addome):
--- Squat 5x6 (120" di riposo)
--- Affondi 4x8 (90" di riposo)
--- Leg Extension 3x10 (60" di riposo)
--- Leg Curl 3x10 (60" di riposo)
--- Calf rise in piedi 3x12 (60" di riposo)
--- Calf rise seduto 3x25 (60" di riposo)
--- Crunch al cavo 3x12 (60" di riposo)
--- Crunch 3x12 (60" di riposo)
--- Reverse Crunch 3x12 (60" di riposo)
--- Piegamenti laterali manubrio 3x12 (60" di riposo)
Sabato (Spalle + Bicipiti + Tricipiti):
--- Lento avanti/dietro 4x6 (120" di riposo)
--- Tirate al mento 3x10 (90" di riposo)
--- Alzate laterali a 90° 3x10 (90" di riposo)
--- Alzate frontali manubri 3x12 (60" di riposo)
--- Curl con bilanciere 4x6 (120" di riposo)
--- French press 4x6 (120" di riposo)
--- Curl manubri seduto 3x10 (90" di riposo)
--- Push down VBar 3x10 (90" di riposo)
--- Curl su swiss ball 3x12 (60" di riposo)
--- Push down maniglia presa inversa 3x12 (60" di riposo)
Stasera se riesco posto qualche foto.... Avete consigli, suggerimenti, impressioni buone o cattive?
P.S. Non ancora ho iniziato a prendere il Syntha 6 ed il No-Xplode NT.... Inizio la settimana prossima.
Grazie
mi sono deciso a fare un diario per avere un posto dove posso tenere traccia dei miei miglioramenti (se ce ne saranno) e dell'evoluzione del mio fisico.
Innanzitutto i miei dati:
Nome: Gianni
Età: 25 anni
Peso: 55,5kg
Massa grassa: 11,3kg
Altezza: 166cm
Obiettivo: Mettere massa
Faccio palestra da più di un anno, ma sono stato fermo 1 mese o poco più a causa di uno slogamento del polso e poi nel mese di Agosto fino a metà settembre mi sono preso una pausa. Da circa 2 mesi ho iniziato ad associare al mio allenamento una più corretta alimentazione ed un piano di integrazione composto dai prodotti basilari per avere una spinta in più per crescere.
Per me la crescita si baserà sui 3 fattori fondamentali:
--- Alimentazione
--- Integrazione
--- Allenamento
Mi sono quindi innanzitutto "personalizzato" una dieta cercando di abituare il mio corpo a mangiare di più in quanto il problema mio più grande è che mi sazio subito, ma mi viene fame spesso, quindi sono portato a non mangiare molto ma spesso.
Ora posterò la mia composizione dei 3 fattori sperando in vostri consigli utili al miglioramento di quest'ultima.
Veniamo quindi all'alimentazione + integrazione:
Colazione (ore 10:00):
--- 300ml di latte Zymil
--- Misurino da 44gr di Whey BSN
--- 6 Plasmon
Non faccio spuntino perchè già mi sveglio tardi
Prima di pranzo (ore 12:30):
--- 2cp di Kre-Alkalyn
Pranzo (ore 13:00):
--- 120gr di Pasta
--- 120gr di carne o pesce
--- 50gr o più di pane
Subito dopo pranzo (ore 13:20):
--- 1 bustina di Animal Pak
Metà Pomeriggio (ore 17:00):
--- Toast con 60gr di prosciutto o Frittatina o Barretta proteica(nei giorni di WO)
--- 10gr di mandorle
--- 1 Frutto
Prima del WO (ore 17:45):
--- Bustina di BNS No-Xplode NT
Subito prima del WO (ore 18:25):
--- 3cp di Kre-Alkalyn
--- 6cp di aminoacidi
Subito dopo il WO (ore 19:45):
--- 2cp di Kre-Alkalin
--- Misurino di Whey con acqua (avete qualche suggerimento per qualche cosa di meglio?)
Cena (ore 21:15):
--- 120gr di carne o pesce
--- 70gr di pane
Pre nanna (ore: 23:30):
--- 3cp di ZMA
Prima di mettermi nel letto (ore 00:15):
--- Scaglia di parmigliano
Come marca di creatina utilizzo la EFX Kre-Alkalyn pro che ha capsule da 1200mg e non da 750mg
Nella mia dieta già sò che manca la verdura. Cercherò di mangiarla durante i pasti, assieme al secondo piatto.
Ora veniamo all'allenamento (La scheda seguente la inizierò la settimana prossima):
Lunedi (Pettorali + Dorso):
--- Panca inclinata con bilanciere 4x8-8-6-6 (120" di riposo)
--- Panca piana manubri 4x8-8-6-6 (90" di riposo)
--- Crossover ai cavi bassi 3x12 (60" di riposo)
--- Pullover 3x12 (60" di riposo)
--- Stacchi 6x4 (120" di riposo)
--- Trazioni prone/supine 4xMax (120" di riposo)
--- Rematore con bilanciere 3x8 (90" di riposo)
--- Pulley 4x10 (60" di riposo)
Mercoledi (Gambe + Addome):
--- Squat 5x6 (120" di riposo)
--- Affondi 4x8 (90" di riposo)
--- Leg Extension 3x10 (60" di riposo)
--- Leg Curl 3x10 (60" di riposo)
--- Calf rise in piedi 3x12 (60" di riposo)
--- Calf rise seduto 3x25 (60" di riposo)
--- Crunch al cavo 3x12 (60" di riposo)
--- Crunch 3x12 (60" di riposo)
--- Reverse Crunch 3x12 (60" di riposo)
--- Piegamenti laterali manubrio 3x12 (60" di riposo)
Sabato (Spalle + Bicipiti + Tricipiti):
--- Lento avanti/dietro 4x6 (120" di riposo)
--- Tirate al mento 3x10 (90" di riposo)
--- Alzate laterali a 90° 3x10 (90" di riposo)
--- Alzate frontali manubri 3x12 (60" di riposo)
--- Curl con bilanciere 4x6 (120" di riposo)
--- French press 4x6 (120" di riposo)
--- Curl manubri seduto 3x10 (90" di riposo)
--- Push down VBar 3x10 (90" di riposo)
--- Curl su swiss ball 3x12 (60" di riposo)
--- Push down maniglia presa inversa 3x12 (60" di riposo)
Stasera se riesco posto qualche foto.... Avete consigli, suggerimenti, impressioni buone o cattive?
P.S. Non ancora ho iniziato a prendere il Syntha 6 ed il No-Xplode NT.... Inizio la settimana prossima.
Grazie
):
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