eccomi qua...
finalmente mi sono iscritto e direi di cominciare col buttar giù subito il mio diario di allenamento/dieta/integrazioni
premetto che è il mio primo post in questo Forum e spero di non violare qualche regola, altrimenti me ne scuso in anticipo
prima di tutto ...chi sono ?
- maschio (e che maschio !!!
)
- 34 anni e mezzo (ma ne dimostro meno :rotl: )
- 170 cm scarsi
(sarei in realtà 169 ma psicologimanete mi conforta leggere 170 anzichè 169 
)
- 68,4 kg (quest'estate ero arrivato a 75 Kg
)
- 18,5 % bf e 55,5 % w (spero sia un valore attendibile dato che lo calcola la mia bilancia di casa)
attività sportiva: (ho ripreso ad allenarmi a novembre dopo anni di fermo)
Lunedi: alla sera allenamento di Thai Boxe 90 minuti
Martedi: alla sera allenamento di Thai Boxe 90 minuti
Mercoledì: pausa pranzo--> sala pesi : DORSO e TRICIPITI
Giovedì: alla sera allenamento di Thai Boxe 90 minuti
Venerdì: pausa pranzo--> sala pesi : SPALLE e LOMBARI
Sabato: pausa pranzo--> sala pesi : PETTO e BICIPITI
Domenica: FINALMENTE RIPOSO !!!
thai boxe: l'ho praticata per 5 anni dai 19 ai 24 poi mi sono trasferito e non c'ho più pensato anche se non vedevo l'ora di ricominciare.
body building: iniziai all'età di 16 anni e mi fermai anche qui ai 24 dato il trasferimento...ogni tanto mi sono riavvicinato ma sempre in maniera saltuaria fino allo stop totale da 5 anni a novembre.
il mio obbiettivo non è principalmente/esclusivamente dimagrire.
mi basta perdere un altro paio di kg di ciccia o tramutare quei kg in muscolo.
vorrei ottenere un fisico ben costruito , con una muscolatura evidente potente e veloce.
regime alimentare e integrazione:
sono in una simil-LowCarb
integro con :
- un termogenico al mattino e cioè il Sub-Q della Fusion Bodybuilding
- prendo il Nitrox della UI
- ed infine prendo gli Advanced BCAA sempre della UI :
- dimenticavo, mi spalmo la pancetta ed i fianchi con lo IODEX F 15% UOMO della Natural Project
per ora sono in "simil" low carb (simil perchè non sono un estremista) e bevo circa 3 litri di acqua al giorno.
appena sveglio: spremuta d'arancio e termogenico.
dopo un'oretta 250 ml latte con 6 biscotti di crusca e cereali e un frutto.
merenda del mattino bresaola o fette di tacchino o grana padano o uova o tonno o sgombro ... et simila
il tutto accompagnato da un po di frutta secca (noci o nocciole o mandorle) o frutto fresco
pranzo un primo : pasta o riso + verdura cotta o cruda + carne o pesce
merenda del pomeriggio bresaola o fette di tacchino o grana padano o uova o tonno o sgombro ... et simila
il tutto accompagnato da un po di frutta secca (noci o nocciole o mandorle)
cena carnazza (manzo o pollo o pesce) ed insalatona
pre nanna un po di frutta secca (noci o nocciole o mandorle)
il mio obbiettivo non è principalmente/esclusivamente dimagrire.
mi basta perdere un altro paio di kg di ciccia o tramutare quei kg in muscolo.
vorrei ottenere un fisico ben costruito , con una muscolatura evidente potente e veloce.
per ora sono in "simil" low carb (simil perchè non sono un estremista) e bevo circa 3 litri di acqua al giorno.
ogni giorno a pranzo mangio un piatto di pasta o di riso.
a colazione 6 biscotti alla crusca e cereali
DORSALI:
- Lat Machine 12 rip.. 45 Kg
- Lat Machine 10 rip.. 50 Kg
- Lat Machine 8 rip.. 55 Kg
- Lat Machine 6 rip.. 60 Kg
- Pulley Basso 3x12.. 35 Kg
- Rowing 3x12.. 25 Kg
TRICIPITI:
- French Press 12 rip.. 20 Kg
- French Press 10 rip.. 24 Kg
- French Press 8 rip.. 28 Kg
- French Press 6 rip.. 32 Kg
- Push Down ai cavi 3x12
SPALLE:
- Showlder Press 12 rip.. 20 Kg
- Showlder Press 10 rip.. 25 Kg
- Showlder Press 8 rip.. 30 Kg
- Showlder Press 6 rip.. 25 Kg
- alzate laterali 3x10.. 10 Kg
- tirate al mento 3x10.. 30 Kg
LOMBARI:
- iperextension 3x15
- torsioni 3 da 1 min.
PETTORALI:
- Peck Deck 12 rip.. 45 Kg
- Peck Deck 10 rip.. 50 Kg
- Peck Deck 8 rip.. 55 Kg
- Peck Deck 6 rip.. 60 Kg
- Croci su panca inclinata 3x10.. 12 Kg
- Pectoral Machine 3x8.. 25 Kg
BICIPITI:
- Curl con bilancere in piedi 12 rip.. 20 Kg
- Curl con bilancere in piedi 10 rip.. 24 Kg
- Curl con bilancere in piedi 8 rip.. 28 Kg
- Curl con bilancere in piedi 6 rip.. 32 Kg
- Curl alternati su panca 3x12.. 10 Kg
___________________________________
prima di ogni allenamento:
10 Min di cyclette
alla fine di ogni allenamento :
crunch su panca 3x15
crunch inverso 3x15
___________________________________
ho qualche dubbio sui pesi reali , dato che li segno sulla scheda di allenamento e non me li ricordo esattamente a memoria, ma dovrebbero essere quelli più o meno...
___________________________________
ed ora, "grosso modo" l'allenamento di Thai Boxe:
25 min di : corsa, piegamenti sulle braccia, piegamenti sulle gambe, corda (il tutto a ritmo molto sostenuto e senza pausa)
5 min di : stretching
45 min di: tecniche, shadow boxing, ripetute al sacco et simila
10 min di : sparring
5 min di: addominali vari, in rapida successione e velocissima esecuzione
che mi dite?
finalmente mi sono iscritto e direi di cominciare col buttar giù subito il mio diario di allenamento/dieta/integrazioni
premetto che è il mio primo post in questo Forum e spero di non violare qualche regola, altrimenti me ne scuso in anticipo
prima di tutto ...chi sono ?
- maschio (e che maschio !!!
)- 34 anni e mezzo (ma ne dimostro meno :rotl: )
- 170 cm scarsi
(sarei in realtà 169 ma psicologimanete mi conforta leggere 170 anzichè 169 )- 68,4 kg (quest'estate ero arrivato a 75 Kg
)- 18,5 % bf e 55,5 % w (spero sia un valore attendibile dato che lo calcola la mia bilancia di casa)
attività sportiva: (ho ripreso ad allenarmi a novembre dopo anni di fermo)
Lunedi: alla sera allenamento di Thai Boxe 90 minuti
Martedi: alla sera allenamento di Thai Boxe 90 minuti
Mercoledì: pausa pranzo--> sala pesi : DORSO e TRICIPITI
Giovedì: alla sera allenamento di Thai Boxe 90 minuti
Venerdì: pausa pranzo--> sala pesi : SPALLE e LOMBARI
Sabato: pausa pranzo--> sala pesi : PETTO e BICIPITI
Domenica: FINALMENTE RIPOSO !!!
thai boxe: l'ho praticata per 5 anni dai 19 ai 24 poi mi sono trasferito e non c'ho più pensato anche se non vedevo l'ora di ricominciare.
body building: iniziai all'età di 16 anni e mi fermai anche qui ai 24 dato il trasferimento...ogni tanto mi sono riavvicinato ma sempre in maniera saltuaria fino allo stop totale da 5 anni a novembre.
il mio obbiettivo non è principalmente/esclusivamente dimagrire.
mi basta perdere un altro paio di kg di ciccia o tramutare quei kg in muscolo.
vorrei ottenere un fisico ben costruito , con una muscolatura evidente potente e veloce.
regime alimentare e integrazione:
sono in una simil-LowCarb
integro con :
- un termogenico al mattino e cioè il Sub-Q della Fusion Bodybuilding
- prendo il Nitrox della UI
- ed infine prendo gli Advanced BCAA sempre della UI :
- dimenticavo, mi spalmo la pancetta ed i fianchi con lo IODEX F 15% UOMO della Natural Project
per ora sono in "simil" low carb (simil perchè non sono un estremista) e bevo circa 3 litri di acqua al giorno.
appena sveglio: spremuta d'arancio e termogenico.
dopo un'oretta 250 ml latte con 6 biscotti di crusca e cereali e un frutto.
merenda del mattino bresaola o fette di tacchino o grana padano o uova o tonno o sgombro ... et simila
il tutto accompagnato da un po di frutta secca (noci o nocciole o mandorle) o frutto fresco
pranzo un primo : pasta o riso + verdura cotta o cruda + carne o pesce
merenda del pomeriggio bresaola o fette di tacchino o grana padano o uova o tonno o sgombro ... et simila
il tutto accompagnato da un po di frutta secca (noci o nocciole o mandorle)
cena carnazza (manzo o pollo o pesce) ed insalatona
pre nanna un po di frutta secca (noci o nocciole o mandorle)
il mio obbiettivo non è principalmente/esclusivamente dimagrire.
mi basta perdere un altro paio di kg di ciccia o tramutare quei kg in muscolo.
vorrei ottenere un fisico ben costruito , con una muscolatura evidente potente e veloce.
per ora sono in "simil" low carb (simil perchè non sono un estremista) e bevo circa 3 litri di acqua al giorno.
ogni giorno a pranzo mangio un piatto di pasta o di riso.
a colazione 6 biscotti alla crusca e cereali
DORSALI:
- Lat Machine 12 rip.. 45 Kg
- Lat Machine 10 rip.. 50 Kg
- Lat Machine 8 rip.. 55 Kg
- Lat Machine 6 rip.. 60 Kg
- Pulley Basso 3x12.. 35 Kg
- Rowing 3x12.. 25 Kg
TRICIPITI:
- French Press 12 rip.. 20 Kg
- French Press 10 rip.. 24 Kg
- French Press 8 rip.. 28 Kg
- French Press 6 rip.. 32 Kg
- Push Down ai cavi 3x12
SPALLE:
- Showlder Press 12 rip.. 20 Kg
- Showlder Press 10 rip.. 25 Kg
- Showlder Press 8 rip.. 30 Kg
- Showlder Press 6 rip.. 25 Kg
- alzate laterali 3x10.. 10 Kg
- tirate al mento 3x10.. 30 Kg
LOMBARI:
- iperextension 3x15
- torsioni 3 da 1 min.
PETTORALI:
- Peck Deck 12 rip.. 45 Kg
- Peck Deck 10 rip.. 50 Kg
- Peck Deck 8 rip.. 55 Kg
- Peck Deck 6 rip.. 60 Kg
- Croci su panca inclinata 3x10.. 12 Kg
- Pectoral Machine 3x8.. 25 Kg
BICIPITI:
- Curl con bilancere in piedi 12 rip.. 20 Kg
- Curl con bilancere in piedi 10 rip.. 24 Kg
- Curl con bilancere in piedi 8 rip.. 28 Kg
- Curl con bilancere in piedi 6 rip.. 32 Kg
- Curl alternati su panca 3x12.. 10 Kg
___________________________________
prima di ogni allenamento:
10 Min di cyclette
alla fine di ogni allenamento :
crunch su panca 3x15
crunch inverso 3x15
___________________________________
ho qualche dubbio sui pesi reali , dato che li segno sulla scheda di allenamento e non me li ricordo esattamente a memoria, ma dovrebbero essere quelli più o meno...
___________________________________
ed ora, "grosso modo" l'allenamento di Thai Boxe:
25 min di : corsa, piegamenti sulle braccia, piegamenti sulle gambe, corda (il tutto a ritmo molto sostenuto e senza pausa)
5 min di : stretching
45 min di: tecniche, shadow boxing, ripetute al sacco et simila
10 min di : sparring
5 min di: addominali vari, in rapida successione e velocissima esecuzione
che mi dite?
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