Diario di Mark

[marco87TO]

03/04/2010

Continuano gli allenamenti! la settimana scorsa ho spinto veramente tanto le gambe, infatti ho avuto male fino a 3 giorni fa

Ieri, lunedi', ho fatto petto e spalle; non sono riuscito ad aumentare i carichi ma ho lavorato bene tutto sommato. Mi sono anche pesato subito dopo l'allenamento, 81,5 Kg. Mi sembra leggermente meno della volta scorsa, ma forse puo' dipendere dal fatto che magari avevo bevuto meno oppure indossavo indumenti piu' pesanti. Domani sara' la volta di gambe e tricipiti!
Alla fine penso che seguiro' il consiglio dell' istruttore e faro' ancora un mesetto di massa; mi e' stato consigliato di mantenere la stessa routine di esercizi ma io penso sia meglio cambiare almeno qualche esercizio; anche per dare piu' stimolo a livello psicologico!
Tra tutti gli esercizi penso che quelli che "rendono" di meno siano quelli della schiena, tranne le trazioni alla sbarra, e gli affondi sul cubo per le gambe; inoltre sono carente nella parte bassa/centrale del petto quindi magari pensavo a qualche esercizio che stimolasse maggiormente quella zona.

Non saprei, mi appello a voi se potete darmi qualche consigli sugli esercizi da cambiare!


Dopodiche' iniziera' l asciugatura sperando che nei 4 mesi che ci separano da Agosto (partendo da Aprile) riusciro' a far uscire allo scoperto un minimo di muscoletto ; volonta' ce ne tanta, sono un tipo molto ambioso..comunque mi sa che avro' bisogno del vostro prezioso aiuto per la dieta e altri consigli, ma di questo ne parlero' piu' avanti!

[marco87TO]

03/04/2010

Mi sono anche pesato subito dopo l'allenamento, 81,5 Kg. Mi sembra leggermente meno della volta scorsa, ma forse puo' dipendere dal fatto che magari avevo bevuto meno oppure indossavo indumenti piu' pesanti.

Intendevo dire indumenti piu' leggeri

[marco87TO]

Torno dopo qualche giorno;
Questa settimana sono in scarico per poi ripredendere deciso dalla prossiam settimana con l'ultimo periodo di massa. La scheda e' stata cambiata ed e la seguente, anche se non ancora definitiva:

Lunedi PETTO/BICIPITI

Panca piana 4x8
Panca piana alta (45° dovrebbe essere) 4x8
Croci su panca 30° 4x8
Curl in piedi con manubri e rotazione (pertendo a martello) 10 8 8
Curl in piedi con bilancere in superserie (prima a presa stretta poi larga) (10+8)x2
Hammer curl con manubrio alla panca scott 3x10

addome:crunch completo 3x20

Mercoledi' DORSO/TRICIPITI

Trazioni alla sbarra 3x10
Stacco 3x6
Lat mach dietro 10 8 8
Pulley stretta 10 8 8
French press con bilancere su panca a 45° 10 8 8
Push down 10 8 8
DIP 3xmax

addome:sit up 3x20

Venerdi' GAMBE/SPALLE

Squat 3x10
leg extention 10 8 8
Leg curl 3x10
leg calf seduto 3x20
lento avanti al multipower 3x10
croci spalle in piedi 3x10
tirate al mento 2x10

addome: crunch+obliqui (20+20)x3




Non mi convince per quanto riguarda numero di serie e rip, infatti la rivedrei cosi'

Lunedi PETTO/BICIPITI

Panca piana 3x6
Panca piana alta (45° dovrebbe essere) 10 8 6
Croci su panca 30° 4x8
Curl in piedi con manubri e rotazione (pertendo a martello) 10 8 6
Curl in piedi con bilancere in superserie (prima a presa stretta poi larga) (10+8)x2 QUESTO LO TOGLIEREI PROPRIO METTENDO IL CURL TRADIZIONALE
Hammer curl con manubrio alla panca scott 3x10

addome:crunch completo 3x20

Mercoledi' DORSO/TRICIPITI

Trazioni alla sbarra 10 8 6
Stacco da terra 3x6
Lat mach dietro 10 8 6
Pulley stretta 10 8 8
French press con bilancere su panca a 45° 10 8 6
Push down 3x8
DIP 3xmax

addome:sit up 3x20

Venerdi' GAMBE/SPALLE

Squat 3x6
leg extention 10 8 8
Leg curl 3x10 QUESTO LO TOGLIEREI
leg calf seduto 3x15
lento avanti al multipower 10 8 6
croci spalle in piedi 3x10
tirate al mento 3x8