18/02/2010
Vedendo questa sezione del forum ho deciso di unirmi a tutti quelli che hanno un diario; almeno qui posso tenere un report dei miglioramenti e di tutte le sensazioni provate!
INTRODUZIONE:
Provengo da un infanzia in sovrappeso sino a 17 anni, in cui, decisamente stufo di esser deriso da tutti, ho deciso di cambiare. Mi sono dunque rivolto ad una dietologa in ospedale la quale mi ha pianificato una dieta che ho seguito per diversi mesi (piuttosto dura ma mia la volonta' lo era ancora di piu'). Mese dopo mese vedevo l' ago della bilancia scendere e questo mi dava la forza per continuare finche' arrivai a circa 80-82 kg. A quel punto decisi che facendo attivita' fisica avrei potuto continuare da solo; ormai le basi alimentari mi erano entrate in testa.
Stranamente iniziai a correre...prima per pochi minuti, poi diventarono sempre di piu, sino ad arrivare ad allenarmi per 2 ore di fila senza sosta (pensavo pure a qualche gara podistica); tuttavia l alimentazione era abbastanza sballata e mi ha porto' in pochi mesi a raggiungere i 68-69 kg di peso. Smisi ogni attivita' per un anno e mezzo circa mantenendo 70 kg di peso, sino a settembre dell'anno passato.
Deluso dall' esperienza estiva decisi che era il momento di migliorare definitivamente e mi iscrissi in una palestra non lontana da casa mia deciso ad aumentare la massa muscolare.
DATI SETTEMBRE 2009:
PESO: 72 Kg approssimativamente
ALTEZZA: 176 cm
ANNI: 22
Per ora tralascio i dettagli riguardanti le schede precedenti!
Dal 9 Gennaio seguo questa scheda di 3 allenamenti settimanali:
LUNEDI: PETTO/SPALLE
-riscaldamento
- 10-8-6 Distensioni panca 45° con manubri ruotando verso l interno i manubri quando le braccia sono quasi distese (manubri usati: 20-22-24kg)
- 10-8-6 Distensioni panca piana con manubri (manubri usati: 22-24-26kg)
- 10-8-8 Pectoral largo (pesi usati: 35-40-45kg)
- 10-8-6 Arnold Press (manubri usati: 8-10-12kg)
- 10-8-8 alzate laterali ai cavi (un braccio alla volta) (pesi: 6-7-7kg)
- 10-8-8 Tirate al mento (peso caricati sul bilancere: 20-24-28kg)
- 3x12 Iperestensioni alla panca romana
- 3x20 Sit Up (in pratica il crunch alla panca con le gambe bloccate)
MERCOLEDI: GAMBE/TRICIPITI
-riscaldamento
- 10-8-6 Squat completo al multipower (pesi tot: 40-44-50kg)
- 10-8-8 Affondi sul cubo (con manubrio impugnato in corrispondenza della gamba sotto sforzo) (manubri usati: 8-10-12kg)
- 10-8-6 Leg Press 45° (carichi usati 110-120-130kg)
- 10-8-6 French press (pesi caricati sul bilancere: 18-22-26kg)
- 10-8-8 Kick back (manubrio da: 8-10-10kg)
- 3xMAX Dip parallele: su queste parallele e montata una sbarra di contrappeso di aiuto che spinge in su le gambe non so se mi sono spiegato
(contrappeso usato: 25kg-15kg-nessun contrappeso solo un aiutino dall istruttore)
- 20-15-15 Alzate a gambe raccolte: in pratica quella panca dove ci si appoggia con le braccia e le gambe rimangono a penzoloni
VENERDI: DORSO/BICIPITI
-riscaldamento
- 3x10 Trazioni alla sbarra facilitate (con contrappeso di aiuto) a impugnatura larga (contrappeso: 30-25-25kg)
- 10-8-6 lat machine presa stretta inversa (pesi: 45-50-55kg)
- 10-8-6 Pulley con sbarra impugnatura all altezza delle spalle e presa inversa (peso: 40-45-50kg)
- 10-8-6 Curl con manubri su panca a 45° (manubri da: 8-10-10kg)
- Curl bilancere 2+2 (12-10)-(10-8) Qua devo spiegare: Prendo il bilancere sagomato con impugnatura stretta e faccio 12 rep poi subito dopo lo prendo con impugnatura larga e ne faccio 10; riposo e poi nella stessa maniera faccio 10-8. (pesi caricati: 6-8kg) Note: Questo esercizio mi sfinisce nonostante il basso carico
-3x10 Curl Panca scott (Aggiunto da 2 settimante prima avevo il curl concentrato ma secondo l istruttore questo mi fa lavorare anche la parte bassa del bicipite che e' carente) (pesi caricati sul bilancere: 5-6-6kg )
- 3x12 Iperestensioni alla panca romana
- Obliqui: Qui faccio una cosa particolare e non so se mi spieghero' bene ma ci provo
: Mi corico su un fianco con le gambe parallele raccolte verso di me formando un angolo di 90° circa, quindi faccio un crunch rimanendo dritto col busto (ma col bacino ruotato) di 20 rep; subito ruoto dall'altra parte e ne faccio altre 20; immediatamente dopo mi metto in posizione di crunch "classico" ma con una gamba appoggiata in modo che la caviglia appoggi sul ginocchio della gamba opposta e faccio 15 rep; inverto le gambe e ne faccio altre 15.
Mi sono un po perso nella descrizione e piu facile a vederlo
! In totale faccio 3 serie cosi.
COMMENTI SULL'ALLENAMENTO: lo squat nella scheda precedente lo facevo coi manubri a corpo libero, mentre ora me lo fa fare completo, quindi devo andare piu' in giu; ovviamente lo trovo piu duro. La panca piana la facevo inizialmente poi l istruttore ha notato che non coinvolgevo bene il petto e il braccio forte aiutava quello debole; quindi ha optato per i manubri, scelta che condivido anche se in uncerto senso quando spingo al max (cioe sempre perche l istruttore mi segue sempre) ho paura di cedere e che mi cadano addosso (successo una volta).
Gli ho parlato di stacchi ma me lo sconsiglia perche' rischio problemi alla schiena.
ALIMENTAZIONE:
Veniamo ora all'alimentazione: Non seguo un alimentazione ferrea, ma tempo fa uno degli istruttori mi fece una scheda alimentare prendendo i miei dati fisiologici e da allora mi baso su quella per equilibrare la dieta.
Ho orari un po sregolati, sono studente universitario e in questi periodi ho lezione al pomeriggio cosicche al mattino rimango nelle grinfie di morfeo fino alle 10! bella la vita direte 
10.00 COLAZIONE:
Una tazza di latte parzialmente scremato possibilmente fresco (la quantita la devo verificare ma saremo sui 200ml a occhio) e corn flakes Kellogs circa 70g suppongo (anche qui verifichero')
Da domani vorrei includere degli albumi anche se sara' dura perche' non ne vado matto
13.00 PRANZO:
120g pasta con un cucchiaio e mezzo di olio extra vergine di oliva
200-250g Carne bianca (pollo tacchino, raramente vitello solo per variare)
insalata o pomodori o verdura che capita condita
un frutto (banana o arancia o raramente mela)
17.30 SPUNTINO: Di solito esco dalla palestra a quest'ora
2 fette pane bianco
80g bresaola
200ml succo di frutta (ho deciso di prenderlo io per i carboidrati)
frutto (arancio di solito)
20.00 CENA:
Minestra con dado vegetale con 30g (suppongo) di pastina
200g Carne bianca o a volte pesce
Verdura come a pranzo
23.00 Spuntino di frutta
1 frutto
2.00 PRENANNA (e tardi lo so)
1 scatoletta di tonno al naturale con un goccio di olio
oppure
60g piu o meno di bresaola
oppure
30g piu o meno di grana o parmigiano
Cerco di bere il piu possibile durante la giornata. Devo dire che alcune volte faccio fatica a finire il pasto e sono pieno.
DATI AD OGGI:
PESO: 81kg
Altezza e eta' sempre uguali
Dunque ho avuto un aumento di peso di 9 chili da settembre. Devo dire che non sono mai stato un tipo definito; ho sempre avuto quel po di grasso sottopelle che nasconde i muscoli e ancora adesso me la ritrovo.
Di massa muscolare effettivamente mi sembra di averne presa anche se mi sento piu' carente in alcune zone; ricordo che l' 8 novembre armato di metro da sarto ho obbligato mio padre a prendermi le misure:
8 NOVEMBRE 2009
Larghezza spalle: 52 cm
larghezza petto (facendo il giro sotto le ascelle): 100,5 cm
Circonferenza vita: 84 cm
Circonferenza fianchi: 98 cm
Circonferenza coscia: 58 cm
Circonferenza braccio: 30 cm
Circonferenza polso: 16 cm
2 FEBBRAIO 2010
Larghezza spalle: 64 cm
larghezza petto (facendo il giro sotto le ascelle): 106 cm
Circonferenza vita: 86 cm
Circonferenza fianchi: 101 cm
Circonferenza coscia: 62 cm
Circonferenza braccio: 33 cm
Circonferenza polso: 16 cm quello non cambia e' osso
Da tener presente che le misure sono approssimative; c'e' un margine di errore piuttosto alto dovuto all impossibilita' di posizionare il metro esattamente nello stesso punto della volta scorsa!
Riprendendo il discorso prima delle misure, sono convinto di aver preso della massa muscolare. Quello che mi preoccupa e il grasso; quanto ci andra' per levarne un po, da far affiorire un minimo di addominali e pettorali?
il mio istruttore dice di non preoccuparmi, che sto crescendo bene e che dovrei insistere a far massa per altri 3 mesi; poi vedremo e penseremo a togliere qualcosa. Pero ad essere sincero ho paura che questo grasso che ho preso sia poi duro da far andare via! In fin dei conti il mio obbiettivo era di arrivare all'estate in una condizione minima accettabile
.
Bene un primo resoconto e fatto; quello che dovrei fare sarebbe misurare la massa grassa solo che non so come; pensavo di passare in farmacia e chiedere se per caso hanno delle bilance impedenziometriche, anche se non precisissime, ma avrei un punto di partenza!
Vedendo questa sezione del forum ho deciso di unirmi a tutti quelli che hanno un diario; almeno qui posso tenere un report dei miglioramenti e di tutte le sensazioni provate!
INTRODUZIONE:
Provengo da un infanzia in sovrappeso sino a 17 anni, in cui, decisamente stufo di esser deriso da tutti, ho deciso di cambiare. Mi sono dunque rivolto ad una dietologa in ospedale la quale mi ha pianificato una dieta che ho seguito per diversi mesi (piuttosto dura ma mia la volonta' lo era ancora di piu'). Mese dopo mese vedevo l' ago della bilancia scendere e questo mi dava la forza per continuare finche' arrivai a circa 80-82 kg. A quel punto decisi che facendo attivita' fisica avrei potuto continuare da solo; ormai le basi alimentari mi erano entrate in testa.
Stranamente iniziai a correre...prima per pochi minuti, poi diventarono sempre di piu, sino ad arrivare ad allenarmi per 2 ore di fila senza sosta (pensavo pure a qualche gara podistica); tuttavia l alimentazione era abbastanza sballata e mi ha porto' in pochi mesi a raggiungere i 68-69 kg di peso. Smisi ogni attivita' per un anno e mezzo circa mantenendo 70 kg di peso, sino a settembre dell'anno passato.
Deluso dall' esperienza estiva decisi che era il momento di migliorare definitivamente e mi iscrissi in una palestra non lontana da casa mia deciso ad aumentare la massa muscolare.
DATI SETTEMBRE 2009:
PESO: 72 Kg approssimativamente
ALTEZZA: 176 cm
ANNI: 22
Per ora tralascio i dettagli riguardanti le schede precedenti!
Dal 9 Gennaio seguo questa scheda di 3 allenamenti settimanali:
LUNEDI: PETTO/SPALLE
-riscaldamento
- 10-8-6 Distensioni panca 45° con manubri ruotando verso l interno i manubri quando le braccia sono quasi distese (manubri usati: 20-22-24kg)
- 10-8-6 Distensioni panca piana con manubri (manubri usati: 22-24-26kg)
- 10-8-8 Pectoral largo (pesi usati: 35-40-45kg)
- 10-8-6 Arnold Press (manubri usati: 8-10-12kg)
- 10-8-8 alzate laterali ai cavi (un braccio alla volta) (pesi: 6-7-7kg)
- 10-8-8 Tirate al mento (peso caricati sul bilancere: 20-24-28kg)
- 3x12 Iperestensioni alla panca romana
- 3x20 Sit Up (in pratica il crunch alla panca con le gambe bloccate)
MERCOLEDI: GAMBE/TRICIPITI
-riscaldamento
- 10-8-6 Squat completo al multipower (pesi tot: 40-44-50kg)
- 10-8-8 Affondi sul cubo (con manubrio impugnato in corrispondenza della gamba sotto sforzo) (manubri usati: 8-10-12kg)
- 10-8-6 Leg Press 45° (carichi usati 110-120-130kg)
- 10-8-6 French press (pesi caricati sul bilancere: 18-22-26kg)
- 10-8-8 Kick back (manubrio da: 8-10-10kg)
- 3xMAX Dip parallele: su queste parallele e montata una sbarra di contrappeso di aiuto che spinge in su le gambe non so se mi sono spiegato
(contrappeso usato: 25kg-15kg-nessun contrappeso solo un aiutino dall istruttore)- 20-15-15 Alzate a gambe raccolte: in pratica quella panca dove ci si appoggia con le braccia e le gambe rimangono a penzoloni
VENERDI: DORSO/BICIPITI
-riscaldamento
- 3x10 Trazioni alla sbarra facilitate (con contrappeso di aiuto) a impugnatura larga (contrappeso: 30-25-25kg)
- 10-8-6 lat machine presa stretta inversa (pesi: 45-50-55kg)
- 10-8-6 Pulley con sbarra impugnatura all altezza delle spalle e presa inversa (peso: 40-45-50kg)
- 10-8-6 Curl con manubri su panca a 45° (manubri da: 8-10-10kg)
- Curl bilancere 2+2 (12-10)-(10-8) Qua devo spiegare: Prendo il bilancere sagomato con impugnatura stretta e faccio 12 rep poi subito dopo lo prendo con impugnatura larga e ne faccio 10; riposo e poi nella stessa maniera faccio 10-8. (pesi caricati: 6-8kg) Note: Questo esercizio mi sfinisce nonostante il basso carico
-3x10 Curl Panca scott (Aggiunto da 2 settimante prima avevo il curl concentrato ma secondo l istruttore questo mi fa lavorare anche la parte bassa del bicipite che e' carente) (pesi caricati sul bilancere: 5-6-6kg )
- 3x12 Iperestensioni alla panca romana
- Obliqui: Qui faccio una cosa particolare e non so se mi spieghero' bene ma ci provo
: Mi corico su un fianco con le gambe parallele raccolte verso di me formando un angolo di 90° circa, quindi faccio un crunch rimanendo dritto col busto (ma col bacino ruotato) di 20 rep; subito ruoto dall'altra parte e ne faccio altre 20; immediatamente dopo mi metto in posizione di crunch "classico" ma con una gamba appoggiata in modo che la caviglia appoggi sul ginocchio della gamba opposta e faccio 15 rep; inverto le gambe e ne faccio altre 15. Mi sono un po perso nella descrizione e piu facile a vederlo
! In totale faccio 3 serie cosi. COMMENTI SULL'ALLENAMENTO: lo squat nella scheda precedente lo facevo coi manubri a corpo libero, mentre ora me lo fa fare completo, quindi devo andare piu' in giu; ovviamente lo trovo piu duro. La panca piana la facevo inizialmente poi l istruttore ha notato che non coinvolgevo bene il petto e il braccio forte aiutava quello debole; quindi ha optato per i manubri, scelta che condivido anche se in uncerto senso quando spingo al max (cioe sempre perche l istruttore mi segue sempre) ho paura di cedere e che mi cadano addosso (successo una volta).
Gli ho parlato di stacchi ma me lo sconsiglia perche' rischio problemi alla schiena.
ALIMENTAZIONE:
Veniamo ora all'alimentazione: Non seguo un alimentazione ferrea, ma tempo fa uno degli istruttori mi fece una scheda alimentare prendendo i miei dati fisiologici e da allora mi baso su quella per equilibrare la dieta.
Ho orari un po sregolati, sono studente universitario e in questi periodi ho lezione al pomeriggio cosicche al mattino rimango nelle grinfie di morfeo fino alle 10
! bella la vita direte 10.00 COLAZIONE:
Una tazza di latte parzialmente scremato possibilmente fresco (la quantita la devo verificare ma saremo sui 200ml a occhio) e corn flakes Kellogs circa 70g suppongo (anche qui verifichero')
Da domani vorrei includere degli albumi anche se sara' dura perche' non ne vado matto
13.00 PRANZO:
120g pasta con un cucchiaio e mezzo di olio extra vergine di oliva
200-250g Carne bianca (pollo tacchino, raramente vitello solo per variare)
insalata o pomodori o verdura che capita condita
un frutto (banana o arancia o raramente mela)
17.30 SPUNTINO: Di solito esco dalla palestra a quest'ora
2 fette pane bianco
80g bresaola
200ml succo di frutta (ho deciso di prenderlo io per i carboidrati)
frutto (arancio di solito)
20.00 CENA:
Minestra con dado vegetale con 30g (suppongo) di pastina
200g Carne bianca o a volte pesce
Verdura come a pranzo
23.00 Spuntino di frutta
1 frutto
2.00 PRENANNA (e tardi lo so
) 1 scatoletta di tonno al naturale con un goccio di olio
oppure
60g piu o meno di bresaola
oppure
30g piu o meno di grana o parmigiano
Cerco di bere il piu possibile durante la giornata. Devo dire che alcune volte faccio fatica a finire il pasto e sono pieno.
DATI AD OGGI:
PESO: 81kg
Altezza e eta' sempre uguali
Dunque ho avuto un aumento di peso di 9 chili da settembre. Devo dire che non sono mai stato un tipo definito; ho sempre avuto quel po di grasso sottopelle che nasconde i muscoli e ancora adesso me la ritrovo.
Di massa muscolare effettivamente mi sembra di averne presa anche se mi sento piu' carente in alcune zone; ricordo che l' 8 novembre armato di metro da sarto ho obbligato
mio padre a prendermi le misure:8 NOVEMBRE 2009
Larghezza spalle: 52 cm
larghezza petto (facendo il giro sotto le ascelle
): 100,5 cmCirconferenza vita: 84 cm
Circonferenza fianchi: 98 cm
Circonferenza coscia: 58 cm
Circonferenza braccio: 30 cm
Circonferenza polso: 16 cm
2 FEBBRAIO 2010
Larghezza spalle: 64 cm
larghezza petto (facendo il giro sotto le ascelle
): 106 cmCirconferenza vita: 86 cm
Circonferenza fianchi: 101 cm
Circonferenza coscia: 62 cm
Circonferenza braccio: 33 cm
Circonferenza polso: 16 cm quello non cambia e' osso
Da tener presente che le misure sono approssimative; c'e' un margine di errore piuttosto alto dovuto all impossibilita' di posizionare il metro esattamente nello stesso punto della volta scorsa!
Riprendendo il discorso prima delle misure, sono convinto di aver preso della massa muscolare. Quello che mi preoccupa e il grasso; quanto ci andra' per levarne un po, da far affiorire un minimo di addominali e pettorali?
il mio istruttore dice di non preoccuparmi, che sto crescendo bene e che dovrei insistere a far massa per altri 3 mesi; poi vedremo e penseremo a togliere qualcosa. Pero ad essere sincero ho paura che questo grasso che ho preso sia poi duro da far andare via! In fin dei conti il mio obbiettivo era di arrivare all'estate in una condizione minima accettabile.Bene un primo resoconto e fatto; quello che dovrei fare sarebbe misurare la massa grassa solo che non so come; pensavo di passare in farmacia e chiedere se per caso hanno delle bilance impedenziometriche, anche se non precisissime, ma avrei un punto di partenza!
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