My Diary

[Domy92]

già va meglio

[mascotte]

LUNEDI'

GAMBE

squat 6x4 o 8x3 non al multipower ma libero
pressa 4x8
affondi 4x10 questo lo farei per ultimo esercizio,magari in progressione 2x20 passi
leg extention 2x12-15
leg curl 2x12-15 questo al posto degli affondi un 4x10-8

SPALLE

lento manubri 4x6
alzate laterali 3x10
tirate al petto/mento 3x12
shrugs 3x15
x le spalle toglierei un esercizio..magari le tirate al mento

MERCOLEDI

DORSO
trazioni avanti sulla sbarra 6xmax
rematore manubrio 4x6 anche a 8 reps arriverei
lat dietro 4x8 3x12-10 anche se non mi piace molto come esercizio..stacchi non ne fai?
pulley 4x12 4x10-8
alzate a 90 delts post 3x12

BICIPITI
curl bilanciere 4x10metticeli qui i bicipiti che fai un solo esercizio e già sono "cotti" dalla schiena


LUNEDI'

VENERDI'

PETTO
panca piana 6x4
dips 3xmax metterei qui le croci e come ultimo es le dip
spinte su piana 3x8
croci 3x12

TRICIPITI
french press 4x12e qui i tricipiti

tutto questo sempre imho

[Riky_the_bodybuilder]

grazie ragassuolo come dici sempre tu

[mascotte]

eheh :P ti alleni anche ad agosto?

[Riky_the_bodybuilder]

credo farò uno stop di 9 giorni per il fatto che la palestra chiude

[emaz92]

@ mascotte: anche i tuoi suggerimenti van bene ovviamente , il tutto se lo deve saper adattare ricky al suo soggetto, lui ovviamente avrà degli esercizi più adatti a lui, ed altri meno, ma ricordiamo che non è sempre colpa di un esercizio se non "cresciamo", la tecnica d' esecuzione gioca un ruolo di primaria importanza , in primis anche per la sicurezza vs infortuni.

E ovviamente, io ti farei fare un lavoro diverso, mi son solo reso disponibile a correggere la scheda. La multifrequenza la vedrei molto più adatta a te, è una via molto più veloce all' inizio per migliorare forza, esercizi e in modo proporzionale anche la massa.

Un appunto sulla dieta: non mi dispiace come dieta nel complesso, però il pesce cerca di tenerlo lontano dall' allenamento,ho visto che lo metti post-wo, magari mettilo a cena, comunque lontano dall' allenamento, perchè ci sono evidenze scientifiche provate sul ruolo antiinfiammatorio degli omega 3..... e il blocco della infiammazione acuta significa blocco di un fattore essenziale per la riparazione=attivazione delle cellule satellite........
L'obiettivo è il creare questa sorta di infiammazione "buona" con metodologie che creino grande trauma alle fibre, e se noi interrompiamo questa infiammazione, non si presenta una buona prospettiva di crescita

[mascotte]

@ mascotte: anche i tuoi suggerimenti van bene ovviamente , il tutto se lo deve saper adattare ricky al suo soggetto, lui ovviamente avrà degli esercizi più adatti a lui, ed altri meno, ma ricordiamo che non è sempre colpa di un esercizio se non "cresciamo", la tecnica d' esecuzione gioca un ruolo di primaria importanza , in primis anche per la sicurezza vs infortuni.

E ovviamente, io ti farei fare un lavoro diverso, mi son solo reso disponibile a correggere la scheda. La multifrequenza la vedrei molto più adatta a te, è una via molto più veloce all' inizio per migliorare forza, esercizi e in modo proporzionale anche la massa.

Un appunto sulla dieta: non mi dispiace come dieta nel complesso, però il pesce cerca di tenerlo lontano dall' allenamento,ho visto che lo metti post-wo, magari mettilo a cena, comunque lontano dall' allenamento, perchè ci sono evidenze scientifiche provate sul ruolo antiinfiammatorio degli omega 3..... e il blocco della infiammazione acuta significa blocco di un fattore essenziale per la riparazione=attivazione delle cellule satellite........
L'obiettivo è il creare questa sorta di infiammazione "buona" con metodologie che creino grande trauma alle fibre, e se noi interrompiamo questa infiammazione, non si presenta una buona prospettiva di crescita

quoto tutto
ovviamente l'esecuzione degli esercizi è sempre la prima cosa,il tutto deve sempre essere fatto con criterio se non si vuole andare incontro a spiacevoli infortuni..come dici tu comunque ognuno sa cosa è meglio per il suo corpo,ma questa consapevolezza la acquisti solo man mano nel tempo provando e riprovando...il migliore a darti consigli su cosa è meglio per te è il tuo corpo non esiste miglior trainer

[Riky_the_bodybuilder]

caspita emaz sei preparatissimo complimenti veramente ......cos'è questa multifrequenza che volevi farmi fare?

[emaz92]

quoto tutto
ovviamente l'esecuzione degli esercizi è sempre la prima cosa,il tutto deve sempre essere fatto con criterio se non si vuole andare incontro a spiacevoli infortuni..come dici tu comunque ognuno sa cosa è meglio per il suo corpo,ma questa consapevolezza la acquisti solo man mano nel tempo provando e riprovando...il migliore a darti consigli su cosa è meglio per te è il tuo corpo non esiste miglior trainer

[emaz92]

caspita emaz sei preparatissimo complimenti veramente ......cos'è questa multifrequenza che volevi farmi fare?

ti sbagli non sono preparatissimo per niente, posso solo dire che ci metto impegno ad imparare da persone molto più esperte di me .

Per la multifrequenza trovi tanto sul forum, diatribe smisurate multifrequenza vs monofrequenza.

Quello che stai adottando tu ora e quasi tutti gli utenti del forum sono approcci weideriani in monofrequenza, in pratica ai muscoli vengono dati 7 giorni per essere allenati di nuovo e di solito si arriva al cedimento concentrico (c'è chi lo fa sempre e chi solo negli ultimi set).

La multifrequenza invece è un approccio diverso, i muscoli vengono colpiti almeno 2 volte e ci si allena con buffer......attenzione anche qui però.....è un approccio diverso e di diverso ha anche il fatto che non si ragiona più per muscoli....ma per alzate, ovvero non si parla di multifrequenza allenando il petto 2 volte a settimana.....ma si parla di multifrequenza allenando la panca 2 volte a settimana, questo a titolo di esempio informativo. Per diventare più grosso prima devi diventare più forte, non ci son cazzi....non esiste gente grossa con un massimale di panca di 70 kg, ecco perchè prima bisogna costruirsi le basi sui fondamentali tralasciando i complementari...bisogna far ruotare tutto a favore degli esercizi fondamentali se non altro.....ovvio che poi per un body builder bisogna mantenere la capacità lattacida .....per questo nel body building si adottano anche protocolli simil-pl ma non allenando la forza pura, ma la forza-ipertrofica, Dorian per esempio adotta questo approccio per preparare i suoi atleti qui sul forum : FORZA-IPER, VOLUME, INTENSITA, CUTTING. Come vedi la forza iper fa parte dei suoi protocolli.
Ovvio poi c'è anche chi adotta approcci diversi, per esempio marcopl fa lavorare i suoi neofiti con approcci pl, imperniando tutto sui 3 big senza arrivare mai a cedimento.
Comunque sia, sia un approccio che l' altro ha le stesse fondamenta per migliorare la forza:
ALLENAMENTO
INTENSITà
VOLUME
FREQUENZA
BUFFER

questi sono i concetti fondamentali e se vuoi andare più a fondo ti consiglio di leggere qui http://www.bodyweb.com/6169578-post19.html

Fa capire meglio cosa intendo

[Riky_the_bodybuilder]

wow un concetto abbastanza complesso....quindi che mi consigli di fare iniziare questa che mi è stata corretta o preparare qualcosa di migliore?

[emaz92]

wow un concetto abbastanza complesso....quindi che mi consigli di fare iniziare questa che mi è stata corretta o preparare qualcosa di migliore?

per ora inizia con gli accorgimenti di me e di mascotte, poi quando avrai i concetti ben più chiari su come si lavora in una multifrequenza, se ce ne sarà bisogno, ti consiglio di provarla

[Riky_the_bodybuilder]

ok grazie mille.....l'unica cosa è un pò l'alimentazione dato che mia madre frigge spesso e quindi dovrebbe fare cibi apposta per me su questo non sò cosa fare sulla cena spuntini e colazione non c'è problema ma sul pranzo è un casino

[Domy92]

più che altro riki (per il tuo bene) è meglio se ci posti dei video di panca\squat\stacco
così valutiamo un po' la tecnica, se la tecnica non è un granchè, IMHO possiamo procedere con una scheda di multifrequenza che si basa sui 3 fondamentali più volte a settimana

esempio

a
squat pesante
panca leggera
stacco leggero

b
panca pesante
squat medio

c
stacco medio
panca media
squat leggero

poi ci buttiamo giù qualche complementare (press\rematore) e qualche esericizio di stretching (croci\stacco gt ecc..)

[emaz92]

buona anche l' idea di Domy , più produttiva sul lungo periodo