My Diary

[Domy92]

scarico in palestra.

[Riky_the_bodybuilder]

aaah si cercherò comunque di fare flessioni qualcosa a corpo libero un pò di nuoto se vado al mare

[4FITMAN]

ciao riky ho dato una corretta alla tua nuova scheda ..nn mi piaceva molto e cosi ho fatto qualche cambiamento

lunedi
petto
panca piana manubri 5x5
panca inclinata 30°bilanciere 3x6/8
croci ai cavi 3x10
pectoral machine stripping 2o3 x8+8+8
tricipiti
french press 4x6
puah down asta 12 10 8 6
kickback 2x12


mercoledi
dorso
trazioni p inversa 4xmax
rematore manubrio 4x6
lat avanti 3x8
pulley p prona 3x12
bicipiti
curl bilanciere 4x6
curl manubri seduto 10 8 6
curl ai cavi presa a martello con fune 2x10


venerdi

gambe
squat 4 6 6 8
pressa 3x8
leg extension 3x10+10 strip
leg curl 12 10 8 6
polpacci pressa 3x20
polpacci seduto 3x8/10(con molto peso)

spalle
lento manubri 6 8 10 12
tirate al mento 3x5
alz lat 3x12
alz 90° ai cavi 3x10

modificata e corretta ...vedi se ti piace

[Domy92]

già va meglio la scheda

[Riky_the_bodybuilder]

ho comprato i pesi con la ghisa manubri

[Domy92]

l'ho detto che per 1 settimana non ti servivano.


vabbè possono servire in qualche altro momento.

quanta ghisa hai preso?

[Riky_the_bodybuilder]

ho preso due manubri da 12,5 smontabili hanno il manico 1 kg 2x2 kg 2x1,5 kg 1x1 kg per ogni manubrio poi posso comprare anche altra ghisa per aggiungere

[mascotte]

heilà ho letto la dieta anche con le correzioni di domy e mi piace se vuoi potresti anche tenerla tutti i giorni volendola "cambiare" nei giorni in cui non ti alleni magari puoi togliere il panino a favore di più frutta e abbassare la pasta a pranzo da 150 a 80/100...di contro aumenti giusto un pò la carne a 150,stesso a cena diminuisci/togli il pane (meglio il riso magari integrale imho)
ps negli spuntini aggiungi una fonte di grassi,ma questo sempre (olio d'oliva o una manciata di frutta secca)

[Riky_the_bodybuilder]

grazie per i tuoi consigli si in effetti i grassi erano pochi quasi assenti tranne il pranzo e cena dato che le verdure le condisco con un pò di olio

[mascotte]

grazie per i tuoi consigli si in effetti i grassi erano pochi quasi assenti tranne il pranzo e cena dato che le verdure le condisco con un pò di olio

i grassi sono importanti

[Riky_the_bodybuilder]

ecco a voi il work out di questa settimana che ne dite?
LUNEDI
PETTO
panca piana 3x3-3x8 (70-50kg)
concentrato 30° 4x8 (12,5-12,5kg)
spinte piane 4x8 (17,5-17,5kg))
aperture piane 4x10 (10-10kg)

BICIPITI
curl manubri 4x8 (10-10kg)
hummer 4x8 (12,5-12,5kg)
bilanciere diritto 4x10 (20kg in tutto)
MERCOLEDI
DORSO
trazioni avanti sulla sbarra 3x3 (con sovraccarico di 10kg)
lat dietro 3x8 (55kg)
pulley 4x8 (50kg)
rematore manubrio 4x10 (20-20kg)

TRICIPITI
parallele 3x3(con sovraccarico di 7,5kg)3x8(peso corporeo)
push down 4x8 (40kg)
cavo singolo 4x8 (15kg)

VENERDI
SPALLE
spinte in alto 3x3(22,5-22,5kg)3x8(17,5-17,5kg)
alzate laterali 4x8 (7,5-7,5kg)
tirate mento al cavo 4x8 (45kg)
alzate singole cavo 4x8 (10kg)

GAMBE
stacchi manubri 4x8 (20-20kg)
leg curl 4x8 (30kg)
squat 4x10 (73kg)
pressa 4x8 (170kg)
leg extention 4x8 (80kg)
calf seduto 4x15 (30kg)
calf pressa 4x15 (200kg)
addominali(a piacere)

[Domy92]

buoni i carichi.

la scheda però non mi piace molto. lo squat in 4 x10?

sui fondamentali lavorerei con basse rip

[Riky_the_bodybuilder]

chi mi aiuta a sistemare il w.o?....ah e volevo sapere ma gli esercizi per gambe non sono troppi? premetto è una scheda che mi è stata fatta in palestra da un professionista che insegna alla mia palestra

[Domy92]

riky di schede non ci capisco molto.

cmq ti posso dare un aiutino. da quando ti alleni?

[Riky_the_bodybuilder]

loo postata in sezione allenamento e me la corretta emaz te la faccio vedere

LUNEDI'

GAMBE

squat 6x4 o 8x3 non al multipower ma libero
pressa 4x8
affondi 4x10
leg extention 2x12-15
leg curl 2x12-15

SPALLE

lento manubri 4x6
alzate laterali 3x10
tirate al petto/mento 3x12
shrugs 3x15

MERCOLEDI

DORSO
trazioni avanti sulla sbarra 6xmax
rematore manubrio 4x6
lat dietro 4x8
pulley 4x12
alzate a 90 delts post 3x12

TRICIPITI
french press 4x12

LUNEDI'

VENERDI'

PETTO
panca piana 6x4
dips 3xmax
spinte su piana 3x8
croci 3x12

BICIPITI
curl bilanciere 4x10