eta 18 anni
peso=65/66 kg
altezza=1,65 (circa ma risale a qualche anno fa)
anzianità allenamento= 8 mesi
bf= posterò foto per calcolarla empiricamente.
struttura fisica: mesomorfo con leggera lordosi.
Iniziai quel che sta diventando una mia grande passione qualche mese fa, ancora non sapevo differenza fra fondamentale e complementare. Le mie prime schede prestampate tutte in 3x12 per qualche mese fino a quando mi iscrissi su BW... uhm...fibre bianche e rosse, multiarticolari e mono, tecniche di intensità, dieta e BASTA ai 1000 crunch al giorno. Iniziai ad uscire dal quel cosidetto neofitismo e cercai di migliorarmi. Allenandomi da solo commisi molti sbagli:
ecco i miei principali errori:
ciclizzazione quasi assente, scheda di massa rimasta quasi invariata da Settembre;
Quindi mai fatto un mesociclo ad alta intensità o qualcosa di tanto diverso dalla scheda postata sotto,
Dieta senza grammature ma corretta, si ai 5 o 6 pasti al giorno, molte proteine, carbo e fat;
poco uso del cardio anche se ne avrei bisogno data la presenza di un pò di adipe nella zona glutei, fianchi, gambe;
Ecco le cose positive:
Graduale miglioramento muscolare, parecchio soddisfatto ma so che posso fare ancora molto;
Miglioramento dello stile di vita più sano e soddisfacente;
Aumento del metabolismo;
Miglioramento negli esercizi base;
Apprendimento di una buona tecnica e conoscenza teorica;
mia scheda usata da settembre sempre su questo modello ma variando gli esercizi finali di pompaggio.
Diario in aggiornamento.
ecco il mio attuale allenamento: scheda by manx
peso=65/66 kg
altezza=1,65 (circa ma risale a qualche anno fa)
anzianità allenamento= 8 mesi
bf= posterò foto per calcolarla empiricamente.
struttura fisica: mesomorfo con leggera lordosi.
Iniziai quel che sta diventando una mia grande passione qualche mese fa, ancora non sapevo differenza fra fondamentale e complementare. Le mie prime schede prestampate tutte in 3x12 per qualche mese fino a quando mi iscrissi su BW... uhm...fibre bianche e rosse, multiarticolari e mono, tecniche di intensità, dieta e BASTA ai 1000 crunch al giorno. Iniziai ad uscire dal quel cosidetto neofitismo e cercai di migliorarmi. Allenandomi da solo commisi molti sbagli:
ecco i miei principali errori:
ciclizzazione quasi assente, scheda di massa rimasta quasi invariata da Settembre;
Quindi mai fatto un mesociclo ad alta intensità o qualcosa di tanto diverso dalla scheda postata sotto,
Dieta senza grammature ma corretta, si ai 5 o 6 pasti al giorno, molte proteine, carbo e fat;
poco uso del cardio anche se ne avrei bisogno data la presenza di un pò di adipe nella zona glutei, fianchi, gambe;
Ecco le cose positive:
Graduale miglioramento muscolare, parecchio soddisfatto ma so che posso fare ancora molto;
Miglioramento dello stile di vita più sano e soddisfacente;
Aumento del metabolismo;
Miglioramento negli esercizi base;
Apprendimento di una buona tecnica e conoscenza teorica;
Codice:
La mia dieta: [B][I][U]Colazione[/U][/I][/B] [I][FONT=Verdana][COLOR=black][B]200 ml[/B] di latte con [B]70 gr[/B] di cereali oppure 2 yougurt con [B]70 g[/B]r cereali o 4 fette biscottate con miele+ caffè zuccherato con miele+30 g di whey[/COLOR][/FONT][/I] [I][FONT=Verdana][COLOR=black][B][U]spuntino ore 10: [/U][/B][/COLOR][/FONT][/I] [I][FONT=Verdana][COLOR=black]panino con [B]70 gr[/B] prosciutto cotto [B]+ 15 gr di frutta secca[/B][/COLOR][/FONT][/I] [I][FONT=Verdana][COLOR=black][B][U]pranzo: [/U][/B][/COLOR][/FONT][/I] [I][FONT=Verdana][COLOR=black]150 g di pasta + [B]150gr[/B] di carne o pesce [B]+ verdure condite con 2 cucchiai di olio[/B][/COLOR][/FONT][/I] [I][FONT=Verdana][COLOR=black][B][U]pre wo:[/U][/B] [/COLOR][/FONT][/I] [I][FONT=Verdana][COLOR=black]panino con bresaola o una mela[/COLOR][/FONT][/I] [I][FONT=Verdana][COLOR=black][B][U]cena post wo: [/U][/B][/COLOR][/FONT][/I] [I][FONT=Verdana][COLOR=black][B]80gr di pane bianco\50 di riso\gallette[/B] [B]+ [/B]verdure + [B]150 gr di carne\pesce[/B] + un cucchiaio d'olio[/COLOR][/FONT][/I] [I][FONT=Verdana][COLOR=black][B][U]pre nanna: [/U][/B][/COLOR][/FONT][/I] [I][FONT=Verdana][COLOR=black]200 g di fiocchi di latte[B] oppure 40 gr di grana[/B][/COLOR][/FONT][/I]
Codice:
Squat 4x6 Affondi 3x10 Leg press 4x10 Leg curl 4x6 Calf machine in piedi 4xmax Military press 4x10 tirate al mento 3x8 Alzate laterali 3x12 Mercoledì petto tricipiti Panca piana 4x6 Panca inclinata 3x12 Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12 French press 4x6 Push down ai cavi 3x12 Venerdi dorso bicipiti Stacco 4x6 Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax Rematore con manubri 4x6 Pulley basso 3x12 rowing torso 3x12 Curl con bilanciere 3x8 Curl manubri 3x12
ecco il mio attuale allenamento: scheda by manx
Codice:
[SIZE=1]Lento avanti seduto 3x10 120"[/SIZE] [SIZE=1]Tirate al mento 2x10 90"[/SIZE] [SIZE=1]Alzate laterali seduto 3x12-15 60"[/SIZE] [SIZE=1]Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"[/SIZE] [SIZE=1]French press 4x6 90"[/SIZE] [SIZE=1]Push down 3x12 60"[/SIZE] [SIZE=1][B]Martedi - Dorso-bicipiti[/B][/SIZE] [SIZE=1]stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"[/SIZE] [SIZE=1]trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120" [/SIZE] [SIZE=1]rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"[/SIZE] [SIZE=1]rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"[/SIZE] [SIZE=1]pulley basso 2x10 60"[/SIZE] [SIZE=1]Scrollate manubri 3x15 45"-60"[/SIZE] [SIZE=1]curl bilanciere ([I]negativa lentissima[/I]) 3x8 90"[/SIZE] [SIZE=1]curl su panca 80 gradi ([I]non alternato[/I]) 3x12 60"[/SIZE] [SIZE=1][B]Giovedi: petto-addome[/B] panca piana 6 8 8 10 120"-150"[/SIZE] [SIZE=1]panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"[/SIZE] [SIZE=1]croci piane/inclinate 3x12 60"[/SIZE] [SIZE=1]dips 3x8 + sovracc. 120"[/SIZE] [SIZE=1]crunch alla corda 3x12-15 60"[/SIZE] [SIZE=1]crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"[/SIZE] [SIZE=1]sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"[/SIZE] [SIZE=1][B]Venerdi: zampe-polpacci[/B][/SIZE] [SIZE=1]Squat 6 8 8 10 120"-150"[/SIZE] [SIZE=1]Affondi 3x10 90"-120"[/SIZE] [SIZE=1]Leg ext 3x12 60"[/SIZE] [SIZE=1]Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"[/SIZE] [SIZE=1]Leg curl in piedi 3x12 45"-60"[/SIZE] [SIZE=1]Calf in piedi 4x25 ([I]max[/I]) 60"[/SIZE] [SIZE=1]Calf seduto/pressa 4x25 ([I]max[/I]) 60"[/SIZE]
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