Diario di Galhad

[galhad]

Altezza 1,77
Peso 67kg
Petto 96cm
vita 78-80 cm
Bicipite 29cm

Un pò di storia:
due anni fa pesavo 92 kg, dieta e palestra sono sceso a 67 kg ed ho fatto circa 6 mesi di massa, a luglio pesavo 71kg pulitissimi
Al ritorno dalle vacanze ho avuto problemi legati a stati ansiosi, mangiavo tantissimo (e molto sporco) mi allenavo ma il peso scendeva inesorabilmente, fino a 63kg a fine ottobre. La situazione si è stabilizzata ed ho ripreso a mettere massa, ora peso 66-67kg, bf sul 10% credo, sto mangiando e spingendo (mangiando anche un pochino sporco ma non troppo quando vado a casa della mia ragazza)

Scheda 3 split:
a) Petto - Tricipiti
Panca piana 4x6 90" 45kg
Croci panca piana 3x6-8-10 60" 10kg-8kg-8kg
panca inclinata 4x6 90" 40kg
Croci panca inclinata 3x6-8-10 60" 10kg-10kg-8kg

Spinte in basso 4x6-6-8-10 60" 20kg
French press 4x10 60" 15kg

b) Dorsali,bicipiti, addome
Lat Machine 4x6 90" 50kg-45kg-45kg-45kg
Pulley 3x6-8-10 60" 40kg-35kg-40kg
Lat machine inversa 3x6-8-10 50kg-45kg-40kg
Rematore con manubri con panca inclinata 6x4 90" 16kg

Curl con bilanciere 5x5 120" 25kg
Curl con manubri su panca inclinata 3x10 60" 10kg 8kg 8kg

Crunch 3x25 superserie con alzate gambe 3x20

c) Gambe e spalle
Leg press orizzontale 5x5 120" 240kg-240kg-220kg-220kg-220kg
Leg press 45 gradi 3x6-8-10 120"
Calf press 3x10 60" 240kg
Leg extension 3x6-8-10 40kg-40kg-35kg
Leg curl 3x6-8-10 35kg-30kg-25kg

Lento dietro con manubri 5x5 120" 16kg
Alzate laterali 3x10 60" 6kg
Alzate frontali 3x10 60" 15kg
Shoulder press 3x6-8-10 60" 40kg

A fine allenamento 15 min di cardio

La scheda non è delle migliori, ma quelle fatte in palestra fanno davvero cagare, serie molto lunghe con recuperi di 40", 50"...

Conto di inserire la prossima settimana squat e stacco ma cosa dovrei sostituire?

Aggiornamento 16/02:
-Inseriti i carichi (non ridete )
-Lo stacco non lo inserisco ancora, foglio correggere prima definitivamente le scapole alate... giusto?

[galhad]

Oggi ho fatto la split a, così modificata, credo che la farò sempre così:

a) Petto - Tricipiti
Panca piana 4x6 90"
Croci panca piana 3x6-8-10 60"
panca inclinata 4x6 90"
Croci panca inclinata 3x6-8-10 60"

Spinte in basso 4x6-6-8-10 60"
French press 4x10 60"

[galhad]

Oggi ho fatto:

c) Gambe e spalle
Leg press orizzontale 5x5 120"
Leg press 45 gradi 3x6-8-10 120"
Calf press 3x10 60"
Leg extension 3x6-8-10
Leg curl 3x6-8-10

Lento dietro con manubri 5x5 120"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate frontali 3x10 60"
Shoulder press 3x6-8-10 60"

ho alzato i carichi alla leg extension (40-40-35), la prossima volta provo (45-40-35) ed ho stabilito che è l'ultima volta che ho fatto lento dietro con manubri perchè mi stavo facendo davvero male un avambraccio portando il manubrio in posizione, passerò al lento dietro con bilanciere o lento avanti. Se qualcuno legge... consigli?

[EBK]

Segna anchei carichi così possiamo valutare

Complimenti per il dimagrimento, anche se forse sei sceso un pò troppo.

Il lento dietro io non lo farei, ma sono opinioni

[galhad]

Segna anchei carichi così possiamo valutare

Complimenti per il dimagrimento, anche se forse sei sceso un pò troppo.

Il lento dietro io non lo farei, ma sono opinioni

mi suggerisci lento avanti? Per le spalle ci tengo molto a fare gli esercizi giusti perchè sono un pò piccole (a dire il vero stanno crescendo bene)

Aggiorno la scheda con i carichi

[EBK]

Si il lento avanti è ok, sul lento indietro fai una ricerca qui su bodyweb

[galhad]

A breve conto di mettere qualche del passato e di oggi e poi la dieta anche se la sto seguendo più ad occhio che al grammo (mangiando in grande abbondanza )

[galhad]

ho saltato due sessioni causa influenza uffa....

[galhad]

oggi:


b) Dorsali,bicipiti, addome
Stacco 4x6 90" 50kg-50kg-50kg-50kg
Lat Machine 4x6 90" 50kg-45kg-45kg-45kg
Pulley 3x6-8-10 60" 30kg-30kg-30kg
Lat machine inversa 3x6-8-10 50kg-45kg-40kg
Rematore con manubri con panca inclinata 6x4 90" 18kg

Curl con bilanciere 5x5 120" 25kg
Curl con manubri su panca inclinata 4x10 60" 8kg 8kg 8kg 8kg

Crunch 3x25 superserie con alzate gambe 3x20