anch'io mi decido ad aprire un diario dove riportare schede, alimentazione, l'evolversi degli allenamenti, i progressi - se mai c'è ne saranno -, gli insuccessi.
tanto per presentarmi vi dico che ho 46 anni, sono alto 1,75 e al momento peso 75 kg.
diversi anni fa ho dovuto sospendere gli allenamenti per motivi di salute, che non vi dico per evitare di farvi due palle, ma ho ripreso con entusiasmo e costanza da un paio d'anni.
Lo scorso anno mi sono imbattuto su voi di Bodyweb e, da allora, sono un'assiduo frequentatore del sito. Con molti di voi ho avuto piacevoli scambi su argomenti inerenti la ghisa e tutto ciò che vi ruota attorno e, continuare ad avervi intorno è cosa gradita. Quindi chiunque volesse segnarsi nel diario può farlo tranquillamente.
bene dopo questa prolissa presentazione posto le tabelle che Manx mi ha consigliato sinora e che io ho seguito senza alcuna critica. Mi fido cecamente del Prof.
ecco la prima:
A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.
B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.
Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo
A
squat 8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
panca 8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
rematore 8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
curl con bilanciere 10 8 8 6 60"
Curl manubri 2 x 10/12 poco recupero
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.
B
stacchi 5 4 3 2 2 120"
trazioni 6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni
lento 10 8 8 6 con manubri,90"
alzate laterali 2 x 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
french 10 8 8 6 60"
push down 2 x max, con poco recupero
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc
Ancora due settimane, poi:
A
5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra
B
3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra
ed ecco la seconda:
Settim I° II° III° IV° V° VI°
4x 3 - 4 - 5* / 4x 3-4** 1x 5**/4**/3** – 1x max
p.piana progressione
p inclin bilanc. 6 8 8 10 90”
dip 4 x 6 + sovracc. 90”
croci p.p. 3 x 10/12 60”
alter. croci 45°. 12 10 8
Cross. Cavi 10 10 10 10 40"
stacco progressione
trazioni prone 4x6 + sovracc. 120”
remat bilan 5 5 5 5 120”
pulley 6 8 10 60”
curl bilanc z 8 8 6 4 90”
curl manubr p 45° 3 x 8 90”
curl conc. ai cavi 3 x 10 60”
crunch 4 x 20
lento avanti progressione
tirate al mento 5 5 5 60"
alz lat 12 10 8 60"
alz 90° 4 x 8 60"
scrollate 12 12 12 60"
french 8 8 6 90”
push down 12 10 8 60” + strizzata ad ogni rip 50”
kick back 2 manub 8 8 8 45”
spinte ai cavi sing 10 10 10 45”
squat progressione
pressa 10 8 6 120”
affondi 3 x 6 60”
leg ext 6 8 8 10 90”
leg curl 6 6 6 6 90”
stacco gt 12 10 8 75”
calf alzato 3 x 15/20
calf seduto 2/3 x 25/50 30/45”
crunch 4 x 20
grazie a manx i risultati ci sono stati. ho incrementato notevolmente i pesi.
p.s. Per essre precisi e dare a Cesare quel ch'è di Cesare, preciso che la progressione in scheda è di Menez. Grazie anche a lui.
questa è la settimana del massimale. non appena ho i dati li posto.
intanto, grazie a tutti.
tanto per presentarmi vi dico che ho 46 anni, sono alto 1,75 e al momento peso 75 kg.
diversi anni fa ho dovuto sospendere gli allenamenti per motivi di salute, che non vi dico per evitare di farvi due palle, ma ho ripreso con entusiasmo e costanza da un paio d'anni.
Lo scorso anno mi sono imbattuto su voi di Bodyweb e, da allora, sono un'assiduo frequentatore del sito. Con molti di voi ho avuto piacevoli scambi su argomenti inerenti la ghisa e tutto ciò che vi ruota attorno e, continuare ad avervi intorno è cosa gradita. Quindi chiunque volesse segnarsi nel diario può farlo tranquillamente.
bene dopo questa prolissa presentazione posto le tabelle che Manx mi ha consigliato sinora e che io ho seguito senza alcuna critica. Mi fido cecamente del Prof.
ecco la prima:
A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.
B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.
Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo
A
squat 8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
panca 8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
rematore 8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
curl con bilanciere 10 8 8 6 60"
Curl manubri 2 x 10/12 poco recupero
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.
B
stacchi 5 4 3 2 2 120"
trazioni 6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni
lento 10 8 8 6 con manubri,90"
alzate laterali 2 x 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
french 10 8 8 6 60"
push down 2 x max, con poco recupero
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc
Ancora due settimane, poi:
A
5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra
B
3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra
ed ecco la seconda:
Settim I° II° III° IV° V° VI°
4x 3 - 4 - 5* / 4x 3-4** 1x 5**/4**/3** – 1x max
p.piana progressione
p inclin bilanc. 6 8 8 10 90”
dip 4 x 6 + sovracc. 90”
croci p.p. 3 x 10/12 60”
alter. croci 45°. 12 10 8
Cross. Cavi 10 10 10 10 40"
stacco progressione
trazioni prone 4x6 + sovracc. 120”
remat bilan 5 5 5 5 120”
pulley 6 8 10 60”
curl bilanc z 8 8 6 4 90”
curl manubr p 45° 3 x 8 90”
curl conc. ai cavi 3 x 10 60”
crunch 4 x 20
lento avanti progressione
tirate al mento 5 5 5 60"
alz lat 12 10 8 60"
alz 90° 4 x 8 60"
scrollate 12 12 12 60"
french 8 8 6 90”
push down 12 10 8 60” + strizzata ad ogni rip 50”
kick back 2 manub 8 8 8 45”
spinte ai cavi sing 10 10 10 45”
squat progressione
pressa 10 8 6 120”
affondi 3 x 6 60”
leg ext 6 8 8 10 90”
leg curl 6 6 6 6 90”
stacco gt 12 10 8 75”
calf alzato 3 x 15/20
calf seduto 2/3 x 25/50 30/45”
crunch 4 x 20
grazie a manx i risultati ci sono stati. ho incrementato notevolmente i pesi.
p.s. Per essre precisi e dare a Cesare quel ch'è di Cesare, preciso che la progressione in scheda è di Menez. Grazie anche a lui.
questa è la settimana del massimale. non appena ho i dati li posto.
intanto, grazie a tutti.
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