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stacco progressione trazioni prone 4x6 + sovracc. 120” remat bilan 5 5 5 5 120” pulley 6 8 10 60” curl bilanc z 8 8 6 4 90” curl manubr p 45° 3 x 8 90” curl conc. ai cavi 3 x 10 60” crunch 4 x 20
lento avanti progressione tirate al mento 5 5 5 60" alz lat 12 10 8 60" alz 90° 4 x 8 60" scrollate 12 12 12 60" french 8 8 6 90” push down 12 10 8 60” + strizzata ad ogni rip 50” kick back 2 manub 8 8 8 45” spinte ai cavi sing 10 10 10 45”
squat progressione pressa 10 8 6 120” affondi 3 x 6 60” leg ext 6 8 8 10 90” leg curl 6 6 6 6 90” stacco gt 12 10 8 75” calf alzato 3 x 15/20 calf seduto 2/3 x 25/50 30/45” crunch 4 x 20
Ciao Ciuf ciuf...molto utile il tuo diario...
mi spiegheresti meglio qual'è l'allenamento A e quale il B... e quali sono le progessioni da fare? in teoria..se iniziassi domani...quali exercizi dovrei fare?
levia, ti abbrevio per comodità,
per la scheda m'hai detto panca, squat e stacco in 6x3,
stacco al ginocchio 4x4,
dip 1xmax, 1x75%max, 1x50%max,
lento avanti farei 5x5
i complementari per tricipiti e complementari gambe 3x10/12 o 4x8
non hai inserito le trazioni: come mai?
potrei aggiungere le croci su p.piana 3x10/12 pesi leggeri, per pompare un pò, dopo la panca, o per il momento non è il caso?
si se vuoi fare un pò di trazioni falle senza problemi, anche le croci va bene, sarebbero meglio delle distensioni con manubri anche a set più alti (5x10 esempio)
ciao mr ciuf scusa il ritardo!!ero assente in questi giorni perchè non ero a casa(stavo facendo il test per l uni).ora guardo i video!
---------- Post added at 20:01:28 ---------- Previous post was at 19:40:46 ----------
nella panca c è un buon principio anche se sei instabile non tocchi il petto e sei troppo legato alla tensione continua da bb.nello squat devi imparare a scendere sotto come si deve...
quello che devi fare nella panca è:
_posizionarti stabile
_avvicina le scapole
_durante la negativa tieni il mento vicino al petto(ma senza staccare la nuca dalla panca) e allo stesso tempo vai incontro al bilancere con il petto
_fai un bel fermo al petto di 2"
_quando stai per spingere il bilancere usa il leg drive e contrai i glutei e pressi la nuca contro la panca
devi essere tu ad allontanarti dal bilancere sprofondando nella panca.
è molto incasinato lo so,,,vedrai che poi tii verrà naturale.
SQUAT qua è più difficile consigliarti...
allarga la distanza tra le gambe(di poco) e ruota le punte più in fuori
scendi sotto il parallelo
grazie per essere passato. che casino la panca, mento, glutei, nuca, vediamo cosa ne esce fuori. ok per lo squat, in genere scendo oltre sotto il parallelo, comunque vedrò di fare bene. per lo stacco non hai giudicato. e' così indecente da non meritare un commento?
il probleba grosso è che in palestra non c'è nessuno in grado di corregere i miei errori e, quindi, devo basarmi sui tuoi consigli e su video che orami conosco quasi a memoria. in questi però gli atleti fanno tutto così naturale che sembra facciano una passegiata.
bene mi metto al lavoro, proverò a ricordare e coordinare tutto per eseguire una buona panca. per i nuovi filmati c'è da aspettare qualche giorno, purtroppo.
per quanto riguarda l'allenamento al momento seguo uno schema simile:
abab
panca serie da tre con aumento di microcarichi finchè la tecnica e la velocità non deteriora: in questo caso mi fermo anche ad una sola rip; rest 2'/3'
un complementare leggero 3x10 rest 1'
squat idem alla panca
complementare 3x8
lento avanti 4x6
tricipiti 1x8
addom. alla lat machine 2x15
stacco come panca
trazioni 4xmax rest 2'
rematore bil 5x5 pesanti
bicipiti 1x8
addom. come sopra
nei secondi ab inverto l'ordine d'esecuzione degli esercizi fondamentali.
secondo me per ora è meglio lasciar perdere la velocità e concentrarsi di più sul volume ed esecuzioni lente per memorizzare meglio gesto che ne dici?butto giù qualcosa?
---------- Post added at 22:45:05 ---------- Previous post was at 22:42:18 ----------
lo stacco non è male!!bravo(scusa se non l ho visto prima)...però forse ti si addice di più il sumo...meglio impararli entrambi!
secondo me per ora è meglio lasciar perdere la velocità e concentrarsi di più sul volume ed esecuzioni lente per memorizzare meglio gesto che ne dici?butto giù qualcosa?
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lo stacco non è male!!bravo(scusa se non l ho visto prima)...però forse ti si addice di più il sumo...meglio impararli entrambi!
purtroppo in questo periodo posso stare su B.W. in orari d'ufficio, al contrario di te, quindi la ns. "corrispondenza" è un po lenta.
se secondo te conviene cambiare schema, dimmi pure, fai tu qualcosa senza che io proponga e poi bisogna correggere.
come mai il sumo? qualche volta l'ho fatto, più che altro per capirne i movimenti, con pesi ridicoli: io lo eseguo tenedo le bracia all'interno delle gambe, molto divaricate e, le punte dei piedi all'infuori. farò un filmato anche di questo. Sinceramente la tecnica del sumo mi piace molto di più anche se penso sia più pesante come esercizio rispetto allo stacco da terra. ma forse è solo questione d'abitudine. considera inoltre che i dischi da 20kg presenti in palestra sono distanti da terra c.ca 18cm ed infatti volevo realizzarmi delle basi per aumentare tale distaza a c.ca 25cm.
se mi passi la scheda da seguire inzio al più presto, appunto pesi e tutto così ci si regola meglio. preferirei un 4 x week ma visto che il guru sei tu........
ciao ansicora, come ti dicevo prima pre i nuovi filmati c'è da aspettare un bel pò, in quanto sono ancora in casa di villegiatura e qui rimarrò per un bel po, non ho linea telefonica fissa e vado avanti con chiavetta, ma purtroppo i tempi di connessione e altro sono estramamente lunghi, a volte non mi fa aprire neanche B.W, o il tuo blog, etc, per questo sto scrivendo solamente al mattino, dall'ufficio.
quindi se per te va bene inizierei la nuova scheda che attendo con ansia, non perdiamo tempo, ho voglia di vedere di cosa si tratta e di attuarlo. ti dico subito che ieri mentre facevo le trazioni ho avuto un brutto colpo all'avambraccio sx, che non mi ha permesso tralaltro di eseguire bene il rematore con bil. speriamo non sia uno stiramento. il dolore al momento persiste.
ciao ansicora, come ti dicevo prima pre i nuovi filmati c'è da aspettare un bel pò, in quanto sono ancora in casa di villegiatura e qui rimarrò per un bel po, non ho linea telefonica fissa e vado avanti con chiavetta, ma purtroppo i tempi di connessione e altro sono estramamente lunghi, a volte non mi fa aprire neanche B.W, o il tuo blog, etc, per questo sto scrivendo solamente al mattino, dall'ufficio.
quindi se per te va bene inizierei la nuova scheda che attendo con ansia, non perdiamo tempo, ho voglia di vedere di cosa si tratta e di attuarlo. ti dico subito che ieri mentre facevo le trazioni ho avuto un brutto colpo all'avambraccio sx, che non mi ha permesso tralaltro di eseguire bene il rematore con bil. speriamo non sia uno stiramento. il dolore al momento persiste.
il mio nome è luca, il tuo?
ciao grazie.
allora la scheda si inizia dalla prossima settimana...nel mentre te la preparo!il mio nome è giuseppe..
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