Le fatiche di massy

**dreamer** · 11-02-2010, 11:59:28

Oggi bei doms ai glutei,femorali e abs,ma appena percettibile ai quadricipiti e inesistenti ai polpacci,strano,poichè questi ultimi li ho sentiti lavorar parecchio nel wo.

**dreamer** · 12-02-2010, 13:18:09

gennaio/febbraio -stacco-spalle-tricipiti (Venerdì)

stacco-spalle-tricipiti (Venerdì)

stacco sumo 4x6 108kg 2'rest
trazioni s.l. 5x5 2'rest
military seduto 4x6 37kg 1.30"rest
lat avanti p.r. 3x8 60kg 1.30"rest (8@70 8@60 8@60)
tirate al mento ez 3x8 31kg 1'rest
alzate laterali+alzate front ez 3x10 5.5-9kg 1'rest
panca stretta 4x6 41kg 1.30"rest
French press 3x8 18kg 1.30"'rest
push down 3x10 16kg 1'rest

Durata allenamento compreso di risc.120'

*Bene lo stacco,direi che la prossima posso azzardare 110kg
*Le trazioni lascio il 5x5 e lascio inv tempi di recupero
poiche non ho portato a termine come si deve l'ultima serie,
buone anche le sensazioni al petto durante la salita
*Nel military oggi stranamente mi sembrava + leggero del solito,
ho fatto poca fatica,la prossima aggiungo 1kg
*nella lat ho commesso un errore e ho caricato 10kg in +,
vabbè male non fa,anche se le spalle hanno scricchiolato un pochino,
nel complesso tutto bene.
*nelle tirate ho risentito delle fatica nella presa,ma non ha
compromesso l'esecuzione
*Le serie doppie mi spaccano di brutto,ottime sensazioni,
sembra di essere all'inferno talmnte
bruciano le spalle,la prossima incremento di altri 5hg nelle alz lat
*Ottimo la panca stretta,potrei aumentare,ma lascio ancora invariato,
non voglio rischiare di compromettere l'esecuzione
*Bene anche il french anche se il cedimento è vicino,e voglio starci lontano
*Nel push a sto giro ho accusato un pò di cedimento,ma lascio invariato.

**dreamer** · 13-02-2010, 16:34:26

Oggi doms in tutti i distretti allenati ieri, anche ai bicipiti allenati indirettamente,tranne ai tricipiti e spalle,ormai è un ricordo sentire i doms in questi distretti muscolari.

**dreamer** · 15-02-2010, 20:31:35

gennaio/febbraio petto-dorso-bicipiti (lunedì)

petto-dorso-bicipiti (lunedì)

Piana bil. 4x6 60kg 2'rest
rematore bil 4x6 58kg 1.30"rest
spinte incl man p.parall. 3x10 17kg 1.30"rest
rematore manubrio 3x10 21kg 1.30"rest
croci incl. 3x10-12 14kg 1'rest
alzate 90° 3x10-12 5.5kg 1'rest
Curl man seduto 3x6 15kg 1.30"rest
curl ez 3x8 23kg 1'rest
curl scott man 2x10 10kg 45"rest

During wo 1.30' compreso di risc.

*Oggi mi sn filmato finalmente l'esecuzione della panca,orrenda esecuzione
tendo a sollevare la panza,non di molto ma lo faccio,le ultime
serie sn riuscito a correggere l'errore e la sensazione del carico è leggermente calata e
ho sentito il petto lavorare come si deve,qsi contento,ma ancora molto da migliorare,visto poi il carico
veramente da far scappar da ridere.
*Rematore buona esecuzione e belle sensazioni,cheating completamente assente'
infatti la prossima aumento di 2kg
*Le croci devo migliorare anche qua,la prox utilizzo l'altra panca,
con questa purtroppo ho il mezzo rack ke non mi fa eseguire per bene
l'apertura.
*Nei curl vari buone l'esecuzioni e le sensazioni.
Nel complesso anche se ho scoperto che sono un bel faggggiano nelle esecuzioni non mi butto giù,anzi..
non è mai troppo tardi per imparare e migliorarsi

**dreamer** · 16-02-2010, 19:18:22

Oggi bei doms al petto,dorso e bicipiti,stamattina dei leggeri dolori alla spalla dx,dovuta all'errata apertura delle croci,ma in fondo me l'aspettavo.

Leggevo le linee guida del Leviatano x incrementare i carichi,anche se discapito della massa,ma un bel ciclo di forza ci sta di brutto,visto poi che mai ne ho fatto uno,e credo che sia ora,i carichi fanno fatica a crescere e i vari stimoli nuovi che ho dato ai muscoli più di tanto non hanno fatto.

**dreamer** · 18-02-2010, 20:33:44

gennaio/febbraio Gambe-addome

Gambe-addome (giovedì)

squat culo a terra 30cm (o quasi)4x6 70kg 2'rest
walking calf 3x10 9.5+9.5kg 1.30"rest
leg ext 3x10 42kg 1'rest
leg ext unil 2x12-15 20kg 1'rest
leg curl sdraiato 4x6 42kg 1'rest
Calf in piedi 4x24 80kg 60"
crunch su panca 4x15 (15-15-15-12)bw+5kg 1'rest
plank 4x20" 1'rest

during wo 1.40' compreso di risc
*squat a fatica portato a termine anche se secondo me
non è molto pulita come esecuzione
*Affondi buone sensazioni ma ancora
non me la sento di aumentare il carico
*Leg ext molto bene,la prossima aumento di altri 2kg
*leg ext unilaterale anche qua ci sta un aumento di 1kg
*curl sono vicino al cedimento quindi lascio ancora invariato il carico
*calf anche qua lascio invariato,i poklpacci sono ben cotti
per non parlare del dolore atroce ai piedi,
questi ultimi fanno troppo male per poter sopportare un
incremento di peso
*crunch su panca lascio invariato,veramente cotto!!!
*Plank la prossima provo il 4x30"

**dreamer** · 18-02-2010, 21:49:26

esecuzione squat

posto senza lode l'esecuzione dello squat...ahìme ancora da migliorare
Le critiche sono ben accettate...YouTube - squat2.3gp

**dreamer** · 19-02-2010, 18:17:37

Oggi doms in tutti i distretti muscolari allenati ieri,anche gli abs si sentono parecchio,spero solo che non compromettano lo stacco di oggi i doms vari,niente di veramente doloroso..ma con lo stacco non vorrei mai.

**dreamer** · 19-02-2010, 20:49:38

gennaio/febbraio stacco-spalle-tricipiti (Venerdì)

stacco-spalle-tricipiti (Venerdì)

iperexten 4x8 1.30"
trazioni s.l. 5x5 1'rest (5-5-5-4-4)
military seduto 4x6 38kg 1.30"rest
lat avanti p.r. 3x8 62kg 1.30"rest
tirate al mento 3x8 31kg 1'rest
alzate laterali+alzate front ez 3x10 6-6-5kg/9kg 1'rest
panca stretta 4x6 41kg 1.30"rest
French press 3x8 18kg 1.30"'rest
push down 3x10 16kg 1'rest

during wo compreso riscaldamento 1.40'
purtroppo mi faceva male il vasto mediale della gamba dx
nelle alzate di riscaldamento del sumo..zio can!!
ho dovuto rimediare con delle iperestensioni a corpo libero
*nelle trazioni larghe torno ai 2' di rest
*lat lascio invariato
*tirate al mento quasi al cedimento,lascio invariato il carico
*nelle alzate lat ho dovuto calare di 1kg,andrà meglio la prosima
*panca stretta,lascio invariato,le braccia tendono
ad allargarsi nelle ultime 2 rip dell'ultima serie
*french idem come nella panca stretta
*push quasi al cedimento,lascio invariato anche questo ex
Nel complesso a parte il non aver eseguito lo stacco,il wo mi è piaciuto

**dreamer** · 22-02-2010, 14:01:07

Questa settimana faccio uno stop dai pesi per via di impegni vari e e ne approfitto per riposarmi un pò,per poi riprendere con un ciclo di forza x circa 6 week e poi passare ad un ciclo di forza ipertrofica.
L'alimentazione la terrò invariata,magari calando di 50gr giornalieri le quote dei carbo.
La settimana scorsa è stata l'ultima per l'integrazione di taurina-creatina mono e L_glutamina,mentre proseguo con lo zma finchè non termino le capsule,ne avrò circa per 2 week.

**dreamer** · 24-02-2010, 01:23:48

scheda forza (leviatano cit.)

Posto la scheda che eseguirò dalla prossima week x 4 settimane,seguendo pressapoco le linee guida lette nel post del Leviatano facendo A-B-A in tutte le week,se qualcuno ha dei suggerimenti o critiche,sono sempre ben accettate

A
Piana (progressione*) 60"
Squat (progressione*)120"
Affondi 3x10 90"
French Press 3x8 60"
Estensioni dietro nuca 2x12 60"
Alzate laterali 3x12 60"
Alzate laterali 90° 4x8 60"

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8 90"
Croci 2x12 60"
leg ext 3x8 60"
Leg Curl 3x12 60"
Rematore manubrio 3x8 60"
Curl martello 3x10 90"
crunch su panca 4x15 bw+sovrac. 60"

La progressione panca,squat; 8x3-6x4-5x5-4x6

Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana si accorcia a 1. La settimana seguente si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.

**dreamer** · 25-02-2010, 01:01:30

Scarico

Benchè sia in scarico totale,anche oggi ho accusato una gran fame,continuando ad assumere le stesse calorie di quando mi alleno,circa 3300kcal

**dreamer** · 01-03-2010, 20:46:42

forza marzo 1a week set A

MESE (1)3
A-Lunedì

6@30
6@40
4@50
3@60
2@70
1@74
Piana 8x3 68kg 60"

6@40
6@50
4@60
3@70
2@80
1@82
Squat 8x3 78kg 120"
Affondi in camminata man 3x10 9.5kg 90"
French Press 3x8 22kg 60"
distensioni dietro la nuca 2x12 10-8kg 60"
Alzate laterali 3x12 6kg 60"
Alzate laterali 90° 4x8 8-7-7-6kg 60"

during wo 120' compreso di riscaldamento..
*Non male la panca,negative lente e controllate,
l'ultima serie quasi in cedimento e
l'ultima rip alquanto sporca,ma è tornata su XD
*Squat potevano starci 2kg in più,nel complesso non male anche se
la tecnica va ancora rivista un pelo
*affondi direi che posso aumentare anche a 10kg per parte,
ho portato il busto ancora un pelo in avanti e devo dire
che ho sentito lavorar bene anche i quads
*french buono,vicino al cedimento,quindo lascio invariato il settaggio
*le distensioni era una vita che non le eseguivo,ho sbagliato il settaggio del carico
la prossiam parto con 8kg
*alzate a 90° ho accusato delle fitte alla spalla dx nelle prime rip
in tutti i set,fino poi a sparire andando avanti con le rip..mah
*alzate a 90° devo dire che dopo le alzate classiche,quelle a 90°
mi hanno dato la mazzata finale,spalle e dorsale alquanto in fiamme,la prossima parto con 6kg